La creatina, la glutammina e le proteine sono integratori ampiamente utilizzati nel mondo dello sport e del fitness. Questo articolo esplora i benefici, le controindicazioni e le modalità d'uso corrette di questi integratori.
Creatina: Energia e Forza per i Muscoli
La creatina è uno degli integratori più popolari tra chi pratica attività fisica intensa e sollevamento pesi. Serve ad aumentare la massa muscolare, la resistenza e a migliorare il recupero dopo uno sforzo fisico. Ma cosa c'è di vero in tutto questo?
Cos'è la Creatina?
La creatina è un aminoacido scoperto nella carne nel 1832. Il fabbisogno giornaliero di creatina è di circa 2 grammi, soddisfatto per il 50% dalla dieta e per l'altro 50% dalla sintesi endogena. La creatina viene convertita nell'organismo a fosfocreatina (circa il 70% all'interno del muscolo) acquistando un atomo di fosforo. Durante la contrazione muscolare l'ATP si trasforma in ADP liberando un radicale fosforico che fornisce energia.
Come Funziona la Creatina?
Gli effetti positivi della creatina sulla performance derivano dalla sua capacità di liberare energia nei momenti di massima richiesta metabolica. A questo punto aggiungendo un atomo di fosforo all'ADP è possibile risintetizzare ATP rifornendo di nuova energia le cellule. La fosfocreatina rappresenta infatti un pool di riserva energetica rapidamente utilizzabile per il ripristino del contenuto muscolare di ATP. Questa breve analisi metabolica spiega come mai la creatina sia particolarmente efficace per scatti o sforzi massimali o sub-massimali (dai 2 ai 30 secondi).
La supplementazione di creatina può portare ad un incremento di circa il 20% delle riserve muscolari di fosfocreatina. Circa il 30% delle persone non è tuttavia in grado di aumentare tali depositi probabilmente perché nei loro muscoli hanno già riserve massimali di fosfocreatina. Numerosi studi sono stati compiuti con lo scopo di trovare le dosi e le modalità di assunzione più indicate per massimizzare gli effetti della creatina. Ad ogni ciclo di creatina orale segue comunque un mese di astinenza.
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Dopo somministrazione orale di creatina il trasporto della stessa a livello intracellulare dipende dall'effettivo bisogno dell'organismo, ed è influenzato positivamente dalla presenza di catecolamine, IGF 1, insulina. La caffeina inibisce invece la risintesi di fosfocreatina durante il recupero muscolare per cui è sconsigliata l'assunzione simultanea di creatina caffeina e/o guaranà.
Benefici della Creatina
- Aumento della massa muscolare
- Miglioramento della prestazione atletica
- Incremento della resistenza e della forza di breve durata
- Miglioramento del recupero muscolare
Tipi di Creatina
Esistono diverse forme di creatina disponibili sul mercato:
- Creatina Monoidrato: La forma più comune, con scarsa solubilità.
- Creatina Tamponata: Meno acida, previene la trasformazione in creatinina, aumentando l'efficacia.
- Creatina Liquida: Pronta da bere, ma non sempre con gli stessi benefici delle altre forme.
Quando e Come Assumere la Creatina
Non esiste un momento migliore rispetto ad un altro per assumere la creatina. La dose consigliata è di 3-5 g al giorno, con effetti visibili dopo circa 3-4 settimane. La creatina andrebbe assunta lontano dai pasti, quindi a metà mattina o pomeriggio, o in alcuni casi di sforzo intenso, circa 40 minuti prima dell’allenamento o subito dopo il workout.
Controindicazioni ed Effetti Collaterali
Un abuso o un uso di creatina in modo sbagliato può far insorgere effetti collaterali e controindicazioni più o meno gravi. Sempre più di frequente si riscontrano, soprattutto tra i giovani, condotte di abuso o uso improprio di creatina. Disidratazione e ritenzione idrica: la creatina regala un apparente sensazione di aumento delle masse muscolari grazie all'aumentata ritenzione idrica intracellulare a livello muscolare. Scarsa è l'informazione sulla corretta posologia e sui suoi effetti avversi.
Alle prime assunzioni di creatina, l’aumento del volume di liquidi nelle cellule muscolari può sbilanciare l’equilibrio elettrolitico, ovvero il contenuto di sali minerali, con conseguente comparsa di crampi. L'aumento della creatinina (prodotto di scarto della creatina) nel sangue, è normale per chi assume creatina e non indica necessariamente un danno renale.
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I possibili effetti avversi, si osservano in caso di alti dosaggi ed a breve termine includono diarrea, crampi ed eruzioni cutanee. L'uso prolungato e non controllato può causare un aumento della creatinina, disidratazione e alterazioni della pressione.
Glutammina: Recupero Muscolare e Supporto Immunitario
La glutammina è un aminoacido fondamentale per il metabolismo muscolare, la funzione immunitaria e il recupero fisico. È un vero e proprio trasportatore di gruppi amminici, non tossico, che può attraversare le membrane cellulari.
Cos'è la Glutammina?
La glutammina è un aminoacido non essenziale, il che significa che il nostro corpo è in grado di produrlo in autonomia. La glutammina è in grado di penetrare la barriera emato-encefalica ed entrare nel cervello, dove viene convertita in glutammato, il più importante e diffuso neurotrasmettitore eccitatorio del sistema nervoso centrale.
Benefici della Glutammina
- Supporto al recupero muscolare: Aiuta a reintegrare le riserve di glutammina nei muscoli, favorendo la riparazione dei tessuti danneggiati e contribuendo a ridurre l'indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata (DOMS).
