Le proteine sono un elemento fondamentale per chi pratica sport, ma l’importante è bilanciare quantità e qualità. Le proteine rientrano insieme ai carboidrati e lipidi alla categoria dei macronutrienti, ossia quei nutrienti o principi nutritivi indispensabili per gli organismi viventi in quanto contribuiscono in maniera fondamentale ai processi di crescita, sviluppo, mantenimento ed evoluzione delle strutture cellulari entrando a far parte delle stesse come elementi plastici primari.
Le proteine si definiscono macronutrienti in quanto sono necessari in quantità più elevata rispetto ai micronutrienti nell’ordine di decine o centinaia di grammi al giorno. Le proteine sono state descritte per la prima volta dallo scienziato olandese Gerardus Johannes Mulder, il quale lavorando con alcuni componenti abbondanti del latte e delle uova (oggi sappiamo che si trattava delle albumine) notò che se riscaldati si aggregavano passando dallo stato colloidale allo stato solido. Le unità strutturali delle proteine sono gli amminoacidi, molecole organiche caratterizzate dalla presenza di un gruppo funzionale amminico e un gruppo funzionale carbossilico.
Si parla di proteine semplici se le proteine sono costituite soltanto da amminoacidi, si parla di proteine coniugate se sono legate a un gruppo non proteico e di proteine fibrose o globulari a seconda della forma che assumono nello spazio tridimensionale. Gli amminoacidi sono 20 e si legano tra loro tramite un legame covalente chiamato legame peptidico o carbamidico.
Il Pesce come Fonte di Proteine
Il pesce, assieme agli altri prodotti della pesca, alla carne terrestre, alle frattaglie e alle uova, costituisce il I° dei sette gruppi di alimenti; come gli altri prodotti menzionati (... ma con riserva di specificità!), il pesce apporta buone quantità di ferro eme o ferroso, vitamine del gruppo B (soprattutto tiamina, niacina, riboflavina e cobalamina) e le già menzionate proteine ad alto valore biologico (queste ultime presenti in porzioni del 15-27% rispetto alla parte edibile complessiva).
Il pesce contiene anche colesterolo, grassi saturi e grassi essenziali della famiglia omega-3 (EPA e DHA) ma, d'altro canto, NON essendo vegetale, NON apporta fibra alimentare, fitosteroli, bona parte degli antiossidanti, acido folico e molte altre vitamine, come ad esempio l'acido ascorbico.
Leggi anche: Proteine delle Uova in Polvere
Le proteine del pesce sono simili, ma NON uguali, a quelle della carne; è vero che gli amminoacidi ("mattoni" dei peptidi) sono gli stessi, ma la loro organizzazione e la loro concentrazione risultano differenti. A dire il vero, le proteine del pesce non sono solo differenti da quelle degli animali terresti o delle uova o del latte, ma presentano una notevole varianza anche tra di esse!
Le proteine del pesce di mare, rispetto alle proteine del pesce di acqua dolce, hanno una composizione leggermente diversa, tant'è che, in seguito a degenerazione (batterica e/o enzimatica) del tessuto muscolare, la carne del pesce di mare libera (a partire dalla trietilammina) la metilammina (TMAO - che poi si trasforma in dimetilammina, monoetilammina e formaldeide, conferendo l'odore tipico di pesce marcio), mentre la carne del pesce di acqua dolce libera (per degenerazione della lisina) una molecola detta piperidina.
In fin dei conti, però, ciò che interessa essenzialmente l'ambito della nutrizione umana è il VB riferito alla media delle proteine ittiche; questo è pari a 78, ovvero un punteggio prossimo a quello massimo, invece tipico delle proteine umane o dell'uovo.
Digeribilità delle Proteine del Pesce
Un'ultima piccola precisazione va fatta sulla struttura e sulla funzione delle proteine del pesce che, dal punto di vista alimentare, possono risultare più o meno DIGERIBILI. Tra i vari peptidi contenuti nelle carni delle specie ittiche scarseggiano quelli sarcoplasmatici, in particolare le proteine globulari (come la globulina), e quelle del tessuto connettivo (fibre collagene, fibre reticolari e fibre elastiche).
