Le proteine non si trovano solo nella carne e nel pesce, ma anche nelle verdure e nella frutta. Conoscere quali sono le verdure più ricche di proteine è sempre molto importante, non solo per chi sceglie di escludere completamente la carne e gli altri alimenti d’origine animale, ma anche per chi decide di adottare a tavola una dieta in prevalenza vegetale.
Diversi studi hanno dimostrato che sostituire le proteine animali con quelle vegetali può ridurre il rischio di malattie croniche come quelle cardiovascolari che rappresentano una delle principali cause di mortalità precoce a livello globale, il diabete di tipo 2 e tanti altri disturbi che rischiano di peggiorare la qualità dell’invecchiamento.
Perché è Importante Assumere Proteine Anche Dalle Verdure?
«Le proteine sono uno dei tre macronutrienti della dieta assieme a carboidrati e grassi e come tali contribuiscono a fornire le calorie necessarie al corpo» spiega Luciana Baroni. L'assunzione di proteine svolge un ruolo importante nel mantenimento dello stato di salute.
In diversi studi è emerso che l'assunzione di proteine d’origine vegetale è positivamente associato a una maggiore massa muscolare scheletrica, in particolare nei pazienti anziani con diabete di tipo 2, e a migliori risultati di salute in generale, vale a dire sul sistema cardiovascolare rispetto all'uso di prodotti di origine animale.
«Le proteine della dieta dovrebbero fornire circa il 15% delle calorie totali: significa, ad esempio, che per una dieta da 2000 kcal, 300 calorie dovrebbero provenire dalle proteine, il che equivale, con 4 kcal per grammo di proteine, a circa 33 grammi di proteine, che vanno ricavate dai cibi assunti in modo variato, inclusa la verdura che, combinata con alimenti come i cereali integrali, i legumi, la frutta secca a guscio e i semi, contribuisce all’apporto proteico».
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Differenze Nutrizionali Tra Proteine Vegetali e Animali
«Di recente è stato pubblicato un articolo che riporta come le diete vegetariane sia latto-ovo-vegetariana sia vegana tipicamente contengono adeguate quantità di proteine, e adeguate quantità dei 20 aminoacidi, inclusi tutti gli aminoacidi essenziali, i mattoni delle proteine» dice Luciana Baroni.
«Tuttavia, in considerazione della digeribilità lievemente più bassa delle proteine vegetali, si applica una maggiorazione del 10 per cento ai fabbisogni (che diventano così 1 g di proteine/die per kg di peso corporeo ideale), che si ottiene senza alcun problema a partire da una dieta variata che soddisfi le richieste energetiche».
Il Ruolo delle Verdure nell'Apporto Proteico
«Prima di rispondere a questa domanda, vorrei chiarire che le verdure sono ricche di acqua che “diluisce” il contenuto di tutti i nutrienti, se valutato sul peso» spiega Luciana Baroni.
«Più che focalizzarsi su quante proteine siano contenute in ogni singola verdura, va fatto proprio il concetto che ogni tipo di verdura è importante, perché contribuisce alla varietà, che è uno dei pilastri fondamentali di una dieta sana e ben bilanciata. Il contenuto medio di proteine della verdura rappresenta il 35 per cento delle calorie totali apportate da questo alimento.
La quantità di calorie della verdura, espresse sul peso, è generalmente molto bassa, tra le 20 e le 30 kcal: ciò significa che in media con ogni 100 grammi di verdura ci si assicura 2 o 3 g di proteine che moltiplicato per 600 grammi sono 12 grammi. Quindi occorre privilegiare prodotti di stagione, al naturale e consumarle verdure sia cotte sia crude».
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Le 10 Verdure con Più Proteine
Ecco un elenco delle verdure con il più alto contenuto di proteine, insieme ad alcune delle loro proprietà benefiche:
- Lenticchie: Proteine totali: 23 grammi per 100 grammi.
- Fave: Proteine totali: 22 grammi per 100 grammi.
- Fagioli borlotti: Proteine totali: 21 grammi per 100 grammi.
- Ceci: Proteine totali: 21 grammi per 100 grammi.
- Pistacchi: Proteine totali: 21,22 grammi per 100 grammi.
- Piselli: Proteine totali: 20,27 grammi 100 grammi.
- Cavoletti di Bruxelles: Proteine totali: 16,5 grammi per 100 grammi.
- Cavolo: Contenuto proteico di 4,3 g per 100 g (database nazionale dei nutrienti USDA).
