Il pesce è spesso considerato un'alternativa salutare alla carne, raccomandato dai nutrizionisti per le sue proprietà nutrizionali e il profilo lipidico favorevole. Ma cosa succede se si mangia pesce tutti i giorni? È davvero una scelta priva di rischi? Per fare chiarezza su vantaggi e rischi, e sapere cosa succede se mangio pesce tutti i giorni, ne abbiamo parlato con la nutrizionista Sara Cordara, specialista in scienza dell'alimentazione ed esperta in nutrizione sportiva.
I Benefici del Pesce per la Salute
“Il pesce è innanzitutto un alimento che protegge le ossa e le articolazioni”, spiega la nutrizionista Sara Cordara. In particolare, gli acidi grassi Omega-3, che l’organismo non è in grado di sintetizzare e deve attingere dalla dieta, possiedono proprietà antinfiammatorie che possono alleviare i sintomi dell'artrite. Il pesce poi è un alimento che giova alla salute cardiovascolare. Sempre gli acidi grassi Omega-3 riducono il rischio di malattie cardiovascolari abbassando i trigliceridi, riducendo la pressione sanguigna e prevenendo la formazione di coaguli di sangue. L'American Heart Association raccomanda di mangiare pesce almeno due volte a settimana per supportare la salute del cuore. Il pesce è poi un ottimo alleato della salute mentale. Il DHA, un tipo di acido grasso Omega-3 presente nel pesce, è fondamentale per la salute del cervello. Supporta la struttura delle cellule cerebrali, gli studi hanno dimostrato che il suo consumo può ridurre il rischio di declino cognitivo e migliorare la memoria e l'apprendimento. Il consumo di pesce poi grazie alla presenza di minerali come potassio e magnesio, può aiutare a regolare la pressione sanguigna, supportando ulteriormente la salute cardiovascolare.
È Sicuro Mangiare Pesce Ogni Giorno?
Mangiare pesce ogni giorno fa male o fa bene? “Consumare pesce può offrire molti benefici grazie agli Omega-3 e agli altri nutrienti presenti in questo alimento. Mangiare pesce tutti i giorni male non fa, ma una dieta veramente equilibrata deve essere variegata. L’intero organismo ha infatti bisogno di essere “rifornito” di tantissime proprietà e vitamine, alcune delle quali il pesce potrebbe anche non fornire. Motivo per cui non è assolutamente consigliato in un’alimentazione sana mangiare pesce ogni giorno, ma occorrerebbe differenziare i diversi cibi che si mettono a tavola”.
Quanto Pesce a Settimana Mangiare?
Innanzitutto occorre soffermarsi su quante volte a settimana mangiare pesce. “Il pesce può esser consumato fino a quattro volte a settimana”, suggerisce la nutrizionista Sara Cordara. Ma qual è la quantità consigliata di pesce? “La porzione ideale in un’alimentazione sana e bilanciata è di massimo 200 grammi per pasto. Come per tutti gli altri alimenti, se si esagera con le quantità, anche il pesce apporta calorie e fa ingrassare”, dice l’esperta. Sebbene sia un alimento sano e ricco di proteine, Omega-3 benefici, vitamine e sali minerali, il suo apporto calorico varia in base alla tipologia: il merluzzo ha circa 70 kcal per 100 g, l’orata 115 kcal, il branzino 100 kcal, il salmone 180-210 kcal, il tonno fresco 150 kcal, lo sgombro 170 kcal e alici o sardine tra 130 e 150 kcal. Per questo è importante inserirlo in una dieta bilanciata, controllando le porzioni e preferendo metodi di cottura leggeri come vapore, griglia o forno.
Quali Pesci Scegliere per la Dieta
“A tavola occorre privilegiare le varietà di pesce ricche in Omega-3, tipo salmone e pesce azzurro, come le alici, le sardine o lo sgombro. Grazie alla ricchezza di grassi “buoni” per la salute aiutano a ridurre i livelli di trigliceridi e la pressione sanguigna”. Qual è il miglior pesce per un consumo frequente? “Indubbiamente il pesce azzurro per la fonte elevata degli Omega-3, grassi polinsaturi che fluidificano il sangue proteggendoci da ictus e infarto”.
