Le proteine sono indispensabili nella dieta dei bambini, in quanto entrano nella costituzione delle principali strutture dei tessuti insieme all’acqua. L’organismo le utilizza per mantenere le varie funzionalità, smontandole e ricomponendole. Se non introdotte in quantità sufficiente, l’organismo utilizza quelle contenute nel muscolo, causando una perdita di massa (sarcopenia).
Importanza delle Proteine e Amminoacidi Essenziali
Le proteine sono composte da 23 "mattoncini", di cui 8 non possono essere prodotti in quantità sufficiente dal nostro corpo e devono essere introdotti con l’alimentazione. Questi sono definiti amminoacidi essenziali.
È importante ricordare che solo le proteine di origine animale (presenti in carne, pesce, uova, latticini) contengono questi amminoacidi nelle giuste proporzioni e per questo si definiscono complete. Le proteine di origine vegetale (contenute in legumi, cereali, frutta secca, semi e alghe) si definiscono incomplete perché una singola porzione non copre i fabbisogni proteici dell'organismo, ma si possono raggiungere consumandole insieme a un'altra fonte alimentare.
Le proteine sono contenute, sebbene in quantità inferiori, anche in altri alimenti: pasta, cereali, orzo, farro, avena, frutta secca, castagne e persino alcuni frutti e ortaggi.
“È di estrema importanza prestare attenzione al nostro introito proteico e consumare una sola fonte primaria di proteine a ogni pasto”, spiega il Dottor Giuseppe Di Mauro, Presidente Sipps. “Si deve quindi scegliere tra legumi, carne, pesce, uova o latte e derivati, ma mai combinarle nello stesso pasto”.
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Fabbisogno Proteico nei Bambini
Secondo l'OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità) la quantità di proteine per i bambini non dovrebbe superare i 40 gr giornalieri. Nel dettaglio «il fabbisogno stimato di proteine è di 1,4 grammi per kg di peso corporeo a 6 mesi di età, 1,2 grammi a 12 mesi, un grammo a 18-24 mesi e 0,9 grammi a 3-5 anni, da 0,9 a 1,1 negli anni successivi».
Dai 3 anni ai 17: sulla base delle indicazioni dei LARN, per l’apporto proteico è bene rimanere nell’intervallo di riferimento 12-18% sulle calorie giornaliere.
Per gli adolescenti, nell’età dello sviluppo, il fabbisogno proteico sale a circa 2 grammi/Kg.
Le proteine, in quantità diverse, sono presenti in tutti gli alimenti, dalle verdure alla pasta, dai legumi ai cereali. Le famose proteine nobili sono le proteine animali che ne contengono un quantitativo maggiore e che presentano tutti quegli amminoacidi essenziali che il nostro corpo, da solo, non riesce a sintetizzare.
Le proteine vegetali, invece, non hanno l'amminoacido chiamato metionina, mentre i cereali hanno poca lisina. Ma se in un pasto uniamo le proteine vegetali, come i legumi, a dei cereali, otteniamo un profilo amminoacido completo e un pasto più nutriente degli altri.
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Fonti Proteiche e Loro Metabolismo
Aumentare il consumo di proteine non significa solo mangiare più carne. Nello scegliere cibi ricchi di proteine è anche importante considerare quali altri nutrienti sono presenti, e se questi possono provocare problemi quando consumati in quantità elevate.
Alimenti ricchi di proteine come latticini, carne, uova, pesce e fagioli, una volta ingeriti, vengono scomposti in aminoacidi nello stomaco, assorbiti nell'intestino tenue e, una volta raggiunto il fegato, vengono smistati in base alle necessità del corpo. Le proteine in eccesso sono quindi trasformate in grasso e gli scarti vengono eliminati attraverso le urine.
Il fabbisogno proteico dipende da età, sesso, peso corporeo, attività fisica, situazione fisiologica e stato di salute.
È facile a questo punto comprendere che, se la persona che pesa 60 kg mangiasse in una giornata 60 grammi di proteine a partire da alimenti di origine vegetale, raggiungerebbe il suo fabbisogno proteico generico, ma non coprirebbe la sua reale necessità di aminoacidi (mattoncini). Anche quando le fonti vegetali contengono tutti gli aminoacidi che servono (come nel caso della quinoa o dei semi di zucca), servono tendenzialmente più proteine per coprire il fabbisogno reale di aminoacidi.
Mangiare meno proteine di quelle raccomandate porta a sostituire l'alimento proteico, in genere, con i carboidrati.
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Proteine e Perdita di Peso
Le proteine sono state ingiustamente accusate di una serie di problemi di salute, in particolare di causare danni ai reni. Tuttavia, queste affermazioni non sono supportate a livello scientifico. Sebbene la restrizione proteica sia utile nei bambini e nelle persone con problemi renali preesistenti, le proteine non hanno mai dimostrato di causare danni ai reni in persone sane.
Le proteine sono state anche accusate di favorire l’osteoporosi, mentre degli studi dimostrano che possono invece prevenire questa condizione.
Le proteine sono incredibilmente importanti quando si tratta di perdere peso, condizione che si realizza assumendo meno calorie di quelle che si bruciano. Assumendo proteine intorno al 25-30% delle calorie giornaliere totali, si aumenta il metabolismo fino a 80-100 calorie al giorno, rispetto alle diete con contenuto proteico più basso.
Le proteine però non solo aiutano a perdere peso, ma possono anche impedire di aumentare di peso in primo luogo. In un altro lavoro, un modesto aumento delle proteine dal 15% al 18% delle calorie ha ridotto del 50% la quantità di grassi riacquistati dopo la perdita di peso. Secondo questi studi, un apporto proteico di circa il 30% delle calorie può essere ottimale per la perdita di peso. Ciò equivale a 150 grammi al giorno (circa 600 grammi di carne o altre fonti proteiche primarie) nel caso di una dieta da 2000 calorie.
Un elevato apporto proteico, inoltre, può aiutare a prevenire la perdita muscolare che di solito si verifica durante la dieta.
Eccesso di Proteine: Rischi e Considerazioni
Assodata la loro importanza, è bene chiarire che un eccessivo consumo di proteine può rappresentare un pericolo per l’organismo, soprattutto nei più piccoli, con complicanze a livello renale, modifiche dell’appetito e obesità.
L'eccesso di proteine, con il tempo, fa male per diversi motivi:
- le carni rosse, e in particolar modo quelle conservate, sono una delle principali cause del tumore all'intestino in seguito alla maggiore quantità di ferro che porta alla formazione di elementi cancerogeni
- un eccesso di proteine sottrae calcio alle ossa
- i grassi animali, come quelli presenti nei formaggi o nei salumi, con il tempo aumentano i problemi legati al diabete e le malattie circolatorie.
Tabella del fabbisogno proteico raccomandato nei bambini
| Età | Fabbisogno proteico (grammi/kg di peso corporeo) |
|---|---|
| 6 mesi | 1.4 |
| 12 mesi | 1.2 |
| 18-24 mesi | 1.0 |
| 3-5 anni | 0.9 |
| Anni successivi | 0.9-1.1 |
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