Le alternative al latte vaccino sono ormai moltissime. Utili per chi è intollerante, ma anche per chi segue uno stile di alimentare vegano, le bevande vegetali sono sempre più richieste. Se non sapete cosa usare al posto del latte, anche nella preparazione di dolci o ricette, questa mini guida vi aiuterà a conoscere e scegliere l’alternativa più adatta.
Perché Cercare Alternative al Latte Vaccino?
I sostituti del latte hanno cominciato a popolare gli scaffali dei supermercati già da diverso tempo. Fra il desiderio di una colazione sempre più sana, a basso contenuto calorico, e la diffusione dello stile di vita vegano, non è raro che le persone cerchino alternative al latte tradizionale. In realtà, le motivazioni per cercare dei validi sostituti del latte sono diverse, e molte hanno a che fare con la salute come intolleranze, allergie, o regimi alimentari specifici.
L’intolleranza al lattosio, ad esempio, la più diffusa, in quanto colpisce una parte significativa della popolazione, rende abbastanza difficile il consumo di latte vaccino, portando molti a esplorare alternative circa cosa bere al posto del latte. Diverse bevande vegetali come quelle alla soia, avena e cocco, in realtà hanno proprietà nutrizionali non tanto distanti da quelle del latte di mucca. O ancora, anche i prodotti fermentati a base di latte o acqua, come il kefir, stanno guadagnando popolarità come valida alternativa. Alta digeribilità, ricco di probiotici, il kefir è un ottimo sostituto per chi cerca benefici per la salute intestinale.
Il grande insieme delle “bevande vegetali” offre varie opzioni se sei spinto da motivi di salute, o desideri ridurre il consumo di prodotti di origine animale, non volendo comunque rinunciare ai vantaggi nutrizionali unici, come: minore apporto di calorie, maggiore contenuto di fibre e nutrienti specifici.
Bevande Vegetali: Nomi e Definizioni
Ma come mai spesso ti ritrovi di fronte alla dicitura “latte” (ad es. di soia, di avena, di mandorla) nonostante si tratti di fonti vegetali, che sicuramente non muggiscono? Infatti, il termine “latte”, in realtà, dovrebbe essere riservato esclusivamente ai prodotti derivati dalla mungitura di animali. Di conseguenza, i prodotti vegetali simili devono essere per Legge commercializzati col nome si “bevande”. Tuttavia, nell’uso quotidiano, ufficioso, fuori dalle norme europee al riguardo, è comune riferirsi a questi sostituti del latte con il termine di “latte”, anche se in realtà non derivano da animali. Si tratta comunque di una distinzione importante da tenere presente quando si esplorano le diverse tipologie di bevande vegetali disponibili sul mercato.
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Alternative al Latte Vaccino: Quali Sono le Opzioni?
Tra le alternative al latte di mucca ci sono molti sostituti del latte spesso più nutrienti e gustosi. Scopriamo queste e le altre varie tipologie di bevande vegetali disponibili e le loro caratteristiche distintive:
1. Latte di Soia
Si tratta di uno dei latti vegetali più comuni e facilmente reperibili. Si tratta di una bevanda di origine completamente vegetale che contiene però le stesse proteine del latte vaccino. Un'altra componente nutrizionale fortemente presente nel latte di soia, e meno nel latte vaccino, è costituita dagli acidi grassi essenziali omega-3. Nel latte di soia sono presenti delle utilissime molecole nutrizionali ipocolesterolemizzanti, le lecitine.
2. Latte di Avena
Il latte di avena è ricco di calcio e proteine, ma non contiene grassi saturi quindi è particolarmente indicato per chi ha problemi di colesterolo alto. Contiene alte quantità di acido folico ed è particolarmente indicato, a livello nutrizionale, per i bambini e per gli sportivi.
3. Latte di Riso
Il latte di riso è ricchissimo di calcio ed è quindi particolarmente adatto ai più piccoli in fase di sviluppo.
4. Latte di Cocco
Un’altra alternativa al latte vaccino è il latte di cocco che si ottiene dal liquido contenuto nella noce di cocco sommato alla polpa frullata frullata addizionata ad acqua. È un latte vegetale molto calorico ma con un’altissima percentuale di proteine.
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5. Latte di Mandorla
Privo di lattosio e di colesterolo, ma ricco di calcio e proteine, il latte di mandorla è una validissima alternativa al latte vaccino. Il suo punto debole sono le calorie.
6. Latte di Arachidi
Il latte di arachidi ha una consistenza molto densa e per questo è meno indicato da bere ma più adatto alla realizzazione di creme e dolci.
Proteine Vegetali in Polvere: Un'Alternativa Concentrata
Proteine Vegetali è una categoria che include prodotti contenenti fonti BIO tra cui canapa, legumi (soia e piselli) e cereali (riso). Si tratta di prodotti vegani, tollerati da chi non digerisce il lattosio e ideali per chi desidera semplicemente ridurre il consumo di prodotti di origine animale. Tuttavia, rispetto alle proteine del siero di latte, quelle di origine vegetale presentano uno spettro di amminoacidi essenziali (EAA) meno completo. Per questo, ti consigliamo di combinare le proteine dei legumi con quelle dei cereali e di aumentare la dose standard consigliata di circa il 25%.