Effetti Benefici delle Proteine del Pesce
Non è finita qui! Altri approfondimenti hanno sviscerato ulteriori effetti benefici delle proteine del pesce sul metabolismo umano, ma questa volta di tipo bio-regoalatorio; pare infatti che la somministrazione di proteine del Melù (Micromesistius poutassou) intervenga positivamente sui meccanismi della sazietà riducendo l'introduzione di cibo. Questa caratteristica, osservata sul comportamento dei ratti, è stata poi giustificata dall'analisi ormonale del campione, che ha dimostrato la capacità delle proteine del pesce di stimolare la secrezione di mediatori gastrointestinali responsabili della sazietà: la colecistochinina (CCK) e il glucagone peptide-1 (GPL-1).
Leggi anche: Cause dell'Aumento di Proteine nelle Urine
Proteine e Atleti
Per capire l’importanza di questo nutriente per gli atleti, iniziamo a spiegare cosa sono le proteine e perché svolgono un ruolo così cruciale per il nostro corpo. Le proteine appartengono alla categoria dei macronutrienti, insieme a grassi, carboidrati, fibre e alcol.
Funzioni delle proteine:
- Funzione plastica o strutturale: Le proteine contribuiscono alla costruzione e alla riparazione dei tessuti corporei.
- Funzione energetica: Le proteine possono essere una riserva energetica, utilizzata quando necessario.
- Funzione regolatoria e ormonale: Alcune proteine fungono da segnali biologici che influenzano processi ormonali. Un esempio è l’insulina, che regola il metabolismo dei carboidrati e dei grassi.
Quando si parla di proteine, non conta solo la loro origine ma anche la loro composizione amminoacidica, ovvero il tipo e la quantità di amminoacidi che le compongono. Questo aspetto definisce il cosiddetto valore biologico di una proteina, ossia la sua capacità di fornire tutti gli amminoacidi essenziali di cui abbiamo bisogno per funzionare al meglio. In generale, le fonti proteiche di origine animale (carne, pesce, uova e latticini) sono complete, poiché contengono tutti gli amminoacidi essenziali. Consumandole regolarmente, possiamo soddisfare i nostri fabbisogni proteici senza rischiare carenze amminoacidiche.
Gli atleti che cercano una fonte proteica completa, facilmente digeribile e ricca di amminoacidi essenziali possono trovare nella carne e nel pesce ottime opzioni. Ogni dieta deve tenere conto degli obiettivi e delle preferenze del singolo atleta.
Il pesce è un’altra eccellente fonte proteica per gli atleti, soprattutto per coloro che cercano un’opzione più leggera e ricca di acidi grassi omega-3.
Leggi anche: Le Migliori Proteine Prozis
Proteine in Polvere: Cosa Sono?
Le proteine in polvere sono un integratore alimentare che può essere utilizzato per integrare il fabbisogno energetico-proteico del soggetto qualora l’alimentazione non sia sufficiente. Secondo la definizione di integratori del Ministero con questo termine ci si riferisce a prodotti alimentari destinati a integrare la comune dieta e che costituiscono una fonte concentrata di sostanze nutritive, quali vitamine e minerali, o di altre sostanze aventi un effetto nutritivo o fisiologico; in particolare aminoacidi, acidi grassi essenziali, fibre, estratti di origine vegetale in forme pre-dosate.
Le polveri proteiche si ottengono tramite processi di filtrazione a partire da vari alimenti tra cui i più utilizzati sono: il latte, le uova, la soia, l’avena e i legumi. Una delle caratteristiche principali delle proteine in polvere è l’elevata digeribilità.
Valutazione della Qualità delle Proteine in Polvere
- Rapporto di efficienza proteica (PER): indica il guadagno in grammi di peso ottenuto per grammi di proteine assunte.
- Valore biologico (VB): indica il rapporto tra l’azoto trattenuto e l’azoto assorbito moltiplicato per 100 ⇒ (N alim - N feci - N urine)/(N. alim - N.
- Punteggio amminoacido corretto della digeribilità proteica (PDCAAS): indica il punteggio della digeribilità delle proteine corretto dall’amminoacido limitante.
Tipologie di Proteine in Polvere
Le proteine in polvere possono essere di origine animale o vegetale.
Proteine Animali
Le principali proteine animali sono prodotte a partire dal latte o dalle uova.
