Le proteine in polvere sono diventate un elemento chiave quando si parla di alimentazione-allenamento-integrazione, soprattutto tra gli sportivi e tra coloro che cercano di raggiungere determinati obiettivi nutrizionali. Ma quali sono i benefici e le controindicazioni di assumere le proteine in polvere? Spesso utilizzate da atleti, culturisti e persone che vogliono aumentare la massa muscolare, sono prodotte da fonti alimentari come il siero di latte, la caseina, la soia, l’uovo o il pisello e possono essere consumate mescolandole con acqua o latte, in frullati o in altre bevande.
Cosa Sono le Proteine del Latte?
Così come il loro nome permette di intuire, le proteine del latte sono le proteine che si trovano nel latte. Il latte è composto da due proteine, caseine e siero di latte. La proteina del siero può essere separata dalla caseina del latte o formata come sottoprodotto della produzione del formaggio. Le proteine del siero sono considerate una proteina completa, infatti essa contiene tutti i 9 amminoacidi essenziali e sono a basso contenuto di lattosio.
Le proteine del siero del latte aiutano a migliorare l’alimentazione; inoltre sembra che possano esercitare un effetto positivo sul sistema immunitario. Non risulta che l’Efsa (l’Autorità europea per la sicurezza alimentare) abbia approvato claim che giustifichino queste o altre proposte d’uso. Il loro utilizzo è controindicato in caso di allergia al latte, e prima di assumerle durante la gravidanza o l’allattamento è bene chiedere consiglio al proprio medico (o al pediatra). Le informazioni riportate rappresentano indicazioni generali e non sostituiscono in alcun modo il parere medico.
Composizione e Forme delle Proteine del Siero di Latte
Le proteine del siero di latte sono una miscela di:
- Beta-lattoglobulina
- Alfa-lattoalbumina
- Sieroalbumina bovina
- Immunoglobina
Ci sono tre tipi principali di proteine del siero di latte: proteine del siero concentrato (WPC), sieroproteine isolate (WPI), e proteine del siero di latte idrolizzato (WPH):
Leggi anche: Proteine delle Uova in Polvere
- Proteine del siero concentrate (WPC): Le WPC contengono bassi livelli di grassi e bassi livelli di carboidrati (lattosio). La percentuale di proteine nella WPC dipende dalla sua concentrazione. Concentrazioni estremamente basse tendono ad avere il 30% di proteine mentre quelle estremamente alte fino al 90%.
- Sieroproteine isolate (WPI): Le WPI sono ulteriormente trattate per rimuovere tutto il grasso e il lattosio. WPI contengono generalmente almeno il 90% di proteine.
- Proteine del siero idrolizzate (WPH): Le WPH sono considerate la forma “predigerita” delle proteine del siero siccome hanno già subito una idrolisi parziale - un processo necessario per il corpo per assorbire proteine. Le WPH non richiedono tanta digestione come le altre due forme di sieroproteine. Inoltre, vengono comunemente usate negli integratori proteici per uso medico e nei lattanti per la loro migliore digeribilità e ridotto potenziale allergenico.
Benefici delle Proteine del Siero di Latte
Le proteine del siero del latte offrono numerosi vantaggi all’organismo proprio perché sono un componente essenziale per il mantenimento dell’equilibrio dell’organismo. Nello specifico le proteine sono delle macromolecole essenziali che svolgono un importante ruolo per diverse funzioni fisiologiche.
Costruzione di Massa Muscolare
Le proteine del siero sono comunemente consumate per completare esercizi di resistenza attraverso l’allenamento e contribuire a costruire massa muscolare magra. L’integrazione di proteine del siero di latte con l’esercizio di resistenza con i pesi, può aiutare a migliorare la sintesi proteica muscolare e favorire la crescita di massa muscolare magra.
Uno studio pubblicato sul Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism ha concluso che “l’integrazione di proteine del siero di latte durante l’allenamento di resistenza offre alcuni vantaggi rispetto al solo allenamento di resistenza.” Inoltre, “i maschi che hanno completato l’allenamento con le proteine del siero di latte avevano avuto un maggiore guadagno relativo di massa muscolare magra.”
