Oggi sempre più persone si approcciano ad una dieta vegetariana o vegana per mangiare meno carne, di contro gli onnivori mangiano sempre più carne, formaggi, salumi e sempre meno pesce e legumi. Ma a livello nutrizionale le proteine animali e vegetali sono uguali? Quali proteine preferire?
In generale, le proteine sono costituite da piccoli mattoni chiamati aminoacidi, alcuni di essi sono detti essenziali, in quanto l’organismo non è in grado di produrli ed è fondamentale assumerli con la dieta. Tali aminoacidi (leucina, isoleucina, lisina, metionina, valina, treonina, fenilalanina, triptofano) devono pertanto essere introdotti con gli alimenti, onde evitare specifiche carenze nutrizionali.
Le proteine giornalmente sono soggette ad un continuo turnover, processo di demolizione e di sintesi che determina una perdita di proteine che ammonta a 20-80 gr al giorno. Inoltre tale processo permette all'organismo di rimpiazzare gli aminoacidi utilizzati a scopo energetico e di depositarne eventualmente di nuovi per rinforzare determinati tessuti (ad esempio in seguito ad esercizio fisico).
Proteine Animali e Vegetali: Differenze Nutrizionali
Le proteine animali sono definite “NOBILI o COMPLETE” poiché contengono tutti gli aminoacidi essenziali in quantità e in rapporti equilibrati. Gli alimenti di origine animale hanno il profilo amminoacidico migliore perché generalmente presentano tutti gli aminoacidi essenziali in buone quantità e nel rapporto più simile alle proteine umane. Il criterio usato per valutare la "qualità" delle proteine è detto Valore Biologico.
Le proteine presenti negli alimenti vegetali hanno invece un profilo amminoacidico peggiore, in quanto carenti di uno o più aminoacidi "essenziali". A differenza di questi, gli alimenti di origine vegetale presentano solitamente carenze di uno o più aminoacidi essenziali.
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Nel complesso, le proteine di origine vegetale, non solo hanno un valore biologico inferiore - peggiore rapporto e quantità degli amminoacidi essenziali - ma anche una minor digeribilità. Infatti, mentre le proteine di origine animale hanno un assorbimento del 97% circa, quelle di origine vegetale arrivano al 78%. Cioè, a parità di quantità con quelle animali, l'organismo riesce a ricavare meno aminoacidi dagli alimenti vegetali rispetto a quelli animali.
Per quel che riguarda la digeribilità, le proteine vegetali presentano una digeribilità inferiore (ciò vale soprattutto per i cereali). Il Coefficiente di digeribilità, parametro che indica la percentuale di cibo che effettivamente viene assorbita, è quindi decisamente più elevato nella carne e nelle uova, mentre è più basso nei legumi.
È evidente che a livello nutrizionale la quantità di proteine non è l’unico parametro da considerare; affinché l’alimentazione possa ritenersi equilibrata occorre considerare la qualità proteica intesa in termini di composizione amminoacidica.
Le proteine vegetali, a causa della loro carenza in aminoacidi essenziali, non sono da preferire poiché non rappresentano un’alternativa corrispondente a quelle animali.
Allo stesso modo, le proteine animali non sono da preferire a quelle vegetali poiché hanno un alto potere acidificante, e se da un lato è vero che il nostro organismo combatte l’acidosi attraverso i “sistemi tampone”, dall’altro, a lungo andare, gli stessi sistemi possono determinare una “decalcificazione delle ossa”.
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Complementazione Proteica e Alternative Vegetali
Tuttavia queste mancanze possono essere superate attraverso giuste alternanze alimentari, ad esempio cereali e leguminose - un tempo si credeva che fosse necessario associarli nello stesso pasto; oggi sappiamo che è sufficiente alternarli con regolarità. Tale deficit può comunque essere colmato con facilità, associando tra loro alimenti vegetali di origine diversa (come la classica pasta e fagioli).
Il binomio pasta e legumi, come pasta e ceci, rappresenta un ottimo abbinamento di complementazione proteica, poiché gli aminoacidi di cui è carente la pasta vengono forniti dai ceci e viceversa. In particolare, la pasta è carente di lisina che è presente nei ceci, mentre nei ceci è presente la metionina che è carente nella pasta.
Fabbisogno Proteico Giornaliero
In termini quantitativi, l’apporto proteico giornaliero raccomandato deve corrispondere, salvo diversa indicazione medica, a 0,8-0,9 gr per kg di peso desiderabile. I nutrizionisti consigliano ai soggetti adulti sedentari di assumere una quantità di proteine pari a 0,8-1,2 g di proteine per kg di peso corporeo fisiologico. In adolescenza sono indispensabili 1,5 g / kg. Le gravide richiedono poco più del normale. Per gli atleti di forza, questa raccomandazione può raggiungere il doppio - mentre gli sportivi di endurance hanno un fabbisogno vicino (o poco superiore) al limite massimo per le persone comuni.
