I libri di biochimica della nutrizione costituiscono riferimenti preziosi, colmando il divario tra scienza e salute quotidiana. Chiariscono il modo in cui i nutrienti interagiscono con il corpo, consentendo alle persone di fare scelte dietetiche informate, combattere problemi di salute e promuovere il benessere generale.
Testi di Riferimento: Un'Analisi Approfondita
Tra i titoli, Biochimica della nutrizione si pone come una guida completa che esplora i complessi meccanismi che il corpo umano impiega per sfruttare energia dai nutrienti. Questo testo svela minuziosamente le trasformazioni energetiche che portano alla produzione di adenosina trifosfato (ATP) a partire dall’energia solare, processo fondamentale facilitato dalla fotosintesi clorofilliana.
In modo simile, anche Biochimica degli alimenti e della nutrizione approfondisce la biochimica degli alimenti e della nutrizione ma con un approccio distinto. Pur offrendo preziosi spunti sull’argomento, è un po’ più conciso rispetto al testo sopra citato.
Per chi cerca un approccio più specialistico, Le basi molecolari della nutrizione di Giuseppe Arienti è una voluminosa pubblicazione che approfondisce sui fondamenti molecolari della nutrizione. Biochimica della nutrizione di Carla Pignatti rappresenta, in un certo senso, un’evoluzione delle edizioni precedenti. Questo testo non copre solo aspetti fondamentali ma integra anche argomenti contemporanei, facendo luce sulle connessioni biochimiche e fisiologiche tra alimentazione e salute. Questo libro è adatto a coloro che hanno una conoscenza di base di biochimica e fisiologia, in particolare a coloro che sono interessati all’intersezione tra nutrizione e salute.
Per gli aspiranti infermieri c’è un testo inglese molto utile, Essentials of Nutrition and Biochemistry for Basic BSc Nursing. Fornisce solide basi in nutrizione e biochimica, con 19 capitoli incentrati su questi aspetti vitali dell’assistenza sanitaria.
Leggi anche: Dieta contro la carenza di ferritina
Oltre i Titoli: Comprendere la Biochimica per una Scelta Alimentare Consapevole
In commercio si trovano diversi libri che trattano l’argomento: alimentazione, nutrizione, diete. Spesso si legge tutto e l’opposto di tutto, la carne va evitata, no sono i carboidrati da togliere, bisogna mangiare secondo il proprio gruppo sanguigno, ecc. L’errore di fondo, quando si cerca un libro sulla nutrizione è pensare che quelli messi nella terza categoria dicano il vero. Spesso confondiamo il marketing dell’autore con la fisiologia e la biochimica. Citare studi scientifici non fa di un libro un testo scientifico.
Premesse, diversi libri per essere compresi al 100% richiederebbero lo studio di testi di chimica, chimica organica e biochimica. Testo di biochimica ma con delle forte connotazioni sull’alimentazione. Libro storico dell’università, riesce a fornire spiegazioni chiare sul come e perchè la nutrizione interagisce con la nostra biochimica. Saltuariamente (e per i libri universitari non è scontato) da anche spunti pratici per comprendere come comportarsi a tavola. Importanti i capitoli sul digiuno, la chetosi ed il metabolismo glucidico, per comprendere meglio i macronutrienti nella nutrizione. 50% del libro è biochimica ed è comprensibile solo per chi l’ha studiata.
Libro di base dell’università Italiana spiega le ragioni per cui la dieta mediterranea è un ottimo regime alimentare (la vera dieta mediterranea). Libro di nutrizione applicata allo sport. Questi probabilmente sono i libri migliori per gli appassionati o chi non viene da un percorso universitario.
La cosa difficile è spesso capire qual è un libro divulgativo da uno commerciale che vuole venderti le idee del suo autore. Purtroppo il marketing delle diete, viene oggi visto dalle persone come se fosse scienza. Anche se il titolo può trarre in inganno, Project Diet è il nostro libro più tecnico ed approfondito. Attraverso una lettura di tutte le diete famose al mondo, le smonta mostrando i principi biochimica e di fisiologia per cui l’autore forza, per portarla dalla sua parte, la scienza. È un libro che affronta l’alimentazione a 360°, un manuale da avere sia per i professionisti che per chi vuole realmente comprendere.
