Sono diversi i cibi ricchi di proteine e poveri di calorie, perfetti per chi desidera mantenere il peso forma, seguire una dieta ipocalorica o semplicemente mangiare in modo sano ed equilibrato. Nell’ottica di una dieta sana ed equilibrata, i cibi con proteine magre rivestono un ruolo fondamentale. Un adulto medio dovrebbe assumerne 50 grammi al giorno, anche se alcune persone dovrebbero mangiarne anche di più.
Le proteine magre non solo aiutano a mantenere la massa muscolare durante la perdita di peso, ma anche a ridurre l’appetito e promuovere il senso di sazietà. Incorporare una varietà di cibi ricchi di proteine magre nella propria dieta quotidiana è essenziale per una salute ottimale. Il loro ruolo più conosciuto è quello di mantenere e costruire i muscoli e i tessuti del nostro corpo.
Cibi Ricchi di Proteine e Poveri di Calorie
Pesce
La maggior parte del pesce bianco è piuttosto magro ed è un’eccellente fonte di proteine, con soli 3 grammi di grassi, per 20-25 grammi di proteine. Le calorie oscillano tra le 85 e le 130 per 100 grammi.
Le proteine magre del pesce costituiscono un elemento prezioso nella dieta per coloro che cercano un’opzione nutriente. Il branzino, è un altro esempio di pesce magro altamente apprezzato per le sue qualità nutritive. Questa varietà di pesce offre una generosa dose di proteine, che sono essenziali per la costruzione e il ripristino dei tessuti muscolari, senza aggiungere un carico significativo di grassi alla dieta. Inoltre, è ricco di omega-3, acidi grassi polinsaturi noti per i loro effetti benefici sulla salute del cuore e del cervello.
L’orata è un pesce magro che costituisce una deliziosa opzione proteica per coloro che cercano di mantenere un equilibrio nella loro dieta. Oltre alle proteine, sono ricche di vitamine del gruppo B, tra cui la vitamina B12, che svolge un ruolo cruciale nel metabolismo energetico, e la niacina, che supporta il sistema nervoso e contribuisce alla salute della pelle.
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Yogurt Greco
A differenza dello yogurt “normale”, quello greco ha molte più proteine: una porzione da 170 grammi oscilla tra i 15 e i 20 grammi contro i meno di 10 della versione tradizionale. Questo dipende dal fatto che è decisamente più denso, quindi più concentrato anche per quanto riguarda gli ingredienti. Se si vuole stare bassi con i grassi e le calorie basta scegliere quelli a basso contenuto di grassi.
Lo yogurt greco è ricco di proteine e povero di grassi, rendendolo un’ottima scelta per colazioni, spuntini o come ingrediente in ricette salutari. In virtù del suo differente metodo di produzione, lo yogurt greco ha un maggiore contenuto di proteine rispetto allo yogurt classico, pari a circa 10 g ogni 100 g di prodotto. Se scegli la versione light, questa apporta meno calorie. Oltre alle proteine, fornisce anche una buona dose di calcio e vitamina B2 (riboflavina), che apporta benefici agli occhi e al sistema nervoso. Aggiungilo a una ciotola di avena o di porridge per arricchirli di proteine, carboidrati complessi e fibre. Puoi anche impiegarlo per la realizzazione di condimenti da insalata.
Legumi
Ogni 100 grammi di questi legumi cotti forniscono circa 8 grammi di proteine, pochissimi grassi e molte fibre. Il limite è che non contengono tutti gli aminoacidi che ad esempio fornisce la carne. Di conseguenza le proteine sono meno nobili.
I legumi come fagioli, lenticchie e ceci sono una fonte importante di proteine per le diete vegetariane e vegane. Sono anche ricchi di fibre, che favoriscono la digestione e aiutano a mantenere la sensazione di sazietà.
