L’alimentazione dei bambini è un argomento molto dibattuto tra i genitori, che spesso cercano indicazioni a riguardo sui social e su internet. Oltre a imparare come strutturare una dieta sana per i bambini, la vera sfida oggi è mettere in pratica le nozioni apprese nella vita di tutti i giorni. Non serve diventare rigidi controllori, ma sapere a cosa fare attenzione nelle varie tappe dell’età evolutiva.
Cosa si Intende per Alimentazione Sana per i Bambini?
È l’insieme di abitudini quotidiane che offre all’organismo infantile tutti i nutrienti necessari a consumare energia per crescere. La crescita è la caratteristica principale dell’età evolutiva. L’alimentazione sana, fin dall’infanzia, è uno dei pilastri in questo senso.
Creare Sane Abitudini Alimentari
Per creare sane abitudini nei bambini, è importante offrire loro fin da subito un buon esempio da seguire. Il primo passo è migliorare l’alimentazione dell’intera famiglia, perché presto o tardi i piccoli imiteranno i comportamenti dei genitori. È proprio sulla tavola di casa che si gettano le basi dell’educazione alimentare. Se ad esempio cominceremo a escludere bibite gassate, cibi e merendine industriali, difficilmente il bambino si abituerà a vedere questa tipologia di alimenti come la norma.
A Cosa Occorre Fare Attenzione nell'Alimentazione dei Bambini?
Il primo trucco è far sparire i cibi processati dalla lista della spesa e far entrare in casa gli alimenti nella loro versione naturale.
- Frutta e verdura in abbondanza.
- Cibi ricchi in carboidrati: cereali in tutte le loro forme (pasta, riso e altri cereali in chicco, pane e altri farinacei, cereali in fiocchi o soffiati). I carboidrati saranno presenti da tre a cinque porzioni al giorno, fin dalla colazione, per offrire una buona quantità di energia spendibile nell’arco della giornata. La scelta deve ricadere principalmente sui cereali integrali. Le patate, dal punto di vista nutrizionale, ricadono in questo gruppo ricco di energia.
- Cibi ricchi in proteine: carne, pesce, uova, formaggi, legumi. Questi ultimi andrebbero consumati almeno quattro-cinque volte a settimana, il pesce tre-quattro, la carne fino a un massimo di tre (preferibilmente carni bianche). Formaggi e uova invece dovrebbero essere meno rappresentati per l’alto contenuto di grassi saturi e colesterolo. Per il formaggio bastano infatti un paio di porzioni settimanali, così come per le uova. Latte e yogurt invece sono alimenti ricchi in calcio che si possono consumare quotidianamente nel numero di una-due porzioni. Resta inteso che, per le mamme che allattano i loro bambini, le assunzioni di latte saranno stabilite dalle richieste del piccolo durante la giornata.
Alimenti da Evitare o Limitare
In generale, l’utilizzo di alimenti processati, in particolar modo durante lo svezzamento, dovrebbe essere minimo o nullo. Fino ai 3 anni è bene evitare i cibi ad alto rischio di contaminazione batterica come carni, pesci e uova crudi, nonché il formaggio preparato con latte non pastorizzato. Lo zucchero e i prodotti che ne contengono non dovrebbero trovar posto nella nostra alimentazione. L’uso del sale aggiunto è sconsigliato fino ai 12 mesi, tuttavia si consiglia soprattutto di evitare i cibi che ne contengono in quantità eccessive come patatine, cracker salati e insaccati. L’assunzione di alcol è proibita durante l’infanzia.
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L'Evoluzione dell'Alimentazione: Dallo Svezzamento all'Autonomia
Nell’arco della vita l’alimentazione subisce due importanti cambiamenti: il primo è il passaggio dalla vita intrauterina a quella extrauterina, quando il neonato comincia a nutrirsi con il latte materno o con la formula artificiale. Per i primi 6 mesi di vita, il lattante soddisfa pienamente i propri fabbisogni con il latte: non gli serve nient’altro. Questo percorso chiamato comunemente “svezzamento” - ma è più corretta la definizione “alimentazione complementare” - dura mesi e si può considerare concluso quando il bambino è in grado di soddisfare i propri fabbisogni nutrizionali senza ricorrere al latte. Talvolta però i bambini “svezzati” continuano ad assumere piccole quantità di latte.
