La risposta alla domanda su quanta proteina serva per chilogrammo di peso corporeo non è immediata ed univoca. Il fabbisogno proteico non è uguale per tutti, varia a seconda dell’età, del sesso e del peso corporeo.
Fabbisogno Proteico Standard
Le stime “standard” riguardo al fabbisogno proteico, che si sentono pronunciare più o meno da ogni medico, corrispondono sempre a circa 0.8 g/kg peso corporeo.
Questo valore non è casuale, ma corrisponderebbe a stime ricavate misurando e comparando l’escrezione urinaria di azoto: un fattore di indice del turnover proteico, cioè il “ricambio” e il “consumo” protidico giornaliero.
Nelle tabelle indicate dall’OMS per una persona adulta (> 18 anni) sono indicati 0.66 g proteine per ogni chilo di peso corporeo, sia per gli uomini che per le donne.
Variazioni del Fabbisogno Proteico
In generale, dalle proteine si dovrebbe ottenere il 10% delle calorie giornaliere, ma non più del 15% nei bambini al di sotto dei tre anni e comunque al di sotto del 35% negli adulti.
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Con l’avanzare dell’età per le donne è bene aumentare l’apporto proteico: da circa 0.70 g/kg peso corporeo passiamo a una dose consigliata maggiore di 0.84 g di proteine. Questo perché con la menopausa e il normale invecchiamento, è fisiologico il deterioramento della massa ossea, che si indebolisce.
Anche per gli anziani l’integrazione proteica può essere molto importante, poiché tendono a perdere massa muscolare con l'età. Un apporto adeguato di proteine è quindi essenziale per preservare la massa e la funzionalità muscolare.
Molti anziani, infatti, non raggiungono il fabbisogno proteico tramite l'alimentazione, a causa di un ridotto appetito o difficoltà a consumare pasti completi.
Nel caso di donne in gravidanza o in fase di allattamento, il fabbisogno proteico aumenta. Durante il primo trimestre di gravidanza c’è un incremento del fabbisogno proteico di 0.5 g/giorno, valore che aumenta fino a + 21 g/giorno nel terzo trimestre.
Gli over 65 dovrebbero aumentare un po’ portando l’apporto intorno ai 75 grammi al giorno per gli uomini e 70 grammi al giorno per le donne. Questo può aiutare a prevenire l'osteoporosi e la sarcopenia (riduzione della massa muscolare), entrambi problemi significativi negli anziani.
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Per gli adolescenti, nell’età dello sviluppo, il fabbisogno proteico sale a circa 2 grammi/Kg.
Fabbisogno Proteico e Attività Fisica
Per il o la bodybuilder l’apporto proteico è essenziale per supportare la massa muscolare in termini di adattamento e recupero. Qui i dati che si possono estrapolare sono senz’altro che interessanti e tendono a far variare l’assunzione tra i 1.4 g/kg/giorno per atleti di endurance a 1.8 - 2 g/kg/giorno per atleti di sport di forza.
Secondo l'International Society of Sports Nutrition (ISSN), un apporto proteico tra 1,4 e 2,0 g per kg di peso corporeo al giorno è sufficiente per la maggior parte degli individui attivi per supportare la sintesi muscolare, migliorare le prestazioni e favorire il recupero post-allenamento.
Le proteine contribuiscono inoltre alla riparazione dei tessuti muscolari danneggiati durante l'esercizio e aiutano a prevenire la perdita di massa magra.
Soggetti che fanno un’intensa attività fisica: la perdita di massa muscolare dovuta all’intenso sforzo fisico richiede a chi pratica attività fisica intensa di assumere quotidianamente da 1,0-1,5 grammi per Kg, fino ad arrivare a 2 grammi per Kg per atleti impegnati in allenamenti molto intensi.
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Calcolo del Fabbisogno Proteico
Un uomo di 80 kg che fa palestra seriamente 3-4 volte a settimana col 15% di massa grassa quante proteine deve assumere secondo Lyle?
Per prima cosa calcoliamo la sua massa magra, che corrisponde all’85% del peso totale à 68 kg (80 x 0.85). Moltiplichiamo 68 x 2.2 = 150 libbre e poi 150 x 1.5 = 225.