Petto di Pollo o di Tacchino
Cento grammi di petto di pollo o di tacchino cotto raggiungono i 30 grammi di proteine. Tacchino: ha un basso contenuto di grassi e fornisce una quantità significativa di proteine per porzione.
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Fiocchi di Latte
Una porzione da 226 grammi di fiocchi di latte contiene 28 grammi di proteine e ha 163 calorie. Molte versioni contengono anche i preziosi probiotici. In più forniscono calcio e a volte anche la vitamina D, che aiuta ad assimilare il calcio e ha anche tanti altri benefici.
Tofu
È una delle versioni di cibo proteico più usato da vegetariani e vegani. Una porzione di 85 grammi ha 71 calorie, 3,5 grammi di grassi e 9 di proteine di buona qualità. Ce ne sono decine di versioni ormai sul mercato e si può cuocere praticamente in tutte le maniere.
Gamberi
Una porzione da 85 grammi di gamberi contiene 110 calorie, 2 grammi di grassi e 22 grammi di proteine. Attenzione perché contiene parecchio colesterolo, ma se non abbiamo problemi di questo tipo possiamo mangiarli serenamente.
Uova
Si può scegliere di mangiare le uova con il tuorlo che contengono molte proteine e vitamine, ma anche grassi. Se volete qualcosa di più leggero potete usare il bianco delle uova. Cucinarlo è facile, basta versarlo in padella e farne una frittata.
Latte
Un modo facile e veloce per assumere proteine è quello di bere un bicchiere di latte. Una tazza di latte scremato ha solo 2 grammi di grassi, ma 8 grammi di proteine con 105 calorie. La versione intera ha 8 grammi di grasso e 146 calorie con lo stesso ammontare di proteine.
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Altri Alimenti a Basso Contenuto Calorico
- Alghe: circa 30 kcal per 100g, in base al tipo di alga.
- Spirulina in polvere: un'alga ricchissima di proteine e micronutrienti essenziali. Pur avendo un contenuto calorico più alto rispetto ad altri cibi ipocalorici, se consumata nelle dosi raccomandate (1-3g al giorno), il suo impatto calorico è minimo, mentre i suoi benefici nutrizionali sono enormi.
- Verdure con meno calorie: ottime per preparare piatti leggeri e nutrienti.
- Frutta meno calorica: anche la frutta meno calorica può essere la scelta azzeccata per chi segue una dieta ipocalorica e vuole ridurre l’apporto calorico senza rinunciare al sapore.
Esempi di Pasti Ipocalorici
- Insalata detox: lattuga, cetrioli, pomodori, semi di chia e un dressing leggero di limone.
- Zuppa di verdure: broccoli, zucchine, carote e funghi in polvere per un comfort food invernale, caldo e saziante.
- Smoothie verde: spinaci, kiwi e latte di mandorla per una carica di energia con poche calorie.
Strategie per Integrare le Proteine Magre nella Dieta Quotidiana
- Colazione: potresti iniziare la giornata con una colazione ricca di proteine come yogurt greco con frutta fresca e una manciata di frutta secca.
- Pranzo e cena: pianifica i pasti principali includendo una fonte di proteine magre come petto di pollo alla griglia, filetti di orata o branzino al forno, o una porzione di legumi in insalate o zuppe.
- Spuntini salati: opta per hummus con bastoncini di verdure, formaggio magro, o fette di tacchino su crackers integrali.
- Metodi di cottura: prediligi metodi di cottura sani come la griglia, il forno o la cottura al vapore.
- Condimenti: utilizza spezie ed erbe aromatiche per insaporire i tuoi piatti senza aggiungere grassi o calorie.
Cibi Ipocalorici Sazianti
Esistono senza dubbio alcuni indicatori che ti permettono di determinare il potere saziante di un determinato alimento. L’indice di sazietà, che si esprime in percentuale, è stato creato sulla base di uno studio che ha valutato il potere saziante di alcuni alimenti. Come cibo di riferimento è stato preso in considerazione il pane bianco. Più alto è il valore, più alto è il potere saziante.
