Quando mangiamo, non siamo mai soli! Nel nostro intestino lavorano fino a centomila miliardi di batteri, un numero 10 volte superiore a quello delle cellule presenti nell’organismo, i quali compongono un vero e proprio organo: il microbiota intestinale. Essi costituiscono un ecosistema personale, tipico per ciascun soggetto.
Negli ultimi anni, l’alimentazione per la salute del microbiota intestinale è sempre più al centro della ricerca scientifica. Gli esperti hanno scoperto che i trilioni di batteri presenti nell’intestino e che formano la flora batterica intestinale svolgono un ruolo chiave nel benessere generale, contrastando per diverse ragioni il rischio di sviluppare nel corso della vita una serie di disturbi e malattie di vario genere. Oltre a supportare la digestione e il sistema immunitario, il microbiota intestinale infatti sembra avere un impatto anche sui processi di invecchiamento, compreso quello cerebrale.
Cos'è il Microbiota Intestinale?
«Il microbiota intestinale è l’insieme di tutte le cellule microbiche che vivono nel nostro intestino in un rapporto di “convivenza armoniosa”, senza arrecare danno all’organismo» spiega il gastroenterologo Christian Lambiase. «Si stima che il peso di tutti i microbi presenti nel nostro intestino sia di circa un chilo e mezzo. Per definizione, il microbiota non è composto da agenti patogeni, bensì da microrganismi benefici che contribuiscono attivamente al nostro benessere. Il microbiota, infatti, svolge numerose funzioni fondamentali sia a livello intestinale che a livello extraintestinale, promuovendo il benessere del nostro organismo in toto» dice l’esperto.
«Tra le principali funzioni del nostro microbiota ritroviamo: il supporto ai processi digestivi, la protezione dagli agenti patogeni esterni (anche grazie alla produzione di antibiotici naturali che ne limitano la proliferazione), la modulazione del sistema immunitario proprio dell’organismo. Inoltre, il microbiota secerne sostanze utili come dopamina e serotonina (coinvolte nella regolazione di processi digestivi fondamentali, come la motilità intestinale) e sintetizza vitamine essenziali per il nostro benessere. Il motivo per cui eventuali alterazioni possano essere associate a numerose patologie. Proprio per il suo ruolo cruciale in molteplici processi fisiologici, uno squilibrio del microbiota può contribuire alla comparsa di sintomi e malattie».
Il Legame tra Microbiota Intestinale e Peso Corporeo
Tra il microbiota intestinale e i chili di troppo esiste un legame bidirezionale. Conferma di quanto i nostri batteri possano influire sul peso, questo perché sono in grado di utilizzare le fonti energetiche, quindi il cibo che introduciamo nell’organismo, in modo differente. Diversi studi confermano la correlazione tra sovrappeso e microbiota intestinale, ponendo in particolare l’accento sull’importanza dell’equilibrio tra i cosiddetti Firmicutes e i Bacteroidetes. Entrambe le categorie di batteri sono presenti nell’intestino umano per più del 90% , e maggiore è il numero di Firmicutes, maggiore sarà il rischio di obesità. Attraverso lo smaltimento di nutrienti non digeribili (fibre), questi batteri fanno sì che vi siano più carboidrati e quindi più calorie a disposizione del necessario.
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I soggetti normopeso, invece, presentano un maggior numero di Bacteroidetes. Si tratta di un gruppo di batteri in grado di eliminare attivamente lo zucchero in eccesso dall’intestino. Altri studi scientifici pubblicati sul binomio IBS-microbiota, hanno dimostrato che la varietà del microbiota intestinale incide sulla velocità di assorbimento dei carboidrati e degli acidi grassi e sull’aumento del deposito di calorie sotto forma di riserva (o grasso).
Per favorire un riequilibrio della flora intestinale, che a sua volta ha un ruolo importante nella perdita o aumento di peso, sono molto importanti i prebiotici e probiotici. Sono sostanze che troviamo nella nostra normale alimentazione, come nello yogurt o nel latte fermentato, che possono far aumentare alcuni “batteri buoni”. Per ritrovare la forma e per riuscire a perdere peso, la relazione tra microbiota intestinale e dieta non può essere ignorata.
Batteri Chiave nel Microbiota Intestinale
- Firmicutes: aumentano l’assimilazione di zuccheri e grassi animali; sono associati allo sviluppo di obesità.
- Ruminococcus: contribuiscono alla digestione e alla rielaborazione delle molecole dei carboidrati complessi.
