Le proteine sono uno dei tre macronutrienti essenziali, insieme ai carboidrati e ai grassi. Come i carboidrati, forniscono circa 4 calorie per grammo, mentre i grassi ne forniscono 9 calorie per grammo. Le proteine costituiscono circa il 20% del peso corporeo totale e svolgono un ruolo fondamentale nella crescita, la formazione e la riparazione dei tessuti. Le proteine sono anche responsabili della produzione di enzimi, ormoni (come adrenalina e insulina), neurotrasmettitori e anticorpi.
Proteine e Sport: Un Binomio Indissolubile
Da più fonti (nutrizionisti, allenatori, medici ecc.) si sente dire che le proteine sono indispensabili per chi pratica sport, soprattutto se svolto con frequenza e ad impatto rilevante. Il motivo? In estrema sintesi, le proteine supportano la crescita e/o il mantenimento muscolare, il recupero atletico e la gestione del peso.
Durante l’allenamento, i muscoli e i tendini - coinvolti, appunto nello sforzo atletico - subiscono microlesioni che devono essere riparate. Le proteine, assunte tramite l’alimentazione, forniscono gli aminoacidi necessari per questo processo, permettendo la crescita e il rafforzamento muscolare. Tonicità e sviluppo massa, ma - come vedremo in seguito - i diversi risultati variano in base alla quantità di proteine assunte, le quali devono essere proporzionali al tipo di allenamento svolto, cioè se potenziamento muscolare (body building) o di endurance (ciclismo, nuoto, tennis, running, solo per citarne alcuni).
L'assunzione di proteine durante il recupero post-allenamento migliora i benefici dell'allenamento. L'esercizio fisico combinato con l'apporto proteico stimola in modo significativo la sintesi proteica muscolare, portando a miglioramenti nel tempo nella massa muscolare.
Fabbisogno proteico in base al tipo di allenamento e allo sforzo richiesto
Il fabbisogno proteico dello sportivo varia in base al tipo di allenamento e all’intensità dello sforzo fisico:
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- sport di resistenza (tennis, nuoto, ciclismo, running ecc.): necessari 1,2-1,4 g di proteine per kg di peso corporeo al giorno;
- sportivi che praticano allenamento della forza (ad esempio sollevamento pesi e crossfit): necessari 1,4-2 g di proteine per kg di peso corporeo al giorno;
- perdita di peso e mantenimento della resistenza e della forza: possono essere necessarie più di 2 g di proteine per kg di peso corporeo al giorno.
Per determinare il fabbisogno proteico esatto, è importante considerare anche il livello di è attività sportiva, l’età, il sesso e gli obiettivi di prestazione individuali (sviluppo massa, tonicità, efficienza, resistenza ecc.).
Come integrare le proteine nella dieta se si pratica sport?
Una delle modalità più comode per aumentare l’apporto proteico per lo sport, in maniera sicura ed efficiente, è rappresentato dalle whey protein, sotto forma di polveri da miscelare con latte o yogurt o aggiungere agli alimenti. Ideali sia per atleti agonisti che per dilettanti di medio e alto impatto, le proteine in polvere sono un booster delle prestazioni atletiche per diversi motivi.
- Aumento della forza e della massa muscolare: Le proteine del siero del latte, ricche di aminoacidi essenziali, stimolano la sintesi proteica muscolare, fondamentale per lo sviluppo e la crescita muscolare. Per gli atleti, questo si traduce in una maggiore forza muscolare, essenziale per migliorare le prestazioni in quasi tutti gli sport. Ciò non vuol dire però ritrovarsi con i muscoli “gonfi”: i risultati dipendono sempre dalle quantità assunte di proteine, dal tipo di sport (se di potenziamento o aerobico) e dalle differenze individuali.
- Maggiore resistenza: Il consumo di proteine del siero di latte aiuta a ridurre la sensazione di affaticamento, in parte grazie al miglioramento della sintesi della serotonina (anch’essa un aminoacido) nel cervello. Ciò consente agli atleti di allenarsi più a lungo e con maggiore intensità, spingendosi oltre i propri limiti percepiti (attenzione: non sono delle sostanze dopanti).