Dalla ricerca si è evinto che gli alimenti che pesano di più guadagnano il primo posto. L’indice di sazietà tiene conto anche di altri criteri. Nel tempo, infatti, è stato scoperto che la densità energetica in sé e per sé non è sufficiente per determinare quanto un alimento è in grado di togliere la fame. Oltre al peso, dunque, questo fattore analizza anche il contenuto nutrizionale.
L’indice di sazietà di un cibo può essere determinato utilizzando un’equazione che prende in considerazione la quantità di proteine, fibre e grassi. Abbiamo a disposizione una varietà relativamente ampia di cibi voluminosi, ipocalorici e, al contempo, sufficientemente ricchi di fibre e di proteine.
Alimenti con Alto Indice di Sazietà
- Quark: è un alimento saziante soprattutto in virtù del suo elevato contenuto di proteine, pari a circa 12 g ogni 100 g di prodotto. Questo macronutriente vanta il più alto potere saziante, perciò includere una porzione di quark nei tuoi pasti principali ti permette di prevenire i morsi della fame a fine pasto. Il potere saziante di questo alimento è legato anche alla tipologia di proteina che contiene: a differenza di quelle del siero di latte, le sue sono digerite molto più lentamente, a un tasso di 6 g all’ora. Posto a paragone, quello delle proteine del siero di latte è di 10 g/h. L’intero processo di digestione e assorbimento del quark, che è più lento, prolunga la sensazione di sazietà. Questo è anche uno dei motivi per cui le proteine della caseina, dette anche “notturne“, godono di una certa fama.
- Skyr: è un latticino prodotto in Islanda che somiglia al quark in termini di sapore, consistenza e profilo nutrizionale. Questo alimento, infatti, contiene circa 12 g di proteine ogni 100 g di prodotto. Poiché è quasi privo di grassi, ha anche un basso valore energetico. Una merenda a base di skyr e, ad esempio, una banana piccola scaccia la fame e apporta un buon contenuto di proteine e fibre con solo 190 kcal. Inoltre, questo snack è anche un’ottima fonte di calcio, perché i latticini sono particolarmente ricchi di questo micronutriente. Ci sono circa 130 mg di calcio in 100 g di skyr, che corrispondono a più o meno un ottavo del fabbisogno raccomandato di un adulto. Questo minerale apporta benefici a ossa, denti e articolazioni.
- Yogurt Greco: in virtù del suo differente metodo di produzione, lo yogurt greco ha un maggiore contenuto di proteine rispetto allo yogurt classico, pari a circa 10 g ogni 100 g di prodotto. Se scegli la versione light, questa apporta meno calorie. Oltre alle proteine, fornisce anche una buona dose di calcio e vitamina B2 (riboflavina), che apporta benefici agli occhi e al sistema nervoso. Aggiungilo a una ciotola di avena o di porridge per arricchirli di proteine, carboidrati complessi e fibre. Puoi anche impiegarlo per la realizzazione di condimenti da insalata.
- Tonno: come tutti i pesci, il tonno è una ricca fonte di proteine in grado di indurre il senso di sazietà. Infatti, contiene circa 25 g ogni 100 g di prodotto. Rispetto ad altri pesci, tuttavia, ha un vantaggio: presenta pochissimi grassi (circa 0,5 g/100 g). Puoi acquistare il tonno fresco, ma non devi evitare quello in scatola, a patto che scelga un prodotto di qualità. Il tonno è ricco di vitamina B12, importante per la corretta formazione dei globuli rossi e per il funzionamento del sistema nervoso, di vitamina D, fondamentale per la salute delle ossa e per il sistema immunitario, e di vitamina A, cruciale per il benessere degli occhi.
