Il ciclo sonno-veglia è governato da un orologio biologico interno che segue un ciclo di circa 24 ore. Questo sistema è detto ciclo circadiano e regola numerosi processi fisiologici, tra cui il sonno, la temperatura corporea e la secrezione ormonale.
La melatonina (C13H16N2O2, N-acetyl-5-methoxytryptamine) è un ormone - ovvero una molecola la cui principale funzione è quella di stimolare o influenzare l’attività di organi e tessuti - presente in pressoché ogni essere vivente che è stato scoperto nel 1958 dal dermatologo Aaron Lerne.
Negli esseri umani la melatonina è prodotta in larga parte nel sistema neuroendocrino; nello specifico è secreta dalla ghiandola pineale, anche detta epifisi. Per produrre melatonina, l’organismo parte da un precursore, il triptofano. Il triptofano viene prima convertito, attraverso idrossilasi, in 5-idrossitriptofano, successivamente viene decarbossilato (un processo attraverso il quale una molecola perde una molecola di anidride carbonica) in serotonina.
Il Ruolo Cruciale della Melatonina nel Ciclo Sonno-Veglia
La secrezione della melatonina svolge l’importante ruolo di predisporre l’organismo al sonno: la sua produzione è massima durante la notte (il picco è raggiunto tra le ore 1 e le 3 - secondo altre fonti dalle 2 alle 4) e minima durante il giorno. Il maggiore o minore rilascio di questo ormone attiene principalmente all’esposizione alla luce, naturale o artificiale. La produzione di melatonina è influenzata dalla luce che passa attraverso la retina, anche a palpebre chiuse - queste ultime, infatti, non hanno la funzione di schermare la luce bensì di proteggere e lubrificare il bulbo oculare.
L’ipotalamo, più precisamente il nucleo soprachiasmatico (SCN), agisce come un pacemaker centrale, sincronizzando i ritmi circadiani con l’alternanza tra luce e buio.
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Oltre all'SCN, esistono orologi periferici presenti in vari tessuti, come fegato, cuore e polmoni, che regolano funzioni specifiche. L’alternanza naturale tra giorno e notte è il principale sincronizzatore del ritmo circadiano. La luce inibisce la produzione di melatonina, ormone essenziale per il sonno, promuovendo la vigilanza durante il giorno. Di notte, l’oscurità stimola il rilascio di melatonina, favorendo l’addormentamento e la qualità del sonno.
La melatonina, oltre ad essere coinvolta nella regolazione dei ritmi circadiani, possiede anche proprietà antiossidanti e anti-infiammatorie, rendendola un elemento prezioso non solo per il sonno ma per la salute generale del corpo.
Fattori che Influenzano la Produzione di Melatonina
La produzione fisiologica di melatonina può essere influenzata da diversi fattori esterni e interni che ne compromettono la regolarità. Uno di questi è l’esposizione alla luce artificiale di dispositivi come smartphone, tablet e computer durante le ore serali. Questo fenomeno ritarda l’inizio del sonno e può contribuire a una scarsa qualità del riposo notturno. Anche il lavoro su turni e il jet lag rappresentano situazioni critiche per la produzione di melatonina. Chi lavora di notte o cambia spesso i propri orari di veglia e sonno, si trova in una condizione di desincronizzazione tra l’orologio biologico interno e il ciclo luce-buio esterno. Inoltre, con l’avanzare dell’età, la produzione di melatonina tende naturalmente a diminuire. Questo fenomeno contribuisce a spiegare perché gli anziani soffrano più frequentemente di disturbi del sonno rispetto ai giovani. Infine, anche fattori ambientali e lo stress cronico possono avere un impatto negativo sulla secrezione di melatonina.
La causa principale è l’invecchiamento. I livelli di melatonina, infatti, dopo i 40 anni cominciano a calare progressivamente; dopo i 90 anni, la produzione di melatonina è inferiore del 20%, motivo per cui molti anziani hanno difficoltà a prendere sonno.
Benefici di un Sonno di Qualità
Un sonno di qualità è fondamentale per il benessere generale. Un sonno insufficiente o disturbato può causare l’aumento dei livelli di stress, indebolire il sistema immunitario e compromettere il metabolismo, aumentando il rischio di obesità, diabete e malattie cardiovascolari. A livello cognitivo, il sonno è cruciale per la memoria, l’apprendimento e la regolazione dell’umore.