Come Modificare il Microbiota Intestinale con la Dieta
Indipendentemente dal sottoporsi a questo test, potete agire per modificare in positivo il microbiota tramite la dieta. Per garantire igiene e benessere intestinale occorre cibo crudo (quando è possibile), liquido e caldo nelle giuste proporzioni. Eliminate per almeno una settimana ogni alimento che contenga farina. Eliminate anche il seitan, perché è un concentrato di glutine. Durante la giornata è una sana scelta assumere centrifugati misti di verdura (80%) e frutta di stagione (20%). Assumete Kefir (una bevanda probiotica molto ricca di comunità microbiche, più completa dello yogurt). Masticate bene e a lungo, altrimenti farete arrivare allo stomaco molecole di dimensioni troppo grandi, sovraccaricandolo e rallentando la digestione.
La mela rappresenta un alimento funzionale fondamentale, che diventa un’ottima occasione di break alimentare tra un pasto e il successivo.
Alimenti Consigliati e da Evitare per un Microbiota Sano
«Agli stimoli il microbiota può rispondere attraverso diversi meccanismi: resistenza, ovvero la capacità di mantenere la propria “struttura” nonostante le sollecitazioni esterne o interne; resilienza, ossia la capacità di subire modifiche temporanee per ritornare successivamente al proprio stato di equilibrio precedente; adattamento, ovvero la capacità di riorganizzarsi stabilmente in risposta a nuovi stimoli, raggiungendo un nuovo equilibrio; disbiosi, ovvero quando il microbiota è sottoposto a stimoli così intensi da causare un'alterazione irreversibile del microbiota, determinando una condizione di disequilibrio» dice l’esperto.
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Molti fattori possono influenzare il microbiota intestinale causandone i cambiamenti. Tra i principali e più comuni troviamo: cambiamenti prolungati nella dieta, variazioni dello stile di vita, lo stress (che favorisce l’infiammazione) e terapie farmacologiche, in particolare l’uso di antibiotici. Tra questi fattori, la dieta sicuramente gioca un ruolo molto importante nella regolazione del microbiota intestinale, influenzandolo sia in modo positivo che negativo. Ad esempio, un'alimentazione ricca di fibre presenti in verdure, frutta, legumi, cereali integrali sembra favorire un microbiota più equilibrato, vario e popolato da batteri “benefici”, come quelli appartenenti al genere Prevotella. In questo contesto, la dieta mediterranea, caratterizzata da un elevato consumo di frutta, verdura e carboidrati complessi, ha un impatto positivo sulla salute del microbiota intestinale».
«Una dieta occidentale ricca di grassi saturi, proteine animali, zuccheri raffinati e povera di fibre, può alterare l’equilibrio del microbiota, favorendo la crescita di batteri meno favorevoli alla salute e aumentando il rischio di disbiosi. Un eccesso di proteine animali ha un impatto negativo sulla “diversità del microbiota”, considerato uno dei principali indicatori di un ecosistema intestinale sano» dice l’esperto.
«Inoltre, una dieta di questo tipo riduce la produzione di acidi grassi a corta catena, molecole fondamentali per la salute intestinale, in quanto rinforzano la barriera intestinale, riducono l’infiammazione e proteggono dallo stress ossidativo. Un’alimentazione ricca di proteine animali e grassi favorisce, inoltre, un aumento della popolazione di Bacteroides a scapito di altre specie benefiche, portando il microbiota in disbiosi e riducendone la diversità complessiva».
Alimenti da Integrare nella Dieta per il Microbiota
- Cibo crudo (quando possibile)
- Kefir (bevanda probiotica)
- Verdure
- Frutta
- Legumi
- Cereali integrali
Alimenti da Limitare o Evitare
- Alimenti contenenti farina (almeno per una settimana)
- Seitan
- Grassi saturi
- Proteine animali in eccesso
- Zuccheri raffinati
Esempio di Menù per la Dieta del Microbiota Intestinale
Questo è un esempio di dieta che potete seguire per dare beneficio al vostro microbiota intestinale. La dieta del microbiota intestinale è frazionata in sei momenti pasto, con uno spuntino nel dopo cena che favorisce la salute intestinale.
- Teglia di verdure al forno: pomodori (100 g), melanzane (30 g), cipolle (30 g), zucchine verdi (40 g), prezzemolo (q.b.); lavare le verdure, quindi tagliarle a fette piuttosto spesse e disporle in una teglia ricoperta di carta da forno.