Il nostro libro di base, scritto da oltre 20 autori, che spiega tutti i concetti di nutrizione, nel modo più semplice e chiaro possibile. Solo un paio di capitoli sono forse troppo tecnici. Bressanini è un professore universitario di chimica. Da anni fa il divulgatore scientifico su temi che riguardano l’alimentazione ma non solo. I suoi libri sfatano diversi miti riguardanti il cibo ed insegnano a mangiare in modo gustoso e sano.
Leggi anche: Alimentazione e Disbiosi: Guida Completa
Libro di base, spiegato bene che aiuta ad impostare una dieta sana ed equilibrata. Libro di base che spiega macronutrienti, micronutrienti e principi generali sulla nutrizione. Il nostro libro sull’alimentazione sportiva. Questa sezione è praticamente infinita. Ogni mese nasce qualche dieta nuova e qualche luminare “scopre” qualche segreto metabolico sconosciuto. È possibile vivere più a lungo curando l’alimentazione? La risposta è si e per farlo basta seguire una dieta ipocalorica. Un’alimentazione sana è un’alimentazione basata principalmente sul consumo di piante. Libro completamente opposto dai precedenti, mostra in modo scientifico e non arbitrario come approcci opposti possano portare al medesimo risultato.
Ecco una lista di libri sull’alimentazione sportiva ma non solo, che per noi devi leggere e conoscere. Se pensi che manchi ancora qualche testo fondamentale segnalacelo nei commenti.
La "Dieta" della Felicità: Un Approccio Biochimico al Benessere
Chi non è contento di gustare una cosa buona: ma esiste una dieta della felicità? Sì, perché mangiare qualcosa che ci piace non ha solo un effetto psicologico, ma anche fisico. Nel nostro corpo, quando assimiliamo un alimento, avvengono delle reazioni biochimiche, e alcuni cibi contengono sostanze come il triptofano, indispensabile per la sintesi della serotonina (l’ormone della felicità), le vitamine del gruppo B, la D, minerali come zinco, magnesio, selenio, ferro e cromo e gli acidi grassi polinsaturi. Tutti veicoli del buonumore, se mixati nella maniera giusta e introdotti nella nostra dieta in modo equilibrato.
Dove sono contenute queste sostanze che fanno stare bene? A parte gli alimenti noti a tutti, come il cioccolato, soprattutto in tre tipologie di cibi: il tuorlo d’uovo, la frutta secca e il pesce. Sono presenti nella “prova di felicità a tavola” che ho realizzato per i vostri lettori, ma sono inseriti in uno schema che non ha conseguenze sulla linea (anche se ci sono i dolci e il cioccolato). E, soprattutto, sono calibrati secondo il mio Metodo, che escludendo l’associazione con cibi troppo ricchi di zucchero, coloranti e conservanti artificiali, fa in modo che il processo biochimico positivo di queste sostanze non subisca interferenze, in modo da dare il massimo a livello nutrizionale ma anche umorale.
Nel Metodo Bianchini non ci sono quantità da pesare o misurare in termini calorici? No, perché se un cibo è funzionale a livello biochimico, cioè provoca una corretta risposta ormonale, se ne può assumere in buone quantità, tali comunque da soddisfarci. Prendiamo, per esempio, i tuorli: sono un ottimo nutriente e, se il nostro medico e i nostri esami del sangue non hanno nulla da obiettare, possiamo mangiarne anche più volte in una settimana. Si possono anche cucinare insieme agli albumi. Per condire sì a un pizzico di sale e, naturalmente, all'olio extravergine di oliva. Preziose anche le spezie aromatiche, alcune delle quali hanno proprietà antibatteriche e prevengono le infezioni. Cito fra tutte il timo e la curcuma (da abbinare sempre a un po’ di pepe), ma anche i chiodi di garofano, il prezzemolo e l’aglio.