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Per un buon sonno è fondamentale aver cura del proprio metabolismo. Le dieci regole (+1) per un buon sonno:
- Riposo a ore prestabilite. Mantenere un orario il più possibile fisso per andare a letto e svegliarsi è utile a garantire un sonno ristoratore e assicura di poter affrontare la giornata con l'energia necessaria.
- A tavola con moderazione. A cena non bisognerebbe consumare cibi pesanti e con quantità elevate di proteine. Meglio prediligere un pasto leggero a base di carboidrati o latticini.
- Troppa adrenalina ritarda il riposo. Fare sport a fine giornata è una delle azioni che possono rendere più difficile l'addormentamento. Ecco perché bisognerebbe evitarlo nelle 3-4 ore che precedono il riposo notturno.
- La giusta illuminazione. La stanza da letto dovrebbe essere il più al buio possibile. Evitare l'esposizione alla luce intensa quando ci si alza dal letto durante la notte. Scegliere un abat-jour con la luce soffusa.
- No alla pennichella. Se si ha difficoltà ad addormentarsi durante la notte, non bisognerebbe concedersi i "sonnellini". Se proprio necessario, il riposo pomeridiano non dovrebbe durare più di trenta minuti.
- Vietati gli animali a letto. Durante la notte cani e gatti dovrebbero riposare in una stanza diversa dalla camera da letto, per non compromettere il nostro riposo.
- L'ambiente deve essere tranquillo. Ambienti troppo rumorosi, caldi e illuminati incidono in maniera negativa sulla qualità del sonno.
- Cosa fare a letto? Dormire o fare sesso sono le uniche attività consigliate. A letto non si dovrebbe guardare la tv, mangiare o discutere di argomenti stressanti.
- No agli eccessi. La caffeina, in tutte le sue forme (compresa la Coca Cola), non dovrebbe essere bevuta nelle 4-6 ore che precedono l'addormentamento.
- No al fumo. Evitare la nicotina al momento di addormentarsi o durante i risvegli notturni facilita la continuità del riposo.
- Evitare l'alcol a cena. Vero è che un bicchiere di vino può facilitare l'addormentamento, ma anche i frequenti risvegli notturni. Ecco perché gli esperti di medicina del sonno consigliano di non esagerare con l'alcol prima di andare a letto.
L'Uso di Integratori di Melatonina
A questo proposito l'uso della melatonina come integratore alimentare ha suscitato un crescente interesse. Gli integratori di melatonina sono ampiamente utilizzati da chi ha difficoltà ad addormentarsi. Essa infatti agisce principalmente favorendo la sincronizzazione del ciclo sonno-veglia, migliorando la qualità del sonno, in particolare nei soggetti con disturbi legati alla difficoltà ad addormentarsi. Un altro ambito di utilizzo della melatonina è quello del jet lag che, come visto, causa una temporanea dissonanza tra il ciclo sonno-veglia e l'orario locale. L'assunzione di melatonina aiuta a ristabilire l'equilibrio circadiano e accelerare l'adattamento al nuovo fuso orario.
L'effetto benefico si ottiene con l'assunzione, poco prima di coricarsi, di 1 mg di melatonina (1 compressa).
Gli integratori a base di melatonina si presentano solitamente in compresse di dosaggio variabile da 1 a 5 mg. Fino a qualche anno fa, si consigliavano dosi da 3 mg di melatonina per il maschio (peso corporeo maggiore) ed 1 solo milligrammo per la donna.
Oltre che nelle farmacie, nelle parafarmacie, negli store della grande distribuzione organizzata e nei negozi specializzati in integratori, anche online sono disponibili diversi prodotti a base di Melatonina.
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L'integratore di Melatonina proposto online da Marco Viti Farmaceutici - storica impresa italiana nata nel 1933 e oggi parte di Zeta Farmaceutici Group - è costituito da 60 compresse, ognuna contenente 1 mg di melatonina. Questo prodotto è senza glutine e senza lattosio e ha un delicato gusto arancia. Gli altri ingredienti sono mannitolo, sorbitolo, magnesio stearato, carbossimetilcellulosa, acido citrico, biossido di silicio, E172.
Melatonina Act+ Forte 5 Complex è l'integratore alimentare a base di melatonina con più recensioni in assoluto sul portale di e-commerce di Amazon. Il prodotto contribuisce alla riduzione del tempo richiesto per prendere sonno, e le recensioni - pur non essendo positive al 100% - confermano in pieno l'efficacia di questo integratore.
Va comunque precisato che la melatonina può presentare, seppur raramente, alcuni effetti collaterali di minore entità, quali mal di testa, vertigini, nausea e sonnolenza diurna.