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I Rischi di Mangiare Troppo Pesce
“Esagerando a tavola con il pesce, si rischia di fare più danni che altro: un consumo eccessivo di pesce potrebbe infatti favorire l'insorgenza di aritmie anche di una certa gravità, sebbene ancora non si sia capito il meccanismo per cui troppi Omega-3 potrebbero fare male al cuore”, dice la nutrizionista.
Pesce d’Allevamento o Selvaggio: Quale Scegliere?
“Quando si tratta di scegliere tra pesce d’allevamento e pesce selvaggio, sia di mare che d’acqua dolce, molti tendono a preferire il secondo per il suo gusto più autentico e la qualità percepita. Tuttavia, non è sempre detto che il pesce selvaggio sia la scelta migliore. L'inquinamento da metalli pesanti, microplastiche e altre sostanze presenti nei mari e nei fiumi può compromettere la salubrità del pesce selvatico. Per questo motivo è fondamentale non dare per scontata la sua superiorità. La regola d’oro è sempre la stessa: informarsi sull’origine del pesce e sulla serietà dei produttori, sia che si tratti di allevamento sia che provenga da pesca libera. Una scelta consapevole garantisce gusto, qualità e sicurezza”.
Il Rischio del Mercurio nel Pesce
“Il mercurio è un composto chimico che si trova in natura e può essere presente in concentrazioni diverse nel terreno, nell’acqua e nell’atmosfera. La sua tossicità è stata ampiamente documentata e sono noti i suoi effetti dannosi sulla salute. C’è una crescente preoccupazione riguardo al frequente consumo del pesce a causa della presenza di elevati livelli di questo metallo, che rischia di accumularsi nell’organismo causando tossicità e rappresentando un pericolo per la salute come spiega anche l’Istituto Superiore della Sanità. Se è pur vero che l’accumulo di mercurio riguarda i pesci che popolano i nostri mari, numerosi studi evidenziano che esiste una correlazione diretta tra la dimensione dei pesci e il contenuto di mercurio: più sono di grosse dimensioni e più c’è il rischio di accumulo”.
Proteine del Pesce: Tipologie e Benefici
Le proteine, il cui nome deriva dal greco proteios, ossia “primo, di primaria importanza” rappresentano, dopo l’acqua, il componente più abbondante nel nostro organismo. Il pesce risulta essere l’unico alimento che apporta proteine di origine animale che riduce il rischio di malattie cardiovascolari. Tra tutti i pesci, il tonno è senza dubbio quello che vanta la maggior ricchezza di proteine, con un contenuto medio di 21,5 g per 100 g di prodotto. Un apporto proteico molto simile viene garantito dall’orata, pesce magro che in 100g ne presenta 20,7g. È importante ricordare che questi ottimi apporti proteici sono garantiti sia nel pesce fresco che surgelato. Il pesce, assieme agli altri prodotti della pesca, alla carne terrestre, alle frattaglie e alle uova, costituisce il I° dei sette gruppi di alimenti; come gli altri prodotti menzionati, il pesce apporta buone quantità di ferro eme o ferroso, vitamine del gruppo B (soprattutto tiamina, niacina, riboflavina e cobalamina) e le già menzionate proteine ad alto valore biologico (queste ultime presenti in porzioni del 15-27% rispetto alla parte edibile complessiva). Il pesce contiene anche colesterolo, grassi saturi e grassi essenziali della famiglia omega-3 (EPA e DHA) ma, d'altro canto, NON essendo vegetale, NON apporta fibra alimentare, fitosteroli, bona parte degli antiossidanti, acido folico e molte altre vitamine, come ad esempio l'acido ascorbico.