Proteine del Latte
Il latte contiene circa un 3-4% di proteine. Di questa percentuale l’80% è costituito dalle caseine e solo il 20% è costituito dal siero del latte. A sua volta il 25% del siero è costituito da lattoglobuline anche dette “frazioni proteiche globulari” mentre la percentuale rimanente è costituita da lattoalbumine. Queste proteine si ottengono dalla separazione del siero dal caglio tramite “cagliatura del latte”. Le proteine del siero del latte hanno un alto valore biologico (VB = 100). Rappresentano le proteine più utilizzate grazie alla rapida digeribilità, alla rapida assimilazione e alla presenza di amminoacidi ramificati (BCAA: isoleucina, leucina e valina). Il siero del latte, infatti, contiene la più alta percentuale di amminoacidi ramificati (BCAA) rispetto a qualsiasi altra fonte proteica.
Il siero risulta facilmente assorbito a livello intestinale perché costituito da peptidi a basso peso molecolare (bi e tripeptidi) i cui recettori specifici sono largamente espressi nel tratto gastroenterico. In commercio si trovano solitamente proteine del siero del latte delattosate il che le rende tollerabili anche da soggetti intolleranti al lattosio. Sono proteine particolarmente indicate per gli sportivi per lo spuntino post allenamento per incentivare la sintesi muscolare oppure nella colazione per coprire il fabbisogno proteico giornaliero. Il primo utilizzo delle proteine del siero del latte fu a livello clinico perché non contenendo purine non alzano i livelli di acido urico nel sangue per cui sono indicate per i soggetti con insufficienza renale, stati gottosi e in soggetti iper-uricemici.
Tipologie di proteine del siero del latte:
- Proteine del siero del latte concentrate (concentrate whey protein): si ottengono per filtrazione, un processo grezzo di lavorazione che ricava un 85% di proteine mentre la restante parte è costituita da lattosio e grassi. Queste sono le proteine più comune e le più economiche sul mercato.
- Proteine del siero del latte isolate (isolate whey protein): si ottengono tramite processi di ultrafiltrazione e scambio ionico. Contengono tra l’85% e il 95% del siero pure con una bassa quantità di lattosio e totale assenza di colesterolo.
- Proteine del siero del latte idrolizzate (hydrolyzed whey protein): sono ottenute tramite idrolisi, cioè tramite trattamento di digestione enzimatica. Si ottengono, quindi, proteine del siero di alta qualità, consigliate per l’elevata digeribilità e la quasi totale assenza di lattosio. Presentano un indice di digeribilità del 99,9%. Sono consigliate per gli sportivi in special modo post allenamento per ottimizzare la sintesi proteica data la facile digeribilità e l’alta assimilazione.
Caseine
Le caseine rappresentano le principali proteine del latte. La caseina è la porzione di caglio prodotta durante il processo di lavorazione del formaggio e il processo di estrazione della caseina avviene mediante ultrafiltrazione e microfiltrazione. La differenza principale tra le proteine del siero del latte e le proteine della caseina è relativa alla velocità di assorbimento. Questo perché le caseine formano una sorta di gel nell’intestino che ne garantisce un assorbimento più lento. Le caseine non sono ricche di amminoacidi ramificati (BCAA) mentre il siero del latte ne è più ricco. Le caseine contengono tutti gli amminoacidi essenziali in proporzioni bilanciate per cui presentano un valore biologico alto.
Proteine dell'Uovo
Queste proteine sono per lo più ottenute dall’albume dell’uovo e hanno un alto valore biologico (VB=100). A lungo sono state considerate la migliore fonte proteica in virtù del loro profilo amminoacidico; tuttavia la scarsa solubilità e il retrogusto ha portato ad una riduzione dell’utilizzo a favore delle proteine del latte. Rappresentano comunque l’alternativa migliore alle proteine del siero del latte. Hanno una velocità di assorbimento intermedia tra le proteine del siero e le caseine e una velocità di assimilazione media. Sono consigliate negli sportivi nel post-allenamento per l’alto contenuto di arginina e per il lento rilascio di proteine. Sono consigliate soprattutto per i soggetti allergici a latte e soia.
