Le proteine e i nutrienti che da esse si ottengono, ovvero gli amminoacidi, sono fondamentali per la nostra salute, per la forza e la massa muscolare, per il sistema immunitario, per la pelle e gli annessi cutanei, ma anche per la gestione dei parametri metabolici. Le proteine, di fatto, ci costituiscono!
L'Importanza delle Proteine e i Rischi degli Eccessi
È fondamentale notare che anche se un alimento è “senza grassi” o “a basso contenuto di grassi”, non è necessariamente una scelta più salutare rispetto ad alternative con un maggiore contenuto di grassi. La qualità dei grassi consumati, insieme al contesto generale della dieta, è ciò che più conta per la salute. Grasso non significa automaticamente “malsano”, così come “senza grassi” non equivale a “salutare”.
Attenzione però agli eccessi: diete iperproteiche, soprattutto se protratte a lungo, possono causare problemi renali ma anche portare a infiammazioni intestinali. Inoltre chi esagera con le proteine, solitamente le ottiene da integratori oppure consuma molta carne. Gli integratori possono rappresentare un problema per la salute intestinale perché contengono sostanze di sintesi, conservanti o altri additivi che danneggiano il microbiota e la parete intestinale aumentandone la permeabilità.
La carne, invece, se di scarsa qualità, può contenere farmaci o altre sostanze assunte dall’animale, ed essere ricca di grassi. Se nel caso del pesce i grassi sono “buoni”, ovvero omega-3 (EPA e DHA), precursori di molecole antinfiammatorie, nel caso della carne sono spesso saturi. I grassi saturi, se assunti in eccesso, favoriscono l’insorgenza delle patologie cardiovascolari ma anche di tumori e malattie infiammatorie intestinali (MICI).
Alimenti a Basso Contenuto di Grassi: Quali Scegliere
Nell’ambito di una dieta equilibrata e varia, conoscere quali alimenti sono privi o quasi privi di grassi può essere utile per chi mira a ridurre l’apporto di questo macronutriente nella propria alimentazione, per motivi di salute o per preferenze personali.
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Frutta e Verdura
La maggior parte della frutta e della verdura contiene pochissimi grassi e può essere considerata parte di una dieta a basso contenuto di grassi. Questi alimenti sono anche ricchi di vitamine, minerali, fibre e antiossidanti, che contribuiscono a una buona salute generale.
Cereali Integrali
I cereali integrali sono un’altra fonte di alimenti quasi privi di grassi, purché consumati nella loro forma naturale e non trasformata. Oltre ad essere a basso contenuto di grassi, forniscono importanti nutrienti come fibre, proteine, vitamine del gruppo B e minerali.
Legumi
I legumi sono una fonte eccellente di proteine a basso contenuto di grassi, oltre a essere ricchi di fibre, ferro e altri nutrienti essenziali. Rappresentano un’ottima alternativa alle proteine animali per chi cerca opzioni a basso contenuto di grassi.
Proteine Animali Magre
Alcuni prodotti di origine animale sono lavorati o selezionati per avere un basso contenuto di grassi, pur fornendo una buona quantità di proteine. Le proteine magre sono associate soprattutto alle carni magre di animali cunicoli (coniglio) o avicoli (prevalentemente pollo e tacchino).
Esempi Specifici di Alimenti Proteici a Basso Contenuto di Grassi
- Tonno in scatola: In 100 g di prodotto in salamoia, sgocciolato si concentrano 25.1 g di proteine e 0.3 g di lipidi.
- Baccalà: Per 100 g di prodotto (ammollato e pronto per essere cucinato) 21.6 g proteine e 1 g di lipidi.
- Lenticchie: 100 g di lenticchie secche e bollite in acqua contengono 6.9 g di proteine e solo 0.4 g lipidi.
Sono stati volutamente esclusi: tofu, latte di soia e fiocchi di latte magri, in quanto il profilo lipidico si discosta troppo da quello degli alimenti carnei, e per lo stesso motivo si è scelto di NON inserire i legumi a causa dell'eccessiva importanza del profilo glucidico; i legumi, soprattutto se associati ai cereali, vantano un buon contenuto e qualità proteici...
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La Qualità delle Proteine: PDCAAS
Vale la pena ricordare che la qualità delle proteine di un determinato alimento/dieta viene misurata attraverso il PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score) che è il punteggio amminoacidico corretto per la digeribilità. In altre parole proteine di alta qualità devono presentare tutti e nove gli amminoacidi essenziali (che l’uomo non è in grado di sintetizzare e deve prendere preformati con la dieta) in proporzioni tali da permetterne un corretto utilizzo ed essere facilmente digeribili.
