Le proteine sono un integratore alimentare che è una fonte concentrata di proteine. L’apporto consigliato spazia tra 0.8 - 2 g di proteine per ogni chilogrammo del peso corporeo, in base all’età, lo stato di salute e il volume dell’attività fisica. Per una persona di 70 kg, è quindi 56 - 140g. A causa dell’aumento del fabbisogno proteico, agli atleti è consigliato attenersi a un range di 1.4 - 2 g per ogni chilogrammo del peso corporeo. Per uno sportivo di 70 kg, si tratta di una quantità compresa tra 98 - 140 g.
Potrebbe non essere una sorpresa apprendere che le proteine non sono steroidi per dopati e non sono solo usate da bodybuilder di 130kg. Al contrario, sono un integratore alimentare funzionale. Sono quindi una parte essenziale della dieta delle persone che vogliono perdere peso, sviluppare i muscoli o semplicemente rimanere in forma. In effetti, un adeguato consumo proteico può aiutare immensamente a raggiungere un obiettivo di stile di vita prefissato, qualsiasi esso sia.
Quali sono i benefici di usare le proteine in polvere?
Vediamo che impatto ha un apporto proteico adeguato:
- L’accelerazione del metabolismo potrebbe in qualche misura essere legata all’effetto termico che le proteine hanno al livello più alto di tutti gli alimenti. Per le proteine, in base al loro tipo, l’effetto termico varia tra 20 - 30%. È noto che il 20 - 30% del loro valore energetico è usato dall’organismo per la metallizzazione. In paragone, i carboidrati hanno un effetto termico solo del 5 - 10% e i grassi solo del 0 - 3%. Le proteine dunque permettono all’organismo, tra tutti gli altri macronutrienti, di bruciare la quantità maggiore di energia praticamente senza nessuno sforzo aggiuntivo. Se si consumano 150 g di proteine al giorno, si possono anche bruciare fino a 180 kcal.
- Una perdita di peso più facile dovuta ad un adeguato apporto proteico è anche legata al mantenimento e alla crescita della massa muscolare, che consuma più energia del grasso. Se si hanno più muscoli, naturalmente il proprio dispendio è maggiore. Se si è già raggiunto il proprio obiettivo di peso, un consumo proteico ottimale può anche aiutare a non iniziare a riprendere peso. Questo è dovuto all’effetto termico e alla sazietà delle proteine.
- Le proteine e i loro amminoacidi sono un elemento essenziale della costruzione dei muscoli. Questo permette alla massa muscolare di crescere e di guadagnare forza, che è apprezzata da tutti coloro che si allenano regolarmente in palestra. Allo stesso modo, le proteine possono favorire il mantenimento muscolare, che è molto importante, specialmente durante la dieta. In effetti, durante un deficit calorico, un alto consumo di proteine può ridurre e prevenire la perdita di massa muscolare. In più, se sono presenti certe condizioni, possono aiutare lo sviluppo muscolare. Questo è il motivo per cui è meglio attenersi ad un alto consumo proteico. Si può senz’altro raggiungere il limite di 2g di proteine per kg di peso corporeo senza paura.
- Le proteine giocano un ruolo insostituibile anche nel recupero dei muscoli danneggiati dopo gli esercizi. Anche questo è il motivo per cui in palestra si possono vedere gli atleti mescolare bevande proteiche in uno shaker subito dopo le loro ultime serie. Di sicuro, questo è un po’ oltre il limite, ma in pratica non stanno facendo nessun errore. Stanno solo cercando di dare subito al corpo ciò di cui ha bisogno. In aggiunta all’abilità di riparare i muscoli dopo l’allenamento, le proteine possono anche aiutare a riparare i tessuti danneggiati a causa di lesioni. Il loro apporto non dovrebbe nemmeno essere sottovalutato dalle persone che hanno subito un infortunio e vogliono ritornare in forma il prima possibile.
- Le proteine sono una parte essenziale della costruzione dei muscoli. Ma sono anche indispensabili per la produzione di cellule del sistema immunitario e anticorpi. Se si vuole massimizzare la propria salute e difese, si dovrebbe avere cura del proprio apporto proteico. Alcune proteine del siero di latte di alta qualità contenenti frazioni proteiche bioattive possono aiutare direttamente il supporto immunitario. Per esempio, possiamo nominare le immunoglobuline, alpha e beta-lattoglobulina, o lattoferrina, che sono benefiche per l’immunità intestinale.