Leggi anche: Benefici di una dieta sana
E le calorie, non ne teniamo conto anche per dimagrire? No perché lo scopo principale del Metodo Bianchini non è dimagrire, ma adottare uno stile di vita alimentare ideale per il nostro corpo, una macchina che, con la corretta manutenzione, si preserverà al meglio. Quindi, prima di tutto, sentirsi bene e felici. Il calo di peso andrà di pari passo come effetto collaterale positivo, fisiologico e individuale. Il segreto è infatti nella combinazione dei cibi giusti personalizzata: per questo propongo non una dieta ma un Metodo che va poi cucito come un abito sartoriale su ogni persona, che risponderà in modo positivo ma personale, perché ogni alimento può agire diversamente su di noi, anche se ho individuato categorie generali di cibi no. Per il peso, ci sono persone che possono perdere anche 5 chili in un mese, altre di più. Racconto sempre la storia di quell’appassionato di ciclismo che era venuto da me con 25 chili “di troppo”, ostacolo fra lui e il suo sogno: salire sullo Stelvio. Oggi ho la sua foto in studio con il Passo sullo sfondo. Mangiare meno solo per dimagrire è inutile e spesso sconfortante, quindi niente conta delle calorie e appuntamenti con la bilancia.
Chi proverà la sua “dieta” della felicità cosa otterrà? Basterà una sola settimana? Basterà una sola settimana intanto per sentirsi meglio, e poi per provare il Metodo, per averne un’idea semplice da seguire ma concreta. Lo ribadisco: l’obiettivo è un nuovo stile di vita alimentare che serve a stare meglio, ma anche a essere più brillanti e performanti, e i primi risultati si possono vedere anche in breve tempo, soprattutto sull’umore. Per un investimento benefico a lungo termine, il tutto andrà poi personalizzato, anche perché ogni “rivoluzione” delle proprie abitudini alimentari è un passaggio delicato e focale della vita, che richiede l’aiuto di un esperto.
Come mai non c’è la pasta? Non perché non sia prevista nel mio Metodo, ma poiché va consumata a colazione, e questa è un’abitudine difficile da far adottare in una prova di una prima settimana. Poi, piano piano, ci si abitua alla novità, e il Metodo consente di mangiare dalla pasta alla carbonara a quella con aglio, olio e peperoncino. Il fatto che le spezie e le erbe aromatiche sostituiscano il sale, rende possibile fare anche primi piatti originali, sfiziosi e saporiti, basta lasciarsi andare con la fantasia e la creatività, altri due elementi che rendono felici. E poi ai miei clienti regalo il mio libro di ricette, per rendere tutto più semplice.
Altri alimenti concessi? Tanti. Cito solo quelli che di solito non ci si aspetta: la pizza, il burro (chiarificato), lo yogurt, i dolci, il gelato, i formaggi, il mascarpone, la panna montata, salumi e insaccati (crudo, mortadella, speck, coppa), caffè.
Quelli proibiti? Zucchero e aceto. Latte, alcolici, bibite, succhi, soia, miele, caffè d’orzo e ginseng. Li considero nutrienti non favorevoli, perché secondo i miei studi sono immunosquilibranti.
Come e quando nasce il Metodo Bianchini? Dai miei studi e dalla passione per la biochimica, ma anche dalla mia storia personale. Sono stato un bambino in sovrappeso e ne ho sofferto, soprattutto durante l’adolescenza. A mano a mano che imparavo dalle mie ricerche, ho iniziato applicando su me stesso i principi di quello che sarebbe divenuto il mio Metodo, toccando con mano e per primo i risultati.
