Le proteine sono macronutrienti essenziali che svolgono numerosi ruoli nel funzionamento dell'organismo. Sono costituite da aminoacidi legati tra loro che formano delle catene. Ne esistono di diversi tipi, tra cui è importante distinguere quelle animali e quelle vegetali.
Comprendere le differenze tra queste due fonti proteiche è necessario, al fine di scegliere il miglior schema alimentare possibile, equilibrato a livello nutrizionale.
Definizione e Fonti di Proteine Animali e Vegetali
Le proteine animali, come dice lo stesso termine, identificano tutti quegli alimenti di origine animale da cui si possono trarre i macronutrienti fondamentali. Al contrario, le proteine vegetali provengono principalmente da cereali, legumi e frutta secca.
Differenze Chiave tra Proteine Animali e Vegetali
Una delle principali differenze tra le proteine animali e quelle vegetali sta nell’ordine in cui gli aminoacidi si dispongono tra loro: le proteine animali, oltre a contenere un quantitativo maggiore di proteine stesse sono anche definite complete, mentre quelle vegetali, che contengono meno protidi, sono generalmente considerate incomplete. Questo grado di completezza fa riferimento alla presenza degli aminoacidi essenziali: le prime li possiedono tutti, in giusta quantità rispetto al fabbisogno umano (proteine nobili), le seconde invece no.
Un’altra differenza tra le due proteine riguarda il coefficiente di digeribilità: le proteine vegetali, infatti, presentano una digeribilità bassa, che varia dal 45% all’80%, rispetto ad alimenti come carni e uova, che hanno una digeribilità superiore al 90%.
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Oltre al problema della digeribilità proteica è stato poi dimostrato che le proteine provenienti da soia e grano contengono aminoacidi che vengono più facilmente convertiti in urea, rispetto a quelli contenuti nelle proteine del latte: nonostante non vi siano troppe evidenze scientifiche in materia, sembra che tale fenomeno sia dovuto alla mancanza di specifici aminoacidi essenziali nelle fonti proteiche vegetali.
Infine, per quanto riguarda le proprietà nutritive e l’apporto di vitamine e sali minerali, va detto che le proteine vegetali sono un’importante fonte di fibra con un alto potere saziante e ipocalorico; sono però caratterizzate da bassi livello di ferro e vitamine B12, presenti invece in gran quantità nelle proteine animali.
Qualità Proteica e Indici di Valutazione
In merito alla qualità proteica, va detto che esistono diversi indici per definire la qualità delle proteine: il valore biologico, il rapporto di efficienza e l’indice chimico. Questo risultato si può ottenere anche mediante il metodo CUD, basato sul coefficiente di utilizzazione digestiva, che definisce il rapporto tra le proteine ingerite e quelle assorbite, ed ha un valore che va da 0 a 100. Quando il valore è 100, come nel caso dell’albume d’uovo, la proteina è considerata perfetta, poiché tutta quella che si mangia viene assorbita e risulta quindi di qualità altissima. Le proteine della carne, ad esempio, hanno un valore di 80 mentre i fagioli di 30, quindi mangiando 100g di proteine se ne assorbono 80 oppure 30 e così via.
Le proteine non sono l’unico elemento da considerare in un’alimentazione sana e bilanciata, in quanto bisogna considerare la qualità proteica intesa in termini di composizione amminoacidica.
Proteine Vegetali vs Proteine Animali: Quali Preferire?
Se ci si chiede quali preferire tra le due tipologie, va detto che le proteine vegetali, per via della loro carenza in aminoacidi essenziali, non sarebbero da preferire poiché rappresentano un’alternativa egualmente nutritiva e completa a quelle animali. Ciò non significa che le proteine animali siano impossibili da eliminare dalla dieta, ma che sia fondamentale combinare alimenti vegetali di diversa origine, per ottenere lo stesso livello nutrizionale.
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Un esempio classico, consigliato dagli esperti in nutrizione, è dato dall'abbinamento tra cereali e legumi, quindi pasta e ceci, pasta fagioli o pasta e piselli. Mescolare queste due fonti proteiche all’interno di un unico pasto o nell’arco della giornata non è un problema, anzi, porta con sé diversi benefici, in quanto permette di assicurare all’organismo un pool completo di aminoacidi.