Nei primi mesi dello svezzamento si consiglia di non eccedere con gli alimenti ricchi in fibre perché sono alimenti poco densi caloricamente che danno un senso di sazietà precoce. La consistenza del pasto può essere più morbida o più solida a seconda del tipo di alimento assaggiato dal bambino. Intorno ai 12 mesi il bimbo realizza mediamente cinque pasti (colazione, spuntino, pranzo, merenda e cena) e assume ancora una buona quota di latte che copre circa la metà del fabbisogno calorico.
Proseguendo con lo svezzamento, il bambino impara a masticare sempre meglio e gestisce il cibo facilmente, arrivando ad assumerne maggiori quantità. Anche l’arrivo della dentizione aiuta, permettendo di triturare i cibi più duri, ed egli sarà in grado di controllare sempre meglio i movimenti delle proprie mani per usare con una certa abilità cucchiaino e forchetta. La composizione del pasto non cambia rispetto a quella del primo anno, ma si possono offrire consistenze più dure e croccanti, pur prestando sempre attenzione agli alimenti a rischio soffocamento. Si possono offrire con maggior frequenza alimenti ricchi in fibre come cereali integrali e legumi con buccia, senza eccedere.
Alimentazione a 18 Mesi
L’alimentazione verso i 18 mesi di vita somiglia maggiormente a quella di un adulto: il bimbo è maggiormente autonomo nel mangiare da solo, è capace di usare le posate e non sporcarsi, anche la verbalizzazione procede ed egli impara a esprimere molto bene se è sazio, se ha appetito o se ha sete. Dal punto di vista nutrizionale c’è un cambiamento perché l’organismo a questa età non è soggetto a una crescita accelerata come quella dei primi mesi di vita, perciò il pasto deve essere meno denso dal punto di vista calorico, proprio come nell’adulto. Da questo momento in poi invece la parte principale è costituita da verdure e frutta, che dovrebbero, insieme, coprire metà di un piatto ideale.
Neofobia Alimentare
A questa età, la presenza di molte verdure nel piatto spesso non incontra i gusti del bambino che, invece, attraversa un periodo particolare dello sviluppo, in cui predilige alcuni gruppi alimentari rispetto ad altri (in particolare, la maggior parte dei bimbi di questa età tende a scartare le verdure). Si tratta di una fase passeggera, chiamata “neofobia”, inizia verso i 2 anni, raggiunge un picco intorno ai 3 anni e sfuma intorno ai 5 anni. Si tratta di un normale adattamento dei bambini alla necessità di assumere solo cibi sicuri per il timore di cibi nuovi.
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Consigli Pratici per i Genitori
Tutti i genitori vogliono avere consigli su quali cibi non possono mancare nella dieta dei loro piccoli.
- Merende: Offrire un frutto di stagione diverso nei vari giorni della settimana, accompagnato o meno da pane se l’appetito è molto.
- Cereali: Fondamentali in tutte le loro declinazioni, non solo pasta, ma anche cereali in chicco, in fiocchi, soffiati, in farine per fare comodi pancake o polenta, o anche nelle forme più apprezzate come pane, pizza, grissini, taralli… L’importante è variare il tipo di cereale.
- Legumi: Non si tratta affatto di un contorno: sono a tutti gli effetti un secondo piatto e andrebbero consumati quasi tutti i giorni (all’interno dei 14 pasti settimanali, almeno quattro-cinque volte come fonte proteica del pasto).
- Pesce: Scelto preferibilmente di piccola taglia, è un alimento con buone proprietà nutrizionali, da preferire rispetto a carne, formaggi e uova.
Alimentazione Vegetale
Ricordiamo, per chi decide di scegliere un’alimentazione a base completamente vegetale, che i derivati animali non sono indispensabili e possono anche mancare in un’alimentazione sana, purché si usino i legumi come fonte proteica e si integri la vitamina B12.
