Il mondo della nutrizione è pieno di miti e certezze, spesso tramandate senza un'adeguata base scientifica. Uno di questi riguarda l'assunzione di proteine, in particolare al mattino. Con questo articolo, cerchiamo di fare chiarezza su questo argomento, analizzando i benefici di una colazione proteica e come questa può influenzare la nostra salute e le nostre performance.
L'Importanza della Colazione
La colazione è un pasto imprescindibile, da trattare come il pranzo e la cena: come un pasto completo, in cui devono coesistere in equilibrio tutti i gruppi alimentari, cioè proteine, carboidrati e grassi. Di solito, le grandi assenti nella colazione classica sono le proteine: in Italia prediligiamo, per cultura, una colazione dolce, che spesso vede protagonisti i carboidrati.
All’estero, invece, sono molto più comuni grazie all’assunzione di una colazione salata: specialmente nei Paesi anglofoni vediamo un’abbondanza di carne e legumi nel pasto del mattino. Questi garantiscono una quota proteica decisamente più consistente rispetto alla parte di Europa che preferisce iniziare la giornata con qualcosa di dolce.
Al di là dei gusti, qualsiasi nutrizionista consiglia una colazione completa, che quindi ci porti ad assumere il giusto quantitativo di macronutrienti, e quindi anche di proteine.
I Benefici di una Colazione Proteica
Le proteine sono un elemento raro da vedere sulle nostre tavole prima di mezzogiorno, anche per via del falso mito che solo gli sportivi ne abbiano davvero bisogno. In realtà, una colazione proteica apporta numerosi benefici all’organismo, e anche la nostra intera giornata potrebbe beneficiarne con facilità! Naturalmente, però, nelle giuste quantità: non vi diremmo mai di mangiare un intero barattolo di legumi o di burro di arachidi come prima cosa appena svegli!
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Vediamo qualcuna delle caratteristiche di questa colazione:
- Le proteine sono rilasciate meno rapidamente dei carboidrati, quindi il senso di sazietà dopo aver mangiato dura molto più a lungo. Con una colazione proteica ben bilanciata, potenzialmente potreste anche non avvertire il senso di fame fino all’ora di pranzo!
- Garantisce al corpo una quantità di energia sufficiente a lavorare con maggiore produttività e concentrazione.
- Aiuta ad attivare il metabolismo più in fretta, visto che il corpo impiega più tempo ad assimilare le proteine.
Colazione Proteica e Crescita Muscolare
Quando l'obiettivo è costruire massa muscolare non è sufficiente aumentare l'introito di proteine. È importante anche capire quando è meglio inserirle nella dieta: a colazione o a cena? Stando a un recente studio condotto da un gruppo di scienziati della Waseda University di Tokyo, in Giappone, e pubblicato sulla rivista Cell Reports, le proteine consumate al mattino promuovono la crescita muscolare più delle proteine consumate nel corso della giornata.
"Per gli esseri umani, in generale, l'apporto proteico a colazione è in media di circa 15 grammi, che è inferiore a quello che consumiamo a cena, che è di circa 28 g. I nostri risultati supportano fortemente il cambiamento di questa norma e il consumo di più proteine a colazione o a merenda mattutina" ha affermato l'autore principale dello studio, il prof.
In passato, già altre ricerche avevano dimostrato come mangiare proteine nella prima parte della giornata - a colazione e pranzo - fosse importante per promuovere una crescita muscolare più robusta. Il nuovo studio non solo conferma questa ipotesi, ma va oltre, indagando questo fenomeno in modo ancora più approfondito e concentrandosi sull'ora del pasto.
Gli autori dello studio giapponese hanno studiato l'effetto del consumo di proteine nelle prime ore del giorno da tre angolazioni. I ricercatori hanno prima alimentato due gruppi di topi di laboratorio con proteine sotto forma di integratori di aminoacidi a catena ramificata (BCAA): un gruppo a colazione e uno a cena. A colazione, le proteine costituivano solo l'8,5% del pasto consumato, mentre a cena gli animali consumavano una percentuale maggiore di proteine, pari all'11,5%. Hanno quindi tenuto sotto controllo la loro ipetrofia muscolare (un aumento delle dimensioni delle cellule muscolari), misurandola nel muscolo plantare sul retro della parte inferiore della gamba.
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Infine, per vedere se l'effetto si sarebbe trasferito sugli esseri umani, i ricercatori hanno reclutato 60 donne anziane, in cui l'apporto giornaliero di proteine era in linea con le raccomandazioni degli esperti di salute giapponesi. La metà delle donne ha riferito di mangiare più proteine a colazione che a cena, mentre l'altra metà il contrario. Sebbene non vi fosse alcuna differenza tra i due gruppi in termini di livello di attività, massa corporea, altezza, indice di massa corporea, massa grassa, funzione fisica o assunzione alimentare, il gruppo che mangiava le proteine all'inizio della giornata aveva una massa muscolare più elevata.
Colazione Proteica: Dolce o Salata?