- Merluzzo: è un altro tipo di pesce a basso contenuto di grassi e di calorie. In effetti, si tratta di un alimento più light del tonno, poiché contiene 73 kcal/100 g. Questo valore energetico, infatti, corrisponde a circa 70 g di tonno. Inoltre, si tratta di un pesce povero di mercurio e, perciò, più sicuro per la salute rispetto alla carne di squalo e del pesce spada. Anche il tonno, ad esempio, ne contiene in piccole quantità. Tuttavia, se consumi una dieta varia e bilanciata, non hai nulla da temere!
- Patate: sorprendentemente, presentano un basso contenuto energetico pari a circa 76 kcal/100 g. Ciò è dovuto al fatto che, a differenza di altri alimenti, contengono solo 16 g di carboidrati ogni 100 g di prodotto, perché il 79% del loro volume è costituito da acqua. Se volessi paragonare qual è il potere saziante di una porzione di patate e una di riso bianco, vincerebbero le patate! 50 g di carboidrati sono contenuti in ben 310 g di patate crude, ma solo in 63 g di riso non cotto. Anche se il volume di questo alimento raddoppia con la cottura, in ogni caso le patate continuano ad aggiudicarsi il primo posto. La scienza conferma anche che queste vantano un potere saziante molto più alto di altri carboidrati (es. riso, pane, ecc.). Questi tuberi sono una buona fonte di vitamina C (che ha poteri antiossidanti), potassio e magnesio, due minerali necessari per la normale funzione muscolare e nervosa. Le patate sono un ottimo contorno per secondi di carne e di pesce.
- Zucchine: ha un sapore neutro che la rende particolarmente versatile e adatta alla preparazione di ricette dolci e salate. Rispetto alle altre verdure, contiene poche calorie (13 kcal/100 g), ma essendo ricca di fibre e di acqua è particolarmente saziante e apporta numerosi benefici alla pelle.
- Zuppe: i pasti liquidi, in linea di massima, sono poco sazianti e non prevengono la fame, fatta eccezione per le zuppe. Queste, come dimostrato dalla scienza, riempiono lo stomaco diminuendo il senso di fame. Grazie alla loro consistenza, inoltre, rallentano lo svuotamento del tratto, prolungando la sensazione di sazietà. Consumane una porzione a pranzo per favorire la perdita di peso e promuovere il senso di sazietà. Ma ciò non significa che non devi più preparare zuppe o minestre contenenti carne, pasta o legumi!
- Insalate di Verdure: così come le zuppe, le insalate di verdure ti permettono di ridurre in modo significativo le calorie che introduci. Puoi consumarle come antipasto o contorno. Gli alimenti ricchi di acqua e di fibre contengono in genere 10-30 kcal/100 g, fatta eccezione per la barbabietola e le carote, che ne contengono 40. Numerosi studi hanno esaminato i benefici che le insalate apportano all’organismo in base alla loro composizione e alle dimensioni delle porzioni, scoprendo che quelle più abbondanti ma povere di calorie fanno bene alla salute perché contengono grandi quantità di verdura fresca e pochissimi grassi. A pranzo e a cena prova a consumare un’insalata a base di verdure a foglia, cetriolo, pomodoro e ravanello. Per le proteine opta per carne magra e pesce, mentre per i grassi sani scegli olio, frutta secca e semi.
- Anguria: anche tu non vedi l’ora che arrivi la stagione dell’anguria? Non c’è frutto più saporito e rinfrescante di questo, che, tra l’altro, presenta sorprendentemente una bassa densità energetica e un elevato potere saziante. L’anguria, tuttavia, contiene zuccheri. In teoria, perciò, un suo consumo dovrebbe far schizzare la glicemia a mille… E invece non è così! Lo zucchero, infatti, solitamente viene digerito e assorbito in fretta; questo porta a un picco glicemico da cui hanno origine gli attacchi di fame. Nel caso dell’anguria, però, questo non accade perché la quantità totale di zuccheri è relativamente bassa (6 g/100 g). La banana, a confronto, ne contiene 12 g. Inoltre, se insieme all’anguria mangi anche uno yogurt o un’altra fonte di proteine, il picco glicemico subirà un ulteriore rallentamento. Ma questo non significa che puoi divorare mezza anguria alla volta!
