I carboidrati (glucidi) rappresentano, insieme a proteine, grassi (lipidi) e fibre, i principali macronutrienti della nostra alimentazione e costituiscono la principale fonte di energia immediata per il corpo. Sono trasformati in glucosio (zucchero semplice) che rappresenta il carburante utilizzato in via preferenziale dalle nostre cellule per svolgere tutte le funzioni dell’organismo. Per poter entrare all’interno delle cellule, il glucosio ha bisogno di una “chiave di accesso” rappresentata dall’insulina.
Esiste quindi uno stretto legame tra i carboidrati (CHO) presenti in ogni pasto, il fabbisogno di insulina preprandiale (prima di un pasto) per trasformarli in carburante utilizzabile dalle cellule e la glicemia post-prandiale (dopo un pasto). Più che la fonte o il tipo di carboidrati, a influenzare la glicemia è il quantitativo di CHO assunti a ogni pasto; proprio da qui nasce la necessità di imparare il conteggio dei CHO per le persone con diabete che utilizzano l’insulina come terapia (soprattutto diabete tipo 1 ma anche alcuni soggetti con diabete tipo 2) per sapere quanta iniettarsene prima di ogni pasto.
Carboidrati: Quali Tipi Esistono?
Si distinguono due tipi di carboidrati o glucidi: semplici (mono e disaccaridi) e complessi (polisaccaridi).
Il nome carboidrato deriva dalla natura chimica di queste molecole: esse contengono carbonio (C), idrogeno (H) e ossigeno (O), con un rapporto idrogeno/ossigeno che è in genere quello dell’acqua, H2O.
Il termine saccaride che identifica i diversi tipi di carboidrati deriva dal Latino “saccarum”, che significa zucchero. I carboidrati vengono classificati secondo le unità di zuccheri o saccaridi che li compongono.
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Composizione Chimica dei Carboidrati
- I CARBOIDRATI SEMPLICI: Sono glucidi direttamente assimilabili formati da 1 o 2 molecole di zuccheri semplici. Alcuni esempi:
- glucosio, fruttosio e galattosio (formati da una singola molecola di zucchero semplice, monosaccaridi);
- saccarosio (zucchero da cucina), lattosio, maltosio (formati da due molecole di zuccheri semplici, disaccaridi).
- I CARBOIDRATI COMPLESSI O POLISACCARIDI: Sono i cosiddetti amidi, formati da lunghe catene intrecciate di zuccheri semplici (polisaccaridi). I carboidrati complessi sono quelli che dovremmo preferire perché vengono assorbiti più lentamente, evitano i picchi glicemici e ci aiutano a un controllo stabile della glicemia. Hanno un maggiore potere saziante rispetto a quelli semplici, soprattutto se sono carboidrati integrali. I carboidrati complessi si trovano abitualmente in questi alimenti: farine e cereali: grano, mais, semolino, polenta, pasta, riso, pane, fiocchi di cereali per la colazione, fette biscottate, grissini, cracker, biscotti secchi, orzo, farro etc; tuberi: patate, purè di patate, gnocchi di patate etc; legumi: ceci, fagioli, lenticchie, fave, piselli, lupini, edamame, soia, etc; castagne: farina, torte, marron glacé.
Carne, pesce, verdure, uova, formaggi, acqua e bevande non zuccherate hanno contenuti trascurabili di carboidrati.
Quali Sono le Funzioni Principali dei Carboidrati?
I carboidrati o glucidi rappresentano la sorgente di energia di più pronta ed economica utilizzata a livello di tutti i tessuti, sotto forma di glucosio circolante nel sangue (glicemia). Svolgono, inoltre, una funzione di riserva energetica cellulare, sotto forma di glicogeno, contenuto soprattutto nel fegato e nei muscoli.
Oltre che come fonte energetica, i carboidrati partecipano a numerose altre funzioni di base dell’organismo, per esempio aiutano la regolazione del metabolismo di proteine e di lipidi. È ben nota l’azione di risparmio che i carboidrati svolgono nei riguardi delle proteine, permettendone un loro utilizzo ottimale nella costruzione dei tessuti.
Da ricordare che i carboidrati sono i principali responsabili dell’effetto glicemico di un pasto.