La scelta vegetariana o vegana è in crescita e il mercato dei supplementi ha naturalmente l’interesse nel soddisfare anche coloro che hanno espresso questa scelta alimentare. Le proteine vegetali in polvere vengono ricavate dagli alimenti che presentano un miglior profilo amminoacidico: primi tra tutti i legumi (soia, piselli, lupini,…) e, a seguire, i cereali (riso, grano, avena,…).
Tipologie di Proteine Vegetali in Polvere
- Proteine della soia: presentano probabilmente la qualità più alta tra le proteine vegetali, ed è per questo motivo che sono anche tra le prime e più utilizzate fonti vegetali per ricavare integratori di proteine.
- Proteine del pisello: sono tra i più comuni supplementi alternativi alla soia, e questo è probabilmente motivato dalla loro qualità proteica relativamente elevata.
- Proteine del riso: sono un altro dei più popolari supplementi proteici alternativi alla soia, anche se qualitativamente inferiori rispetto al pisello e alla soia.
- Proteine del grano: stanno iniziando ad essere studiate negli ultimi anni, anche se la loro qualità non sembra risultare apprezzabile.
- Proteine del lupino: sono una delle ultime novità nel campo delle proteine vegetali.
- Proteine dell’avena: presentano un basso contenuto di aminoacidi essenziali, e in particolare di lisina, metionina e leucina.
- Proteine della canapa: il loro contenuto di aminoacidi essenziali è scarso a livelli simili alle proteine del grano, del lupino o dell’avena, oltre a presentare uno scarso contenuto di metionina e leucina.
Proteine Vegetali vs Proteine Animali: Quali Sono le Differenze?
Il dibattito sulla scelta delle proteine vegetali per la crescita muscolare verte sulla loro minore efficienza nel favorire questi processi, come ampiamente documentato nella ricerca. Il minor stimolo alla sintesi proteica muscolare è dovuto alla carenza di aminoacidi essenziali. Tuttavia, tramite miscele di proteine vegetali, tra loro complementari per composizione amminoacidica si può ovviare a questo problema.
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Rispetto alle proteine vegetali assunte tramite il cibo intero, il grande vantaggio del supplemento proteico vegetale, è che in questo modo si riesce ad aumentare molto la digeribilità delle proteine (cioè il tasso di digestione e assorbimento netto), che può raggiungere i livelli delle proteine animali (proteine nobili). Un altro difetto che rimane anche nelle proteine vegetali in forma di supplemento, è che sono più facilmente convertite a urea rispetto a quelle animali (derivate dal latte). L’urea è una sostanza di scarto normalmente prodotta dal metabolismo delle proteine, ma nel caso di quelle vegetali è prodotta in maggiore quantità, riducendo il potenziale di stimolare la sintesi proteica muscolare.
La minore qualità delle proteine vegetali non risulta un grande problema: la soluzione è semplicemente ingerirne in maggiore quantità per assunzione.
Alimenti Ricchi di Proteine Vegetali
Per una ideale assunzione di proteine, si consiglia di combinare alimenti ricchi di proteine con un'integrazione a scelta.
- Legumi: Lupini contengono particolarmente molte proteine
- Soia: I prodotti a base di soia sono spesso criticati per i loro effetti ormonali. Tuttavia, non ci sono studi a supporto.
- Semi oleosi: come semi di girasole o di canapa, sono ricchi di proteine. I semi di zucca sono i più proteici con 19g di proteine ogni 100g.
- Noci: Le noci sono ricche di grassi e proteine, ma offrono anche minerali ed oligoelementi. Le arachidi sono le bombe proteiche tra le noci con 25g di proteine ogni 100g.
- Cereali: anche i cereali sono un valido alimento per l'assunzione di proteine. In particolare riso selvatico e riso integrale forniscono proteine importanti.
- Verdure: Anche le verdure contengono proteine. Le piante selvatiche come l'ortica con 7g di proteine per 100g o il tarassaco con 3g di proteine per 100g sono le verdure a foglia più ricche di proteine.
Conclusioni: Quale Sostituto del Latte Scegliere?
Si tratta di prodotti totalmente differenti rispetto al frutto emuntorio della mammella, sia per caratteristiche organolettiche che nutrizionali. Se ne deduce che l'utilizzo dei latti vegetali in sostituzione al latte vaccino costituisca per lo più un soddisfacimento delle abitudini del consumatore, e non una necessità nutrizionale vera e propria. Ricordando nuovamente che (in un regime alimentare equilibrato) il latte vaccino non necessita la sostituzione con i latti vegetali, che vengono invece scelti per la loro gradevolezza (soggettiva) o per motivi ideologici.
In effetti, i latti vegetali non contengono lattosio, non contengono proteine del latte vaccino, non contengono colesterolo e sono nettamente più digeribili. Tuttavia, ciò non significa che siano alimenti ipoallergenici. Tutti i latti vegetali, per somigliare vagamente al latte vaccino, devono essere integrati di qualche nutriente.
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