Come molti sanno, un amminoacido è una molecola organica che contiene azoto, carbonio, idrogeno, ossigeno ed eventualmente zolfo, mentre una proteina è una catena formata da tanti amminoacidi. Le proteine hanno tanti ruoli nel nostro corpo: ruoli strutturali, sono ormoni, enzimi, proteine di trasporto, proteine canale ecc.
Differenze Fondamentali tra Proteine e Amminoacidi
Non è solo questa la differenza tra i due composti: molto cambia a livello di dinamica di azione nel nostro organismo, basti pensare ai ‘’semplici’’ processi digestivi: mentre un amminoacido non necessita di digestione per venire assorbito dalle cellule dell’intestino tenue, una proteina necessita di una serie di processi abbastanza elaborati. Già nello stomaco si verifica la denaturazione della proteina e un’iniziale digestione, la quale si completa a livello intestinale grazie ad enzimi pancreatici e enzimi che sono ancorati alla membrana degli enterociti (cellule dell’intestino).
Fondamentalmente il compito di queste molecole è quello di spezzettare la proteina e ridurla ai suoi componenti fondamentali, quindi gli amminoacidi, che saranno assimilati e inviati ai tessuti bersaglio.
Quali Scegliere?
Semplicemente si può dire che se ho bisogno di amminoacidi rapidamente conviene che prenda un integratore a base di questi ultimi piuttosto che proteine. Molte persone integrano con amminoacidi anche durante l’allenamento, preferendo questi alle proteine dal momento che mettere in moto la digestione quando ci alleniamo non è una buona idea. Oltre a questo, c’è da dire che ogni singolo amminoacido ha nel nostro organismo un ruolo, una dinamica di azione e vie di stimolazione differenti.
Per questo motivo molti atleti integrano molto spesso anche un singolo amminoacido o creano delle miscele per ottenere l’effetto desiderato, che sia miglioramento del focus, stimolazione di sintesi proteica o pump. Occorre quindi introdurre il concetto aminoacido-funzione.
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Glutammina: Un Amminoacido Chiave
La glutammina è un amminoacido e come tale svolge un importante compito nel corpo umano; il suo scopo primario è quello di servire come mattone per le proteine. La glutammina è uno degli amminoacidi più abbondanti nel nostro organismo e non è uno degli essenziali. Tuttavia ci sono delle condizioni nelle quali questo diventa essenziale, nel senso che il corpo non riesce a produrne abbastanza, ad esempio in condizioni di trauma o ustioni.
Come molti altri amminoacidi, la glutammina è presente in due diverse forme: L-glutammina e D-glutammina. Sono quasi identiche nella sostanza, a parte una leggera differenza nella composizione molecolare. Tuttavia, ci sono momenti e situazioni che richiedono una quantità di glutammina maggiore di quella che il nostro corpo è in grado di produrre.
Una buona percentuale di glutammina viene utilizzata dall’intestino, infatti è nota la funzione di questo amminoacido nei riguardi della salute intestinale e nel miglioramento di certe condizioni patologiche come la sindrome dell’intestino irritabile.
La glutammina è usata anche in periodi di dimagrimento, dal momento che ci sono studi che evidenziano che l’assunzione orale di 2 grammi di questo aminoacido possa incrementare i livelli di GH, noto anche come ormone che stimola la lipolisi. Altri studi, non accertati del tutto, evidenziano che la glutammina sia anti-catabolica se presa durante una dieta.
In ogni caso è molto importante la funzione di questo aminoacido a livello della salute, perché supporta le funzioni del sistema immunitario e risulta importante quando il carico di allenamento è massivo, specialmente per gli atleti di endurance, che rispetto agli atleti di potenza mostrano livelli di glutammina plasmatici più bassi. Ci sono evidenze che dimostrano che bassi livelli di glutammina si notano in atleti che attraversano periodi di overtraining. In ogni caso molto genericamente si può dire che l’integrazione di 5/10 grammi di glutammina, magari in associazione con la vitamina C, sono sufficienti a proteggere il sistema immunitario durante periodi di allenamento ad alto volume sia per atleti di potenza, che per gli amanti dell’endurance.
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Benefici della Glutammina
Alcuni tra i benefici legati alla glutammina vanno identificati nella sua capacità di favorire la buona salute del nostro intestino. Nell’organismo umano l’intestino svolge una parte importante per il sistema immunitario, occupandone una vasta porzione. In uno studio, al quale hanno preso parte 31 persone, sono stati analizzati due gruppi di persone dedite ad attività fisica intensa: uno assumeva regolarmente integratori di glutammina, l’altro un placebo. L’abbinamento tra la glutammina e i carboidrati (oltre alla glutammina da sola), può aiutare a ridurre la fatica durante due ore di corsa.
È importante evidenziare che molti atleti assumono un elevato quantitativo di proteine attraverso la loro dieta, motivo per cui consumano dosi elevate di glutammina anche senza gli integratori. La glutammina svolge un ruolo chiave nel metabolismo delle proteine e nei processi anticatabolico e di aumento di volume delle cellule. Questa funzione è particolarmente utile per le persone in fase di definizione muscolare attraverso la riduzione del grasso corporeo.
Pratica molto utilizzata durante l’estate, per scendere di peso senza perdita di massa muscolare. La glutammina diventa essenziale in questa fase per garantire delle ottime prestazioni e per mantenere sano e attivo il sistema immunitario. Il nostro intestino tenue richiede più glutammina quando si svolgono intensi esercizi, perché gli allenamenti tendono ad esaurire la glutammina presente nel corpo.