Proteine Vegetali
Sono proteine a valore biologico più basso rispetto alle proteine animali. Le proteine della soia presentano un certo contenuto di fitoestrogeni (tra cui genisteina e isoflavoni). Una delle caratteristiche principali è data dalla tendenza di queste proteine di formare composti colloidali a livello del tratto digerente il che è responsabile del rilascio lento e prolungato di questi amminoacidi. Proteine della soia concentrate sono più pure in quanto meno soggette a lavorazione industriale. Sono consigliate sia per i soggetti sportivi vegetariani o vegani sia per soggetti non sportivi che seguono regimi alimentari vegetariani o vegani in quanto aiutano a soddisfare il requisito proteico giornaliero integrando la quota alimentare giornaliera. Sono consigliate anche in soggetti con ipersensibilità ai prodotti animali derivati dal latte o dall’uovo.
Come Scegliere le Proteine in Polvere
La prima decisione da prendere è se si vogliono assumere proteine animali o vegetali, in base al proprio stile di vita e scelte alimentari. Generalmente se si scelgono proteine animali sono consigliate le proteine del siero di latte perché facilmente digeribili, oppure proteine dell'uovo per via dell'elevatissimo valore biologico. In caso la scelta ricada su proteine vegetali, di solito sono consigliate le proteine di pisello per via dell'elevata efficacia. Un fattore molto importante da considerare è il motivo per cui stai integrando le proteine: desideri assumere proteine in polvere per perdere peso? Oppure sei uno sportivo? Vuoi aumentare la massa muscolare? Questa scelta influenzerà le proteine che dovresti assumere.
- Perdita di peso: molti studi concordano nel fatto che le proteine possano supportare un percorso di perdita di peso e aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi più velocemente. Le proteine possono inoltre aiutarti a contrastare il senso di fame continuo e ad aderire correttamente al tuo piano alimentare, specialmente se scegli proteine a basso contenuto di zuccheri.
- Aumento della massa muscolare: per far crescere i muscoli è necessario assumere alti livelli di proteine attraverso l'alimentazione ma anche con una corretta integrazione a base di aminoacidi ramificati, che vanno ad agire direttamente sulla componente muscolare.
- Diete restrittive: se segui una dieta (ad esempio ketogenica, vegana, paleo) potresti dover integrare la quantità di proteine che assumi per mantenere la tua salute. Dal momento che non avrai bisogno di un boost di energia, come invece è utile per gli atleti, potresti voler ottimizzare gli effetti nutrizionali scegliendo proteine che vengono assorbite più lentamente, come la caseina o le proteine vegetali.
Esistono molte opzioni per quanto riguarda il sapore delle proteine in polvere, le più comuni sono però cioccolato, vaniglia o neutro, ideale se non si vuole alterare il gusto dei propri pasti.
Quando Assumere le Proteine in Polvere
A questo punto dovresti essere in grado di identificare il tipo di proteine che può essere più adatto per i tuoi obiettivi. La prossima domanda è: quando assumere le proteine in polvere?
- Prima dell'allenamento: le proteine più indicate per questo scopo sono gli aminoacidi ramificati (BCAA) che intervengono direttamente sul lavoro muscolare e possono essere utili anche per il recupero muscolare. Alcuni atleti trovano utile assumerle circa 15 minuti prima dell'allenamento, mentre altri aspettano e le assumono verso la metà della pratica sportiva. Se hai appena iniziato e devi ancora capire cosa funziona meglio per te, inizia prendendole mentre ti rechi in palestra o ad allenarti.
- Dopo l'allenamento: il momento migliore per assumere le proteine e recuperare al meglio è subito dopo il defaticamento o raffreddamento, in modo da coincidere con i processi di riparazione dei muscoli.
- Controllo del peso: se stai cercando di dimagrire puoi semplicemente aggiungere delle proteine extra alle tue ricette, per esempio aggiungere una porzione di proteine in polvere ad uno shake mattutino, in modo da aiutarti a controllare l'appetito fino al pasto successivo.
