Le proteine a lento rilascio sono una delle alternative tra cui scegliere per l’integrazione di proteine, solitamente presente nella dieta di chi fa palestra e bodybuilding per soddisfare il proprio fabbisogno giornaliero di aminoacidi e ottimizzare la sintesi proteica.
Cosa sono le Proteine a Lento Rilascio?
Con proteine a lento assorbimento o a lento rilascio si intendono quei nutrienti che il corpo assimila in più tempo rispetto ad altri. In generale, l’obiettivo di questa tipologia di proteine è quello di aiutare a prevenire la degradazione muscolare. La digestione delle proteine inizia parzialmente nello stomaco per azione dell’enzima pepsina, che rompe i legami peptidici tra gli aminoacidi che costituiscono la proteina e procede a livello intestinale.
Le caseine sono la fonte proteica a lento rilascio più conosciuta e che può essere utilizzata come alternativa alle proteine del siero del latte, anche se non è così conveniente in base al rapporto prezzo/benefici. I latticini consumati da soggetti umani provengono prevalentemente da latte vaccino composto per l’80% di caseina, 20% proteine del siero del latte. Le proteine del siero del latte e la caseina, in generale, sono classificati come proteine di alta qualità basandosi sulle caratteristiche di aminoacidi umani (HAA = human amino acids), sulla digeribilità e la biodisponibilità.
Le proteine vegetali in polvere sono un’ottima soluzione per atleti vegani e in miscele (più proteine da fonti alimentari diverse) garantiscono un apporto amminoacidico completo: fonti derivate da legumi e da cereali si completano vicendevolmente.
Proteine del Siero del Latte e Caseina: Differenze Chiave
Queste proteine contengono una proporzione relativamente ricca di AA essenziali. Ne hanno quantità maggiore rispetto alla maggior parte delle altre fonti disponibili tra una vasta gamma di metodi di valutazione tra cui la digeribilità. Le proteine del siero del latte contengono una proporzione maggiore dell’amminoacido ramificato leucina (BCAA), isoleucina e valina rispetto alla caseina. Inoltre, la caseina contiene anche una proporzione maggiore di diversi non-EAAs tra cui l’arginina, l’acido glutammico, la prolina, la serina e la tirosina. La caseina, il siero del latte e le proteine solubili del latte sono i principali tipi di proteine contenute nel latte.
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Proteine Idrolizzate
Le proteine idrolizzate sono una forma avanzata di integrazione proteica, particolarmente apprezzata nel mondo dello sport e della nutrizione clinica. Si ottengono attraverso un processo denominato idrolisi enzimatica, durante il quale le proteine vengono "pre-digerite" grazie all’azione degli enzimi, che ne spezzano la struttura in molecole più semplici come peptidi e aminoacidi liberi. Questo trattamento riduce notevolmente i tempi di assorbimento, rendendo queste proteine disponibili per l’organismo in un intervallo di tempo che varia dai 10 ai 30 minuti. La rapidità di assimilazione è uno dei motivi principali per cui queste proteine sono considerate ideali nel periodo post-allenamento, quando l’organismo ha bisogno di nutrimento rapido per avviare i processi di recupero muscolare.
Benefici delle Proteine Idrolizzate
L’idrolisi rende le proteine idrolizzate particolarmente funzionali per diversi obiettivi. In primis, essendo già parzialmente digerite, risultano molto tollerabili anche per chi ha un apparato digerente sensibile o soffre di disturbi gastrointestinali legati all'assunzione di integratori tradizionali. Un altro vantaggio risiede nella capacità di queste proteine di stimolare un picco insulinico più marcato, fenomeno che accelera l’ingresso degli aminoacidi nelle cellule muscolari e ottimizza il ripristino delle scorte di glicogeno, soprattutto se le proteine vengono abbinate a una fonte di carboidrati. Inoltre, grazie all’elevata concentrazione di BCAA e prolina, risultano estremamente efficaci nei processi di sintesi proteica. Le migliori proteine in polvere, inoltre, favoriscono una risposta anabolica più veloce durante la cosiddetta “finestra anabolica”, il breve lasso di tempo successivo all’allenamento in cui il corpo è più predisposto ad assimilare nutrienti.