Le proteine del pesce sono simili, ma NON uguali, a quelle della carne; è vero che gli amminoacidi sono gli stessi, ma la loro organizzazione e la loro concentrazione risultano differenti. A dire il vero, le proteine del pesce non sono solo differenti da quelle degli animali terresti o delle uova o del latte, ma presentano una notevole varianza anche tra di esse! Le proteine del pesce di mare, rispetto alle proteine del pesce di acqua dolce, hanno una composizione leggermente diversa. In fin dei conti, però, ciò che interessa essenzialmente l'ambito della nutrizione umana è il VB riferito alla media delle proteine ittiche; questo è pari a 78, ovvero un punteggio prossimo a quello massimo, invece tipico delle proteine umane o dell'uovo.
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Un'ultima piccola precisazione va fatta sulla struttura e sulla funzione delle proteine del pesce che, dal punto di vista alimentare, possono risultare più o meno DIGERIBILI. Tra i vari peptidi contenuti nelle carni delle specie ittiche scarseggiano quelli sarcoplasmatici, in particolare le proteine globulari (come la globulina), e quelle del tessuto connettivo (fibre collagene, fibre reticolari e fibre elastiche). Non è finita qui! Altri approfondimenti hanno sviscerato ulteriori effetti benefici delle proteine del pesce sul metabolismo umano, ma questa volta di tipo bio-regoalatorio; pare infatti che la somministrazione di proteine del Melù (Micromesistius poutassou) intervenga positivamente sui meccanismi della sazietà riducendo l'introduzione di cibo. Questa caratteristica, osservata sul comportamento dei ratti, è stata poi giustificata dall'analisi ormonale del campione, che ha dimostrato la capacità delle proteine del pesce di stimolare la secrezione di mediatori gastrointestinali responsabili della sazietà: la colecistochinina (CCK) e il glucagone peptide-1 (GPL-1).
Carne e pesce sono entrambe fonti eccellenti di proteine di alta qualità, cioè complete di tutti gli amminoacidi essenziali che il nostro corpo non è in grado di produrre da solo. Le proteine della carne (sia rossa, sia bianca) sono ricche di amminoacidi essenziali e ferro facilmente assorbibile. Le proteine del pesce, invece, hanno un profilo nutrizionale più “leggero”: oltre alle proteine, il pesce spesso apporta grassi “buoni” (omega-3), in particolare nelle varietà grasse come salmone, sgombro, tonno e sardine. Questi acidi grassi hanno un effetto protettivo sul cuore e sul cervello. La scelta giusta è quella di variare. Secondo le linee guida nutrizionali, una persona adulta ha bisogno di circa 0,8-1 grammo di proteine per ogni chilo di peso corporeo. Gli studi scientifici suggeriscono che un eccesso di carne rossa, soprattutto lavorata (salumi, insaccati, carni conservate), è associato a un aumento del rischio cardiovascolare e tumorale, mentre il pesce - grazie agli Omega-3 - contribuisce a proteggere cuore e cervello. Proteine della carne e del pesce sono entrambe importanti per una dieta equilibrata. L’ideale è alternarle durante la settimana, privilegiando il pesce e limitando la carne rossa. Ricordiamoci che anche i legumi, le uova e i latticini possono fornire proteine di qualità.
Il pesce è un alimento dalle notevoli proprietà nutrizionali, dalle proteine, ai grassi particolarmente salutari, dalle vitamine fino agli antiossidanti e ai minerali come lo iodio, molto importanti per la salute. Prodotto tipico della Dieta Mediterranea è importante imparare a conoscerlo, sotto la guida del prof. I pesci propriamente detti possono esser di acqua salata, di acqua dolce o di entrambe. I pesci di acqua salata più diffusi sono: acciuga, sardina, sgombro, cefalo, sogliola, spigola, orata, tonno, triglia, scorfano, gallinella ecc.; mentre i pesci di acqua dolce più consumati a livello nazionale sono: trota, luccio, tinca, carpa, pesce gatto, persico, coregone ecc. Esistono poi dei pesci che vivono sia in acqua dolce che salata (spesso migratori, per ragioni di riproduzione) come salmone, anguilla, alcuni cefali, storione,ecc.