Nessun Divieto Eccessivo
A parte i pochi divieti elencati a seconda dell’età, necessari per la sicurezza alimentare, possiamo affermare che i bambini non devono vivere un rapporto con il cibo fatto di divieti e limiti. È la tavola quotidiana della famiglia a creare le abitudini di un bambino, non certo il divieto di assaggiare una merendina.
La Piramide Alimentare per Bambini
La Piramide Alimentare per bambini dai 4 anni in su segue, grosso modo, le stesse indicazioni fornite dalla Nuova Piramide Alimentare per adulti, e per noi italiani in particolare, quelle relative alla Dieta Mediterranea. Per stare bene il bambino deve, come l’adulto, svolgere ogni giorno movimento e trovare un momento della giornata per riposarsi e recuperare forza ed energia. L’allegria, la serenità e la compagnia devono essere i protagonisti dei suoi pasti, oltre al cibo che trova nel piatto. Insieme all’acqua, alla base della sua dieta, troviamo quegli alimenti che non devono mai mancare nella giornata del bambino: frutta e verdura che assicurano vitamine, minerali e importanti antiossidanti, alimenti ricchi di carboidrati che danno energia e l’olio extravergine di oliva che, anche nella dieta del bambino, rappresenta il miglior condimento.
Tutti i giorni, per una crescita ottimale, vanno assicurati al bambino 2 porzioni di alimenti fonte di Calcio: latte, yogurt e formaggi. Ai piani più alti della piramide si trovano gli alimenti ricchi di proteine che anche nella dieta dei più piccoli devono variare durante la settimana, senza esagerare con le porzioni e preferendo i legumi, la carne bianca, il pesce e le uova alla carne rossa e alle carni lavorate.
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Alla base della Piramide Alimentare per bambini piccoli, inoltre, non troviamo l’acqua ma, ovviamente, il latte materno (o il latte formulato quando non è possibile allattare al seno) che durante lo svezzamento resta l’alimento principale per soddisfare i fabbisogni nutrizionali del piccolo.
Piramide Alimentare Transculturale
L’Italia, negli ultimi anni, si sta trasformando sempre di più in un Paese multiculturale. La Società Italiana di Pediatria (SIP) ha creato una Piramide alimentare Transculturale, aggiungendo nei vari piani della piramide alimenti tipici dei Paesi stranieri, con gli stessi principi nutrizionali degli alimenti appartenenti alla Dieta Mediterranea. Come per tutte le Piramidi Alimentari, anche la Piramide Alimentare Transculturale si legge dal basso verso l’alto. L’acqua è vita, come vitale è l’assunzione di frutta e verdura che troviamo subito dopo al piano superiore (3-5 porzioni al giorno), per il loro contenuto in acqua, fibra e antiossidanti. Dopo frutta e verdura troviamo i cereali, importantissima fonte di energia, sia per i bambini che per gli adulti. Anche di questi vanno consumate 3-5 porzioni al giorno. Per crescere, oltre all’energia serve il calcio, che troviamo nel latte e nello yogurt che non devono mancare mai. I veri protagonisti della settimana sono i legumi, che andrebbero consumati 4-5 volte per il loro apporto di fibra, proteine vegetali, vitamine e minerali. Bisognerebbe non eccedere mai con i condimenti, preferendo ovviamente il consumo di olio extra vergine di oliva.
Su un foglio bianco, potete disegnare la vostra piramide alimentare, tracciando semplicemente un triangolo diviso in più sezioni. In internet ci sono anche tante piramidi che contengono già gli alimenti da colorare.
Eccessivo Consumo di Proteine: Un Pericolo?
Assodata la loro importanza, è bene chiarire che un eccessivo consumo di proteine può rappresentare un pericolo per l’organismo, soprattutto nei più piccoli, con complicanze a livello renale, modifiche dell’appetito e obesità.