Fonti di Proteine
Le proteine sono macromolecole complesse composte dalla combinazione di 20 aminoacidi, di cui 8 (fenilalanina, leucina, isoleucina, lisina, valina, metionina, triptofano, treonina) sono definiti essenziali perché il corpo umano non è in grado di produrli autonomamente e devono quindi essere assunti tramite l’alimentazione.
Le proteine sono le macromolecole più abbondanti nel corpo umano e sono presenti in ogni tipo di cellula, svolgendo funzioni fondamentali per l’organismo tra cui la costruzione e la riparazione dei tessuti, la produzione di ormoni ed enzimi, il trasporto di sostanze nel sangue e la difesa dell’organismo [1].
Le proteine di origine animale si trovano in carne, pesce, pollame, uova e latticini. Le proteine di origine vegetale invece, sono presenti principalmente nei legumi, frutta secca e soia. Sebbene siano spesso incomplete (prive di alcuni aminoacidi essenziali), possono essere facilmente integrate combinando tra loro diverse fonti, come legumi e cereali.
Le proteine sono incredibilmente importanti quando si tratta di perdere peso, condizione che si realizza assumendo meno calorie di quelle che si bruciano.
Alimenti ricchi di proteine come latticini, carne, uova, pesce e fagioli, una volta ingeriti, vengono scomposti in aminoacidi nello stomaco, assorbiti nell'intestino tenue e, una volta raggiunto il fegato, vengono smistati in base alle necessità del corpo.
Proteine di origine animale
- Carne: le carni di manzo, pollo, tacchino, maiale, agnello (solo per citare le carni più consumate) sono ricche di proteine.
- Pesce e frutti di mare: salmone, tonno, sgombro, trota, sardine e altri pesci sono eccellenti fonti di proteine.
- Uova: le uova sono un'altra fonte proteica eccellente.
Proteine di origine vegetale
- Legumi: piselli secchi, fagioli, ceci, soia sono ricchi di proteine vegetali.
- Frutta secca: pinoli, noci e arachidi.
Considerazioni sull'Assunzione di Proteine
Riguardo all’assunzione proteica e alla perdita di calcio anche qui ad una prima occhiata puoi cadere in equivoco. Differente è il rapporto tra proteine e tumori. O per meglio dire, molto più complesso e controverso.
Sebbene molti vegetariani e vegani si riescano ad organizzare ed orientare, in termini pratici, mangiando anche solo da fonti vegetali tutti gli aminoacidi di cui hanno bisogno (vedi Dieta vegana e bodybuilding), pochi hanno chiara la base teorica che c’è sotto.
Dove sta la differenza nell’assumere un pool di amminoacidi incompleto o meno ma soprattutto cosa vuol dire che un pool di aminoacidi sia incompleto?
Perché le proteine animali son considerate migliori e lo sono veramente (“proteine nobili“)?
Dunque, noi parliamo di quantitativo proteico, ma non sono di fatto le proteine che ci interessano, almeno non direttamente.
Quello che a noi (e al nostro organismo) interessa, sono gli amminoacidi che le compongono. Il giochetto è semplice, introduci degli amminoacidi legati in un determinato ordine, il corpo li slega e li ricompone nell’ordine che serve a lui (anticorpi, enzimi, ormoni, trasportatori o anche proteine con funzioni strutturali).
Ora, che succede se manca uno degli amminoacidi che servono per una determinata proteina? Chiariamo un primo punto che ti aiuterà successivamente.
Da qui, come vedremo, nascono delle linee guida di abbinamento di fonti incomplete (ovvero mancanti di uno o più amminoacidi essenziali) al fine di ottenere un pool completo.
L’esempio classico è quello dell’abbinamento legumi-cereali, i primi ricchi di lisina ma poveri degli amminoacidi solforilati (cisteina e metionina) e i secondi, viceversa, poveri di lisina ma ricchi di metionina e cisteina.
Così, un’assunzione nello stesso pasto permetterà di avere un pool completo.
Suddivisione dell'Assunzione Proteica nei Pasti
La suddivisione dell'assunzione proteica nei vari pasti può aiutare a ottimizzare la sintesi proteica ed a mantenere una costante disponibilità di amminoacidi nel corpo durante il giorno.
