Le patate sono un alimento base in molte diete in tutto il mondo. Quando si segue una dieta o si cerca di mantenere uno stile di vita sano, è importante conoscere il contenuto calorico e i valori nutrizionali degli alimenti che consumiamo. Tra questi cibi ci sono anche le patate: fanno ingrassare? Un altro dubbio, più sottile del primo ma pur sempre lecito, riguarda la cottura: cambia qualcosa se mangi le patate al forno o le patate lesse? Bisogna rinunciare al purè o al ‘giovedì gnocchi’?
Le patate lesse rappresentano una scelta popolare e salutare. Lessare o bollire le patate è uno dei metodi più diffusi per cucinare questi tuberi ma anche uno di quelli che ne influenzano maggiormente i valori nutrizionali.
Valori Nutrizionali delle Patate Lesse
In 100 grammi di patate lesse, l’apporto energetico si aggira intorno alle 80 calorie, date prevalentemente da carboidrati complessi, in particolare amido.
Rispetto ai cereali, alla pasta o al pane, le patate hanno una densità calorica molto più bassa: la patata ha meno di 20 g di carboidrati su 100 g di prodotto e mediamente 72 kcal/100g, veramente poche. Valore che però cambia a seconda del metodo di cottura, come puoi vedere nella tabella. Il consiglio è quello di mangiare le patate, tenendo conto dei loro macronutrienti, calorie e soprattutto dell’eventuale condimento.
Le patate lesse sono il miglior modo per consumare le patate a dieta, in quanto le calorie restano basse rispetto a quando cucinate con altri metodi di cottura (frittura) o di preparazione con l’aggiunta di altri ingredienti (es. purè).
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Benefici per la Salute delle Patate
Le patate forniscono una vasta gamma di vitamine e minerali fondamentali per l’organismo. Sono particolarmente ricche di vitamina C, un potente antiossidante che sostiene il sistema immunitario, e di vitamina B6, essenziale per il metabolismo delle proteine e la salute cerebrale, nonché di folati, importanti per garantire lo sviluppo corretto del sistema nervoso durante la gestazione. Grazie al loro contenuto di fibre, potassio e antiossidanti, le patate possono svolgere un ruolo positivo nella salute cardiovascolare.
Le patate, anche se sono una fonte di carboidrati, sono ricche di amido, in grado di migliorare la sensibilità all’insulina e aiutare a regolare i livelli di zucchero nel sangue, vantaggio importante per le persone con diabete o a rischio di svilupparlo. Le patate sono poi note per il loro elevato potere saziante. Contengono proteine e fibre che aiutano a prolungare la sensazione di pienezza, riducendo la tendenza a mangiare in eccesso.
Come la Cottura Influisce sui Valori Nutrizionali
Durante la cottura, si modifica anche l’amido contenuto nelle patate. La bollitura e la cottura a vapore, infatti, gelatinizzano l’amido rendendolo più facilmente digeribile; se però le patate vengono raffreddate, ad esempio per preparare un’insalata, parte dell’amido si retrograda, formando amido resistente, che non viene assorbita nell’intestino, comportandosi come fibra.
Infine, sia le patate bollite che le patate cotte a vapore possono essere schiacciate e utilizzate in molte ricette, dal purè ai ripieni di ravioli, dagli sformati al classico gateau.
Patate Fritte vs. Patate al Forno: Un Confronto
Le patate fritte sono indubbiamente tra le preparazioni più amate, ma anche tra le più caloriche e meno salutari. Per quanto riguarda le calorie, 100 grammi di patate fritte forniscono in media tra le 280 e le 350 kcal, a seconda della quantità di olio assorbito e del tipo di grasso utilizzato. Questo perché durante la frittura le patate assorbono una parte dell’olio, arrivando a contenere fino al 15% di grassi in peso, in netta contrapposizione con le circa 0,1 g di grassi delle patate lesse o a vapore.
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Nella frittura è importante anche la qualità dell’olio perché l’uso di oli vegetali con un basso punto di fumo o riutilizzati favorisce la formazione di acidi grassi trans e composti ossidativi dannosi per la salute cardiovascolare. L’indice glicemico delle patate fritte è alto (intorno a 80-90), perché la frittura riduce l’umidità superficiale concentrando amido rapidamente digeribile.
La cottura al forno è una delle modalità molto gustosa per preparare le patate, che ha impatti diversi sui valori nutrizionali, a seconda delle modalità di preparazione. Nonostante le temperature elevate, le patate al forno possono mantenere buone quantità di vitamine del gruppo B e di minerali ma possono però formarsi composti potenzialmente dannosi come l’acrilamide, che si sviluppa soprattutto con cotture molto prolungate o a temperature troppo alte o se le patate diventano troppo scure e bruciacchiate.
In alternativa al forno tradizionale si può optare per la friggitrice ad aria, che permette di ottenere patate croccanti con pochissimo olio e tempi di cottura minori.
Consigli Dietetici
Quando ti metti a dieta, una delle prime domande che ti poni e a cui cerchi una risposta è se un determinato alimento puoi mangiarlo oppure no. Alcuni sostengono che non si dovrebbero mangiare le patate, magari con la giustificazione dell’indice glicemico.
Quindi, puoi mangiare le patate sostanzialmente sempre: in ipercalorica, in normocalorica e anche quando vuoi dimagrire! Questo cosa vuol dire? Che come tutti gli alimenti può far parte di una dieta, ma, solitamente, quando sei in ipocalorica, è meglio preferire cibi meno calorici in modo da poter mangiare di più (non in termini calorici ma di quantità di cibo) e soffrire di meno la fame. Infatti, anche l’ingombro gastrico è uno dei fattori che contribuisce alla sazietà.
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Infatti, come tutti i carboidrati da primo piatto, gli gnocchi, come anche la pasta o il riso, con il condimento sono più buoni: l’aggiunta di sughi e di un filo d’olio li rendono più palatabili, cioè più “attraenti” al gusto e al palato.
Avvertenze
Le patate possono contenere due alcaloidi tossici - solanina e caconina - che possono essere distrutti almeno in parte attraverso la cottura a temperature elevate (superiori a 170 °C). Le informazioni riportate rappresentano indicazioni generali e non sostituiscono in alcun modo il parere medico.