- Le proteine hanno un effetto saziante maggiore di tutti i macronutrienti. Se si assicura che il proprio apporto proteico sia sufficiente ad ogni pasto, si hanno maggiori possibilità di essere sazi e di non avere bisogno di finire con degli spuntini. Un apporto proteico ottimale potrebbe aiutare anche a ridurre i livelli di grelina, che è anche conosciuta come l’ormone della fame. L’integratore Appetite Control aiuterà a mantenere sotto controllo la fame costante e le voglie.
- Le proteine non solo influenzano la crescita muscolare, ma contribuiscono anche a mantenere sane le ossa. I risultati degli studi suggeriscono che in una certa misura potrebbe aiutare a prevenire le fratture o lo sviluppo della osteoporosi.
Come classifichiamo le proteine in polvere e quali scegliere?
Prima di scegliere le proteine in polvere, bisogna chiedersi di che cosa sono effettivamente fatte. Probabilmente non è una sorpresa che derivano da alimenti ricchi di proteine. Basandosi sugli ingredienti grezzi, possiamo dividere le proteine in quelle di origine animale e vegetale. Questo offre un’ampia gamma di opzioni dalle quali scegliere le proteine in polvere, precisamente in relazione ai propri bisogni e obiettivi.
Le proteine in polvere che sono fatte dal latte generalmente possono essere identificate come le più popolari. Contengono una combinazione di proteine del siero del latte e caseina in rapporto di 1:4. Le proteine Whey sono un misto di proteine isolate dal siero del latte. Precisamente, si può trovare il siero del latte concentrato, isolato e idrolizzato. Se si legge “100% Whey” sull’etichetta, si può essere sicuri che le proteine del siero del latte sono le uniche fonti proteiche utilizzate. La grande preferenza per questo tipo di proteine è dovuta alla loro rapida digeribilità.
Leggi anche: Alimenti proteici: la guida completa
Però, anche le proteine della caseina sono prodotte dal latte, come la caseina micellare che è la più utilizzata oggi. Forniscono un flusso costante di aminoacidi per la costruzione dei muscoli visto che si digeriscono molto più lentamente. Ciò le rende perfette per ridurre l’appetito ed aumentare la sensazione di pienezza.
Tuttavia, oltre al latte, le proteine animali in polvere sono anche fatte dalle proteine del manzo o delle uova (albumina d’uovo). Molto raramente, si potrebbe anche incorrere in proteine del pollo o del salmone. Però, il loro prezzo è abbastanza alto. Ecco perché questo tipo di fonte proteica potrebbe far parte di alcune proteine in polvere multicomponenti, sostituti dei pasti o barrette proteiche.
Proteine di origine animale
- Proteine Whey
- Caseina micellare
- Proteine del manzo
- Proteine delle uova
- Proteine multicomponenti
1. Proteine Whey
Le proteine Whey appartengono alla categoria dei prodotti animali derivati dal latte. Sono necessari più di 100 litri di latte per ogni chilogrammo delle proteine che ne risultano. Il prezzo che ne consegue varia in base al tipo di proteina, il metodo di lavorazione, la digeribilità, il tempo di digestione, il contenuto di proteine, di grassi e di carboidrati.
Per produrre le proteine Whey, bisogna prima di tutto procurarsi latte vaccino di qualità. Viene sottoposto alla pastorizzazione (riscaldamento a breve termine) che impedisce ai batteri di moltiplicarsi nel latte. Dopo questo processo, il latte contiene all’incirca il 20% di proteine del siero del latte e 80% della caseina. Ciò produce una parte liquida chiamata siero del latte che contiene proteine del siero del latte, grassi e carboidrati.
Il siero del latte concentrato può anche essere trovato sotto l’acronimo WPC (Whey Protein Concentrate). Grazie alle sue proprietà, appartiene al tipo di proteine più apprezzato e popolare al mondo. Solitamente contiene una discreta quantità di proteine fino al 70 - 80%. Per esempio, in passato nella produzione era usato il metodo dello scambio ionico. Si trattava di un modo poco costoso che degradava le frazioni proteiche originali. Pertanto, adesso è stato sostituito da metodi raffinati di filtrazione come la nanofiltrazione, la microfiltrazione e l’ultrafiltrazione. Ciò produce delle proteine di alta qualità e relativamente rapide da assorbire (10 g/h), che sono anche a buon mercato.
Leggi anche: Infiammazione e PCR: la connessione
Uso consigliato:
- Atleti che allenano la forza per favorire la rigenerazione dopo l’esercizio fisico.
- Atleti che allenano la forza in ogni momento del giorno per soddisfare l’apporto proteico ottimale.
- Atleti di resistenza e altri atleti per favorire la rigenerazione dopo l’esercizio fisico.
- Atleti di resistenza in ogni momento del giorno per soddisfare l’apporto proteico ottimale.
- Persone che stanno cercando di perdere peso e che hanno bisogno di aumentare il loro consumo proteico.