- Frutti Rossi: se sei in cerca di un alimento che contenga pochissimi zuccheri e calorie, opta per i frutti rossi! Questi piccoli frutti sono ricchi di fibre e di acqua, oltre ad avere un elevato potere saziante. Uno studio sugli effetti che una porzione di frutti rossi e una di biscotti esercita sul senso di fame e sul conseguente introito calorico ha dimostrato come, dopo aver consumato i primi, la tendenza è quella di mangiare meno. A entrare in gioco, ovviamente, è la loro composizione. Impiegali nella preparazione di deliziosi dessert, come delle barrette ai mirtilli o dei muffin.
Verdure a Basso Contenuto Calorico
Le verdure sono uno degli alimenti meno calorici. Il vantaggio: si può mangiare molto e allo stesso tempo consumare poche calorie. La Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU) raccomanda tre porzioni di verdura al giorno.[2] Ciò corrisponde a circa 400 grammi di verdura al giorno (ad esempio 200 grammi di verdura cotta e 200 grammi di verdura cruda/insalata). Le verdure sono quindi anche la prima scelta per spuntini ipocalorici e la base per un pasto ipocalorico.
Top 10 delle Verdure con Poche Calorie
- Cavolo cinese - 16 kcal per 100 g: questa verdura ipocalorica brilla per le sue sostanze nutritive. Oltre alla vitamina C, alle vitamine del gruppo B e alla vitamina E, il cavolo cinese contiene anche un'alta percentuale di composti vegetali secondari e fibre alimentari.
- Ravanelli - 17 kcal per 100 g: sono particolarmente interessanti per vegani e vegetariani perché contengono una quantità relativamente alta di ferro. Hanno anche discrete quantità di vitamina K e vitamina C.
- Pomodoro - 21 kcal per 100 g: con vitamina C, potassio e acido folico, forniscono nutrienti essenziali. Un'altra sostanza interessante nei pomodori è il licopene. Il licopene è uno degli antiossidanti.
- Insalata valeriana - 23 kcal per 100 g: supera tutti gli altri tipi di insalate quando si tratta di valore nutrizionale. Contiene più vitamina C di qualsiasi altra insalata. Contiene anche quantità rilevanti di vitamina A, calcio e acido folico. E con solo 23 chilocalorie per 100 grammi, è adatto a una dieta ipocalorica.
- Spinaci - 23 kcal per 100 g: contengono meno ferro di quanto si pensasse in precedenza, ma ancora in quantità sufficiente. Inoltre, ci sono molte altre ragioni (sane) per cui gli spinaci dovrebbero far parte regolarmente nella tua dieta: gli spinaci sono estremamente poveri di calorie, senza grassi e forniscono anche beta-carotene, magnesio e potassio.
- Melanzana - 23 kcal per 100 g: non sono solo molto gustose, ma contengono anche molti nutrienti essenziali. Contengono potassio, calcio e magnesio. Con solo 3,1 grammi di carboidrati per 100 grammi, le melanzane sono anche ideali per la tua dieta low carb.
- Cavolfiore - 26 kcal per 100 g: grazie alla sua struttura cellulare fine, il cavolfiore è facile da digerire e leggero per lo stomaco. Questo non è l'unico motivo per cui è così popolare. Essendo un superalimento locale, contiene molti minerali importanti. Questi includono acido folico, potassio e manganese.
- Asparagi - 27 kcal per 100 g: amati da molti italiani, gli asparagi sono un ottimo alimento a basso contenuto calorico e una formidabile fonte di nutrienti. La vitamina A, le vitamine del gruppo B e le vitamine E e K sono contenute in grandi quantità. Gli asparagi sono anche una fonte ideale di potassio, rame e acido folico.
