La caseina è la proteina più abbondante nel latte. Le proteine in polvere sono ampiamente utilizzate come integratori alimentari e, nella maggior parte dei casi, risultano sicure per soggetti sani. Ma cosa sono esattamente le proteine del siero del latte e perché sono così popolari? In questo articolo, esploreremo i benefici di questo tipo di proteine, come utilizzarle e come scegliere quelle giuste per le vostre esigenze.
Cosa Sono le Proteine Idrolizzate?
Le proteine idrolizzate sono una miscela di amminoacidi e peptidi più o meno complessi ottenuta dall'idrolisi di una fonte proteica animale (ad es. proteine del siero del latte, proteine dell'uovo) o vegetale (ad es.). Le proteine idrolizzate sono conosciute anche come proteine "pre-digerite". Le proteine idrolizzate sono un integratore alimentare che hanno caratteristiche diverse rispetto ad altre proteine in polvere a causa del processo di lavorazione.
Processo di Idrolisi
Le WPH sono considerate la forma “predigerita” delle proteine del siero siccome hanno già subito una idrolisi parziale - un processo necessario per il corpo per assorbire proteine. Le WPH non richiedono tanta digestione come le altre due forme di sieroproteine. Inoltre, vengono comunemente usate negli integratori proteici per uso medico e nei lattanti per la loro migliore digeribilità e ridotto potenziale allergenico.
In generale le idrolizzate non contengono lattosio, poichè anche quelle derivate dal latte tramite la lavorazione vedono rimosso questo disaccaride che causa problemi a chi intollerante. Le proteine idrolizzate poichè “pre-digerite” sono quelle che danno meno discomfort gastro-intestinale e che possono, di conseguenza, essere assunte poco prima rispetto all’allenamento (o anche durante nei casi in cui è necessario) senza che la digestione interferisca negativamente sulla prestazione.
Benefici delle Proteine Caseine Idrolizzate
Alla caseina idrolizzata è attribuita la capacità di promuovere la dilatazione dei vasi sanguigni e di ridurre, di conseguenza, la pressione del sangue. Per questo gli integratori a base di peptidi ottenuti dall’idrolisi della caseina vengono proposti per abbassare la pressione. La caseina idrolizzata viene, infatti, utilizzata anche contro il colesterolo alto, l’ansia, l’affaticamento, l’epilessia, i problemi intestinali e lo stress. Inoltre viene utilizzata per prevenire il cancro.
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Le proteine idrolizzate, in sintesi:
- Necessitano, teoricamente, di tempi di digestione più brevi, assicurando un assorbimento più rapido dopo l'ingestione che si traduce in un maggior picco insulinico e in un più rapido incremento dei livelli di amminoacidi nel sangue.
- Aumentando il rilascio di insulina, le proteine idrolizzate assunte assieme ad un'adeguata dose di liquidi e carboidrati, aumentano la velocità di ripristino del glicogeno muscolare dopo l'esercizio.
Gli integratori di proteine servono, come dice il nome stesso, a contribuire (integrare) al soddisfacimento del fabbisogno proteico giornaliero. Non è l’integratore in sè che permette l’incremento della massa muscolare o il suo mantenimento: l’organismo non distingue la fonte da cui derivano le proteine che riceve.
Usi Comuni
- Post-workout: Gli integratori di proteine idrolizzate risultano particolarmente indicati nel post-workout per accelerare il recupero e sfruttare la cosiddetta finestra anabolica.
- Controllo del peso: Le proteine, inoltre, garantiscono un maggiore senso di sazietà rispetto ad altri macronutrienti, aspetto che le rende un’applicazione utile nel controllo del peso per chi desidera dimagrire.
Controindicazioni ed Effetti Collaterali
Le prove dell’efficacia dell’assunzione di integratori a base di caseina idrolizzata non sono però sufficienti a dimostrarne l’efficacia. Se assunta con farmaci contro la pressione alta, la caseina idrolizzata potrebbe portare a riduzioni eccessive della pressione sanguigna. Non si hanno invece informazioni sufficienti per garantire la sicurezza dell’assunzione di prodotti a base di caseina idrolizzata durante gravidanza e allattamento.