- Lenticchie brasate al pomodoro: lenticchie (40 g), pomodori pelati (30 g), carota, sedano e cipolla (q.b.); dopo un ammollo di 12 ore, sciacquare le lenticchie e farle lessare in 1/2 litro di acqua salata per un’ora e mezza. Tritare la carota, il sedano e la cipolla. In un tegame versare l’olio, fare rosolare le verdure, aggiungere i pelati e lasciare brasare.
- Minestra di farro: farro (50g), sedano (10g), pomodori (30 g), cipolla (10 g), fagioli borlotti secchi (15 g), prosciutto cotto magro (15 g), pane raffermo (20 g). Fare rinvenire i fagioli in acqua fredda e cuocerli per 3/4 d’ora; fare insaporire in una padella con poco olio e acqua la cipolla tritata e il sedano a pezzetti, aggiungendo poi 1/3 dei fagioli passati e un po’ dell’acqua di cottura con il prosciutto a dadini e i pomodori spellati. Dopo 10 minuti unire il farro (tenuto in ammollo per 20 minuti) e i restanti fagioli.
Integratori per il Microbiota Intestinale: Probiotici e Prebiotici
«I probiotici e i prebiotici rappresentano uno dei vari possibili modi in cui possiamo modulare il microbiota intestinale. Un probiotico è un microrganismo vivo che, quando assunto in quantità adeguata, conferisce un beneficio alla salute dell’ospite. Un prebiotico è, invece, una sostanza non digeribile, principalmente composta da fibre alimentari o non alimentari, che favoriscono selettivamente la crescita e l’attività di batteri benefici già presenti nell’intestino» dice il gastroenterologo Christian Lambiase.
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«La somministrazione di probiotici ha l’obiettivo di ripristinare l’equilibrio di un microbiota intestinale alterato, agendo principalmente nei seguenti modi: rafforzando la barriera intestinale, prevenendo così la colonizzazione di agenti patogeni; regolando il sistema immunitario, riducendo l’infiammazione intestinale e migliorando la risposta immunitaria dell’individuo; producendo metaboliti benefici, come gli acidi grassi a corta catena. I prebiotici, invece, agiscono principalmente stimolano la proliferazione dei batteri "buoni", promuovendo la produzione di acidi grassi a corta catena e migliorando la funzione della barriera intestinale. L'assunzione combinata di probiotici e prebiotici (simbiotici) può potenziare ulteriormente gli effetti benefici, favorendo un microbiota più diversificato e funzionale.
Va tuttavia sottolineato che l’evidenza scientifica sull’efficacia dei probiotici nel trattamento della maggior parte delle patologie o dei sintomi è ancora limitata e spesso di qualità non elevata. Pertanto, al momento, non disponiamo di prove scientifiche sufficienti per raccomandare un particolare pre o probiotico per la gestione di uno specifico sintomo o malattia. Di conseguenza, non esistono linee guida definitive per la scelta di un prodotto rispetto a un altro. I probiotici attualmente sono consigliati, dove indicato, come classe di prodotti. In ogni caso, nella scelta del probiotico, consiglio di considerare alcuni aspetti, tra cui: il contenuto di almeno un miliardo di unità formanti colonia (UFC) alla scadenza, ovvero quelle che riescono a raggiungere il colon e a replicarsi; probiotici di origine umana, resistenti all’acidità gastrica e con una data di scadenza ben chiara.
Meteorismo e Dieta: Consigli Utili
Per meteorismo si intende una condizione clinica caratterizzata da un eccessivo accumulo di gas nel tratto digerente. Questo disturbo si manifesta spesso attraverso il gonfiore addominale, un fastidio molto comune tra uomini e donne di tutte le età, che porta tipicamente a una sensazione di pienezza e di tensione di tutto l’addome, o circoscritta a una parte di esso, talvolta accompagnata da un visibile aumento della circonferenza addominale. Generalmente, la sovrapproduzione di gas è un disturbo momentaneo che dipende dal tipo di alimenti consumati o da abitudini alimentari scorrette: nulla che semplici variazioni nella dieta e l’adozione di uno stile di vita sano non possano risolvere o, quantomeno, controllare.
Alla base di questo disturbo vi sono spesso cattive abitudini igienico-alimentari (es. consumare i pasti frettolosamente, parlare mentre si mangia, consumo di gomme da masticare, eccesso di bevande gassate, abusi alimentari, fumo di sigaretta, etc.) e il consumo di alcuni alimenti la cui composizione chimica provoca una maggior fermentazione intestinale degli zuccheri e della cellulosa (oligosaccaridi non digeribili - OND) da parte della flora batterica intestinale (microbiota). Inoltre, durante l’estate, molte persone (soprattutto le donne) possono soffrire maggiormente di gonfiore addominale poiché, quando aumenta la temperatura ambientale, i gas tendono ad espandersi e ad aumentare il loro volume.