- Azione anti-catabolica: Aiuta a ridurre il catabolismo muscolare, ovvero la degradazione delle proteine muscolari.
- Ruolo nella sintesi del glicogeno: È coinvolta nella sintesi del glicogeno, la forma di immagazzinamento dei carboidrati nei muscoli e nel fegato.
- Supporto al sistema immunitario: È un nutriente fondamentale per le cellule del sistema immunitario, in particolare per i linfociti e i macrofagi.
- Salute intestinale: È un'importante fonte di energia per le cellule della mucosa intestinale (enterociti).
- Smaltimento delle scorie metaboliche: È coinvolta nel ciclo dell'urea, un processo che converte l'ammoniaca in urea.
- Aumento di volume delle cellule muscolari,favorendo l'ingresso nelle cellule di acqua, aminoacidi ed altre sostanze.
- Stimolo di secrezione dell'ormone della crescita; se assunta in condizione di bassi livelli di glicemia, la glutammina sembra stimolare la secrezione del GH.
- Azione antiossidante: interviene nella formazione del glutatione, un potente antiossidante esogeno costituito da glicina, cisteina e acido glutammico.
Quando e Come Assumere la Glutammina
Il dosaggio di glutammina giornaliero consigliato è pari a 2,5/5 grammi al giorno, da assumere ai pasti. La dose giornaliera può essere suddivisa in 1-3 assunzioni. La glutammina è ampiamente disponibile in polvere, che può essere facilmente mescolata con acqua, succhi di frutta, frullati proteici o yogurt.
Controindicazioni ed Effetti Collaterali
L'uso di glutammina è controindicato in caso di ipersensibilità al principio attivo. La L-glutammina è generalmente considerata sicura e ben tollerata dalla maggior parte degli individui sani, se assunta nei dosaggi raccomandati. Tuttavia, come per qualsiasi integratore, possono presentare potenziali effetti collaterali o controindicazioni in casi specifici.
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- Malattie renali o epatiche: in presenza di patologie renali o epatiche gravi, l'integrazione di L-glutammina è controindicata o deve avvenire sotto strettissima supervisione medica.
- Gravidanza e allattamento: l'uso di L-glutammina in gravidanza e allattamento è sconsigliato per mancanza di dati sufficienti sulla sicurezza.
- Alcuni disturbi neurologici: in rari casi e in soggetti con specifiche patologie neurologiche (es. epilessia), l'integrazione di glutammina potrebbe teoricamente influenzare l'equilibrio dei neurotrasmettitori.
- Assunzione di farmaci: la L-glutammina può interagire con alcuni farmaci, sebbene le interazioni significative siano rare.
Proteine: Mattoni per la Crescita Muscolare
Le proteine sono un macronutriente fondamentale per la costruzione e la riparazione dei muscoli. Il mantenimento di un apporto ottimale di proteine favorisce la crescita muscolare, oltre a preservare le ossa sane. Inoltre, fornendo un apporto completo di proteine alla dieta, si garantisce al corpo anche un supporto aggiuntivo in termini di aminoacidi.
Quando Assumere le Proteine
Le proteine rappresentano un macronutriente fondamentale di ogni pasto ed un importante elemento di costruzione del muscolo. Per le proteine, invece, va innanzitutto specificato che queste ultime rappresentano un macronutriente fondamentale di ogni pasto ed un importante elemento di costruzione del muscolo.
Creatina e Proteine: Si Possono Assumere Insieme?
Gli sportivi più ambiziosi si domandano da tempo se sia più o meno corretto associare due dei principali integratori sportivi sul mercato: la creatina e le proteine. Entrambe, infatti, favoriscono lo sviluppo muscolare e incrementano i livelli di forza. Ma possono essere usate in contemporanea? Per cominciare, possiamo affermare che sì, questi due integratori possono essere utilizzati contemporaneamente e magari mixati all’interno di shaker e frullati prima o successivamente agli allenamenti.
Inizialmente si osservò come l'aggiunta di zuccheri potesse ottimizzare il profilo di assorbimento della creatina, stimolando la produzione di insulina e aumentando di riflesso l'uptake muscolare di creatina. Il tutto si sarebbe rivelato particolarmente utile soprattutto nelle immediate fasi post workout, laddove il muscolo si ritroverebbe in un momento di alta reattività definito come finestra anabolica post workout.
Per concludere, senza dubbio è evidente che entrambi gli integratori sono ideali per aumentare la massa muscolare, ma funzionano diversamente. La creatina aumenta la forza e la massa muscolare perché permette di allenarsi ad intensità elevate. Le proteine del siero, invece, offrono risultati simili ma lo fanno promuovendo la sintesi proteica muscolare. Secondo alcuni studi, assumere creatina e proteine contemporaneamente potrebbe non portare nessun beneficio extra, basta scegliere una delle due.
Tabella Comparativa degli Integratori
| Integratore | Benefici | Dosaggio | Controindicazioni |
|---|---|---|---|
| Creatina | Aumento forza, massa muscolare, recupero | 3-5 g al giorno | Abuso, disidratazione, crampi |
| Glutammina | Recupero muscolare, supporto immunitario | 2,5-5 g al giorno | Ipersensibilità, malattie renali/epatiche |
| Proteine | Costruzione muscolare, riparazione tessuti | Varia in base al fabbisogno individuale | Nessuna specifica se assunte correttamente |
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