Fare allenamento prima di una buona colazione, è così efficace per mantenersi in forma e perdere peso più velocemente? Negli ultimi anni, l’allenamento a digiuno è tornato sotto i riflettori dei social media, promosso da influencer e appassionati di fitness come metodo “miracoloso” per bruciare grassi e migliorare la forma fisica. Ma cosa significa davvero allenarsi a stomaco vuoto? E soprattutto, funziona davvero? In questo articolo andremo ad approfondire la tematica in modo piuttosto interessante.
L'Idea alla Base dell'Allenamento a Digiuno
L’idea alla base è semplice: svolgere esercizio fisico al mattino, prima della colazione, spingerebbe il corpo a utilizzare i grassi come principale fonte di energia. Diversi studi di fisiologia dell’esercizio hanno dimostrato che durante una sessione a digiuno aumenta l’ossidazione dei grassi, cioè la capacità del corpo di bruciare grasso come carburante. Questo ha portato molti a ipotizzare che allenarsi senza mangiare favorirebbe una perdita di peso più rapida e un miglioramento della composizione corporea.
I sostenitori dell’allenamento a digiuno affermano che esercitarsi a stomaco vuoto possa migliorare significativamente la composizione corporea: aumentare la massa magra e ridurre quella grassa. L’ipotesi deriva da studi che mostrano come l’esercizio a digiuno e quello post-pasto influiscano diversamente sul metabolismo, soprattutto sull’ossidazione dei grassi durante la sessione. Tuttavia, la scienza ci ricorda che bruciare più grassi durante un singolo allenamento non significa automaticamente perdere più grasso nel lungo termine.
Perché Bruciare Più Grassi a Digiuno Non Significa Dimagrire di Più
La spiegazione sta nel fatto che il corpo tende a compensare. Dopo un allenamento, ad esempio, il metabolismo privilegia i carboidrati come fonte di energia e riduce l’utilizzo dei grassi. Allo stesso tempo, chi si allena intensamente a digiuno può sentirsi più affaticato e, senza rendersene conto, muoversi meno nel corso della giornata, riducendo così il dispendio energetico complessivo.
In questo modo, il vantaggio momentaneo di bruciare più grassi durante l’allenamento viene in gran parte compensato, e l’effetto finale sulla perdita di peso risulta simile a quello di chi si allena dopo la colazione. Questo fenomeno riflette un principio comune nella fisiologia dell’esercizio: gli effetti a breve termine non sempre predicono i risultati a lungo termine.
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Una revisione sistematica del 2017 ha infatti dimostrato che un programma di allenamento a digiuno non sembra portare a differenze significative nella perdita di grasso corporeo rispetto all’allenamento dopo i pasti.
Il Ruolo dell'Orario dei Pasti e del Momento dell'Allenamento
Consumare un pasto contenente carboidrati e proteine poco prima dell’allenamento può aiutare a migliorare le prestazioni, soprattutto nelle attività di durata superiore a un’ora. Tuttavia, la tempistica dei pasti sembra avere un impatto limitato sulla composizione corporea. Alcune ricerche suggeriscono che assumere più proteine al mattino possa favorire la perdita di peso e il miglioramento della composizione corporea, ma questo effetto dipende più dall’orario in cui si mangia che dal momento in cui ci si allena.
Mangiare prima dell’esercizio migliora chiaramente le performance nelle attività di lunga durata, mentre ha scarso effetto sugli sforzi brevi, il che spiega perché gli atleti d’élite tendano a evitare l’allenamento a digiuno, mentre tra gli amatori questa pratica è più diffusa.
Per quanto riguarda il sollevamento pesi e l’allenamento di resistenza, le evidenze scientifiche indicano che allenarsi a digiuno o dopo i pasti non produce differenze significative in termini di forza, massa muscolare o potenza. Infine, studi clinici controllati hanno confermato che allenarsi due volte a settimana per 12 settimane, sia a digiuno sia dopo aver mangiato, non comporta variazioni rilevanti nella composizione corporea o nelle prestazioni di forza.
Camminare a Digiuno: Come e Perché Funziona
Camminare la mattina a digiuno per dimagrire è una delle pratiche più efficaci per perdere peso. Chi ha praticato sport a livello agonistico lo sa. Perché questo è uno dei “trucchi del mestiere” consigliati da allenatori e nutrizionisti in vista delle gare per riuscire a perdere velocemente qualche chilo e raggiungere il peso forma. Di cosa si tratta? Di correre o pedalare la mattina a digiuno. E quando si dice digiuno, vuol dire proprio digiuno: nemmeno un caffè.