Come Sceglierle e Quando Assumerle
La scelta di proteine idrolizzate o isolate richiede una certa attenzione, soprattutto in relazione alla qualità della materia prima, al grado di idrolisi e all’assenza di ingredienti indesiderati: un buon prodotto dovrebbe avere un’elevata purezza proteica, pochi zuccheri aggiunti e un contenuto minimo di grassi. È altrettanto importante valutare la presenza di certificazioni, come l’assenza di lattosio, glutine o additivi artificiali. Il momento ideale per assumere questo tipo di proteine è immediatamente dopo l’esercizio fisico, quando i muscoli necessitano rapidamente di nutrienti per avviare i meccanismi di recupero e sintesi. Tuttavia, le proteine idrolizzate possono essere utili anche in altri contesti, per esempio nei regimi alimentari per pazienti con problematiche digestive, grazie alla loro elevata biodisponibilità. In alternativa o in combinazione, si possono considerare anche altre categorie di proteine: le proteine isolate, caratterizzate da una purezza superiore al 90% e da un ottimo profilo amminoacidico; le proteine concentrate, meno raffinate ma comunque valide in termini di apporto proteico; le proteine a lento rilascio, ideali per fornire un apporto graduale nel tempo; le proteine vegetali, ottenute da fonti come soia, piselli o riso, adatte a chi segue una dieta plant-based.
Quando Assumere le Proteine a Lento Rilascio?
Le proteine a lento rilascio hanno la fama di essere anti-cataboliche: motivo per cui venivano solitamente consigliate come spuntino prima di andare a dormire, in modo da contrastare il catabolismo notturno dato dal digiuno. Non è, così, necessario introdurre le proteine a lento rilascio prima di andare a dormire. Il loro consumo è da preferire lontano dall’ inizio dell’allenamento, in modo da non interferire con i processi digestivi e con la prestazione sportiva. Semplicemente… Quando serve!
Le proteine solubili svuotano lo stomaco rapidamente e portano aminoacidi alle cellule così rapidamente che non riescono a supportare le richieste di crescita tissutale nelle ore susseguenti il pasto.
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Proteine a Lento Rilascio: Funzioni e Benefici
Diventa quindi fondamentale conoscere la differenza tra proteine (o fonti proteiche) a rilascio lento e a rilascio veloce, per potere così assumere il tipo più adeguato alla situazione / condizione fisica del momento.
Le proteine a rilascio lento sono proteine fondamentali per prevenire il catabolismo e preservare quindi il tessuto muscolare dalla scomposizione durante tutte le fasi di digiuno prolungato (incluse le ore di sonno), la più conosciuta ed efficace è senza dubbio la caseina micellare che impiega circa 7 ore per un completo assorbimento e riesce così a garantire un rilascio continuativo di aminoacidi al fegato.
L'assunzione di questo tipo di proteine è consigliata anche durante la mattina qualora non sia possibile consumare uno spuntino di metà mattina per poter garantire una "copertura" fino al momento del pranzo; le proteine a rilascio lento, pur avendo importanti funzioni anti-cataboliche sono da evitare in alcuni momenti della giornata come la prima colazione ed il post workout in quanto non stimolano particolarmente la sintesi proteica e non incrementano significativamente il livello di aminoacidi nel sangue a differenza delle proteine a rilascio rapido.
Proteine a Rilascio Veloce
Le proteine a rilascio veloce, sono caratterizzate da un rapido rilascio di aminoacidi diretti al fegato (che termina però altrettanto rapidamente) e sono quindi indicate ed usate durante alcuni momenti della giornata come la colazione (durante le ultime ore del sonno prevale il catabolismo in quanto l'organismo deve mantenere stabile la glicemia dopo il digiuno prolungato) e nell'immediato post workout durante la tanto discussa "finestra anabolica" per poter subito sopperire alla drastica riduzione delle scorte di glicogeno e di aminoacidi e contrastare quindi il catabolismo grazie all'incremento del livello di aminoacidi nel sangue e della proteosintesi (sintesi proteica).