Spiega a tal proposito il Dottor Giuseppe Di Mauro, Presidente SIPPS: “È di estrema importanza prestare attenzione al nostro introito proteico e consumare una sola fonte primaria di proteine ad ogni pasto da scegliere, dunque, tra legumi, carne, pesce, uova o latte e derivati, ma mai combinandole nello stesso pasto. Troppo spesso si eccede nel consumo di proteine senza rendersene conto, come nel caso del panino con formaggio e prosciutto.
Le proteine non sono tutte uguali quelle di origine animale si definiscono complete, in quanto una singola porzione dell’alimento che le veicola è in grado di soddisfare pienamente il fabbisogno dell’organismo in termini proteici. Al contrario, le proteine derivanti da fonti vegetali quali i legumi si definiscono incomplete: in tal caso, una singola porzione non copre i fabbisogni proteici dell’organismo; per raggiungerli, è necessario consumare insieme un’altra fonte alimentare.
Quante Proteine Dovrebbero Assumere i Bambini?
Secondo l'OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità) la quantità di proteine per i bambini non dovrebbe superare i 40 gr giornalieri. Nel dettaglio «il fabbisogno stimato di proteine è di 1,4 grammi per kg di peso corporeo a 6 mesi di età, 1,2 grammi a 12 mesi, un grammo a 18-24 mesi e 0,9 grammi a 3-5 anni, da 0,9 a 1,1 negli anni successivi».
Le proteine, in quantità diverse, sono presenti in tutti gli alimenti, dalle verdure alla pasta, dai legumi ai cereali. Le famose proteine nobili sono le proteine animali che ne contengono un quantitativo maggiore e che presentano tutti quegli amminoacidi essenziali che il nostro corpo, da solo, non riesce a sintetizzare. Le proteine vegetali, invece, non hanno l'amminoacido chiamato metionina, mentre i cereali hanno poca lisina. Ma se in un pasto uniamo le proteine vegetali, come i legumi, a dei cereali, otteniamo un profilo amminoacido completo e un pasto più nutriente degli altri.
Perché l'Eccesso di Proteine nei Bambini fa Male?
L'eccesso di proteine, con il tempo, fa male per diversi motivi:
- le carni rosse, e in particolar modo quelle conservate, sono una delle principali cause del tumore all'intestino in seguito alla maggiore quantità di ferro che porta alla formazione di elementi cancerogeni
- un eccesso di proteine sottrae calcio alle ossa
- i grassi animali, come quelli presenti nei formaggi o nei salumi, con il tempo aumentano i problemi legati al diabete e le malattie circolatorie.
Durante lo svezzamento tendiamo a somministrare più proteine di quelle richieste dall'organismo illudendoci che, in questo modo, i bambini cresceranno meglio e più forti. Ma, come già visto, assumere troppe proteine crea una catena di reazioni che porta a un aumento dell'obesità, oltre che una maggiore propensione ad alcune malattie.
Troppe proteine, infatti, stimolano più insulina del normale che, di conseguenza, porta a produrre più IGF-I, ovvero il cosiddetto fattore di crescita. Ma un eccesso di IGF-I, però, stimola a sua volta «una maggiore proliferazione di preadipociti, le cellule deputate a immagazzinare grasso, per cui anche l'organismo adulto avrà più facilità ad immagazzinare grasso».
Senza voler estremizzare, appare chiaro come il problema, dunque, sia la quantità. La soluzione, infatti, non è eliminare le proteine animali ma ridurle e integrarle con le proteine vegetali.
Linee Guida per l'Alimentazione nei Primi Anni di Vita
Per la corretta crescita dei bambini, l’alimentazione sana è uno degli aspetti fondamentali, poiché fornisce l’energia e i giusti “mattoncini” per costruire il corpo, dai grassi utili per il sistema nervoso, alle proteine necessarie alla formazione dei muscoli. Un’alimentazione adeguata è particolarmente importante nei primi 2 anni di vita del bambino: abbassa la mortalità, riduce la probabilità di ammalarsi (soprattutto di malattie croniche) e favorisce un migliore sviluppo.