Le carni del pesce sono bianche o rosate in base al contenuto di mioglobina (proteine che lega l’Ossigeno nei Muscoli) e pertanto i pesci che compiono lunghe migrazioni o sono particolarmente veloci nel nuoto possiedono più sangue e una carne più rossastra, come ad esempio il tonno, la ricciola ecc. I grassi (o lipidi) nel pesce variano dallo 0,5% al 22 %; nel pesce sono presenti sia colesterolo che acidi grassi (saturi, monoinsaturi e polinsaturi). Soprattutto nel pesce che vive in acque a basse temperature (Mare del Nord) e nel pesce azzurro, gli acidi grassi polinsaturi (PUFA) e in particolare acidi grassi essenziali ω3 (AGE-ω3) risultano elevati; fra gli ω3 (ad effetto cardioprotettore) prevalgono gli acidi eicosapentaenoico o EPA (20:5) e (22:6), forme metabolicamente più attive dell’acido alfa-linolenico (caratteristico dei vegetali). Le caratteristiche chimiche fanno sì che il grasso del pesce abbia una consistenza meno dura rispetto al grasso della carne (che risulta più compatto) e si deteriori più rapidamente perché subisce una rapida perossidazione. All’opposto il pesce presenta invece un elevato contenuto in fosfolipidi e lecitine, sostanze dotate di un buon potere emulsionante che aumenta la digeribilità dell’alimento stesso.
Un'Alimentazione Sana Mangiando Pesce
Una dieta equilibrata e ricca di nutrienti è fondamentale per mantenere uno stile di vita sano. I macronutrienti, che includono proteine, carboidrati e grassi, forniscono l'energia necessaria per il corretto funzionamento del corpo e supportano varie funzioni vitali. Il pesce occupa un posto speciale in una dieta equilibrata grazie ai suoi numerosi benefici nutrizionali. È una fonte eccellente di proteine di alta qualità, essenziali per la costruzione e il mantenimento della massa muscolare. Una dieta a base di pesce offre numerosi benefici nutrizionali che possono migliorare significativamente la qualità della vita. Innanzitutto, il pesce è una fonte eccellente di proteine di alta qualità. A differenza di altre fonti proteiche, come la carne rossa, il pesce tende ad avere meno grassi saturi, rendendolo una scelta più sana. Gli acidi grassi omega-3, come EPA e DHA, presenti in abbondanza nel pesce, sono noti per i loro numerosi benefici per la salute. Questi grassi buoni aiutano a ridurre l'infiammazione, abbassare i livelli di trigliceridi nel sangue e diminuire il rischio di aritmie cardiache. Molti tipi di pesce, come il baccalà e il branzino, sono a basso contenuto di calorie, il che li rende un'ottima scelta per chi cerca di perdere peso. Il pesce è generalmente più facile da digerire rispetto ad altre fonti proteiche, come la carne rossa.
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Le proteine del pesce (dette Nobili) hanno un elevato potere nutritivo ma sono anche più digeribili, inoltre contengono tutti gli amminoacidi essenziali (amminoacidi che il nostro organismo non è in grado di sintetizzare) paragonabili a quelle della carne. La composizione dei grassi è invece più variabile ed è legata strettamente al tipo di pesce. Tra i pesci magri, con meno del 5% di grassi troviamo merluzzo, sogliola, nasello, trota e orata; tra i semi grassi, dal 5% al 10%, troviamo il persico, dentice, il pesce spada; tra i pesci grassi, oltre il 10% troviamo il salmone, sgombro, aringhe e anguille. Nonostante il pesce grasso e semi grasso possa apportare un maggior contenuto di grassi non devono essere esclusi dalla nostra dieta, poiché a differenza della carne, vi è una netta prevalenza di acidi grassi polinsaturi tra i quali gli omega 3. Il pesce è particolarmente ricco di acidi grassi insaturi, omega 3 in grado di ridurre i tassi di colesterolo nel sangue. Ipercolesterolemia è particolarmente diffusa nelle popolazioni con un’alimentazione ricca di grassi animali, tanto da provocare l’arteriosclerosi, una degenerazione delle pareti delle arterie che predispone all’infarto del miocardio, causando la più comune causa di morte nei paesi ad alto tenore di vita.