Quante Calorie Contengono i Carboidrati?
1 GRAMMO DI CARBOIDRATI FORNISCE 4 CALORIE.
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Quanti Carboidrati Vanno Consumati Ogni Giorno?
Secondo gli Standard Italiani per la Cura del Diabete Mellito (2018), i carboidrati dovrebbero costituire il 45-60% delle chilocalorie totali introdotte con la dieta, di cui però gli zuccheri semplici (saccarosio e altri zuccheri aggiunti) devono rappresentare meno del 10%.
Si raccomanda, quindi, di consumare carboidrati complessi in ciascun pasto della giornata (pane, pasta, legumi, etc) e di limitare a uso occasionale e in modica quantità il consumo di zuccheri semplici, soprattutto di dolci e dolciumi (che sono ricchi sia di zuccheri che di grassi). I dolci, in presenza di diabete, non vanno consumati fuori pasto, perché vengono assorbiti più velocemente a stomaco vuoto che a stomaco pieno.
Al posto dello zucchero si può consumare uno dei dolcificanti (stevia o glicosidi stediolici, aspartame, saccarina e altri) oggi disponibili. Rispetto al saccarosio, questi edulcoranti hanno un potere dolcificante maggiore, quindi ne occorre una quantità minore per dolcificare allo stesso modo del normale zucchero bianco.
Il fruttosio, un tempo consigliato al posto del saccarosio soprattutto nei pazienti con diabete poiché nel suo assorbimento non è coinvolta l’insulina, viene in realtà al giorno d’oggi sconsigliato. Impiegato spesso nell’industria alimentare come sciroppo nella preparazione di succhi di frutta e nelle bevande zuccherate, è dannoso per il fegato. Pertanto, è sconsigliato nelle persone con steatosi epatica non alcolica (fegato grasso).
Carboidrati: 3 Falsi Miti
- I carboidrati andrebbero eliminati totalmente dalla dieta. Al contrario, è assolutamente controindicato eliminarli del tutto poiché controproducente dal punto di vista metabolico, per evitare un rallentamento/blocco del metabolismo che perde sempre più la capacità di utilizzarli come carburante.
- Nel pasto serale, meglio non consumare carboidrati. Al contrario, è possibile e consigliato nelle giuste quantità, che solitamente sono inferiori rispetto al pranzo.
- Lo zucchero di canna è ipocalorico rispetto allo zucchero raffinato.
Le 12 Migliori Fonti di Carboidrati
I carboidrati sono una fonte essenziale di energia e per gli sportivi rappresentano il carburante indispensabile per le loro performance, tanto durante le gare, come negli allenamenti. Scopriamo la Top 12 delle migliori fonti di carboidrati!
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- Avena: L’avena è uno dei cereali più nutrienti. Il porridge, infatti, è saziante non solo grazie all’elevato contenuto di carboidrati complessi (circa 60 g ogni 100 g di prodotto), ma anche grazie all’elevata quantità di fibre. Anche chi non consuma glutine può includere l’avena nella dieta, poiché questo cereale contiene una diversa tipologia di glutine che non causa problemi alla maggior parte dei soggetti intolleranti.
- Quinoa: Questa pianta, originaria delle Ande sud americane, è una bomba nutrizionale ed è anche naturalmente priva di glutine! Dunque, chi soffre di celiachia o è intollerante al glutine può includerla nella dieta. I principali componenti sono i polisaccaridi, che costituiscono circa il 60% del contenuto totale.
- Grano saraceno: Il grano saraceno è conosciuto per il suo sapore lievemente tostato. Come la quinoa, il grano saraceno appartiene alla categoria degli pseudocereali, perfetti per chiunque segua diete senza glutine. Grazie al contenuto di amido resistente, una tipologia di fibra solubile, può anche contribuire alla salute del microbiota intestinale e ridurre l’assorbimento del colesterolo nel sangue.
- Miglio: È un peccato che goda ancora di scarsa popolarità, poiché ha un gusto neutro ed è estremamente versatile. Questo cereale andrebbe incluso nella dieta, perché ha numerosi benefici per la salute: ad esempio, ha effetti antiossidanti e regola la glicemia. Si tratta di benefici di cui possono usufruire anche chi soffre di celiachia o allergia al glutine, perché il miglio ne è naturalmente privo.
