I piselli accompagnano l’umanità da almeno 8000 anni e fanno parte di quelle primissime specie domesticate nella celebre Mezzaluna Fertile. Questa lunga convivenza ha dato i suoi frutti, in tutti i sensi! I piselli sono piccoli, ma anche nutrienti, versatili, sazianti e sostenibili. Essendo ricchissimi d’acqua (quasi l’80% del peso fresco), saziano molto di più di quanto la loro dimensione potrebbe far pensare. Perfino i bambini, di solito sospettosi verso tutto ciò che è verde e sano, li accettano senza troppe storie.
Cos'è la Proteina dei Piselli?
I piselli (e quindi le proteine dei piselli) appartengono alla famiglia delle leguminose, concretamente si ottengono dalla pianta Pisum sativum, che è la varietà impiegata per ottenere i piselli verdi e gialli che vengono utilizzati come materia prima nell’elaborazione della polvere di proteina. Le vecce comuni contengono più proteine (20-25%) che i piselli dolci (5-6%), quindi è più facile elaborare la polvere di proteine in quanto presenta una concentrazione già abbastanza alta di proteine.
Anche se non si trova tra le top proteine, gli esperti prevedono un aumento drastico della sua popolarità nei prossimi due anni, con un enorme impatto su quelle persone più coscienti e preoccupate per la salute, soprattutto perché hanno un desiderio sempre più grande di basare la propria alimentazione su piante o vegetali, eliminando praticamente qualsiasi tipo di prodotto di origine animale.
Le proteine dei piselli sono una soluzione per le persone che non contemplano o non possono ingerire alimenti a base di carne, latticini o glutine. Le proteine dei piselli possiedono una serie di caratteristiche che le convertono in un perfetto candidato per l’apporto nutrizionale nell’alimentazione quotidiana, come fattore che contribuisce ad uno stato di salute ottimo.
Proprietà delle Proteine dei Piselli
Le proteine dei piselli possiedono una serie di caratteristiche che le convertono in un perfetto candidato per l’apporto nutrizionale nell’alimentazione quotidiana, come fattore che contribuisce ad uno stato di salute ottimo. Tra le sue principali proprietà possiamo citare le seguenti:
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- 100% vegetale: Questo significa che non contiene assolutamente nessun prodotto o sottoprodotto di origine animale, per questo è indicato per vegetariani e vegani.
- Ipoallergenica: Le proteine dei piselli non contengono glutine, uno degli allergeni più estesi. Inoltre, tra il pubblico vegano e vegetariano non causa problemi analoghi a quelli delle proteine de soia. È anche una valida alternativa per coloro che non possono assumere proteine dell’uovo.
- Senza lattosio: Dato che non proviene da nessuna fonte lattiero-casearia, non contiene lattosio. Non contiene lo zucchero del latte, a cui molte persone mostrano intolleranza e che provoca disturbi allo stomaco, gonfiore o gas.
- Facile digestione e tolleranza: I punti anteriormente citati promettono a chi le ha utilizzate di confermare: si tratta di un prodotto di facile digestione, che non provoca disturbi allo stomaco di nessun tipo. Un uso continuato non comporterebbe nessuna controindicazione.
- Basso contenuto di grassi e zuccheri: In pratica, le proteine dei piselli (soprattutto le isolate) non contengono questi elementi, salvo alcune tracce, quindi il consumo è adatto a qualsiasi regime alimentare, dove si cerchi una fonte di purezza.
- Valore biologico: Questo parametro è una forma di misurare la qualità di proteine prendendo come riferimento lo spettro completo (aminogramma) di aminoacidi, in cui si includono soprattutto gli essenziali, quindi, quelli che non il nostro corpo non è in grado di sintetizzare, e che siamo obbligati a introdurre mediante un apporto esterno (dieta e/o integrazione). Le proteine dei piselli ottengono un buon risultato (valore 65/100) nella scala comparativa insieme ad altre fonti.
- Versatilità: Quindi, oltre ad avere un buona dissoluzione si può ingerire come frullato, mischiato con acqua o latte (vegetale, se è il caso), fino ad offrirci un succulento uso come ingrediente principale nell’elaborazione di numerose ricette e in pasticceria, sia fredda che calda.
Contenuto proteico dei piselli
Quando pensiamo alle proteine dei piselli, può essere che ci venga alla mente l’immagine di una ciotola piena di piselli… Ma in realtà non è così, grazie ai processi di produzione delle proteine, otteniamo un prodotto con un’alta percentuale di proteine, oltre ad essere ricco di aminoacidi importanti, come i bcaa's.
È importante precisare che le fonti complete non devono essere per forza ingerite in un solo pasto, ma si possono dividere durante il giorno.