Di norma, l’apparato digerente contiene numerosi gas (ossigeno, azoto, anidride carbonica, metano, idrogeno, etc.) che sono il naturale risultato del processo di digestione: si tratta, quindi, di un fenomeno del tutto fisiologico. Questi gas derivano principalmente dall’ingestione di aria durante la deglutizione di cibi e bevande (aerofagia), dalle reazioni tra secreti acidi e alcalini e da processi fermentativi di alcuni alimenti messi in atto dalla flora batterica intestinale. Il loro volume può variare da persona a persona e, nello stesso individuo, può subire di giorno in giorno delle fluttuazioni anche molto ampie. In genere, la maggior parte di questi gas viene assorbita dalle pareti dell’intestino e messa in circolo nel sangue, per poi essere eliminata attraverso la respirazione. I gas in eccesso vengono espulsi dalla bocca o dall’ano (eruttazioni, flatulenza).
Le scelte alimentari incidono fortemente sul gas prodotto a livello intestinale sia direttamente, sia indirettamente. Seguire le raccomandazioni per una corretta alimentazione nella popolazione generale in merito alla riduzione di grassi, soprattutto di origine animale, di bevande ed alimenti ricchi di zuccheri e all'assunzione di adeguate porzioni quotidiane di frutta e verdura. Cucinare senza aggiungere grassi (olio, burro, etc.).
Alimenti Consigliati in Caso di Meteorismo
Gli alimenti indicati di seguito fanno parte della corretta ed equilibrata alimentazione, pertanto possono essere consumati con una normale frequenza.
- Pane ben cotto, senza mollica o leggermente tostato, sostituti del pane come cracker e grissini, fette biscottate, etc.
- Carne, sia rossa che bianca, proveniente da tagli magri e privata del grasso visibile.
- Formaggi stagionati come il Grana Padano DOP.
- Cereali (tranne il pane fresco ricco di mollica), variando la scelta tra frumento, avena, riso, mais, miglio, grano saraceno, etc.
- Verdure (tranne quelle sopraelencate). Il finocchio, in particolare, aiuta a moderare le fermentazioni intestinali e favorisce l’espulsione dei gas.
- Frutta, privilegiando melone, pere, mele, agrumi e ananas.
- Tisane carminative ai semi di finocchio, aneto, cumino, menta, etc. senza aggiunta di zucchero.
Evitare gli stress di ogni tipo. Potrebbe essere utile effettuare attività meditative come lo yoga. Rendere il proprio stile di vita più attivo (si consiglia di andare al lavoro a piedi o in bicicletta, parcheggiare lontano rispetto alla propria destinazione, evitare l’uso dell’ascensore e prendere invece le scale, etc.).
Le fibre non devono mai essere proibite nella dieta di chi soffre di meteorismo. Su indicazione del proprio medico di famiglia, o con la sua approvazione, è possibile utilizzare preparati presenti in commercio contenenti l'enzima alfa-galattosidasi: quest’ultimo è in grado di degradare alcuni componenti presenti in legumi, frutta, verdura e cereali che, fermentando, possono contribuire al meteorismo.
Oltre alle specifiche attenzioni dietetiche sopracitate, chi soffre di meteorismo deve ricordare che le restrizioni alimentari o le moderazioni consigliate non devono inficiare una corretta ed equilibrata alimentazione. In presenza di meteorismo, a maggior ragione, occorre evitare gli eccessi alimentari e consumare anzi 5 pasti al giorno rispettando sia il proprio bilancio energetico, sia la necessità di fornire all’organismo tutti i macro e micronutrienti necessari per la nostra salute.
La Dieta Frazionata per il Benessere Intestinale
Nella dieta equilibrata, la ripartizione della quota calorica da introdurre con gli alimenti nella giornata varia ad ogni pasto: 20% a colazione, 40% a pranzo, 30% a cena, 5% per lo spuntino di metà mattina e per la merenda.
Esempi di Ricette per la Dieta del Microbiota
- Petto di pollo alle erbe e limoni
- Riso ai mirtilli e zucca con Grana Padano DOP
- Insalata finocchi arance e Grana Padano DOP
- Tagliatelle verdi con zucca
- Straccetti di manzo con insalate cotte
- Dentice con arance, finocchi e fagiolini
- Tartare di pesce spada agli agrumi
- Fusilli al farro con asparagi funghi peperoncino e Grana Padano DOP
- Spiedini di pesce spada e cipolla rossa
- Insalata di farro alla greca
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