Esistono casi particolari, come il malassorbimento cronico in terza età, nei quali può essere necessario aumentare la dose normale. Queste proteine dovrebbero derivare per i 2/3 da prodotti di origine animale e per 1/3 da prodotti di origine vegetale.
Proteine: Funzioni e Ruolo nell'Organismo
Le proteine sono i mattoncini che costituiscono gli organismi viventi. Questa loro peculiare funzione, chiamata plastica, non è però l'unica. Le proteine hanno in particolari condizioni anche funzione energetica, ma in un'alimentazione bilanciata questo ruolo è secondario. Ossidando un grammo di proteine si sviluppa un calore medio di 5,65 kcal.
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Inoltre, gli aminoacidi servono principalmente per creare le proteine, fondamentali per il nostro organismo, oltre che per una serie di processi biologici per garantire il benessere fisico.
Gli aminoacidi e le loro funzioni principali sono fondamentali per il nostro organismo:
- Sintesi delle proteine: svolge compiti fondamentali, tra cui la 'costruzione' delle proteine essenziali per il metabolismo.
- Produzione di enzimi: legato al punto precedente, in quanto molti enzimi sono proteine.
- Ormoni: gli ormoni, come l'insulina, sono proteine che vengono sintetizzate dagli aminoacidi.
- Sistema immunitario: Il sistema immunitario si basa sulle proteine, e quindi sugli aminoacidi che le compongono.
Esistono vari tipi di aminoacidi e i più comuni si dividono tra aminoacidi essenziali e non essenziali. Gli aminoacidi essenziali non possono essere prodotti e sintetizzati dall’organismo, quindi devono essere assunti esternamente, attraverso alimentazione o integratori. Gli aminoacidi non essenziali, invece, vengono prodotti autonomamente dal nostro corpo, partendo da altri nutrienti.
Gli aminoacidi essenziali servono al sistema immunitario, alla sintesi delle proteine e alla riparazione e crescita muscolare, dopo l’attività sportiva (o nei periodi di crescita). Gli aminoacidi non essenziali, invece, servono al metabolismo energetico e alla produzione di altre molecole importanti per la salute.
Gli aminoacidi essenziali sono 9 in totale e devono essere assunti tramite l’alimentazione, poiché il nostro corpo non è in grado di produrli.
Gli aminoacidi ramificati (BCAA) sono tendenzialmente ricavati dalle proteine del cibo e servono soprattutto per migliorare le performance sportive, riducendo la perdita della massa muscolare durante l’esercizio e per contrastare l’affaticamento fisico. Gli aminoacidi BCAA, oltre alla loro struttura ramificata, sono assimilati direttamente dall'intestino e non passano dal fegato, che, quindi, non viene affaticato.
Alimentazione e Sport
Per una corretta alimentazione, vanno poi distinti i soggetti che praticano sport anaerobici, caratterizzati da brevi ma intensi sforzi (ad esempio il body building), da coloro che praticano sport di resistenza (come la corsa). Per i primi è indispensabile l'assunzione dei carboidrati che costituiscono il nutrimento ideale per l'allenamento dei muscoli.
Spesso però si commettono molti errori associati all’introduzione di proteine nella dieta e questo capita quando l’alimentazione non è seguita e ben curata da un professionista specifico.
Il Ruolo del Nutrizionista
La figura competente nell’ambito dell’alimentazione è il Nutrizionista. Il nutrizionista è un professionista in grado di calcolare in modo preciso ed accurato i fabbisogni energetici e le specifiche esigenze nutrizionali di ogni individuo. Per fare tutto ciò si avvale di strumentazioni più o meno complesse (in base ai casi e alla competenza specifica) che sono in grado di calcolare accuratamente la composizione corporea.
Attenzione quindi quando si parla di biologia degli alimenti, di dieta e nutrizione. Questo mondo molto vasto e complesso ha le sue radici più profonde nel metabolismo cellulare, studiato e conosciuto solo da figure professionali. Sappiamo che esistono tantissime persone che pur non possedendo alcun titolo in materia di nutrizione, propinano diete e consigli nutrizionali. Quindi diffidate da chi, con tanta facilità si decanta un professionista senza esserlo. Questo è assolutamente CONTRO LA LEGGE e pertanto costituisce un reato! Con la dieta e l’alimentazione si possono arrecare danni seri, soprattutto in soggetti con patologie.
Tabella comparativa delle principali fonti proteiche
| Fonte proteica | Tipo | Valore biologico | Digeribilità | Aminoacidi essenziali |
|---|---|---|---|---|
| Carne | Animale | Alto | Alta (circa 97%) | Completi |
| Uova | Animale | Alto | Alta (circa 97%) | Completi |
| Legumi | Vegetale | Medio-Basso | Bassa (circa 78%) | Incompleti (carenti di alcuni) |
| Cereali | Vegetale | Medio-Basso | Bassa (circa 78%) | Incompleti (carenti di alcuni) |
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