- Ottimizzazione della composizione corporea: Poiché aiutano ad aumentare la massa muscolare magra, le proteine in polvere favoriscono la perdita di grasso, e contribuiscono a migliorare significativamente la composizione corporea degli sportivi, un fattore chiave in molti sport in cui il peso e la forma fisica influiscono direttamente sulle prestazioni.
Recupero muscolare più veloce
Dopo un allenamento intenso, i muscoli hanno bisogno di ripararsi e rafforzarsi. Le proteine in polvere forniscono i mattoni necessari per accelerare questo processo di recupero, riducendo così il dolore muscolare e consentendo agli atleti di tornare ad allenarsi più rapidamente.
Il consumo di proteine aiuta a ridurre i danni muscolari indotti dall’esercizio fisico, il che è fondamentale per mantenere una routine di allenamento regolare ed evitare interruzioni dovute a sovrallenamento o infortuni.
L’allenamento intensivo può talvolta indebolire il sistema immunitario degli atleti, rendendoli più suscettibili alle malattie. Le proteine contengono componenti che supportano il sistema immunitario, aiutando gli sportivi a rimanere sani e in grado di mantenere il loro programma di allenamento.
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Come e quando assumere le proteine
Ora che sappiamo che le proteine sono fondamentali in uno stile di vita sportivo, ci chiediamo: qual è il modo migliore per assumerle?
- Prima dell’allenamento: Assumere proteine circa 30-60 minuti prima dell’esercizio aiuta a prevenire la degradazione dei muscoli, i quali durante l’allenamento subiscono delle microlesioni che devono poi ripararsi (è questo uno dei principi dell’allenamento). Le proteine aiutano quindi a fornire energia a lento rilascio durante la sessione sportiva. Un esempio di assunzione prima di cimentarsi nel proprio sport preferito? Aggiungere proteine in polvere nel latte o prepararsi un pudding proteico con i prodotti adatti.
- Dopo l’allenamento: Subito dopo l’allenamento, i muscoli sono più ricettivi ai nutrienti. Consumare proteine, in particolare del siero del latte, entro 30 minuti dalla fine della sessione sportiva può accelerare il recupero muscolare, promuovere la sintesi proteica e facilitare la crescita muscolare, cioè il mantenimento della massa magra. Tutto ciò riduce la sensazione di fatica post-allenamento.
- Durante il giorno: Per mantenere un apporto proteico costante, si possono consumare integratori di proteine tra i pasti, come barrette e snack proteici, che di solito sono ben bilanciati dal punto di vista del profilo nutrizionistico. Inoltre, assumere proteine (in quantità minime) prima di andare a letto può aiutare nel recupero muscolare notturno.
Fonti Proteiche: Quale Scegliere?
Le fonti proteiche differiscono nella capacità di stimolare la sintesi proteica muscolare, nella composizione degli aminoacidi e nella velocità di digestione.
Le maggiori fonti proteiche alimentari provengono da: latticini (latte, yogurt, formaggi), uova, carne, pesce, legumi, tofu, frutta secca e semi. Tuttavia, se si pratica molto sport, l’apporto proteico tramite l’alimentazione potrebbe non bastare, anche solo per motivi pragmatici, imputabili per esempio a preferenze individuale o a scelte dietetiche.
Oggi sul mercato ci sono numerosi integratori di proteine, che si differenziano principalmente per la fonte da cui derivano, che può essere animale come, ad esempio, nel caso delle proteine del siero del latte e delle caseine o vegetale (es. legumi). Gli integratori di proteine sono molto numerosi e si differenziano per fonte da cui derivano, qualità, processo di lavorazione,… In generale, gli integratori che derivano da fonti animali (latte, uova) sono più complete, mentre quelli che derivano da fonti vegetali (soia, piselli, riso o altri legumi e cereali) hanno una qualità proteica inferiore.
Proteine del Siero del Latte (Whey Protein)
Le proteine del siero del latte, conosciute come Whey Protein, presentano una qualità superiore rispetto ad altre fonti proteiche. Le proteine del siero del latte Proaction si suddividono in due categorie: Whey Protein e Isowhey Protein.
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- Whey Protein: Sono proteine del siero del latte "concentrate". Presentano un maggiore contenuto di minerali come il calcio rispetto alle proteine isolate. Sono anche un'ottima scelta da consumare dopo l'allenamento e, grazie alla loro digestione più lenta, possono essere utilizzate come spuntino o colazione.