In particolare, l’associare più fonti risulta indispensabile nel caso in cui si eviti o si limiti l’assunzione di cibi di origine animale: bisogna infatti fare le opportune associazioni alimentari per ovviare al problema dell’incompletezza amminoacidica, come il classico mix cereali e legumi.
Se non si riesce a raggiungere il fabbisogno proteico quotidiano con la sola assunzione alimentare, è possibile scegliere tra una vasta gamma di integratori proteici, adatti ad esigenze eterogenee.
Alimenti Ricchi di Proteine
Moltissimi alimenti di cui, sia noi che i nostri bambini, ci nutriamo ogni giorno contengono una buona quantità di proteine si pensi ad alimenti quali uova, carne, pesce, formaggi ma anche fonti di proteine vegetali come cereali, legumi, frutta oleosa, funghi e verdure.
Vi sono però differenze tra l’apporto proteico degli alimenti di origine animale e quelli di origine vegetale.
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Il Ruolo Essenziale delle Proteine
Le proteine devono il proprio nome al greco, letteralmente proteina vuol dire di primaria importanza. Un nome esplicativo, dunque, che spiega facilmente il ruolo che svolgono all’interno del nostro corpo.
Le proteine sono macronutrienti essenziali per il nostro organismo, è grazie alla loro presenza che avvengono quasi tutti i processi fisiologici legati al metabolismo. Le proteine sono macromolecole biologiche composte da una o più catene di aminoacidi residui. Questi aminoacidi essenziali non sono sintetizzati dal nostro organismo pertanto vanno integrati attraverso un’alimentazione varia ed equilibrata.
Quotidianamente le proteine sono soggette a un continuo turnover, questo processo di demolizione delle catene e di sintesi fa sì che la perdita vada compensata con una dose giornaliera di proteine introdotta tramite l’alimentazione. La quantità, però, varia a seconda del consumo proteico, diverse saranno le quantità se si parla di bambini, adolescenti, donne, uomini, persone che praticano sport o individui che hanno una vita sedentaria e così via.
In una dieta equilibrata si consiglia di variare gli alimenti e di assumere sia proteine vegetali che animali.
Considerazioni per Diete Vegetariane e Vegane
La differenza tra le proteine animali e vegetali sta nella composizione delle macromolecole delle proteine. È questo il motivo per il quale se si sceglie di seguire insieme alla propria famiglia una dieta priva di proteine animali (vegana) occorre prestare più attenzione all’alimentazione e soprattutto in momenti della vita particolari come l’infanzia, la gravidanza o la vecchiaia. Occorre, infatti, farsi affiancare da un medico nutrizionista per studiare un regime alimentare che doni all’organismo tutti i nutrienti di cui necessita.
Un nutrizionista pediatrico potrà mostrare ai genitori quali e quante proteine animali o vegetali inserire nella dieta dei bambini durante tutta l’infanzia e l’adolescenza, per garantire uno sviluppo psicofisico corretto.
Benefici e Limiti delle Proteine Vegetali
Quando si parla di proteine vegetali bisogna tenere a mente quali sono i benefici e quali i limiti di questi alimenti. Questo avviene perché, gli alimenti di origine vegetale, sono notoriamente più ricchi di fibre e, queste ultime, agevolando il transito intestinale non permettono all’organismo di assorbire tutte le proteine. Queste, però, sono utili per garantire il corretto transito intestinale e hanno un alto potere saziante.
I cibi ricchi di proteine vegetali e fibre, sono spesso ipocalorici e quindi vengono scelti da coloro che devono seguire un regime alimentare volto alla perdita di peso. Gli alimenti che contengono proteine vegetali sono sicuramente più di quelli che immaginiamo. Solitamente quando si parla di alimenti vegetali ricchi di proteine si pensa ai legumi (fagioli, fave, piselli, ceci ma anche i lupini e la soia).
Con le giuste accortezze quindi si può ottenere il giusto quantitativo di proteine anche eliminando dalla propria dieta gli ingredienti di origine animale a patto di abbinare le fonti proteiche vegetali tra di loro, assumere molta frutta, verdura, olio extra vergine di oliva, frutta secca e semi oleosi, preferire cibi integrali e non processati.