Siamo abituati sin da piccoli ad associare la colazione a qualcosa di dolce, che si tratti di una fetta di torta, di biscotti confezionati o di yogurt e frutta. Alcuni poi scoprono anche le gioie della colazione salata, che può comprendere tantissimi alimenti che di solito riserviamo al pranzo o alla cena.
Come in ogni cosa della vita, anche qui l’importante è bilanciare: non eccedere con i grassi o con le quantità, per avere il fabbisogno calorico necessario per le nostre attività senza sentirci appesantiti.
Se non hai mai provato una colazione proteica, però, potresti chiederti quali abbinamenti potresti creare. Per fortuna ci siamo qui noi: ecco alcune idee per fare il pieno di proteine e di gusto - e si preparano in pochissimi minuti!
- Yogurt con cereali e frutta: lo yogurt è una fonte proteica.
- Porridge: una classica colazione inglese. Per aggiungere una buona dose di proteine, può essere abbinato a frutta secca - intera o sotto forma di burri - e guarnito con frutta.
- Pane e ricotta, con un po’ di frutta secca, è un altro abbinamento interessante per chi vuole puntare sulle proteine. E dovreste provarlo con il burro di arachidi!
Proteine Prima di Dormire: Un Mito da Sfatare?
Le proteine prima di andare a dormire sono un grande classico che chi frequenta il mondo della palestra e del bodybuilding conosce bene. Niente proteine pre-nanna? Catabolizzi! E’ uno dei tanti miti che si perpetuano nel mondo della nutrizione. La quantità di proteine da assumere è relativa a quante proteine hai già assunto nel corso della giornata e qual è il tuo fabbisogno proteico.
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In generale, è più opportuno frazionare l’introito proteico in più pasti durante la giornata, piuttosto che assumere tutte le proteine in uno o due pasti. Puoi prevedere una fonte proteica ad ogni pasto, in modo che ogni pasto contenga circa 0.25 g proteine/kg peso corporeo.
Il timing di assunzione delle proteine dipende dalle proteine scelte, in quanto cambia il tempo di digestione. Mediamente 30′ minuti sono il tempo necessario per la digestione delle proteine in polvere. Tempo che cresce a anche 60′ se consideriamo le proteine whey isolate.
Le caseine sono quelle più famose e considerate le migliori da assumere poichè vengono digerite lentamente e c’è un lento e graduale flusso di aminoacidi nel sangue man mano che vengono assimilate. Non è però tanto questo ciò che garantisce la crescita o il mantenimento della massa muscolare, quanto l’allenamento e l’apporto calorico e proteico giornaliero.
Proteine e Allenamento Mattutino
L’allenamento appena svegli ha davvero un impatto positivo sulla salute? Numerosi studi indicano che iniziare la giornata con un allenamento mattutino può portare significativi benefici per la salute. Quando si pratica esercizio fisico al mattino, si può sperimentare un aumento del metabolismo che continua a bruciare calorie anche dopo la fine dell'attività, un fenomeno noto come consumo di ossigeno post-esercizio (EPOC)(1).
Inoltre, organizzare le sessioni di allenamento al mattino aiuta a garantire che non vengano saltate a causa di impegni che possono accumularsi durante il giorno. Ecco alcuni benefici chiave dell'allenamento mattutino:
- Miglioramento della concentrazione: l'esercizio fisico aumenta il flusso di sangue al cervello, migliorando le funzioni cognitive e la concentrazione per tutto il giorno.
- Regolazione dell'appetito: allenarsi la mattina può aiutare a controllare l'appetito, riducendo gli eccessi e incoraggiando scelte alimentari più salutari.
- Incremento dell'energia: contrariamente a quanto si potrebbe pensare, svegliarsi presto per fare esercizio può effettivamente lasciare più energici per le sfide della giornata.
- Migliore qualità del sonno: regolarizzare il ritmo circadiano con l’esercizio mattutino può contribuire a migliorare la qualità del sonno notturno.
Allenarsi Appena Svegli a Digiuno: Pro e Contro
L’allenamento a digiuno è un argomento di grande interesse nell'ambito del fitness e della salute. Molte persone scelgono di praticare attività fisica appena svegli, prima di fare colazione, credendo che questo possa accelerare la perdita di peso e migliorare le prestazioni. La teoria è che, senza carboidrati disponibili da fonti alimentari recenti, il corpo sia costretto a bruciare più grassi per generare energia.
L'esercizio a digiuno, soprattutto al mattino, può avere diversi effetti positivi:
- Miglioramento dell'efficienza metabolica(2): allenarsi prima di mangiare può spingere il corpo a bruciare più grassi per energia, dato che le scorte di glucosio sono basse.
- Aumento della sensibilità all'insulina: fare esercizio a stomaco vuoto può aiutare a migliorare la risposta del corpo all'insulina, riducendo il rischio di diabete di tipo 2.
- Potenziali benefici per la perdita di peso: alcuni studi suggeriscono che l'esercizio a digiuno possa incrementare ulteriormente la perdita di grasso, sebbene gli effetti possano variare da persona a persona.
Tuttavia, è importante notare che allenarsi a digiuno non è adatto a tutti. Alcune persone potrebbero sperimentare una riduzione dell'intensità dell'allenamento a causa della mancanza di energia. Inoltre, le persone con particolari condizioni mediche, come il diabete, o comunque coloro che sperimentano sensazioni di nausea o debolezza quando non mangiano prima dell'esercizio fisico, dovrebbero valutare soluzioni differenti.