- Chiunque voglia consumare proteine di qualità a buon mercato.
Ci si riferisce al siero del latte isolato anche come WPI (Whey Protein Isolate). Viene estratto dal siero del latte concentrato attraverso la filtrazione. L’isolato impiega più tempo per essere filtrarlo rispetto al concentrato. Ciò produce un prodotto che è anche più ‘puro’ del siero del latte concentrato. In confronto, ha anche una maggiore proporzione di proteine, 80% o più. Contiene anche meno grassi e zuccheri, il che è perfetto per gli atleti esigenti che necessitano di proteine di alta qualità e di rapido assorbimento (10 g/h). Durante la produzione, le proteine sono anche spogliate di tutto lo zucchero del latte. Il suo contenuto di siero del latte isolato è circa di 2 g per 100 g di miscela, che permette alle persone intolleranti al lattosio di utilizzarlo senza preoccupazioni.
Uso consigliato:
- Persone che fanno la dieta.
- Individui che non riescono a digerire il lattosio.
Il siero del latte idrolizzato anche conosciuto come WPH (Whey Protein Hydrolysate) di norma contiene il 70 - 85% di proteine. È specifico in quanto è prodotto dal siero del latte concentrato o isolato attraverso un processo di idrolisi. Durante questo processo, alla miscela vengono aggiunti degli ingredienti che attraverso gli enzimi rompono le catene di proteine in peptidi più corti. Questi ultimi sono assorbiti più velocemente dall’organismo. Ciò produce delle proteine che sono digerite facilmente e usate più velocemente dall’organismo. Grazie al tasso di assorbimento (più di 10 g/h), l’idrolizzato può avere prestazioni migliori delle altre proteine Whey.
Potresti aver già notato il marchio DH (Degree of Hydrolysis - grado di idrolisi) mentre sceglievi delle proteine idrolizzate e ti sarai chiesto che cosa significa. È semplice, più alto è il numero dietro le lettere DH, più il processo di idrolisi è stato lungo, e più legami sono stati rotti. Significa anche che le proteine contengono peptidi più corti e aminoacidi liberi. In parole povere, più è alto il grado di idrolisi delle proteine, più queste vengono scisse e risultano più veloci da digerire. Ad esempio, questo tipo di proteine in polvere è adatto a persone allergiche alle proteine del latte vaccino. Il grado di idrolisi più alto possibile dovrebbe avere il nome DH32. Tuttavia, si potrebbe anche incontrare il nome DH5, in cui il grado di idrolisi è più basso.
Leggi anche: Valori Alti di PCR: Cosa Significa?
Durante la scelta tieni anche a mente che le proteine idrolizzate di norma hanno un gusto leggermente amaro che potrebbe non rispecchiare i gusti di tutti.
Uso consigliato:
- Per coloro che hanno un’allergia alle proteine del latte vaccino.
2. Caseina micellare
La caseina micellare è ottenuta dal latte vaccino fresco e scremato. È la forma di caseina più popolare e di alta qualità prodotta attraverso il processo di microfiltrazione del latte. Perciò, la caseina contiene di norma il 70 - 80% di proteine, che vengono assorbite gradualmente ad un livello di circa 6 g/h. Questo è dovuto al fatto che hanno delle specifiche strutture sferiche chiamate micelle, che danno origine a un periodo di assorbimento più lungo. Questo è il motivo per cui la caseina ha anche giustamente guadagnato il soprannome di “proteina notturna”.
Questo tipo non è adatto alle persone che si aspettano dalle proteine in polvere un assorbimento rapido. Al contrario, è popolare tra chiunque stia cercando di ottenere la massima crescita muscolare e voglia mantenere un’alta produzione di proteine muscolari durante la notte, dato che questo tipo di proteine in polvere si digerisce lentamente.
Uso consigliato:
- In accompagnamento a proteine velocemente digeribili (siero del latte concentrato o isolato) ad atleti che non mangiano un pasto sostanzioso per due o più ore dopo l’esercizio fisico.
3. Proteine del manzo
Le proteine del manzo sono altre tra le preferite dalle persone che sono intolleranti al lattosio. Tuttavia, contengono principalmente proteine del tessuto connettivo, o collagene, che ha uno specifico spettro di amminoacidi. Ciò lo rende meno adatto a stimolare la crescita muscolare in paragone alle alternative del siero del latte.
Gli atleti che allenano la forza dovrebbero quindi ricorrere a un altro tipo di proteina. Ma se si vuole incentivare la salute delle articolazioni, dei capelli, delle unghie e della pelle, anche gli integratori di collagene sono d’aiuto. In una certa misura il collagene può rallentare l’invecchiamento della pelle, migliorare la sua elasticità e ridurre le rughe.