I benefici del mangiare pesce sono stati dimostrati da una serie di ricerche sviluppate su popolazioni di esquimesi, essi infatti si nutrono principalmente di pesce, di carne di foca e di balena. Questa dieta potrebbe sembrare particolarmente ricca di grassi animali e del tutto priva di frutta, verdura, cereali e legumi. lo iodio, importantissimo per la nostra salute della ghiandola tiroide. La tirossina (ormone tiroideo) prodotta a partire dallo iodio presente nei pesci, favorisce la trasformazione di grassi in energia con conseguente stabilizzazione del peso corporeo, mantenendo sotto controllo i livelli di colesterolo. Generalmente per chi soffre di diabete si consiglia di ridurre l’apporto di cibi ricchi di proteine per evitare di sovraccaricare il fegato. Recenti studi affermano che non sia tanto la quantità di proteine assunte ad accentuare il lavoro del fegato quanto la qualità delle stesse. Come avete avuto modo di leggere… il pesce può produrre solo benefici al nostro organismo, senza dubbio è un alimento indispensabile per un’alimentazione sane ed equilibrata.
Le proteine del pesce sono quei macronutrienti contenuti nei pesci, che dal punto di vista nutrizionale sono quegli alimenti derivanti da animali vertebrati acquatici a sangue freddo, dotati di branchie. Il pesce contiene una percentuale che va dal 15 al 20 % di proteine. Le proteine del pesce hanno un alto valore biologico, pari a 78, simile a quello delle uova, con un buon apporto, quindi, di amminoacidi essenziali. Ricordiamo che il valore biologico di una proteina è dato dalla proporzione e dal tipo di amminoacidi essenziali in essa presente. Legati alle proteine del pesce, troviamo anche altri micronutrienti importanti, come lo iodio, il calcio e il ferro eme, più facilmente assorbibile rispetto a quello che possiamo trovare ad esempio nelle proteine vegetali. Inoltre, queste proteine, si accompagnano anche a vitamine del gruppo B, in particolare la B2, B12, B1, B3, ma anche vitamina D e omega-3. Non vi sono pesci senza proteine, ma specie con un quantitativo di proteine, carboidrati e grassi variabile. Un buon quantitativo di proteine del pesce vi sono nell'orata (20.7 g su 100 g di prodotto), nel pesce azzurro come le sardine (20.8 g su 100 g di prodotto), ma anche nel tonno (21.5 g su 100 g di prodotto).Valori leggermente inferiori di proteine li troviamo nel pesce spada, 16.9 g su 100 g di prodotto, nel merluzzo e nello sgombro (in entrambi 17 g su 100 g di prodotto), nelle acciughe e nel nasello entrambi 16 g circa di proteine su 100 g di prodotto. Non vi sono pesci con poche proteine, ma specie ittiche che ne hanno una minore quantità rispetto al pesce propriamente detto.
I grandi predatori marini, come il pesce spada o gli squaloidi, accumulano al loro interno grandi quantità di mercurio organico, ossia il metilmercurio, che è presente in grandi quantità negli ambienti inquinati. Per questo motivo si raccomanda una porzione di massimo 100 g a settimana di questo tipo di pesci per le donne in gravidanza e i bambini, così come anche per le donne in età fertile.Il consumo di protein del pesce può anche portare talvolta all'ingestione di parassiti, come l'Anisakis che infesta pesci di mare, o batteri come la Listeria Monocytogenes, che possono provocare anche gravi conseguenze, in particolare per le donne in gravidanza e gli immunodepressi. Per questo motivo, queste categorie di individui dovrebbero evitare pesci crudi e affumicati. Le proteine del pesce hanno una maggiore digeribilità rispetto a quelle della carne. Queste ultime, infatti, sono composte anche da tessuto connettivo, come collagene, fibre reticolari e fibre elastiche, che rimangono per un tempo più lungo all'interno dello stomaco. Le proteine del pesce, invece, non avendo le proteine del tessuto connettivo, passano più velocemente attraverso il canale alimentare e sono quindi più facilmente digeribili. Questo fattore, unito ad altre proprietà positive fra cui una maggiore facilità nella masticazione del pesce, rende questo alimento particolarmente importante nell'alimentazione dell'anziano.