Guadagni molto migliori di forza sono associati con l’integrazione di siero di latte isolato rispetto alla caseina. Ciò è stato dimostrato in un altro studio pubblicato sul Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, che ha concluso che in “due gruppi di partecipanti, maschi allenati agli esercizi di resistenza, le proteine del siero di latte isolato hanno fornito guadagni significativamente maggiori di forza, massa magra e una diminuzione della massa grassa rispetto all’integrazione con caseine durante un intenso programma di 10 settimane di allenamento di resistenza.
Altri Benefici
- Abbassamento della Pressione Sanguigna e Riduzione del Rischio di Malattie Cardiovascolari: una ricerca pubblicata sull’International Journal Dairy ha scoperto che le bevande che erano state integrate con proteine del siero avevano ridotto significativamente la pressione sanguigna nei pazienti con ipertensione, anche il rischio di sviluppare malattie cardiache o ictus è risultato inferiore.
- Miglioramento della Risposta Immunitaria: Uno studio, pubblicato sulla rivista International Journal of Food Science and Nutrition, ha scoperto che i bambini con asma che sono stati trattati con siero di latte per un mese, ha avuto una migliore risposta di citochine.
- Riduzione della Perdita di Peso nei Pazienti HIV-positivi: Uno studio pubblicato sulla rivista Clinical and Investigative Medicine [1] ha scoperto che la proteina del siero aiuta a ridurre la perdita di peso nei i pazienti HIV-positivi.
Quando Assumere le Proteine del Siero di Latte?
Per capire quando assumere le proteine, sono necessarie due premesse. La prima è che la sintesi proteica viene stimolata allo stesso modo sia che le proteine derivino da alimenti che dall’integratore.
Leggi anche: Cause dell'Aumento di Proteine nelle Urine
Assumere le proteine prima dell’allenamento è utile specialmente quando non hai la possibilità di fare un pasto dopo l’allenamento e sei a digiuno da molte e/o hai poco tempo a disposizione prima dell’inizio dell’allenamento, necessiti di uno spuntino a rapida assimilazione. Le proteine del siero possono essere assunte in prossimità dell’allenamento in quanto modalità pratica e veloce per l’assunzione di aminoacidi.
Quando non riesci a fare il pasto post-allenamento, è infatti utile il pre-workout in quanto fornisce i nutrienti che verranno utilizzati successivamente: gli aminoacidi hanno un’emivita di diverse ore.
Quante Proteine del Siero di Latte Assumere?
La quantità di proteine del siero del latte da assumere non è stabilita a priori, poichè dipende da qual è il tuo fabbisogno proteico giornaliero e da quante proteine ricavi dagli alimenti nei vari pasti. Solitamente la dose consigliata per le proteine in polvere è di 25 g: questa quantità (20-30 g) è infatti capace di massimizzare la sintesi proteica muscolare - per soggetti più resistenti all’anabolismo (es. anziani) è consigliata invece una dose maggiore pari a 40 g.
Controindicazioni ed Effetti Collaterali
Ma quali sono gli effetti sul nostro organismo? In quali quantità possono essere assunte? A questa domanda è possibile rispondere subito di no: se assunte nelle giuste dosi, le proteine in polvere non fanno male.
Anche se le proteine in polvere hanno i loro vantaggi e ci sono prodotti di alta qualità è essenziale essere consapevoli di possibili controindicazioni. Per poter assumere le proteine in polvere in maniera sicura è opportuno conoscere le controindicazioni per la salute che possono verificarsi quando ne viene fatto un utilizzo improprio.
Leggi anche: Le Migliori Proteine Prozis
L’assunzione eccessiva di proteine in polvere può causare alcuni effetti collaterali. Il terzo potenziale effetto collaterale è dato dalla disidratazione legata al fatto che il corpo umano per smaltire l’azoto in eccesso deve usare i liquidi. Anche la disidratazione può essere un effetto collaterale se non si beve abbastanza acqua durante l’assunzione di proteine in polvere.