Non ci sono sostanzialmente controindicazioni al consumo degli integratori di proteine, anche se non è ben tollerato da tutti a livello digestivo, specialmente quando sono aggiunte sostanze aromatizzanti/dolcificanti.
Precauzioni
- Patologie renali: Le proteine aumentano il carico di lavoro dei reni, in particolare nella metabolizzazione dell'azoto.
- Eccesso di proteine: Un eccesso di per sè non porta a complicanze, ad esempio è stato visto che in atleti sani con 4 g/kg di proteine (che è un quantitativo molto alto anche per uno sportivo) non ci sono state controindicazioni.
- Interferenza con altri nutrienti: La prima è pensare a cosa succede se dai troppo spazio alle proteine nella tua dieta: a parità di fabbisogno energetico, sicuramente tolgono spazio agli altri macronutrienti, di cui hai comunque bisogno.
Come Integrare le Proteine in Polvere
Le proteine in polvere rappresentano uno strumento utile per integrare l’alimentazione quotidiana, soprattutto in presenza di esigenze particolari o aumentato fabbisogno. È importante ricordare che le proteine in polvere non possono sostituire completamente le fonti proteiche alimentari.
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Ecco alcuni momenti strategici per l'assunzione:
- Prima di coricarsi: In particolare le caseine, che vengono digerite lentamente e rilasciano aminoacidi in modo graduale per diverse ore.
- Prima dell’allenamento: L’assunzione può essere utile soprattutto se si svolge attività fisica a digiuno o se il pasto precedente è stato particolarmente leggero.
- Subito dopo l’allenamento: Rappresenta uno dei momenti più efficaci per l’integrazione. Nella cosiddetta “finestra anabolica” - un intervallo di circa 30-60 minuti dopo l’attività fisica - i muscoli sono particolarmente recettivi ai nutrienti e pronti ad avviare i processi di riparazione e crescita.
- A colazione o come spuntino: Possono contribuire a mantenere stabile l’apporto proteico giornaliero e prolungare il senso di sazietà.
Proteine del Siero del Latte: Tipi e Caratteristiche
Esistono principalmente tre tipi di proteine del siero del latte:
- Whey concentrate: Sono quelle con il minor grado di purezza che porta la concentrazione proteica attorno al 80%, sono presenti anche piccole quantità di lattosio e grassi, e una maggiore presenza di minerali come calcio e sodio.
- Whey isolate: Sono per definizione la forma con il maggiore grado di purezza, arrivando a percentuali proteiche fino al 90-95%, lattosio e grassi sono presenti in quantità insignificanti e c’è una minore presenza di minerali. Hanno un tempo di digestione pari a 30 minuti - 1 ora.
- Whey idrolizzate: Presentata come la forma più “avanzata”, vengono sottoposte a dei processi di digestione artificiale che scindono le proteine in frazioni più piccole (peptidi), in maniera da renderle più rapidamente assorbibili e quindi più facilmente digeribili. Il tempo di digestione va dai 10 minuti ai 30 minuti.
Tabella Comparativa delle Proteine del Siero del Latte
| Tipo di Proteina | Concentrazione Proteica | Lattosio e Grassi | Digestione | Uso Ideale |
|---|---|---|---|---|
| Whey Concentrate | Circa 80% | Presenti in piccole quantità | Media | Uso generale, budget-friendly |
| Whey Isolate | 90-95% | Quantità insignificanti | Rapida (30 min - 1 ora) | Intolleranti al lattosio, recupero post-allenamento |
| Whey Idrolizzate | Elevata | Bassi | Molto Rapida (10-30 min) | Recupero immediato, problemi digestivi |
Conclusioni
Le informazioni riportate rappresentano indicazioni generali e non sostituiscono in alcun modo il parere medico. Pur essendo un prodotto utile, le proteine in polvere vanno integrate con buon senso. Nei soggetti sani, un consumo moderato di proteine non danneggia i reni.
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