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Poi, dopo l’allenamento, bisogna “soffrire” ancora e aspettare circa un’ora prima di poter fare colazione. Anche chi non è un atleta può utilizzare (con raziocinio) questa tecnica per dimagrire. Magari facendo una camminata di 30-40 minuti anziché una corsa o una pedalata in bicicletta. I risultati sono garantiti. Perché? Perché dopo avere passato tutta la notte a digiuno, le scorte di glucosio nel sangue sono in genere basse.
In più, intervengono anche gli ormoni. L’aumento del metabolismo energetico è dovuto anche ai bassi valori dell’insulina e a quelli più alti degli ormoni controinsulari, quali quelli dell’ adrenalina, cortisolo, tiroxina, glucagone e dell'ormone della crescita. E il bello è che questa spinta all’accelerazione del metabolismo non si esaurisce alla fine dell’allenamento, ma continua per un certo periodo.
Come abbiamo detto, correre e pedalare è ovviamente più efficace ai fini del dimagrimento di una semplice camminata. Ma se non abbiamo velleità sportive, e il nostro obiettivo è quello di perdere un po’ di peso e mantenersi in forma, camminare è l’attività ideale. Attenzione, però, a non esagerare. Se non avete mai provato a fare attività fisica la mattina a digiuno, iniziate un po’ alla volta: per esempio 15-20 minuti di cammino veloce e un’attesa di mezz’ora prima della colazione.
Rischi e Precauzioni
Muoversi dopo il digiuno notturno, infatti, potrebbe provocare crisi ipoglicemiche. Queste si manifestano con pallore, sudorazione fredda, cefalea e vertigini, tremore, e a volte addirittura rischio di svenimento. In questo caso è bene soprassedere, e mangiare qualcosa come un po’ di cioccolato, di miele, di frutta secca.
Uno degli svantaggi di un allenamento a digiuno è la possibilità di incorrere in crisi ipoglicemiche. Rischio che può riguardare coloro che non sono abituati a fare sport e che li potrebbe portare a sudare freddo, avere vertigini, essere irritabili e anche svenire. Al verificarsi di tali problematiche è importante fermarsi e assumere quantitaà di un alimento zuccherato.
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Svolgere attività fisica o footing a stomaco vuoto potrebbe generare un eccessivo catabolismo muscolare che potrebbe non portare a nessun dimagrimento. Per evitare tale problema è consigliabile assumere un integratore sportivo a base di amminoacidi ramificati prima di iniziare l’allenamento e comunque non farlo durare oltre i 40 minuti.
L’importante quindi è non esagerare per cercare di perdere peso più velocemente: ma imparare a conoscere il proprio corpo, le sue reazioni, e allenare il nostro organismo un po’ alla volta. Ultimo consiglio, ma non per importanza, di interrompere l’allenamento a digiuno immediatamente nel caso in cui non vi sentiste bene o vi venga la sensazione di svenire!
Cosa Fa Davvero la Differenza
Allenarsi a digiuno può far aumentare la sensazione di fame e portare a scelte alimentari meno equilibrate. Alcune persone possono avvertire nausea o mal di testa, mentre altre riferiscono di sentirsi più energiche e motivate durante le sessioni a stomaco vuoto. In definitiva, non esiste un approccio migliore: la scienza non dimostra che l’allenamento a digiuno sia superiore per la perdita di peso o per le prestazioni sportive, ma non segnala nemmeno rischi significativi nella maggior parte dei casi.
Se saltare la colazione ti permette di muoverti e fare attività fisica, puoi farlo senza preoccupazioni. Al contrario, se allenarti a digiuno ti demotiva, fai colazione: i tuoi risultati non ne risentiranno. La vera lezione è semplice: non conta l’orario dell’allenamento o se hai mangiato prima. Ciò che fa davvero la differenza è muoversi regolarmente, con costanza e motivazione, perché sono questi fattori a determinare i benefici reali dell’attività fisica, molto più di qualsiasi moda o strategia del momento.