Una considerazione: le proteine, di qualsiasi fonte, possono essere usate per cucinare. Il calore non distrugge la proteina, ma ne modifica la struttura molecolare (come avviene quando si cucina l’uovo), quindi continuerà ad essere disponibile per il nostro organismo. Ovviamente, non dobbiamo commettere l’errore di bruciarla o surriscaldarla con metodi non adeguati.
Benefici delle Proteine dei Piselli
Antiossidanti, antinfiammatori, antidiabetici, immunomodulatori… l’elenco dei potenziali benefici associati ai piselli è lungo e promettente. Non esistono alimenti miracolosi. Esistono abitudini alimentari intelligenti.
- Recupero muscolare: È alto in BCAAs o Aminoacidi Ramificati, i quali sono formati da L-leucina, L-valina e L-isoleucina, che appartengono al complesso degli aminoacidi essenziali. Formano circa un terzo del totale del muscolo scheletrico, inoltre subiscono un più alto indice di degradazione (rotture fibrillari), indotte dallo stress fisico.
- Aiuta a perdere massa grassa: Quando il nostro obiettivo è perdere peso e soprattutto massa grassa, dobbiamo creare un deficit calorico, che significa, ingerire meno calorie di quelle che il nostro corpo brucia. In questo processo, possiamo migliorare e combattere la fame mediante l’apporto di proteine, dato il loro potere saziante a differenza di altri macronutrienti, grassi e carboidrati.
- Regola lo zucchero nel sangue: Quando ingeriamo alimenti ricchi di carboidrati alziamo i livelli di glucosio nel sangue (lo zucchero nel sangue), il nostro corpo compensa secernendo insulina al pancreas, per tornare a uno stato basale.
- Favorisce la salute del cuore: Uno studio pubblicato sulla salute cardiovascolare ha rivelato che le persone che consumano un settanta per cento in più di cereali, frutta e verdura, diminuiscono di un venti per cento le probabilità di morire d’infarto.
- Aiuta a mantenere i reni in buono stato: Può diminuire la pressione arteriosa e aumentare l’escrezione urinaria dei pazienti con insufficienza renale cronica.
Come tutti i legumi, anche i piselli vantano un indice glicemico basso, che aiuta fra l’altro a stabilizzare la glicemia dell’intero pasto. Ma soprattutto i legumi sono associati a una longevità più sana, come confermano diverse pubblicazioni scientifiche. Hanno un contenuto calorico maggiore, sì, ma… davvero stiamo mettendo i piselli sotto accusa per le calorie?
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In particolare, prendiamo come esempio l’aminogramma del prodotto della linea EssentialSeries Proteina di Pisello Isolata (Pea Protein Isolate), al gusto cioccolato, per illustrare l’eccelente apporto nutrizionale che ci offre:
| Aminoacido | Per 100g |
|---|---|
| L-Alanina | 3110mg |
| L-Arginina | 6292mg |
| Acido L-aspartico | 8317mg |
| L- cisteina | 748mg |
| Acido L-glutammico | 12150mg |
| L-glicina | 2965mg |
| L-Istidina | 1808mg |
| L-Isoleucina | 3254mg |
| L-Leucina | 6075mg |
| L-Lisina | 5207mg |
| L-Metionina | 796mg |
| L-Fenilalanina | 3978mg |
| L-Prolina | 3254mg |
| L-Serina | 3833mg |
| L-Treonina | 2820mg |
| L-triptofano | 723mg |
| L-tirosina | 2748mg |
| L-Valina | 3616mg |
Quanto, Come e Quando Prenderle
L’uso che possiamo dare alle proteine è lo stesso che diamo a qualsiasi altra fonte. In questo caso, il nostro obiettivo prioritario sarà che ci aiuti a completare le richieste proteiche giornaliere.
Quante proteine prendere
Per sapere quante proteine prendere, ci basiamo sulla seguente approssimazione, per persone sportive o diete che contemplano la perdita di massa grassa con un’alta restrizione calorica:
1,8-2,5g di proteine per kg di peso corporale
Per il resto della popolazione, sia giovani che anziani, si richiedono margini minori, anche se possiamo superare abbondantemente gli 0,8g che raccomanda l’OMS, partendo da studi e metanalisi realizzati, che hanno dato come risultato un maggior beneficio per la composizione corporea e la salute.