Alimenti Essenziali
- Cereali: Parte essenziale del pasto, poiché contengono prevalentemente carboidrati che forniscono energia. Sono da preferirsi integrali perché contengono fibre.
- Verdura: Contiene sostanze utili all’organismo: minerali, vitamine e fibre. L’ideale è dare ai bambini una varietà di colori di verdure.
- Frutta: Preferibilmente fresca, a chilometro zero e di stagione, o in alternativa in scatola o surgelata, affinché mantenga al meglio il suo contenuto di vitamine, minerali e fibre.
- Proteine: Da fonti varie: carni bianche, pesce, legumi, uova e una volta al giorno al massimo 30 grammi (dai 5 anni) una porzione di frutta secca non salata.
- Latticini: Costituiscono una parte importante della dieta dei bambini, per cui dovrebbero essere assunti almeno 4-5 volte a settimana, tra pasti principali e colazione.
- Grassi insaturi: Si trovano in frutta secca, oli vegetali, pesci grassi, avocado.
- Acqua: L’acqua minerale è la migliore bevanda per favorire la funzionalità dell’organismo.
Alimenti da Limitare
- Zuccheri semplici: Dolci, miele, sciroppo d’acero, cioccolato, energy drink, succhi di frutta e altre bevande dolci spesso contengono zuccheri in quantità eccessive.
- Grassi saturi: I grassi idrogenati o contenuti in carni, panna, burro, margarina, olio di palma e olio di cocco predispongono a problemi di salute, per cui sono da limitare.
- Sale: Un eccesso di sale predispone al sovrappeso, a malattie cardiovascolari e ad abitudini che portano a questi problemi.
- Salumi e carni conservate.
- Caffeina: I bambini al di sotto dei 12 anni dovrebbero evitare di assumere caffeina e altri neurostimolanti.
Alimentazione nei Primi Mesi
Dalla nascita fino al sesto mese di vita, il latte è l’alimento che fornisce i nutrienti necessari allo sviluppo dei neonati. Il latte materno è la soluzione migliore, poiché ha una composizione ideale di nutrienti e contiene gli anticorpi della madre. In alternativa, si possono usare il latte in polvere o in formula liquida. Intorno al sesto mese, si consiglia di iniziare a introdurre i primi cibi solidi nella dieta del bambino: si parla di cibo complementare o, più correttamente, autosvezzamento.
Dopo il Primo Anno di Età
A partire dal primo anno d’età, è possibile dare latte di vacca o di capra pastorizzati e interi. Dai 2 ai 6 anni, secondo la Società Italiana di Nutrizione (SINU), il fabbisogno energetico varia tra le 750 (per le femmine) 1030 (per i maschi) calorie, a seconda della crescita e del livello di attività. Infatti, bisogna sempre considerare le necessità individuali.
Consigli per un'Alimentazione Sana in Età Scolare
Per un’alimentazione sana e corretta nella scuola primaria e secondaria, si consiglia di conoscere il menù offerto a scuola per poterlo complementare. La dieta vegetariana e quella vegana sono compatibili con una crescita sana se c’è una corretta pianificazione insieme a un professionista sin dallo svezzamento. La dieta vegana nei bambini, invece, richiede l’integrazione di vitamina D e vitamina B12.
Dare il buon esempio: Se gli adulti prediligono verdure e cereali integrali a snack e dolci, mangiando solo frutta a fine pasto, i bambini saranno più propensi a fare lo stesso.
Stare insieme: Sedersi insieme a tavola e mangiare gli stessi piatti aiuta il bambino ad abituarsi a certi tipi di alimenti.
Dare regole: Bisogna insegnare al bambino che non ci si deve alzare da tavola senza ragione e che bisogna assaggiare prima di rifiutare un alimento, altrimenti non saranno fornite alternative.
Variare: È importante tenere in conto i gusti del bambino, ma la dieta dovrà comunque essere varia ed equilibrata, altrimenti il bambino dovrà accettare un compromesso.
Spiegare e Coinvolgere: Far sì che i bambini coltivino qualche ortaggio e/o che aiutino a fare la spesa e a cucinare li spronerà ad assaggiare i piatti che hanno contribuito a creare.