Il super riposo alleato
Sentirsi bene senza riposare al meglio? Difficile. Ecco perché bisogna intervenire subito per correggere eventuali problemi, e si può fare anche con l’aiuto della tavola. «Il ritmo circadiano è l’orologio biologico del nostro organismo ed è il primo a risentire di un riposo non ottimale», spiega Paolo Bianchini. «Dal punto di vista alimentare, per regolare bene questo orologio bisogna puntare su un buon controllo glicemico e ormonale. Innanzitutto inserendo nei nostri pasti il pesce azzurro, ricco di acidi grassi Omega 3, che favoriscono la produzione di vitamina D e quindi quella di melatonina, l’ormone del sonno. Lo consiglio cotto al forno o al vapore, ma sempre accompagnato da verdure come finocchio o zucchine, al vapore. Da evitare invece i cereali, la frutta fresca, il cioccolato e i latticini a cena. Meglio riservare questi e altri cibi che alzano la glicemia al mattino o, al massimo, a pranzo».
Prova per una settimana la “dieta” della felicità
Paolo Bianchini propone un assaggio del suo Metodo, solo per i lettori di Starbene all’insegna del “I feel good”. Trovi le regole per condire e cucinare nell’intervista e le ricette.
3 ricette per la colazione
Sono due dolci squisiti ma... che ci fanno le polpettine? Il Metodo sposta certi pasti dal pranzo al mattino (il perché nell’intervista).
- Biscotti al cacao
Per 2 persone: 4 uova, 80 g di fruttosio, 50 g di burro chiarificato naturalmente privo di lattosio, 130 g di mandorle tritate fini, 20 g di mandorle tritate grossolanamente, 60 g di cacao amaro, 1 cucchiaio di cannella in polvere. Con l’aiuto di uno sbattitore elettrico, crea una crema spumosa mescolando le uova e il fruttosio. Inserisci anche il burro chiarificato nel composto di uova e fruttosio nella stessa ciotola, a mano, incorpora tutti gli altri ingredienti. Forma i biscotti e poggiali sulla carta da forno, distanziandoli tra loro. Prima di infornare, decora con mandorle tritate grossolanamente. Cuoci a 185 °C per circa 10-15 minuti (o finché i biscotti non creino una pellicina lucida, all’esterno). Variante: aggiungi ¼ di cucchiaio di zenzero in polvere o di pepe nero.
- Cremoso al limone
Per 2 persone: 3 uova, 3 limoni grandi, 50 g di fruttosio, 6 g di gelatina, 200 ml di panna da montare (volendo senza lattosio). In una terrina separa gli albumi (tenendoli da parte) dai tuorli; monta questi ultimi con il fruttosio fino a ottenere un composto bianco e spumoso. Spremi e filtra il succo di 2 limoni e mezzo e versalo in un pentolino; aggiungi quindi i fogli di gelatina e lascia riposare per 5 minuti. Metti il pentolino sul fornello e, a fuoco basso, fai sciogliere mescolando bene e senza far bollire. Togli il pentolino dal fuoco e lascia intiepidire leggermente, quindi aggiungi al composto di uova e amalgama bene. In due ciotole separate monta la panna e gli albumi a neve ferma. Delicatamente, amalgamando dal basso verso l’alto, incorpora al composto di uova sia la panna sia gli albumi. Suddividi la mousse in 6 tazzine grandi da dessert, quindi metti in frigorifero per 4 ore prima di servire. Puoi decorare le coppette con una fettina di limone e foglioline di menta.
- Polpettine di tonno
Per 2 persone: 200 g di tonno in scatola in olio extravergine di oliva, 2 uova, 1/2 spicchio d’aglio (facoltativo), 2 cucchiai di olio EVO, 6 olive verdi, pangrattato, 1 limone non trattato. Sciacqua le olive. Grattugia la scorza del limone, tieni da parte. Metti nel mixer l’aglio e trita alla massima velocità. Aggiungi il tonno, sgocciolato bene, le olive, la scorza di limone, le uova e l’olio. Prendi con le mani il composto, che deve risultare molto morbido e appiccicoso, forma delle palline col palmo della mano e rotolale velocemente nel pangrattato. Fodera con carta da forno una pirofila grande, disponi le polpettine distanziate e versa su ognuna un goccio di olio. Inforna sul ripiano medio per 20-25 minuti a 200 °C, finché non risulteranno dorate. Consiglio: mangiale calde o tiepide.