- Colazione: è importante includere una fonte proteica nella colazione per avviare la sintesi proteica e fornire energia per l'inizio della giornata.
- Spuntini: se si ha l’abitudine di fare spuntini durante la giornata, si può includere in essi anche una fonte proteica.
- Pranzo e cena: è importante includere nei pasti principali come pranzo e cena una buona fonte di proteine, come la carne, il pesce, il pollame, i legumi o il tofu.
- Porzioni equilibrate: è utile cercare di distribuire equamente l'assunzione proteica tra i pasti principali, evitando di concentrare la maggior parte delle proteine in un unico pasto.
- Proteine prima o dopo l'allenamento: per chi fa esercizio fisico regolare, è utile consumare una fonte proteica prima o dopo l'allenamento per favorire il recupero muscolare e la crescita.
Integratori Proteici
Gli integratori proteici possono essere utili per integrare l'apporto proteico giornaliero, quando non è possibile soddisfarlo attraverso la sola dieta.
- Aumento delle esigenze proteiche: in alcuni casi, come durante periodi di intenso allenamento o di recupero da lesioni, le esigenze proteiche possono aumentare.
- Mobilità: gli integratori proteici possono essere una soluzione versatile quando si è spesso in viaggio o in movimento e non si ha accesso a pasti proteici completi.
- Promozione della sazietà e del controllo del peso: le proteine possono contribuire a ridurre l'appetito e ad aumentare la sazietà, aiutando chi cerca di perdere peso o di mantenere un peso corporeo sano.
Tuttavia, è importante utilizzare gli integratori proteici in modo responsabile e integrarli in una dieta equilibrata e varia.
Esempio di Dieta ad Alto Contenuto Proteico per Donne Over 60
Una buona dieta per donne over 60 deve tenere conto del più grande cambiamento fisico che la donna affronta: la menopausa.
La menopausa porta con sé un naturale calo di estrogeni e di collagene con conseguente perdita di tono della pelle, perdita di capelli, riduzione della massa muscolare e maggiore tendenza a ingrassare, soprattutto nella fascia addominale.
Per questo motivo potrebbe essere utile ridurre gli alimenti ad alto contenuto di grassi, come i latticini e gli insaccati, e aumentare la % di proteine vegetali.
In quali cibi si trovano le proteine vegetali? Soprattutto in piselli secchi, fagioli, ceci, soia, pinoli, noci e arachidi.
Esempio di Dieta per Uomini a 60 Anni
Anche il metabolismo dell’uomo inizia a rallentare dopo i 60 anni. Per evitare di lasciare lievitare la massa grassa è quindi importante ridurre l’assunzione di grassi e carboidrati.
Il tallone d’Achille dell’uomo a questa età è la maggiore tendenza a sviluppare malattie cardiovascolari, intestinali o diabete. Per questo motivo l’alimentazione dovrebbe concentrarsi su una modesta dose giornaliera di carboidrati accompagnata da verdure, carni bianche, legumi, pesce, uova e proteine vegetali.
È importante ricordare che solo le proteine di origine animale (presenti in carne, pesce, uova, latticini) contengono questi aminoacidi nelle giuste proporzioni e per questo si definiscono complete.
Le proteine di origine vegetale (contenute in legumi, cereali, frutta secca, semi e alghe) si definiscono incomplete perchè una singola porzione non copre i fabbisogni proteici dell'organismo, ma si possono raggiungere consumandole insieme a un'altra fonte alimentare.
Tabella Riassuntiva del Fabbisogno Proteico
| Gruppo di Età / Condizione | Fabbisogno Proteico (g/kg peso corporeo) |
|---|---|
| Adulti (> 18 anni) | 0.66 - 0.8 |
| Donne in menopausa | > 0.84 |
| Donne incinte (1° trimestre) | +0.5 g/giorno |
| Donne incinte (3° trimestre) | +21 g/giorno |
| Atleti di endurance | 1.4 |
| Atleti di forza | 1.8 - 2.0 |
| Anziani | 1.0 - 1.2 |
Probabilmente l’individualità biochimica è la miglior risposta. Studiate, leggete la bibliografia scientifica a riguardo ma poi provate nel pratico la miglior combinazione.
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