Spesso quando si parla di voler aumentare di peso si intende la volontà di aumentare la massa muscolare. Le proteine sono infatti uno dei macronutrienti più importanti per il nostro corpo. Ma è giusto assumere proteine per ingrassare? O è meglio concentrarsi su altri nutrienti? Cerchiamo di fare chiarezza.
Il ruolo delle proteine nell'aumento di peso
Ormai sappiamo perché le proteine fanno aumentare di peso. Tuttavia, è importante sottolineare che ingrassare non dovrebbe essere inteso come un aumento incontrollato di grasso corporeo. Un sano aumento di peso, abbinato a una sana attività fisica, non provoca l’aumento di massa grassa, ma solo quello (positivo) di massa magra.
Come le proteine contribuiscono all'aumento di peso
- Le proteine sono essenziali per la costruzione dei muscoli.
- Un adeguato apporto proteico, combinato con l'esercizio fisico, favorisce l'aumento della massa muscolare.
- Le proteine contribuiscono al mantenimento della massa muscolare durante periodi di restrizione calorica.
Dieta per ingrassare: Principi fondamentali
Una dieta per ingrassare si basa principalmente sull’aumento dell’introito calorico giornaliero. L’obiettivo, come già detto, è quello di prendere gradualmente massa grassa e muscolare, attraverso un apporto di calorie superiore a quelle che vengono bruciate. Anche quando si cerca di ingrassare, è importante non dimenticare l’aspetto salutistico dell’alimentazione.
Quando è necessario fare una dieta per ingrassare?
Come anticipato, la condizione più comune che rende necessaria una dieta ingrassante è la magrezza eccessiva. Quando l’indice è inferiore a 18,5 si configura un quadro di sottopeso, con un conseguente aumento del rischio di malattia. Per gli anziani, invece, un regime dietetico ipercalorico, in caso di sottopeso, può essere utile per prevenire patologie, dal momento che un basso peso corporeo può condurre a problemi di salute.
Cosa mangiare per aumentare di peso
Alcuni cibi, in virtù del loro consistente apporto calorico, possono essere utili per prendere peso. Per aumentare di peso in modo sano ed equilibrato, la colazione dovrebbe essere nutriente e ricca di calorie. Panini o toast imbottiti con affettati, formaggi, verdure e condimenti. È cruciale considerare non solo la quantità di proteine fornite dai vari alimenti, ma anche la loro composizione generale.
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Fonti di proteine per l'aumento di peso
Dove prendere le proteine per ingrassare e aumentare la massa magra? Ecco le principali fonti di proteine che possiamo portare in tavola:
- Carne
- Pesce
- Uova
- Latticini
- Legumi
- Frutta secca
Integratori: I Gainer
Integratori indicati per gli atleti più esigenti che hanno l'obiettivo di aumentare il peso (crescita della massa muscolare), essi forniscono infatti un alto apporto calorico in miscela di proteine, carboidrati e grassi, con aggiunta di altri nutrienti e micronutrienti importanti. Nel nostro store puoi trovare diverse tipologie di Gainer, progettate per soddisfare le esigenze di ogni atleta.
Tipologie di Gainer
- Gainer ad alto contenuto di carboidrati: questi gainer sono caratterizzati da una maggiore presenza di carboidrati rispetto alle proteine.
Quando assumere i Gainer
Il momento migliore per assumere i gainer dipende dal tuo obiettivo. Post-allenamento: è il momento più importante.
I Gainer fanno ingrassare?
No, i Gainer non fanno ingrassare se utilizzati nel contesto di un allenamento mirato alla crescita muscolare. Sì, i gainer sono integratori sicuri.
Esempi di Gainer
- Nutrimass Supreme Gainer e` un integratore alimentare di proteine, carboidirati e vitamine, in polvere.
Considerazioni importanti
È importante notare che il calo di peso significativo si verifica solo quando l’aumento delle proteine è accompagnato da una restrizione calorica. Per gli anziani, una dieta ricca di proteine potrebbe essere utile nel contrastare la perdita di massa corporea e di forza muscolare legata all’età, soprattutto se combinata con un adeguato esercizio fisico. Tuttavia, è importante sottolineare che i dati attualmente disponibili non forniscono una chiara distinzione tra proteine di origine animale e vegetale nel loro impatto sul peso corporeo, sulla massa grassa e sulla circonferenza addominale.
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Altri integratori utili
Oltre alle proteine e ai gainer, ci sono altri integratori che possono supportare l'aumento di peso e la crescita muscolare:
- È stato dimostrato che la creatina incrementa le prestazioni fisiche in caso di attività ripetitive, di elevata intensità e di breve durata.
- I carboidrati contribuiscono al recupero della normale funzione muscolare (contrazione) dopo un esercizio fisico intenso e/o prolungato che comporti affaticamento muscolare e depauperamento delle riserve di glicogeno nei muscoli scheletrici. Questo effetto benefico si ottiene mediante il consumo di carboidrati da tutte le fonti pari complessivamente a 4g per kg di peso corporeo, con un’assunzione in dosi da iniziare entro le prime 4 ore successive a un esercizio fisico intenso e/o prolungato che comporti affaticamento muscolare e depauperamento delle riserve di glicogeno nei muscoli scheletrici e da concludere comunque entro le 6 ore successive a tale esercizio.
- Gli omega-3 sono acidi grassi essenziali che l’organismo non è in grado di produrre da solo e che devono perciò essere ottenuti tramite l’alimentazione.
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