Come Assumere le Proteine in Polvere
Le proteine in polvere di solito hanno delle istruzioni che spiegano al meglio come assumerle. In generale queste polveri proteiche possono essere mescolate con acqua o latte e bevuti per colazione, merenda o come pasto sostitutivo. Il latte ha la tendenza a rendere i frullati proteici un po' più densi, specialmente se le proteine sono da caseina. Per favorire una corretta miscelazione è consigliabile utilizzare un frullatore o un mixer: in questo modo la polvere si scioglierà completamente rendendo il frullato più omogeneo. Si consiglia inoltre di aggiungere sempre la polvere al liquido e non il liquido alla polvere, per evitare che le proteine si attacchino sul fondo del contenitore e rendano più difficile frullare il composto.
Esistono inoltre in commercio dei preparati proteici per diverse ricette come pancake e omelette, oppure è possibile semplicemente sperimentare in cucina con le proprie proteine in polvere preferite e ottenere ricette sempre nuove e più complete!
Proteine in Polvere e Salute
Se assunte nelle giuste quantità e da persone sane, le proteine in polvere non hanno effetti negativi. Anzi, possono risultare un valido alleato per la salute. Il fabbisogno giornaliero varia in base a età, peso e livello di attività fisica. Le proteine in polvere sono un integratore versatile e utile, ma vanno utilizzate con consapevolezza. Possono aiutare a dimagrire, sostenere la massa muscolare e semplificare la gestione dell’alimentazione, ma non sostituiscono uno stile di vita sano.
Rischi e Controindicazioni
Per poter assumere le proteine in polvere in maniera sicura è opportuno conoscere le controindicazioni per la salute che possono verificarsi quando ne viene fatto un utilizzo improprio. Se si assumono dei farmaci specifici, come per esempio per la regolazione della pressione sanguigna o della glicemia, è necessario consultare un medico per assicurarsi che l’utilizzo di proteine in polvere non interferisca con l’efficacia di tali medicinali.
Bisogna prestare adeguata attenzione alla posologia di questi integratori, in quanto un’assunzione eccessiva può causare importanti squilibri metabolici ed intaccare il corretto funzionamento di organi come i reni ed il fegato. Inoltre anche in soggetti in cui le proteine in polvere sono fortemente consigliate, come nelle persone che svolgono attività agonistiche, è opportuno avere delle accortezze: in questo caso l’idratazione svolge un ruolo di primo piano.
È bene ricordare che l’utilizzo di proteine in polvere non è in grado di sostituire integralmente il fabbisogno proteico totale, necessario per il corretto funzionamento delle funzioni fisiologiche dell’organismo. Seguire una dieta sana, equilibrata e soprattutto variegata è essenziale per ottimizzare lo stato di salute del corpo umano, includendo sia alimenti proteici che cibi come carni magre, pesce, uova e latticini.
Nel caso in cui si osservi un regime alimentare vegano invece, è consigliabile consumare legumi, tofu e quinoa, ad alto contenuto di amminoacidi essenziali. Inoltre, per poter assumere al meglio le proteine in polvere è bene seguire alcune accortezze, la più importante delle quali è quella di consultare il proprio medico curante o il dietologo, che possa determinare la giusta dose e tipologia di proteine, tenendo opportunamente conto delle necessità nutrizionali individuali.
Rivolgersi ad un professionista e seguire le istruzioni di consumazione delle proteine in polvere permette di giovare dei vantaggi senza incorrere in effetti indesiderati.
Le Proteine in Polvere Fanno Ingrassare?
Sebbene le proteine abbiano un contenuto calorico più basso rispetto ai carboidrati, anche le proteine in polvere contengono calorie per cui, sì, le proteine in polvere possono far ingrassare se ne assumi in eccesso senza svolgere esercizio fisico. Anche le calorie assunte attraverso le proteine in polvere possono venir stoccate come riserve di grasso se esageri con le quantità oltre l'apporto nutrizionale consigliato per il tuo fabbisogno. Molte proteine in polvere contengono inoltre zuccheri e conservanti aggiunti.
Conclusioni
Le proteine in polvere sono un ottimo sostegno per chi pratica attività fisica e per chi necessita di aumentare la propria massa muscolare. Come abbiamo visto nell’articolo dedicato agli aminoacidi e alle proteine per i capelli, queste sostanze vengono in parte prodotte dall’organismo. In questo articolo vedremo cosa sono le proteine in polvere, se sono utili per dimagrire e quando invece evitarle.