Falsi Miti sull'Attività Fisica a Digiuno
- L’attività fisica a digiuno fa dimagrire in modo salutare? Falso. L’attività fisica a digiuno provoca perdita di massa magra, rallenta il metabolismo ed è fonte di stress. È importante iniziare la giornata con una corretta dose di nutrienti e aspettarne la digestione prima di svolgere attività fisica.
- Sudare fa dimagrire? Falso. Sudando, si perdono solo i liquidi corporei e quindi il loro peso. È sempre necessario reintegrare i liquidi una volta conclusa l'attività fisica per evitare la disidratazione. Dimagrire significa perdere l’eccesso di grasso corporeo, mantenendo la massa muscolare e il corretto stato di idratazione.
- Durante l'attività bisogna assumere bevande zuccherine? Falso. L’assunzione di zuccheri durante l’allenamento innalza la glicemia, impedendo l’utilizzo dei grassi come substrato energetico, dato che per l’organismo è più “facile” utilizzare gli zuccheri come carburante.
- Non bisogna bere acqua durante l'attività fisica? Falso. Nel periodo estivo o in un ambiente caldo è necessario bere anche durante l’attività fisica, e sempre quando lo sforzo fisico è prolungato nel tempo (>30 min continuativi).
- Il momento migliore per fare attività fisica è la mattina? Falso. Non c'è un momento migliore per essere attivi. Il momento migliore è quello che preferite e che meglio si adatta agli impegni della vostra giornata soprattutto per una camminata.
- Allenandosi sempre si può mangiare quanto si vuole? Falso. L’energia della dieta va sempre adeguata al tipo di attività sportiva eseguita, a seconda dell’intensità, della durata media dello sforzo e della frequenza settimanale.
- Se non sono costante tanto vale non fare nulla? Falso. Anche una breve attività fisica è meglio di nessuna attività. L'attività fisica è importante per il mantenimento della salute.
Allenamento a Digiuno: Quando Non è Consigliabile
Anzi, in determinate circostanze, allenarsi a digiuno può addirittura essere sconsigliabile:
- Difficoltà nella stabilizzazione glicemica: ciò che mangiamo prima di allenarci serve principalmente per sostenere la glicemia; digiunando, il fegato deve eseguire molta glicogenolisi e gluconeogenesi, che, in alcuni soggetti, non è abbastanza efficace.
- Ritardo nel recupero, se gli allenamenti sono ravvicinati: a livello muscolare, ciò che mangiamo prima dell'allenamento serve principalmente ad anticipare il recupero muscolare. Allenandosi a digiuno si posticipa il tutto.
- Attenzione però, è sempre bene fare i conti con le terapie farmacologiche in corso. Chi, in generale, già soffre di patologie gravi - ad es.
Conclusioni sull'Allenamento a Digiuno
Allenarsi a digiuno non è una formula magica per dimagrire, ma può essere integrato in modo efficace in alcuni programmi di allenamento, soprattutto a bassa intensità. È fondamentale considerare il proprio stato di salute, le abitudini alimentari e l'intensità dell'attività fisica. In presenza di determinate condizioni mediche o terapie farmacologiche, è sempre consigliato consultare un medico prima di iniziare. Per sfruttarne i potenziali benefici, l'allenamento a digiuno va praticato con criterio, gradualità e attenzione all'idratazione.
Volete perdere qualche chilo? Sfortunatamente scorciatoie segrete o dritte miracolose non esistono mentre, al contrario, le cose da fare per centrare l’obiettivo sono sempre le stesse: abbracciare un’alimentazione più sana ed equilibrata e fare un po’ di sport. Se appartenete al team pigrone da divano, il consiglio è di non esagerare, e iniziare con una semplice camminata. Facilissima da praticare e adatta a tutti, anche se molto sottovalutata può essere invece un’alleata preziosa per il dimagrimento. Soprattutto se svolta in un modo ben preciso.
Camminare a Digiuno Serve?