- Mandorle: Proteine totali: 4,2 grammi per 100 grammi.
- Patate: Proteine totali: 3 grammi per 100 grammi.
Altre Verdure Ricche di Proteine
- Spinaci: Forniscono una grande quantità di antiossidanti, oltre a fibre, proteine e beta-carotene. Contenuto proteico di 2,6 g per 100 gr.
- Crescione: Contiene numerose vitamine come praticamente tutte le vitamine del gruppo B e minerali come potassio, calcio o ferro. Contenuto proteico di 2,3 g per 100 g.
- Asparagi: Contiene una grande quantità di nutrienti, soprattutto quelli verdi. Evidenzia la grande quantità di antiossidanti, fibre e il suo potere diuretico. Contenuto proteico di 2,2 g per 100 g.
- Germogli di soia: Si distinguono per l'alto contenuto di proteine vegetali, minerali come potassio e fibre. Contenuto proteico di 2 g per 100 g.
- Cavolfiore: Ha una grande quantità di fibre alimentari e antiossidanti, in particolare glucosinolati e isotiocianati. Contenuto proteico di 1,9 g per 100 g.
- Soncino: È un'ottima fonte di vitamine A, B6, B9, C ed E.
Tabella Riassuntiva del Contenuto Proteico in Alcune Verdure
| Verdura | Contenuto Proteico (per 100g) |
|---|---|
| Lenticchie | 23g |
| Fave | 22g |
| Fagioli Borlotti | 21g |
| Ceci | 21g |
| Pistacchi | 21,22g |
| Piselli | 20,27g |
| Cavoletti di Bruxelles | 16,5g |
| Cavolo | 4,3g |
| Mandorle | 4,2g |
| Patate | 3g |
| Spinaci | 2,6g |
| Crescione | 2,3g |
| Asparagi | 2,2g |
| Germogli di soia | 2g |
| Cavolfiore | 1,9g |
Benefici delle Proteine Vegetali
- Supporto alla crescita e alla riparazione dei tessuti: le proteine sono essenziali per la crescita e la riparazione dei tessuti corporei.
- Miglioramento della funzione immunitaria: le proteine sono cruciali per la produzione di anticorpi e altre molecole del sistema immunitario.
- Gestione del peso: le proteine aumentano la sensazione di sazietà, aiutando a controllare l'appetito e a ridurre l'assunzione di cibo complessiva.
- Mantenimento della massa muscolare: consumare proteine è essenziale per preservare la massa muscolare, specialmente durante la perdita di peso o l'invecchiamento.
- Regolazione del metabolismo: le proteine richiedono più energia per essere digerite rispetto ai carboidrati e ai grassi, il che può aumentare il metabolismo basale.
- Controllo della glicemia: le proteine contribuiscono a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue rallentando l'assorbimento dei carboidrati.
- Benefici per la digestione: le verdure proteiche contengono anche fibre, che migliorano la digestione e promuovono la regolarità intestinale.
- Aumento dell'energia: le proteine sono una fonte di energia sostenibile.
Come Massimizzare l'Apporto Proteico Dalle Verdure
Per far sì che il contributo nutrizionale venga massimizzato, il segreto è quello di combina i cibi giusti, come ad esempio legumi e cereali che nel momento in cui vengono associati tra loro riescono a “creare” una proteina completa, ovvero con tutti gli aminoacidi essenziali. Altro trucco - neanche troppo nascosto - è quello di utilizzare i semi che sono ricchi di proteine (come i semi di chia, lino, zucca, canapa) e sono ottime fonti di proteine e acidi grassi omega-3. Anche in questo caso, non bisogna fare grande fatica per usarli: basta aggiungerli a yogurt, frullati, insalate o pane fatto in casa e il gioco è fatto.
Questi sono soltanto alcuni degli esempi da poter mettere in pratica, mentre ci sono altri consigli aggiuntivi da poter seguire, a partire dalla varietà - ossia bisogna alternare le diverse fonti proteiche vegetali per un apporto bilanciato di aminoacidi. Fate attenzioni alla cottura, cercando di prediligere quelle delicate come al vapore o al forno per preservare i nutrienti.
Non bisogna mai dimenticare l’integrazione: in caso di particolari esigenze infatti, bisogna un nutrizionista per valutare l'eventuale necessità di integratori, ricordando ad esempio che chi segue una dieta vegetariana/vegana riesce attraverso le proteine vegetali - che ricoprono un ruolo fondamentale - a soddisfare il proprio fabbisogno giornaliero.
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