In uno studio del 2008, alcuni ricercatori hanno dimostrato come le proteine del pesce, in particolare del merluzzo, possano ridurre l'infiammazione che provoca insulino-resistenza e diabete di tipo II, contribuendo quindi ad un abbassamento del rischio cardiovascolare. Questi risultati sono stati confermati da diversi altri studi, come quello del 2011, in cui i ricercatori hanno dimostrato come le persone che consumano all'interno della loro dieta proteine derivanti dal pesce, hanno un minor rischio di sviluppare malattie cardiovascolari, diabete di tipo 2 e hanno livelli glicemici inferiori. Le persone che invece consumano una maggior quantità di proteine derivanti dalla carne, hanno effetti opposti. Questi risultati potrebbero portare a pensare che le proteine del pesce, ma sopratutto gli omega-3 che si accompagnano al loro consumo, potrebbero avere un ruolo nell'aumento della sensibilità insulinica, da parte delle cellule muscolari, e quindi nella riduzione della comparsa di diabete di tipo II. La conclusione a cui sono giunti i ricercatori in questo studio, è che è necessario sensibilizzare le persone ad una riduzione del consumo di carne, in particolare quella rossa, favorendo una maggior presenza del pesce nella propria alimentazione.
Le proteine dei pesci magri o semi-magri, possono essere utilizzate come fonte proteica nelle diete per la riduzione del peso corporeo o per soggetti ipercolesterolemici, proprio per il minor contenuto dei pesci in grassi, colesterolo e acidi grassi saturi in particolare, rispetto ad altri alimenti, come la carne e le uova. Fra i pesci magri troviamo il merluzzo, il nasello e la spigola, che hanno un contenuto lipidico inferiore al 3%. I pesci semigrassi, invece, con un contenuto lipidico che varia dal 3 all'8%, sono ad esempio il pesce spada, le orate, le sardine e le triglie.
Come evidenziato da una review scientifica abbastanza recente, in campo cosmetico presentano potenziali usi le proteine e i peptidi estratti dalle ossa o dalla pelle del pesce, tramite idrolisi chimica o enzimatica. Queste molecole hanno molti effetti benefici e il loro uso può ridurre l'inquinamento derivante dagli scarti dell'industria degli alimenti derivanti dal pesce, perchè di fatto li riutilizza. In particolare, il collagene estratto dal pesce marino ha un effetto idratante per la pelle, ed è utilizzato in cosmetica perchè non presenta odori particolari. I peptidi estratti dai pesci marini hanno effetti antiossidanti, di protezione dai raggi solari, antimicrobici e anti-invecchiamento. Per questo motivo, queste molecole vengono spesso utilizzate per la formulazione di prodotti cosmetici contro le rughe e anti-age in generale. Molte di queste proteine e peptidi estratti dal pesce sono ancora in fase di sperimentazione in campo cosmetico, perchè deve essere confermata la loro sicurezza nel lungo termine e la loro adattabilità alle verie formulazioni cosmetiche.
Tabella dei Valori Nutrizionali di Alcuni Tipi di Pesce (per 100g)
| Tipo di Pesce | Calorie (kcal) | Proteine (g) | Grassi (g) |
|---|---|---|---|
| Merluzzo | 70 | 17 | 0.5 |
| Orata | 115 | 20.7 | 3 |
| Branzino | 100 | N/A | N/A |
| Salmone | 180-210 | N/A | N/A |
| Tonno Fresco | 150 | 21.5 | 5 |
| Sgombro | 170 | 17 | 10 |
| Alici/Sardine | 130-150 | N/A | N/A |