Promuovere l’attività fisica: Il moto è essenziale per uno stile di vita salubre e favorisce un sano appetito.
Come Realizzare un Menù Sano
Per realizzare un menù sano, è importante prevedere 5 pasti per ogni giornata: una colazione leggera, uno spuntino leggero di metà mattina, un pranzo sostanzioso, una merenda e una cena soddisfacente. Ognuno di questi pasti dovrà prevedere carboidrati integrali, grassi insaturi, proteine e verdure/frutta. Le proteine dovranno essere variegate: 2-3 porzioni la settimana di carne, 3-4 di pesce, 3-4 di legumi, 2-3 di uova, 2-3 di latticini più latte a colazione.
Fabbisogno Nutrizionale Specifico
Nelle diverse età il peso cambia e così anche i fabbisogni nutrizionali: intorno all’anno di vita il peso del bambino rispetto a quello della nascita è triplicato; ai 18 mesi si assiste ad un rallentamento della crescita di peso fino ad arrivare ai 2 anni dove il peso rispetto alla nascita è circa quadruplicato.
Il fabbisogno energetico del bambino è complessivamente superiore a quello dell’adulto se si considera l’energia per il peso corporeo; ciò è in particolar modo imputabile al fabbisogno energetico necessario ai più piccoli per la termoregolazione corporea e al dispendio energetico relativo all’accrescimento.
La rapida crescita, cui va incontro il bambino, fa sì che i fabbisogni proteici, ed in particolare di amminoacidi essenziali, siano molto più alti di quelli di un adulto.
Il fabbisogno proteico medio di un lattante (6-12 mesi) secondo i LARN è di 1,1 g/kg x die con un’assunzione raccomandata per la popolazione (PRI) di quella fascia di età almeno pari a 1.32 g per Kg di peso corporeo al giorno, che corrisponde a 11 gr di proteine al giorno senza tuttavia superare il doppio di questo valore. Per il bambino nella fascia di età fra 1 e 3 anni il fabbisogno medio è di 0,82g/kg x die con un PRI pari a 1.0 g per Kg di peso corporeo al giorno, che corrisponde a 14 gr di proteine al giorno.
Nei primi due anni di vita l’assunzione di proteine deve essere compresa nell’intervallo 8-12% rispetto alle calorie totali giornaliere, comunque inferiore al 15% (che si ottiene garantendo un apporto proteico a partire dal valore PRI fino al doppio del suo valore come massimo). L’eccesso di proteine in questa fase potrebbe esporre ad un maggior rischio di sviluppare sovrappeso e obesità nelle successive fasi della vita.
Le proteine devono essere fornite da alimenti sia di origine animale (carne, pesce, uova, latte e latticini), sia di origine vegetale (come i legumi associati ai cereali), che garantiscono la presenza simultanea e ben equilibrata di tutti gli amminoacidi essenziali per la crescita.
Soddisfare il fabbisogno di acidi grassi essenziali è molto importante. L’apporto lipidico rimane alto nei primi anni di vita (40-50% delle calorie totali giornaliere nel primo anno di vita, 35-40% da 1 a 3 anni) e: fino ai tre anni compiuti una limitazione di lipidi non è consigliabile, in quanto i grassi sono necessari per le funzioni energetiche e metaboliche del piccolo.
Il fabbisogno idrico adeguato nei bambini da 1 a 3 anni è intorno ad 1,2L/giorno. Fondamentale infine l’assunzione di vitamine e sali minerali, che avviene soprattutto attraverso la somministrazione di frutta e verdura.
Per gli approfondimenti, consultare i LARN - Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia - rev. 2014. Società Italiana di Nutrizione Umana.
| Età | Fabbisogno Medio (g/kg x die) | PRI (g/kg x die) | Esempio (Proteine al giorno) |
|---|---|---|---|
| 6-12 mesi | 1.1 | 1.32 | 11 gr |
| 1-3 anni | 0.82 | 1.0 | 14 gr |
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