- Isowhey Protein: Sono proteine del siero del latte "isolate", caratterizzate da un ulteriore processo di filtrazione che aumenta leggermente la percentuale proteica e riduce il contenuto di grassi e carboidrati. Contengono una quantità di lattosio quasi insignificante, rendendole adatte anche a chi è intollerante a questo zucchero.
Altre Fonti Proteiche
- Egg Protein: Un'altra fonte proteica di alta qualità sono le proteine dell'uovo, conosciute come Egg Protein. Le proteine dell’uovo sono in commercio sia come proteine dell’uovo intero (albume + tuorlo) sia come proteine dell’albume.
- Caseine: Il latte, oltre alle proteine del siero, contiene anche le caseine che rispetto alla precedenti richiedono un tempo di digestione maggiore. Le caseine sono un altro tipo di proteine del latte, ma con una differenza fondamentale: hanno un assorbimento lento e costante.
- Soy Protein: Infine, le Soy Protein sono proteine di origine vegetale di elevata qualità derivanti dalla soia. I legumi sono gli alimenti più proteici tra i vegetali e la soia tra i legumi presenta la qualità amminoacica più alta.
- Proteine Vegetali: Le proteine vegetali sono un’ottima alternativa per chi segue una dieta vegana o vegetariana, o per chi ha difficoltà a digerire i latticini. Attenzione! Le proteine vegetali possono avere un profilo amminoacidico incompleto, quindi spesso vengono combinare tra loro.
Integratori di Proteine: Quando e Perché Utilizzarli
Gli integratori di proteine servono, come dice il nome stesso, a contribuire (integrare) al soddisfacimento del fabbisogno proteico giornaliero. Infatti, non è l’integratore in sè che permette l’incremento della massa muscolare o il suo mantenimento: l’organismo non distingue la fonte da cui derivano le proteine che riceve. Tuttavia, una fonte non vale l’altra: la quantità e la qualità di aminoacidi è variabile a seconda dell’integratore o dell’alimento considerato.
Vantaggi dell’integrazione proteica
Si comprende bene, quindi, come anche il solo variare la dieta alimentare a fini salutistici rischia involontariamente di “sfasare” i calcoli di un’assunzione proteica necessaria per lo sportivo. Pertanto diventa utile integrare le proteine tramite fonti aggiuntive, come le polveri proteiche o whey protein (contenenti di solito proteine del latte), le barrette o gli snack salati tipo fette proteiche, che possono anche essere sostitutivi del pane.
Inoltre, il fabbisogno proteico degli sportivi è più alto rispetto a quello delle persone sedentarie.
Dulcis in fundo, gli integratori proteici sono comodi e possono essere facilmente assunti prima o dopo l’allenamento per massimizzarne i benefici.
Proteine in Polvere: Un Valido Supporto
Negli ultimi anni le proteine in polvere sono diventate un alleato prezioso non solo per chi pratica bodybuilding, ma anche per chi desidera mantenere uno stile di vita sano ed equilibrato.Le proteine in polvere possono essere integrate in diversi modi. Uno dei dubbi più comuni riguarda quando assumere le proteine in polvere.
Le proteine in polvere non sono un prodotto “brucia grassi”, ma possono essere un valido supporto nei percorsi di perdita di peso. La domanda “le proteine in polvere fanno male?” è molto diffusa. La risposta è che, se assunte nelle giuste quantità e da persone sane, non hanno effetti negativi. Anzi, possono risultare un valido alleato per la salute.
Consigli Generali
Non ci sono sostanzialmente controindicazioni al consumo degli integratori di proteine (vedi: le proteine in polvere fanno male?), anche se non è ben tollerato da tutti a livello digestivo, specialmente quando sono aggiunte sostanze aromatizzanti/dolcificanti.
Gli alimenti quasi mai sono una fonte solo di proteine, poichè sono presenti anche altri macronutrienti.
È importante, però, non escludere altri macronutrienti indispensabili come carboidrati e grassi che nella dieta non devono mai mancare. Se poi si desidera ottimizzare i risultati e massimizzare gli obiettivi di fitness, si può integrare con le proteine.