Tra le proteine a rilascio veloce più usate e conosciute vi sono:
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- Proteine del siero del latte
- Proteine del siero del latte idrolizzate o isolate
- Proteine dell'uovo
- Proteine isolate di soia
Tutte caratterizzate da un ricco profilo aminoacidico ma presentano alcune differenze nei tempi di rilascio, si passa infatti dai 30 minuti delle proteine del siero (considerate anaboliche per eccellenza) a circa 2 ore per quelle dell'uovo e 3 per quelle isolate di soia, le proteine del siero del latte idrolizzate sono quelle che presentano il più rapido assorbimento paragonabile soltanto alle tempistiche di assimilazione degli aminoacidi liberi.
Un Consiglio da Non Dimenticare
Per riassumere, è un grosso errore affermare che le proteine a rilascio veloce sono migliori o maggiormente efficaci di quelle a rilascio lento, è importante usare con astuzia entrambi i tipi in modo da favorire una corretta e continua crescita muscolare; secondo gli ultimi studi le proteine con spinta anabolica più efficace sembrano essere i blend (mix) di proteine del siero del latte con caseine nelle rispettive proporzioni del 50% e 50%.
Diventa quindi evidente come uno stato di digiuno prolungato, uno sforzo fisico eccessivamente duraturo o un'alimentazione carente di proteine possano portare al tanto odiato catabolismo, costringendo quindi l'organismo a degradare le proteine muscolari per potere continuare la sintesi delle proteine essenziali (E per mantenere nella norma i livelli di glicemia).
Le proteine a lento rilascio si trovano in alcuni alimenti di origine animale e vegetale, come il latte e l’uovo, ma anche il riso, i piselli e la soia. Da questi stessi alimenti si ricavano le proteine utilizzate per produrre gli integratori alimentari e sportivi necessari in caso di ulteriore sostenimento. Le proteine a rilascio veloce, invece, sono caratterizzate da un rapido rilascio di amminoacidi diretti al fegato e sono quindi indicate per alcuni specifici momenti della giornata.
Esempio di Prodotti Correlati
Chi è alla ricerca di proteine in polvere idrolizzate può contare su una serie di prodotti formulati per garantire qualità, gusto e performance, come quelli che vi consigliamo di seguito.
- Namedsport Hydrolysed Advanced Whey: Integratore a base di proteine del siero idrolizzate, sviluppate per favorire un recupero muscolare rapido e ottimale.
- Ultimate Hydrolized Protein: Pensato per favorire il recupero muscolare e sostenere la massa magra dopo sforzi intensi, si tratta di una formula avanzata che combina proteine al cioccolato con un elevato grado di idrolisi.
- Etichsport HTP Cookies: Questo integratore contiene una miscela di proteine concentrate e idrolizzate, combinate con enzimi digestivi che ne migliorano l’assimilazione.
- Etichsport HTP Bustine: Questa versione in bustina singola permette un uso pratico e veloce in qualsiasi contesto, ideale per chi ha bisogno di un’integrazione mirata durante viaggi, gare o giornate particolarmente intense.
Proteine in Polvere: Un Aiuto Versatile
Negli ultimi anni le proteine in polvere sono diventate un alleato prezioso non solo per chi pratica bodybuilding, ma anche per chi desidera mantenere uno stile di vita sano ed equilibrato. L’assunzione di proteine in polvere fornisce al corpo un apporto extra di amminoacidi, i “mattoni” fondamentali per la costruzione e il mantenimento della massa muscolare. Le proteine in polvere non sono un prodotto “brucia grassi”, ma possono essere un valido supporto nei percorsi di perdita di peso. La risposta è che, se assunte nelle giuste quantità e da persone sane, non hanno effetti negativi. Anzi, possono risultare un valido alleato per la salute.
Il Fabbisogno Giornaliero di Proteine
Il fabbisogno giornaliero varia in base a età, peso e livello di attività fisica. Le proteine in polvere sono un integratore versatile e utile, ma vanno utilizzate con consapevolezza. Possono aiutare a dimagrire, sostenere la massa muscolare e semplificare la gestione dell’alimentazione, ma non sostituiscono uno stile di vita sano.
Riferimenti
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