Possibili Effetti Indesiderati delle Proteine del Siero di Latte:
Alcune persone che sono allergiche al latte possono essere specificamente allergiche al siero di latte. In dosi moderate, le proteine del siero generalmente non provocano effetti collaterali. Tuttavia, consumandone alti dosaggi possono causare:
- Dolori di stomaco
- Spasmi
- Riduzione dell’appetito
- Nausea
- Mal di testa
- Affaticamento
Precauzioni
- Problemi Renali: nei soggetti con insufficienza renale, un eccessivo consumo proteico può aggravare la condizione.
- Interazione con Farmaci: Se si assumono dei farmaci specifici, come per esempio per la regolazione della pressione sanguigna o della glicemia, è necessario consultare un medico per assicurarsi che l’utilizzo di proteine in polvere non interferisca con l’efficacia di tali medicinali.
Proteine in Polvere e Aumento di Peso
Le proteine in polvere in sé, e più in generale le proteine, non fanno aumentare di peso, ma possono contribuire ad accrescere la massa muscolare, che a sua volta può provocare un aumento del peso corporeo. Se le proteine in polvere vengono assunte in quantità eccessive rispetto al fabbisogno proteico giornaliero e si eccedono le necessità energetiche quotidiane, il corpo può immagazzinare il loro eccesso come energia o convertirle in grasso. È importante sottolineare che l’aumento di massa muscolare richiede un allenamento intenso e costante con pesi o esercizi di resistenza. In assenza di tali stimoli, l’incremento di massa muscolare sarà molto limitato.
Chi Può Prendere le Proteine in Polvere?
Le proteine in polvere sono utilizzate principalmente da atleti, culturisti e persone che cercano di aumentare la massa muscolare o di soddisfare il loro fabbisogno proteico giornaliero. Ad esempio, possono essere utili per le persone che seguono diete vegane o vegetariane, che potrebbero avere difficoltà a soddisfare il loro fabbisogno proteico solo con cibi di origine vegetale. Inoltre, possono essere utili per le persone che hanno difficoltà a masticare o digerire determinati alimenti come la carne.
I pro delle proteine in polvere sono sicuramente a favore dell’età dello sviluppo e nella terza età. Nella fascia di età dello sviluppo gli integratori proteici aiutano adolescenti e atleti in rapida crescita a garantire il giusto apporto di questo nutriente andando ad evitare dei deficit sulla crescita.
Come Scegliere le Proteine in Polvere?
In funzione delle esigenze personali. Chi non ha particolari necessità e le assume solo per favorire l’aumento della massa muscolare dopo l’allenamento, può optare per un prodotto dal prezzo più conveniente, come le proteine del siero di latte concentrate. In caso di intolleranza al lattosio è preferibile orientarsi su quelle isolate, perché hanno un contenuto di proteine maggiore e, di conseguenza, un ridotto apporto di carboidrati, lattosio compreso. Mentre chi soffre di disbiosi intestinale dovrebbe fare attenzione alle formulazioni aromatizzate e scegliere un prodotto neutro, senza aggiunta di dolcificanti artificiali.
Proteine del Siero di Latte: Valori Nutrizionali
Nella tabella sottostante trovi i valori del pool amminoacidico per 100 g e per una dose; l’asterisco (*) indica gli aminoacidi essenziali.
| Aminoacido | Valore per 100g | Valore per Dose |
|---|---|---|
| Alanina | 5.0 g | 1.25 g |
| Arginina | 2.5 g | 0.63 g |
| Acido Aspartico | 11.0 g | 2.75 g |
| Cisteina | 2.2 g | 0.55 g |
| Acido Glutammico | 18.1 g | 4.53 g |
| Glicina | 1.8 g | 0.45 g |
| Istidina* | 1.7 g | 0.43 g |
| Isoleucina* | 6.4 g | 1.60 g |
| Leucina* | 10.6 g | 2.65 g |
| Lisina* | 9.6 g | 2.40 g |
| Metionina* | 2.2 g | 0.55 g |
| Fenilalanina* | 3.0 g | 0.75 g |
| Prolina | 6.6 g | 1.65 g |
| Serina | 4.6 g | 1.15 g |
| Treonina* | 6.7 g | 1.68 g |
| Triptofano* | 1.5 g | 0.38 g |
| Tirosina | 2.6 g | 0.65 g |
| Valina* | 5.9 g | 1.48 g |