- Patate: In molti ritengono che debbano essere eliminate dalla dieta. Si tratta di ortaggi che, in media, contengono appena 16 g di carboidrati ogni 100 g di prodotto. Le patate sono una buona fonte di potassio e vitamina C.
- Patate dolci: Chi non ne può più di mangiare le classiche patate può diversificare il menù inserendo delle colorate patate dolci; e non parliamo solo di quelle arancioni! Ne esistono anche di gialle, viola e rosa. Allo stesso tempo, le patate dolci sono ricche di beta-carotene, che favorisce la sintesi di vitamina A nel corpo, importante per supportare le difese immunitarie. Le patate dolci sono anche una fonte di vitamina C, potassio e ferro.
- Riso: Ognuna di queste varietà è un’ottima fonte di polisaccaridi (70-80 g/100 g). Quelli integrali, invece, sono buone fonti di acido folico e altre vitamine del gruppo B. Una di queste, la tiamina (vitamina B1) è necessaria per il corretto funzionamento del cuore e del sistema nervoso.
- Pane integrale: In quanto fonte di carboidrati complessi e fibre, al pari di altri cereali, apportano benefici all’organismo. Questi carboidrati aiutano a combattere il senso di fame e favoriscono il senso di sazietà. Al contrario, il pane integrale contiene fibre, minerali, vitamine e altri composti bioattivi.
- Pasta, couscous, bulgur: Come per il pane e il riso, anche in questo caso hai la possibilità di scegliere prodotti a base di farina di grano bianca o integrale. Vale la pena anche di provare la pasta agli pseudocereali o ai legumi. Allo stesso modo, esiste il couscous di farina bianca e quello integrale. Il bulgur è ottenuto dalla macinazione dei chicchi di frumento.
- Legumi: Sono alimenti versatili che forniscono al corpo carboidrati complessi, proteine, fibre e un ampio range di micronutrienti. In un certo qual modo, sono considerati superfood. Le singole tipologie presentano profili nutrizionali leggermente diversi, ma la quantità di carboidrati è generalmente compresa in un range di 30-50 g ogni 100 g di prodotto.
- Muesli: Con “muesli” ci riferiamo a un’ampia varietà di prodotti a base di mix di fiocchi e cereali, il cui profilo nutrizionale spesso assomiglia a quello dei dolci confezionati. Anche se tutti i prodotti di questo gruppo sono fonti di carboidrati complessi, molti di essi contengono grandi quantità di zuccheri e grassi.
- Frutta: Rispetto agli alimenti precedenti, la frutta è principalmente una fonte di carboidrati semplici che contengono una quantità minima di polisaccaridi. La frutta apporta molti benefici alla salute, grazie al contenuto di fibre. Inoltre, secondo molti studi, permette di mantenere un peso più basso e consumare meno calorie, oltre che diminuire il rischio di sviluppare patologie cardiovascolari.
Carboidrati per Sportivi
Partendo dal fatto che il glucosio è la fonte di energia preferita per i muscoli e che questo è fornito da carboidrati, è facile dedurre che, al fine di avere prestazioni muscolari ottimali, dobbiamo effettuare una dieta ricca di carboidrati. Prima, durante e dopo l’allenamento, quelli con un alto indice glicemico sono i migliori. Il resto del tempo, i carboidrati devono provenire da alimenti a basso indice glicemico che forniscono energia a lunga durata e sono ricchi di altre sostanze nutritive.
Le seguenti sono alcune delle migliori fonti di carboidrati per gli sportivi. Alcune sono migliori per il loro utilizzo durante e dopo l’esercizio, mentre altre sono ideali per i pasti e le merende.
- Frutta: Oltre ad essere un’importante fonte di carboidrati, forniscono anche una parte importante delle vitamine e dei minerali necessari per le prestazioni sportive di ogni atleta, indipendentemente dalla disciplina che si pratica. Prima di allenarci dovremmo scegliere un frutto a basso indice glicemico come la pera e la mela, due frutti di stagione che possiamo facilmente trovare e che ci apporteranno anche molte vitamine e pectina. Dopo l’esercizio, dovremmo aggiungere carboidrati ad alto indice glicemico come la banana matura, l’anguria, il melone dolce, l’arancia, che ci aiuteranno anche a ricaricare i sali minerali persi con l’esercizio.