- Broccolo - 31 kcal per 100 g: se stai cercando un alimento ipocalorico che contenga anche molti nutrienti diversi, i broccoli sono una buona scelta. Oltre alle vitamine C, K ed E, contiene anche ferro, magnesio, calcio, zinco e potassio. Una vera bomba di nutrienti.
- Carota - 38 kcal per 100 g: un'altra verdura con poche calorie sono le carote. Con solo 38 chilocalorie per 100 grammi, l'ortaggio a radice è molto adatto alla linea. L'ortaggio nativo è anche una buona fonte di beta-carotene.
Come Ridurre le Calorie
Non sono solo i valori nutrizionali che contano. Puoi anche risparmiare calorie facendo semplici cambiamenti nel tuo comportamento:
- Consuma i tuoi pasti con calma: cerca di consumare i tuoi pasti in tranquillità, senza le distrazioni della TV o del computer in smart working. Questo ti aiuterà ad ascoltare il tuo corpo e a notare quando sei pieno. Anche masticare il cibo più lentamente e più volte aiuta.
- Cambia le tue abitudini di spuntino: gli spuntini sono spesso trappole caloriche. Li mangi tra un pasto e l'altro e non fai attenzione a quanto stai effettivamente mangiando. Ma gli spuntini sono anche importanti per soddisfare le voglie e dare al nostro corpo nuova energia. Fortunatamente, ci sono molti snack a basso contenuto calorico tra cui scegliere.
Esempi di Spuntini Sani e Ipocalorici
- Bastoncini di verdure con hummus: i bastoncini di carota e cetriolo con hummus non solo sono buoni insieme, ma contengono anche poche calorie. Ma fai attenzione se compri l'hummus già pronto. I prodotti pronti contengono spesso molto zucchero, il che aumenta le calorie.
- Quark magro con frutti di bosco: mescolato con un po' di acqua minerale (circa 1 cucchiaio per 150 g) diventa cremoso e grazie ai frutti di bosco gli dà una nota fruttata.
- Gelato fatto in casa su un bastoncino: il ghiacciolo fatto in casa con la frutta o il gelato con lo yogurt sono perfetti per coloro che amano spuntini ipocalorici dolci. Poiché così puoi conoscere quante calorie fanno parte nello spuntino. Se si sceglie di non aggiungere zucchero, si risparmiano altre calorie - la frutta è abbastanza dolce o si può scegliere un'alternativa allo zucchero come l'eritritolo. Questo non contiene calorie.
- Verdure grigliate: la barbabietola, la patata dolce o le carote tagliate sottile e cucinate nel forno sono gli spuntini perfetti a basso contenuto calorico per la sera. Se ti piacciono le patatine, allora le chips di verdure fatte in casa sono l'alternativa ipocalorica perfetta. Puoi anche variare gli spuntini a basso contenuto calorico. Anche i ceci fatti al forno hanno un ottimo sapore.
Tabella Riassuntiva degli Alimenti a Basso Contenuto Calorico e Ricchi di Proteine
| Alimento | Calorie (per 100g) | Proteine (per 100g) |
|---|---|---|
| Pesce Bianco | 85-130 | 20-25g |
| Yogurt Greco | Circa 60 | Circa 10g |
| Legumi Cotti | Circa 100 | Circa 8g |
| Petto di Pollo/Tacchino Cotto | Circa 165 | Circa 30g |
| Fiocchi di Latte | Circa 72 | Circa 12g |
| Tofu | Circa 76 | Circa 8g |
| Gamberi | Circa 106 | Circa 20g |
| Latte Scremato | Circa 35 | Circa 3.5g |
| Quark | Circa 60 | Circa 12g |
| Skyr | Circa 60 | Circa 12g |
| Tonno | Circa 130 | Circa 25g |
| Merluzzo | Circa 73 | Circa 17g |