Piatto unico fresco e stuzzicante, l’insalata di riso è la regina dell’estate. Ma nella versione classica non è da concedersi tutti i giorni. Come prepararla per soddisfare il palato restando in forma, quindi?
«Innanzitutto occorre tenere presente che pasta o riso a livello calorico sono la stessa cosa, quindi la preparazione sarà la medesima anche per le insalate di pasta. E poi cerchiamo di tenere presenti alcune regole che rendano il piatto appagante evitando gli eccessi calorici: il primo consiglio è di non fare super insalatone in cui non si rinuncia a nessun condimento, altrimenti la si arricchisce troppo». A guidarci con i suoi consigli nella preparazione è la dottoressa Vanessa Sangiorgio, medico specialista in Scienze dell’Alimentazione.
Le 4 Regole Fondamentali per un'Insalata di Riso Light
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Più verdure, tagliate sottili
«Considerando che è più appetibile un piatto colorato, ma che al tempo stesso dobbiamo preservare la linea e la salute, abbondiamo in verdure: pomodorini, carote, zucchine, cetrioli e peperoni tagliati sottili, in modo da rallegrare la vista e consentire una buona digestione». E le conserve? «La giardiniera va benissimo, ovviamente se sottaceto, perché in questo modo abbiamo pochissime calorie, diversamente dai prodotti sott'olio».
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Proteine: meglio legumi, uova e prosciutto cotto
Arriviamo ai secondi veri e propri, che rendono l’insalata di riso un vero e proprio piatto unico. «Oltre ai piselli, che come legumi sono da considerare un secondo, ma assolutamente privi di grassi, consideriamo quelli classici: uova, mozzarella, prosciutto cotto, würstel e formaggi a media stagionatura. Diciamo che tra i meno calorici (per 100 g) abbiamo le uova, il tonno, il prosciutto cotto, poi mozzarella eccetera. Scegliamo dunque i primi tre, anche se ogni tanto, per cambiare, possiamo sostituire il cotto con i würstel e la mozzarella con un altro formaggio, aggiungendo anche qualche oliva o funghetto».
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Attenzione alla quantità: no ai bis
«Di solito, quando si prepara un'insalata di riso, la quantità di prosciutto o formaggio aggiunta viene poi suddivisa tra più persone quindi la quota reale di questi secondi non impatta in modo così drammatico sulle calorie assunte, a patto naturalmente di non consumare poi due o tre piatti».
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Poco olio e qualche goccia di limone
«L'insalata può essere condita con un cucchiaino di olio extravergine di oliva per persona, e aggiungendone un paio di “riserva”». Da evitare, ovviamente, maionese e altre salse grasse, mentre via libera a erbe e spezie. Un ultimo consiglio della dottoressa Sangiorgio per condire senza appesantire: «se poi piace si può aggiungere anche del succo di limone, che insaporisce e rende il tutto meno asciutto».
Quante Calorie Ha l'Insalata di Riso?
Ovviamente dipende dal condimento ma se facciamo un esempio di un'insalata di riso classica con riso, pomodorini, olive, verdure sotto aceto, mais, tonno in scatola, formaggio a cubetti ci aggiriamo a circa 600 calorie a porzione. Tante o poche?
Alternative e Varianti per un Riso Dietetico
Esistono molte varianti per rendere il riso un piatto dietetico e gustoso. Ecco alcune idee:
- Insalata di riso integrale: Un primo piatto ricco di verdure estive, genuino e salutare.
- Insalata di riso alla greca: Un piatto estivo fresco e gustoso condito con verdure a crudo e feta, ideale anche per la spiaggia.
- Riso gratinato alle verdure: Un gustoso e versatile primo piatto preparato principalmente con ingredienti di origine vegetale.
- Riso basmati con tonno e fave: La ricetta perfetta per un pranzo estivo leggero e nutriente.
- Riso integrale con verdure di stagione: Un’idea saporita per una cena improvvisata.
Riso Integrale: Un Alleato per la Dieta
Ricco di fibre, dal sapore delicato e con un alto potere saziante: il riso integrale è un ingrediente dalle mille proprietà e usi. Unito alle verdure, il riso integrale dà il meglio di sé. Le ricette sono tantissime, gli ingredienti con cui giocare anche.
Come Cucinare il Riso Integrale
Il punto di partenza per un buon piatto di riso integrale con verdure? La cottura del riso. Mentre il riso cuoce, occupatevi delle verdure. Scegliete quelle di stagione, come ad esempio zucca, radicchio tardivo e cavolfiore, tagliatele a pezzetti e lasciatele stufare insieme alla cipolla in una padella con un filo d’olio.
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Alcune Idee per Condire il Riso Integrale
- Insalata di riso integrale con verdure e olive: Lessate il riso integrale in abbondante acqua salata, scolatelo al dente e mescolatelo con verdure stufate, olive e sottaceti.
- Riso integrale con ceci e zafferano (per vegani): Lessate il riso con zafferano, soffriggete cipolla e aglio, aggiungete i ceci e versate il riso in padella.
- Sformato di riso integrale al forno: Preparate un condimento con latte, farina di ceci, curcuma, paprika dolce ed erbe aromatiche, versatelo sul riso e infornate.
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