- Barrette energetiche: Le barrette energetiche sono progettate specificamente per il loro uso prima, durante e dopo l’esercizio, sono eccellenti per il rifornimento e la ricarica di combustibile vicino agli allenamenti, in quanto forniscono abbondante energia e in modo rapido. Prima e dopo gli allenamenti, scegli barrette con alto contenuto in carboidrati, moderate in proteine e basse in grassi e fibre.
- Bibite sportive: Le bibite create specificamente per gli sportivi forniscono i carboidrati di cui hanno bisogno per alimentare i muscoli. Oltre ai carboidrati, contengono acqua e sono normalmente arricchiti con elettroliti per offrire un’ottima idratazione. A causa del loro alto contenuto in zuccheri, tuttavia, questi prodotti si devono utilizzare solo subito prima, durante e dopo gli allenamenti o le gare.
- Riso integrale: Una tazza di riso integrale contiene 45g di carboidrati. Il riso è molto basso in sodio, contiene un basso apporto di zuccheri semplici ed è esente da grassi. Il riso integrale si considera più sano del riso bianco, visto che contiene più fibra, vitamine e minerali. Si assorbe anche più lentamente (il suo indice glicemico è basso), per cui fornisce energia più prolungata.
- Legumi: I legumi sono uno degli alimenti più importanti, che devono essere inclusi nell’alimentazione degli sportivi, per il loro grande apporto di proteina vegetale, per cui non apportano grassi saturi come le carni rosse, nè colesterolo. Sebbene i legumi siano relativamente ricchi in carboidrati, una parte sostanziosa degli stessi è la fibra e il carico glicemico globale è abbastanza basso.
- Yogurt basso in grassi: Alimenti poveri di grassi a base di latte come lo yogurt sono fonti molto ricche di carboidrati. Uno yogurt basso in grassi apporta 26g di carboidrati. Lo yogurt magro è una grande opzione prima e subito dopo l’allenamento, visto che possiede un indice glicemico alto, per cui i carboidrati ci serviranno da combustibile per l’allenamento.
- Fiocchi di avena: L’avena è un ingrediente quasi essenziale nei frullati, nelle colazioni e negli altri pasti degli atleti. Questo è così, non solo per la sua ricchezza in carboidrati complessi (una mezza tazza, ti dà la bellezza di 54 grammi), ma anche perché questo alimento è un cereale con molti altri vantaggi nutrizionali.
- Pane e pasta integrale: Gli alimenti elaborati con farine integrali, oltre ad essere più ricchi in nutrienti che i raffinati, sono molto più sazianti per l’alto contenuto in fibra che contengono. Allo stesso tempo, aiutano ad evitare problemi digestivi visto che lo stomaco li processa con maggiore facilità.
- Quinoa: Tecnicamente un seme e non un cereale, la quinoa è una buona fonte di proteina e fibra e ha un indice glicemico molto basso. È ricca anche in ferro e ha un profilo completo di amminoacidi (ideale per i vegetariani).
- Patate: Le patate lesse non aggiungono grasso extra e ci danno molta energia utile. Oggi la patata è uno dei pilastri fondamentali dell’alimentazione; è un prodotto economico con un’eccellente versatilità gastronomica.
Tabella Nutrizionale dei Carboidrati in Diversi Alimenti
Di seguito è riportata una tabella nutrizionale con il contenuto in carboidrati di diversi alimenti: cereali, legumi, verdure, frutta, ecc.
| Alimento | Carboidrati (per 100g) |
|---|---|
| Riso integrale cotto | 28g |
| Quinoa cotta | 21.3g |
| Avena cruda | 70g |
| Grano saraceno crudo | 75g |
| Grano saraceno cotto | 19.9g |
| Banana (1 media) | 31g |
| Mirtilli | 14.5g |
| Arance | 15.5g |
| Barbabietole crude | 10g |
| Patate dolci cotte | 20.7g |
| Fagioli rossi cotti | 21.5g |
| Ceci cotti | 27.4g |