Benefici Psicologici dell’Allenamento Mattutino
Allenarsi al mattino non solo porta benefici al corpo, ma ha anche un impatto significativo sulla salute mentale. Allenarsi la mattina può infatti essere un eccellente modo per impostare una tonalità positiva per il resto della giornata, migliorando il benessere psicologico e la resilienza emotiva(3). Vediamo alcuni dei principali benefici psicologici associati all'esercizio fisico al mattino:
- Miglioramento dell'umore: le endorfine, spesso citate come gli “ormoni della felicità”, sono rilasciate durante l'attività fisica e sono note per i loro effetti "euforizzanti". Fare esercizio al mattino può quindi aiutare a ridurre l'ansia e i sintomi della depressione, elevando lo stato d'animo per le ore successive.
- Aumento della chiarezza mentale: l'esercizio stimola la circolazione sanguigna, inclusa quella cerebrale, migliorando la concentrazione e la memoria. Questo può essere particolarmente utile per affrontare le sfide intellettuali giornaliere.
- Gestione dello stress: allenarsi regolarmente al mattino aiuta a costruire una routine che può contribuire significativamente a ridurre lo stress. Iniziare la giornata con momenti di attività fisica può anche fornire un senso di realizzazione personale e controllo.
- Promozione del sonno riposante: facendo esercizio di mattina, è possibile regolare meglio i ritmi circadiani, il che favorisce un sonno di qualità superiore durante la notte.
Mattina o Sera: Qual è il Momento Migliore per Allenarsi?
La scelta di quando praticare allenamento mattutino o serale può dipendere da molteplici fattori personali e dallo stile di vita di ciascuno. Entrambi i momenti dell'allenamento hanno i loro vantaggi specifici che possono influenzare la decisione su quale sia il momento migliore per esercitarsi. Confrontiamo i benefici di ciascuna opzione:
| Allenamento Mattutino | Allenamento Serale |
|---|---|
| Aumento del metabolismo | Migliore prestazione fisica |
| Consistenza della routine | Rilassamento post-lavoro |
| Energia per tutto il giorno | Socializzazione |
In generale quindi l'allenamento serale può essere più efficace per chi ha difficoltà a svegliarsi presto o per chi si sente più energico alla fine della giornata. D'altra parte, le sessioni mattutine sono ideali per chi cerca di mantenere una routine costante e di evitare distrazioni che possono accumularsi durante il giorno.
Allenarsi la Mattina Aiuta a Dimagrire?
L'allenamento mattutino può effettivamente essere un potente alleato nella perdita di peso. La decisione di allenarsi la mattina, come abbiamo visto può offrire diversi vantaggi, che possono contribuire anche ad una maggiore efficacia nel controllo del peso. Come abbiamo visto, iniziare la giornata con un allenamento può innalzare il tasso metabolico basale, permettendo al corpo di bruciare più calorie per tutto il giorno, anche a riposo, quando questo viene fatto con costanza.
Ecco alcuni punti chiave secondo i Farmacisti Dr. Max per coadiuvare la perdita di peso grazie all’allenamento mattutino:
- Scelte alimentari più salutari: chi si allena al mattino tende a fare scelte alimentari più consapevoli durante il giorno, mantenendo un'alimentazione equilibrata, che può supportare la perdita di peso.
- Valutare integratori alimentari per supportare il fisico durante l'attività fisica: gli integratori possono fornire un ulteriore sostegno energetico e nutrizionale, soprattutto per chi si allena intensamente al mattino.
- Valutare integratori alimentari che possono essere presi in considerazione per il controllo del peso: alcuni integratori sono progettati per aiutare a gestire l'appetito o ottimizzare il metabolismo.
Conclusioni
In conclusione, l'assunzione di proteine al mattino, sia attraverso una colazione proteica che tramite integratori, può offrire numerosi benefici per la salute e le performance. Che si tratti di favorire la crescita muscolare, aumentare l'energia o migliorare l'umore, una colazione ricca di proteine può essere un ottimo modo per iniziare la giornata con il piede giusto.
Fonti Consultate:
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, Cribb PJ, Wells SD, Skwiat TM, Purpura M, Ziegenfuss TN, Ferrando AA, Arent SM, Smith-Ryan AE, Stout JR, Arciero PJ, Ormsbee MJ, Taylor LW, Wilborn CD, Kalman DS, Kreider RB, Willoughby DS, Hoffman JR, Krzykowski JL, Antonio J. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 20;14:20. doi: 10.1186/s12970-017-0177-8.
- Aragon AA, Schoenfeld BJ. Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? J Int Soc Sports Nutr. 2013 Jan 29;10(1):5. doi: 10.1186/1550-2783-10-5.
- Trommelen J, van Loon LJ. Pre-Sleep Protein Ingestion to Improve the Skeletal Muscle Adaptive Response to Exercise Training. Nutrients. 2016 Nov 28;8(12):763. doi: 10.3390/nu8120763.