Poiché la glutammina è un amminoacido che viene naturalmente sintetizzato nel nostro organismo e contenuto in diversi alimenti, non vi pericoli circa la sua presenza in quantità normali. La forma più importante per il nostro organismo è la L-glutammina, che viene prodotta naturalmente dal corpo e si trova in numerosi alimenti, specie se di origine animale. La glutammina, anche se assunta in dosi elevate, non mostra potenziali effetti collaterali nel breve periodo.
Altri Amminoacidi Importanti
- L-Tirosina: È il precursore dell’adrenalina, noradrenalina e dopamina. È un ingrediente quasi onnipresente nelle formule pre-workout, infatti è noto come stimolante e per la sua capacità di incrementare il focus. La sua efficacia è aumentata quando viene assunta insieme alla caffeina: 200 mg di caffeina in combinazione con 1/3 grammi di tirosina circa 30/45 minuti prima dell’allenamento.
- BCAA: Noti come aminoacidi a catena ramificata, sono leucina, isoleucina e valina. Questi aminoacidi sono molto particolari perché bypassano il fegato durante il loro percorso metabolico e arrivano direttamente al muscolo scheletrico. Questo accade perché il fegato non possiede le proteine trasportatrici che permettono l’ingresso a questi tre aminoacidi. Sono molto utilizzati quando si seguono diete ipocaloriche, poiché riuscirebbero a limitare la perdita di tessuto muscolare, che nel corso di questi programmi alimentari è quasi fisiologicamente inevitabile.
- EAA: Rappresentano il pool di aminoacidi essenziali. Sono molto importanti soprattutto se assunti da persone che seguono diete vegane o vegetariane, o in casi di insufficiente apporto proteico. Non necessitando di digestione vengono spesso assunti pre e/o intra-workout, a volte in associazione con carboidrati.
- Beta-Alanina: Molto importante perché utilizzata dal corpo per sintetizzare carnosina, grazie a una reazione con l’istidina. La carnosina è coinvolta nel tamponamento dell’acidità che si crea durante allenamenti di tensione muscolare, dovuti alla produzione di lattato e questo consente di prolungare lo sforzo. Assumere beta alanina in combinazione con la creatina sembra avere maggiori benefici per l’effetto sinergico dei due composti nell’ incrementare la performance.
- Citrullina Malato: Consiste in un aminoacido che prende parte al ciclo dell’urea nel fegato. Sembra avere un ruolo nel diminuire l’acidità nel sangue e tamponare gli incrementi di ione ammonio che aumentano durante l’esercizio. Molto nota anche perché risulta essere un substrato per la produzione di ossido nitrico, dal momento che viene convertita in arginina e a tale scopo sembra avere maggiore effetto dell’arginina stessa.
Glutammina e Proteine: Quale Scegliere in Base agli Obiettivi?
Sia la glutammina che le proteine possono essere assunte durante tutto l’anno o in qualunque parte della stagione sportiva.
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| Obiettivo sportivo | Prodotto raccomandato |
|---|---|
| Aumento di forza e prestazioni | Proteine |
| Migliora le resistenza e la riduzione dell’affaticamento | Proteine e glutammina (combinazione) |
| Aumento della massa muscolare | Proteine |
| Perdita di grassi e definizione muscolare | Proteine e glutammina (combinazione) |
| Recupero muscolare rapido | Proteine e glutammina (combinazione) |
| Ottimizzazione del sonno e del recupero | Proteine e glutammina (combinazione) |
Fase di volume: In questo periodo si punta ad aumentare l’apporto calorico per instaurare una dieta ipercalorica. A questo proposito, sarà necessario fornire una quantità sufficiente di proteine, in modo che il nostro corpo abbia il materiale con cui costruire nuovi tessuti. In questa fase, possiamo aumentare il volume di allenamento senza soffrire troppo grazie al surplus calorico.
Fase di definizione: In questa fase si stabilisce un deficit calorico (si assumono meno calorie di quelle consumate) per favorire l’utilizzo del tessuto adiposo immagazzinato. È essenziale aumentare leggermente l’apporto proteico per contribuire al mantenimento della massa muscolare. Può anche essere interessante aggiungere glutammina per compensare il deficit nutrizionale.
Fase di mantenimento: In questa fase non si cerca un aumento di massa o una perdita di grasso, ma semplicemente di mantenere il peso e la composizione corporea. Il ruolo delle proteine sarà quello di contribuire a integrare la nostra dieta e quello della glutammina di sostenere il sistema digestivo.
La posologia è ovviamente soggetta a variabili individuali, quali peso corporeo e intensità dell’allenamento, e va dunque concordata con un medico o un nutrizionista. Tuttavia in linea generale, al fine di migliorarne l’assorbimento, una corretta assunzione della glutammina a fini sportivi potrebbe consistere in una doppia dose giornaliera da 5g. A seconda degli effetti desiderati, si suggerisce l’assunzione:
- Pre work-out, assieme a dei carboidrati, per prevenire il catabolismo muscolare e ottimizzare la performance.
- Post work-out con zuccheri semplici e aminoacidi a catena ramificata, per favorire recupero e crescita muscolare.
- A digiuno, preferibilmente prima di andare a letto, per stimolare la secrezione di GH.
In quanto sostanza naturale, la glutammina non è tossica e l’assunzione regolare, nei limiti del dosaggio consigliato, non genera effetti collaterali.
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