4. Proteine delle uova
Le uova sono una delle fonti di proteine più popolari tra gli atleti che allenano la forza. Le proteine in polvere grezze (albumina d’uovo) sono prodotte dall’essicazione dei bianchi pastorizzati (riscaldamento a breve termine) delle uova di gallina. Di norma, contengono il 60 - 80% di proteine di alta qualità. Il vantaggio delle proteine delle uova è che hanno un buono spettro di amminoacidi. Ciò le rende una delle fonti proteiche più preziose di sempre.
Proteine di origine vegetale
- Proteine della soia
- Proteine del riso
- Proteine della canapa
- Proteine dei piselli
Le proteine in polvere derivate da fonti vegetali come soia, pisello, riso, canapa, patate, grano, lenticchie, ecc, stanno diventando sempre più popolari tra gli atleti vegetariani o vegani. Queste proteine di origine vegetale offrono un'alternativa alle fonti animali. Il profilo amminoacidico è però un po’ meno completo rispetto alle proteine del latte o delle uova. Va tenuto in considerazione che, con una combinazione di queste proteine, si possono compensare eventuali carenze della singola proteina, arrivando così a fornire una gamma completa di amminoacidi essenziali.
Proteine e Massa Muscolare
Per quanto riguarda la relazione tra proteine e massa muscolare, per costruire o mantenere tessuto muscolare è necessario un bilancio sia energetico che proteico positivo, che viene assicurato da un sufficiente introito giornaliero di proteine.
Quando Assumere le Proteine
Le proteine possono essere assunte sia prima sia dopo l'allenamento. Se le proteine sono assunte dopo il workout è consigliabile aspettare non oltre i 45 minuti. Questa si verifica nel corso dei due giorni successivi all'allenamento ma non in modo costante. Tenendo conto di queste tempistiche è fondamentale dopo il workout assumere il prima possibile una quantità di proteine idonea a soddisfare la richiesta dei muscoli. Per questo andrebbe sempre inserita nell'alimentazione di uno sportivo.
Proteine: Fanno Male?
Come una proteina alimentare, la proteina in polvere serve per il corretto funzionamento dell’organismo. È importante avere un’alimentazione varia: una dieta sana ed equilibrata permette all’organismo di assumere la giusta dose di proteine in modo naturale. Tuttavia, gli atleti possono richiedere un fabbisogno nutrizionale maggiore, soprattutto quando è necessario aumentare la massa muscolare o si ha il bisogno di incrementare l’allenamento: in questi casi è consigliato assumere le proteine in polvere per agevolare il processo.
Gli integratori proteici fanno male al fisico? Non ci sono evidenze scientifiche per affermare che le proteine in polvere fanno male, se prese nelle giuste quantità. Quando si interviene sull’alimentazione è consigliabile contattare un medico per avere un piano alimentare corretto al proprio fabbisogno corporeo e agli obiettivi che si desidera raggiungere. In linea generale un individuo sano che assume proteine in polvere nelle quantità giuste non avrà problemi di salute. Se assunte in modo eccessivo le proteine in polvere potrebbero far male ai reni (con il sopraggiungere di calcoli renali) e al fegato.
Tabella riassuntiva dei tipi di proteine
| Tipo di Proteina | Fonte | Assorbimento | Benefici | Ideale per |
|---|---|---|---|---|
| Whey Concentrate (WPC) | Latte | Medio | Recupero post-allenamento, aumento massa muscolare | Atleti, chi cerca proteine economiche |
| Whey Isolate (WPI) | Latte | Rapido | Basso contenuto di grassi e lattosio | Intolleranti al lattosio, chi è a dieta |
| Whey Hydrolysate (WPH) | Latte | Molto Rapido | Facile digestione, ideale per allergie | Allergici alle proteine del latte |
| Caseina Micellare | Latte | Lento | Rilascio prolungato di aminoacidi | Assunzione notturna, crescita muscolare |
| Proteine del Manzo | Manzo | Medio | Alternativa per intolleranti al lattosio | Chi cerca alternative al latte |
| Proteine dell'Uovo | Uova | Medio | Ottimo spettro aminoacidico | Atleti di forza |
| Proteine della Soia | Soia | Medio | Fonte vegetale completa | Vegetariani, vegani |
| Proteine del Riso | Riso | Lento | Alternativa vegetale ipoallergenica | Chi ha allergie alimentari |
| Proteine della Canapa | Canapa | Medio | Ricca di fibre e omega-3 | Chi cerca benefici aggiuntivi |
| Proteine dei Piselli | Piselli | Medio | Ricca di lisina e arginina | Vegetariani, vegani |