La Dieta Zona di Barry Sears: Un'Analisi Critica
“Positive Nutrition” (Sperling & Kupfer 2017) è il dodicesimo libro italiano di Barry Sears, l’ideatore della dieta Zona. Questo regime alimentare prevede il rapporto 40-30-30: il 40% delle calorie giornaliere deriva da carboidrati, il 30% da proteine e il 30% da grassi. Nel 2015, in pieno EXPO, andava di moda la dieta mediterranea ed è stato pubblicato il libro “La Zona Mediterranea”, di cui abbiamo discusso anche qui. L’autore afferma che la dieta Zona è ottimale quando prevede un contenuto calorico di 1.200 kcal per la donna e 1.500 kcal per l’uomo. Quindi, scrive Sears, solo una dieta “che sia anche a restrizione calorica può rivendicare il titolo di dieta Zona”. In pratica questo regime alimentare prevede come unica fonte di carboidrati le verdure in abbondanza, escluse quelle amidacee come ad esempio le patate, e la frutta, ma non più di 400-500 kcal al dì (dai 9 agli 11 etti al giorno).
Secondo Sears andrebbe consumato almeno un kg di frutta e verdura al giorno per fornire una quantità ottimale di polifenoli, che attivano i fattori di trascrizione Nrf2, PPARγ e SIRT 1, molto importanti per la nostra salute. Quindi la dieta Zona è un modello alimentare “normoproteico”, tenuto conto che è una dieta ipocalorica low carb, in cui la pasta, il pane e le patate non sono ammessi, oppure solo raramente e in quantità molto limitate. Diversi capitoli sono stati scritti da altri autori. I primi due sono professori universitari italiani: Giovanni Scapagnini, professore di Biochimica clinica che si interessa di longevità, e Benvenuto Cestaro, professore di Chimica biologica e biochimica della nutrizione.
Barry Sears, nella parte centrale del libro, ribadisce i principi della dieta Zona, basati sul controllo dell’insulina, e riporta alcune interessanti novità tratte dalla letteratura scientifica sul microbiota, sull’importanza dei polifenoli (fitocomposti presenti nel mondo vegetale che hanno funzioni rilevanti nel nostro organismo) e sugli acidi grassi omega 3 per diminuire l’infiammazione. Il libro alla fine propone degli integratori Enervit della linea EnerZona: snack, crackers, chips, grissini, barrette, concentrati di proteine, Omega 3 e altri concentrati di polifenoli. Barry Sears all’ inizio scrive: ”EnerZona è il marchio che permette di identificare immediatamente i prodotti in perfetta sintonia con il mio programma e che vi aiuteranno a restare in Zona in ogni situazione”.
Si parla di dieta e longevità, ma non si dice in modo chiaro che le popolazioni più longeve al mondo (delle cosiddette Blue Zones) hanno nella loro alimentazione una quota di carboidrati molto elevata ( il 60% o più, nulla a che vedere con il 40% della dieta la Zona) e che si tratta in genere di un regime alimentare a base di prodotti di origine vegetale. Su questi due punti nel primo capitolo del libro si afferma che nelle Blue Zones c’è uno “scarso uso di amidi e zuccheri raffinati” e in genere un consumo di “significative quantità di proteine animali”.
La dieta Zona è riferita ad un apporto di 1.200-1.500 kcal, ma la maggior parte delle persone assume dalle 2.000 alle 2.500 kcal al giorno (diete normocaloriche), mentre alcuni sportivi arrivano anche a 4.000. Come comportarci in questi casi? Il controllo dell’indice glicemico (IG) su cui si basa la dieta Zona, anche se ci sono studi interessanti in letteratura, è un criterio ancora controverso su cui impostare una dieta. La glicemia e l’insulinemia sono il risultato di un’azione sinergica data non solo dai carboidrati, ma da un mix di alimenti che assumiamo nel pasto.