Valori prossimi a 1 sono tipici dei prodotti animali, valori inferiori a 0,7 sono invece tipici di prodotti vegetali: le carni, il latte e le uova hanno un valore di PDCAAS pari a 1 o poco meno, i cibi di origine vegetale, qualora contengano una quota rilevante di proteine, mostrano un profilo proteico in qualche modo incompleto, poiché è in genere carente di uno o più aminoacidi essenziali, e/o hanno maggiori difficoltà ad essere digerite ed hanno quindi un PDCAAS nettamente inferiore.
Come Scegliere Proteine Magre
Cosa fare quando hai un alto fabbisogno di proteine ma uno basso di grassi? La risposta è… Scegliere (e saper scegliere) i cibi proteici con pochi grassi. Di solito, il contesto in cui questi sono più utili è quello del dimagrimento, soprattutto se fai palestra e vuoi mantenere la massa muscolare: le proteine alte aiutano a mantenere la massa magra, l’apporto calorico è limitato (dieta ipocalorica) e quindi carboidrati e/o grassi sono più bassi. Le proteine, macromolecole formate da più aminoacidi essenziali e non, si trovano in diversi gruppi alimentari.
Quali sono e dove si trovano le proteine magre con pochi grassi? I pesci, a differenza della carne, hanno un contenuto lipidico molto variabile tra le specie e vengono suddivisi in base alla percentuale di grasso che presentano, come indicato nella tabella sottostante. La percentuale lipidica è invece leggermente più variabile (2-10%) e cambia non solo tra le varietà animali ma anche all’interno dello stesso animale a seconda della parte del corpo considerata.
Per perdere peso, una volta impostato il deficit calorico, bisogna scegliere quanto spazio dare a ciascun macronutriente (vedi: quante proteine assumere?). Inoltre, l’apporto di aminoacidi, ricavati dagli alimenti proteici, contribuisce a limitarne l’ossidazione a scopo energetico e di preservare, così, le proteine che costituiscono i vari tessuti e che svolgono molte funzioni indispensabili nell’organismo.
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Idee per la Colazione
In base agli alimenti visti precedentemente, una “colazione magra” può essere sia salata che dolce e chiaramente accompagnata da altre fonti ad esempio glucidiche. La colazione dolce, invece, può comprendere yogurt greco magro o altri yogurt a basso contenuto lipidico a cui aggiungere marmellata, miele, un frutto fresco, cereali, fiocchi di avena.
Abbinamenti Salutari per Ridurre i Grassi
Spesso però i menù quotidiani abbondano di cibi proteici che forniscono anche un elevato contenuto di grassi saturi e colesterolo, quindi poco salutari, soprattutto se portati a tavola in modo esagerato, come salumi, formaggi, insaccati, carne rossa. «Una dieta ricca di grassi saturi aumenta il rischio di malattie e disturbi», spiega la nutrizionista Valentina Schirò, specializzata in scienze dell’alimentazione. «Incrementa innanzitutto l’insorgenza di sovrappeso e obesità. Indebolisce il sistema immunitario e agevola l’insorgenza di malattie cardiovascolari e infiammatorie e, addirittura, di tumori».
Occorre quindi moderarne il consumo, e sostituendoli il più possibile nei menù con fonti di proteine che offrono un ridotto contenuto di grassi potenzialmente cattivi. Ecco 3 abbinamenti da portare a tavola:
- Pistacchi al posto di affettati e salumi: I pistacchi sono degli ottimi sostituti per ridurne il consumo. Soddisfano la voglia di salato e allo stesso tempo permettono di tagliare i grassi saturi dalla dieta. «Una manciata di pistacchi (non salati) fornisce un buon apporto di proteine, complete di tutti e 9 gli aminoacidi essenziali e acidi grassi insaturi che riducono il colesterolo cattivo LDL, proteggono la salute del cervello e favoriscono l’equilibrio del sistema nervoso. Ma c’è un altro aspetto importante di cui tenere conto. I pistacchi saziano tanto e riducono il rischio di mangiare in modo esagerato durante il pasto».
- Quinoa con ceci al posto di carne e derivati: «La quinoa, in particolare, fornisce aminoacidi essenziali dall’elevato valore nutritivo, tra cui la lisina, spesso assente negli altri tipi di cereali e meteonina, di cui sono privi i legumi», dice la nutrizionista Valentina Schirò. «I lipidi polinsaturi come l’acido linoleico e l’alfa-linoleico di cui è ricca, rispetto ai grassi saturi, hanno poi un’azione protettiva nei confronti della salute del sistema cardiovascolare».
- Tofu e semi di sesamo per ridurre il consumo di formaggi: «Questi composti hanno proprietà antinfiammatorie», dice la nutrizionista Valentina Schirò. «Abbinato nelle insalate ai semi di sesamo contribuisce a rallentare l’assimilazione degli zuccheri all’interno di un pasto e a migliorarne l’effetto sulla salute. Arricchisce poi il piatto di un buon contenuto di proteine e ferro, un minerale di cui spesso si è carenti», dice l’esperta.