Uno dei miti legati al binomio camminare-dimagrire è che passeggiare la mattina a digiuno faccia bruciare più grassi e quindi acceleri e non poco questo processo. Ma è vero o siamo in presenza di una fake news del benessere? «È verissimo - conferma - ma non per i motivi che tutti credono. Si legge spesso che camminare a digiuno faccia bruciare più grassi ma tecnicamente non è così o per lo meno non nell’immediato. Mentre svolgiamo un’attività fisica continuativa a bassa intensità, come camminata, corsa leggera o bicicletta, usiamo come carburante il glicogeno, che non è altro che lo zucchero di riserva che il nostro corpo utilizza nelle lunghe ore di digiuno come quelle notturne, e che ci rimane al mattino. Il quantitativo però è minimo, quindi muovendosi senza aver mangiato nulla, o al massimo bevuto un caffè non zuccherato, lo si esaurisce rapidamente. Dopo che ciò avviene, il corpo ha bisogno di altre risorse, che non attinge dai grassi come comunemente pensato, ma dalle proteine che trasforma in zuccheri, seguendo un processo chiamato gluconeogenesi».I grassi quindi sono assenti da questo processo ma solo inizialmente.
L’allenamento a digiuno infatti attiva il loro metabolismo, facendoli bruciare non subito ma nell’arco della giornata. «Se però, soprattutto durante la stagione invernale, l’unica finestra di tempo che si ha a disposizione per camminare è la mattina appena svegli, si può fare tranquillamente. L’importante è poi assumere nell’arco della giornata il giusto fabbisogno di proteine, necessario a riequilibrare quelle perse. Attenzione a non farlo in un unico pasto, altrimenti il nostro corpo non riesce ad assimilarle, ma a diluirle in tutti e cinque, iniziando dalla colazione».
Colazione Proteica Post Camminata
Dopo aver camminato, la colazione è d’obbligo e andrebbe fatta entro mezz’ora. Le opzioni in questo caso sono tante. La più semplice e immediata è di aggiungere due misurini di proteine in polvere a un liquido, soprattutto nel corso della settimana quando purtroppo i minuti da dedicare a questo pasto sono spesso contati. Si possono unire ad esempio a un porridge con fiocchi d’avena, acqua, latte di mandorla e noci o a uno yogurt di latte vaccino o soia.
«In questo modo, si ha tutto ciò di cui si ha bisogno molto velocemente e in poco volume. Se amate il salato potete anche optare per un toast con prosciutto o salmone o per un’omelette di albume d’uovo». La colazione salata però, va detto, soprattutto nel nostro Paese, non è per tutti. Se, quindi, la mattina non riuscite proprio a rinunciare a un po’ di dolcezza, sono perfetti anche pancake di albume d’uovo o fette biscottate con marmellata e ricotta vaccina e aggiunta di cannella o frutta secca.
Camminare a Digiuno vs Camminare a Stomaco Pieno
Nonostante camminare a digiuno la mattina sia assolutamente indicato per perdere peso, non significa che farlo dopo aver mangiato non serva a nulla. «Il consumo calorico c’è comunque ma non si gode dei benefici di camminare a digiuno perché avendo appena mangiato il corpo ha a disposizione tutto ciò che serve per affrontare l’esercizio fisico e reagisce all’allenamento in modo diverso».
Queste regole valgono in egual misura, sia per uomini che donne. Includere le camminate a ritmo sostenuto nella propria routine giornaliera è fondamentale per aiutare l'organismo a rimanere in salute. È impossibile stabilire quando sia meglio camminare in senso assoluto perché ogni scelta determina specifici benefici. Farlo prima di un pasto può, ad esempio, aiutare a bruciare i grassi immagazzinati e favorisce la perdita di peso. Camminare dopo pranzo però non è certo un'opzione da scartare, visto che non fa assolutamente male. Prendere questa buona abitudine, infatti, accelera la digestione, riduce il gonfiore e aiuta a perdere peso.
Tutti questi vantaggi valgono in egual misura la sera. Tendenzialmente la camminata dopo pranzo fa dimagrire, a patto però che l'esercizio fisico sia svolto con costanza, almeno 30 minuti al giorno tutti i giorni, e venga sempre inteso come supporto a un'alimentazione sana e bilanciata. La durata ideale della camminata post pasto dipende dai propri obiettivi, anche se si può dire che dedicare circa mezz'ora al giorno a questa pratica porti in generale a molti benefici, primo tra tutti l'accelerazione del metabolismo, che a sua volta propizia il dimagrimento.
Quando si parla di glicemia e livelli glicemici, è sempre bene discutere con un medico di cosa sia meglio fare, specialmente se si soffre di patologie correlate. Diversi studi suggeriscono che la camminata sia l'attività migliore da svolgere per chi soffre di questa problematica perché impatta molto meno sull'intestino rispetto, ad esempio, all'esecuzione di esercizi ad alta intensità o rigorosi.
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