Ancora una volta la pasta, che è un alimento importante della dieta mediterranea, viene considerata alla stregua del pane e degli alimenti industriali poiché - scrive Sears - in questi alimenti i carboidrati raffinati “si scindono con facilità in glucosio”(pag.74). In realtà la pasta ha un indice glicemico inferiore rispetto al pane o altri alimenti industriali. La pasta italiana, così come la prepariamo nel nostro paese, è diversa dalla pasta USA. In Italia è di semola di grano duro cotta al dente, spesso con olio di oliva che rallenta lo svuotamento dello stomaco (uno dei valori più bassi di IG = 33 è stato riscontrato assumendo Spaghetti n. 5 Barilla). Nella dietetica inglese si insegna che l’amido della pasta è un alimento compatto e per questo ha in genere un indice glicemico inferiore a quello del pane.
I polifenoli dovrebbero essere assunti naturalmente attraverso i cibi e non attraverso estratti sotto forma di integratori. Suggerire di assumere polifenoli sotto forma di supplementi è un messaggio non corretto e potrebbe essere pure pericoloso. Negli alimenti naturali infatti coesistono sostanze cancerogene assieme a “sostanze a effetto anticancro” e l’equilibrio tra questi componenti, alcuni dei quali ancora sconosciuti, crea un effetto globale salutare sul nostro organismo (ad esempio nella frutta e verdura). Diverso è il discorso quando si isolano e si concentrano in pillole alcuni composti che riteniamo importanti e se ne tralasciano altri: c’è il rischio di avere degli effetti indesiderati.
Sears mette in discussione la teoria secondo cui il fruttosio sarebbe più pericoloso rispetto al glucosio per la salute dell’uomo. Altri scienziati la pensano diversamente per il differente metabolismo dei due zuccheri. In questi due commenti avevo provato a spiegare il perché: qui e qui.
Abbiamo già scritto come mai la fobia dei carboidrati si sia diffusa negli USA e da qui in tutto il mondo. Sears, come tanti altri autori che hanno sviluppato una loro dieta, sostiene la sua tesi avvalendosi di tutti i dati disponibili in letteratura. È facile nel campo della nutrizione sposare un’idea e cercare in tutti i modi di sostenerla. Capita sia agli scienziati che alle persone comuni.
Dispiace vedere che due professori universitari abbiano indirettamente dato autorevolezza a una dieta alla moda (“fad diet”) che si discosta dalle linee guida FAO/OMS. Visto che quando si parla di nutrizione e/o integratori ci sono importanti interessi in gioco, è sempre una buona norma da parte degli autori (cinque in questo libro) dichiarare l’esistenza di eventuali sponsorizzazioni dirette o indirette o conflitti di interessi.
In Italia abbiamo una tradizione culinaria eccezionale, piacevole e salutare. Basterebbe fare qualche passo indietro e ritornare a un’alimentazione più semplice, con minor quantità di zuccheri/grassi/sale aggiunti e non esagerare con le proteine. È un peccato distrarre il lettore e perdere tempo seguendo queste teorie dietetiche low carb che demonizzano i carboidrati in generale e la pasta in particolare, mentre le grandi multinazionali americane stanno plasmando con la pubblicità le abitudini degli italiani, verso il consumo quotidiano di bevande zuccherate (“mangia con me”, “porta la felicità a tavola”…) e con la penetrazione dei fast food modello USA.
Questo ennesimo libro di Barry Sears ha ancora una volta l’obiettivo di promuovere gli integratori EnerZona della Enervit. Il testo non è indicato per un pubblico generalista perché contribuisce a confondere le idee riguardo alla nutrizione e ad allontanare l’italiano dalla dieta mediterranea.
Positive Nutrition: la dieta Zona “della longevità” di Barry Sears.
tags: #dieta #biochimica #libro #recensioni