Conclusioni
Animali o vegetali: comprendere le differenze tra queste proteine potrebbe aiutare nella scelta di uno schema alimentare bilanciato ed equilibrato a livello nutrizionale, senza rischiare di avere carenze in termini vitaminici e di sali minerali.
Le proteine, come è noto, sono costituite da mattoni chiamati aminoacidi. Alcuni di essi sono essenziali, ovvero l'organismo non è in grado di produrli ed è necessario introdurli con l'alimentazione. Le proteine animali sono più complete poiché contengono tutti gli aminoacidi essenziali in quantità e in rapporti simili a quelli umani.
Un'altra differenza, oltre al tipo di proteine, riguarda il coefficiente di digeribilità, paramentro che ci indica quanto cibo viene assorbito, e quindi la percentuale di digeribilità. In tal senso, le proteine vegetali presentano una digeribilità inferiore, basti pensare ai cereali e ai legumi.
Quanto alle proprietà nutritive e all'apporto di vitamine e sali minerali, le proteine animali e vegetali differiscono in maniera evidente. Gli alimenti vegetali, spesso consumati da chi osserva un tipo di alimentazione di stampo vegetariano o vegano, contengono proteine vegetali che sono importante fonte di fibra, dall' alto potere saziante e ipocalorico.
Le proteine, come è noto, non sono l'unico elemento da considerare in una alimentazione sana e bilanciata se si parla di nutrienti. È importante, invece, considerare la qualità proteica intesa in termini di composizione amminoacidica.
Ciò non significa che non sia possibile escludere le proteine animali dalla dieta, ma che sia fondamentale combinare alimenti vegetali di diversa origine, per ottenere lo stesso livello nutrizionale. In questo caso di parla di complementazione proteica: gli aminoacidi di cui è carente la pasta (lisina, metionina ecc) vengono forniti dai legumi, e viceversa. Una carenza di lisina può determinare un deficit di vitamina B3, fondamentale per il funzionamento del sistema nervoso e per la respirazione cellulare.
Le proteine di origine vegetale e animali dovrebbero essere incluse in un regime alimentare bilanciato. Una categoria non esclude l'altra.
Le proteine, a prescindere dall’alimento in cui sono contenute, sono sempre costituite da lunghe catene costituite da aminoacidi legati tra loro. Questo, però, non dev’essere un motivo per mangiare solamente alimenti animali.
Un uovo contiene circa 6 g di proteine, contenute soprattutto nell’albume, dove anche ci sono vitamine del gruppo B. Il latte per 100 ml contiene in media 3 g di proteine (caseine + proteine del siero del latte).
I legumi sono l’alimento vegetale che ha il più alto tenore proteico. In media, per 100 g di legume ci sono 17-25 g di proteine - fanno eccezione le fave (26-34 g) e la soia (38-42), dalla quale derivano anche altre sostanze alimentari come gli oli, i germogli, le lecitine.
Le proteine animali sono ad alto valore biologico, per la questione della presenza degli aminoacidi, mentre quelle vegetali a medio-basso valore biologico. Da un punto di vista dei nutrienti, gli alimenti vegetali (soprattutto i legumi) hanno un’importante presenza di fibre, utili per la salute dell’organismo, ma non comprendono la vitamina B12, caratteristica esclusiva degli animali. In realtà questa vitamina è presente anche nelle alghe, ma è in una forma meno biodisponibile e per raggiungere il fabbisogno del micronutriente sarebbe necessaria una grande quantità.
Infine, per quanto riguarda la digeribilità, le proteine animali sono più facilmente digeribili.
| Alimento | Tipo di Proteina | Valore Biologico | Digeribilità | Note |
|---|---|---|---|---|
| Albume d'Uovo | Animale | 100 | Alta | Proteina perfetta, completamente assorbibile |
| Carne | Animale | 80 | Alta | Ricca di lisina, leucina, fenilalanina e tirosina |
| Fagioli | Vegetale | 30 | Bassa | Necessita di abbinamenti per completare il profilo aminoacidico |