Le uova sono uno degli alimenti più nutrienti e versatili che abbiamo a disposizione per la nostra dieta. Segui i nostri consigli e scopri perché le proteine delle uova sono ideali per aumentare l’apporto proteico durante la dieta. Approfondiremo insieme i valori nutrizionali delle uova e i benefici di inserirle nell’alimentazione sportiva.
Valori Nutrizionali delle Uova
Ci sono circa 6-7 grammi di proteine in un uovo di medie dimensioni (circa 60 grammi). Questa abbondanza di proteine rende l’uovo una delle migliori fonti proteiche naturali, anche grazie alla sua elevata qualità biologica. Secondo uno studio pubblicato sul Journal of Nutrition, le proteine dell’uovo hanno un punteggio PDCAAS (valore degli aminoacidi corretto per la digeribilità delle proteine) pari a 1: il massimo possibile.
Il tuorlo fornisce circa 2,5 grammi di proteine in un uovo ed è ricco di vitamine (come la vitamina D) e grassi essenziali. Contrariamente a quanto si dice, i grassi presenti nel tuorlo non sono nemici della salute. Sono una fonte di colina, importante per il cervello, e di acidi grassi essenziali. Studi scientifici dimostrano che il consumo moderato di tuorli d’uovo non aumenta il rischio di malattie cardiovascolari nelle persone sane.
Al di là di quante proteine ha un uovo, sapevi che il corpo assorbe le proteine dell’uovo in circa 1-3 ore?
Composizione Nutrizionale dell'Albume
L’albume è la sostanza trasparente e gelatinosa che avvolge il tuorlo d’uovo. L’albume d’uovo è un alimento proteico, ricco di amminoacidi utili per la nostra salute, di minerali e di vitamine. Il bianco d’uovo è l’alimento di riferimento usato per valutare la qualità delle proteine. Rispetto al tuorlo, risulta privo di colesterolo e di grassi.
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L’albume si può considerare un alimento mediamente calorico, è costituito per l’89% da acqua, 10% da proteine e da glucosio libero in tracce. Apporta un modesto contenuto di calorie ed è composto quasi esclusivamente da acqua e proteine.
Valori Nutrizionali Medi di 100 Grammi di Albume d’Uovo
| Nutriente | Quantità |
|---|---|
| Calorie | 43 kcal |
| Acqua | 87,7 g |
| Proteine | 10,7 g |
| Sodio | 179 mg |
| Potassio | 135 mg |
| Fosforo | 15 mg |
| Magnesio | 12 mg |
| Calcio | 7 mg |
| Riboflavina (B2) | 0,27 mg |
| Niacina (B3) | 0,1 mg |
| Selenio | 3,2 µg |
Benefici delle Proteine dell'Uovo
I benefici apportati dal consumo di albume sono numerosi, la maggior parte derivano dal contenuto proteico. Mangiare l’albume fa bene. Per la salute nostra e per quella del pianeta.
- Contrasta l’invecchiamento: L’albume contiene proteine complete che aiutano a contrastare la perdita di massa magra che si ha soprattutto con l’avanzare dell’età.
- Favorisce il metabolismo: «Questa sostanza favorisce il metabolismo di grassi, proteine e carboidrati e aiuta a contrastare l’aumento di peso. Grazie sempre alle proteine, il bianco dell’uovo assicura una buona sazietà, fondamentale per stare alla larga dagli attacchi di fame e dai chili in più».
- Fa bene al cuore: Il bianco dell’uovo è privo di grassi e colesterolo, nemici della salute di cuore e arterie.
Uova e Sport: Un Binomio Vincente
Gli atleti richiedono un apporto proteico più elevato rispetto all’attuale dose giornaliera raccomandata (RDA) di 0,8 g / kg / giorno per ottenere adattamenti all’allenamento e migliorare le prestazioni. AND (Accademia di nutrizione e dietetica) e ACSM (American College of Sports Medicine) raccomandano tutti l’ingestione di proteine per gli atleti nell’intervallo 1,2-2,0 g / kg / giorno, con l’ISSN (International Society of Sports Nutrition) che raccomanda 1,4-2,0 g / kg / giorno.
Le proteine dell’uovo sono particolarmente importante per gli atleti per la loro completezza amminoacidica e hanno dimostrato di aumentare significativamente la sintesi proteica sia del muscolo scheletrico sia delle proteine plasmatiche dopo l’esercizio di resistenza a dosi di 20 e 40 g. Gli importanti nutrienti forniti dalle uova sono la riboflavina (15% RDA), il selenio (17% RDA) e la vitamina K (31% RDA).
La composizione di aminoacidi essenziali contenuta nelle proteine delle uova è fondamentale per il recupero muscolare post allenamento. Rispetto ad altre fonti proteiche, come ad esempio carne o legumi, l’uovo vanta una maggiore digeribilità ed è più facilmente assimilabile. La carne ha un contenuto proteico simile alle uova, ma richiede più tempo per essere digerita.
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Le uova sono un valido supporto anche per gli sportivi che soffrono di diabete o insulino resistenza: il loro alto contenuto di proteine di qualità aiuta a stabilizzare i livelli di glucosio nel sangue, promuovendo il senso di sazietà senza stimolare in eccesso la produzione di insulina. Uno studio clinico condotto da ricercatori della University of Connecticut ha dimostrato che un consumo elevato di uova può migliorare sensibilmente la sensibilità all’insulina e i livelli di glucosio nel sangue nei soggetti con diabete di tipo 2.
Come Integrare le Uova nella Tua Dieta
- Colazione: un’omelette proteica è un’ottima scelta per iniziare la giornata con energia.
- Post allenamento: Combina uova con carboidrati per un recupero ottimale.
- Cena leggera: L’albume strapazzato è perfetto per una cena leggera ma nutriente.
Quante Uova Consumare a Settimana?
Gli esperti suggeriscono di consumare un massimo di 7 uova a settimana per una dieta varia ed equilibrata. Tuttavia, gli eccessi non sono mai consigliabili: raccomandiamo sempre di seguire una dieta varia ed equilibrata.
Controindicazioni
Consumare l’albume d’uovo può, comunque, causare delle controindicazioni:
- In caso di allergia o intolleranza alle uova si possono sperimentare problemi gastrointestinali, rash cutanei, difficoltà respiratorie.
- Le uova devono essere pastorizzate adeguatamente, in quanto il consumo di parti d’uovo crudo non trattate possono causare infezioni batteriche come la salmonellosi.
Disclaimer
Le informazioni riportate rappresentano indicazioni generali e non sostituiscono in alcun modo il parere medico.
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