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Come prendere le proteine
Come già citato nel testo, esistono diverse opzioni (o ricette), oltre al formato frullato, mischiato con acqua o latte:
- Pancakes
- Muffins
- Waffles
- Smoothies con frutta e/o verdure, e semi
- Mischiate con formaggio fresco o yogurt
- Mischiate con burro d’arachidi, mandorla o anacardi
- Massa di pizza fit
Quando prendere le proteine
Uno dei momenti più indicati per migliorare il nostro recupero, così come per includere nutrienti attraverso i quali il nostro corpo dispone di quello di cui ha bisogno per la sintesi di proteine, è dopo aver terminato la nostra sessione sportiva, come pasto post-allenamento. Inoltre, si contempla anche come un importante apporto nutrizionale in qualsiasi momento in cui ne abbiamo bisogno, come prima dell’allenamento o per colazione o merenda.
Per Chi Sono Indicate
Può essere assunta da qualsiasi persona, e si può adattare a qualsiasi piano nutrizionale, dato che si tratta di un proteina ipoallergenica (non presenta nessun allergeno) oltre ad essere molto accessibile economicamente. Tuttavia, esiste un gruppo di persone a cui è particolarme indicata:
- Vegetariani e vegani
- Intolleranti al lattosio
- Intolleranti al glutine
Effetti Collaterali
Sono molto rari i casi in cui si registrano effetti collaterali. Non contiene ingredienti di origine animale quindi è indicata per i vegetariani e vegani. Ad oggi non si conoscono interazioni con altri farmaci.
Piselli: Carboidrati o Proteine?
I piselli hanno quantità diverse di entrambi. Spesso vengono erroneamente considerati come una fonte principalmente di proteine, l’apporto varia dai 5 ai 22 grammi di proteina per g 100 di prodotto; ma in realtà sono principalmente una buona fonte di carboidrati complessi oltre che di fibra. Questo equilibrio li rende un alimento molto versatile e nutrizionalmente completo.
Una delle caratteristiche più notevoli dei piselli è il loro elevato contenuto di fibre alimentari. Queste fibre, in particolare quelle solubili, sono fondamentali per la regolarità intestinale e aiutano a mantenere un sano equilibrio della flora batterica. Sono un’ottima fonte di vitamina K, cruciale per la coagulazione del sangue e la salute delle ossa. Tra i sali minerali, spiccano il manganese, il ferro, il fosforo e il magnesio.
A cosa fa bene mangiare i piselli?
Grazie alla loro composizione nutrizionale, i piselli offrono diversi benefici per la salute a lungo termine. Inoltre, il basso indice glicemico dei piselli, combinato con il loro alto contenuto di fibre e proteine, li rende un alimento ideale per la gestione della glicemia. L’alto contenuto di folati (vitamina B9, o acido folico) rende i piselli particolarmente importanti per le donne in gravidanza.
Quando non si possono mangiare i piselli?
- I piselli, come altri legumi, contengono purine. Le purine sono composti che, una volta metabolizzati dal corpo, producono acido urico. Un eccesso di acido urico nel sangue (iperuricemia) può portare alla formazione di cristalli nelle articolazioni, scatenando attacchi dolorosi di gotta.
- Per alcune persone che soffrono di sindrome del colon irritabile (IBS), l’alto contenuto di fibre e oligosaccaridi nei piselli può causare disagio. Questi composti fermentano nell’intestino, provocando sintomi come gonfiore, crampi addominali, dolore e flatulenza.
- Il favismo è una malattia genetica che provoca un deficit dell’enzima glucosio-6-fosfato deidrogenasi (G6PD). I piselli, così come le fave, contengono composti chiamati pro-ossidanti e, nelle persone con favismo, possono scatenare una reazione a catena che porta alla distruzione dei globuli rossi.
- I piselli sono una fonte di vitamina K, che svolge un ruolo cruciale nella coagulazione del sangue. Per le persone che assumono farmaci anticoagulanti un’assunzione eccessiva di vitamina K può interferire con l’efficacia del farmaco.
I piselli sono i semi del Pisum sativum, specie appartenente alla famiglia delle Fabaceae. Si tratta di legumi la cui origine deve probabilmente essere collocata nelle regioni sub-himalayane del nord-est dell’India. In 100 g di piselli si trovano 499 µg di beta-carotene e 2.477 µg di luteina e zeaxantina.
Il consumo di piselli potrebbe interferire con l’assunzione di warfarin. I piselli aiutano a proteggere la salute fornendo importanti nutrienti e fitonutrienti con un apporto calorico limitato. In particolare, sono una buona fonte di folati (importanti per lo sviluppo del sistema nervoso durante la gravidanza) e di altre vitamine del gruppo B (importanti per il buon funzionamento del metabolismo). Inoltre forniscono all’organismo una protezione antiossidante sotto forma di vitamina C, di vitamina A, di beta-carotene e di luteina/zeaxantina.
Disclaimer: Le informazioni riportate rappresentano indicazioni generali e non sostituiscono in alcun modo il parere medico.
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