Il problema dei "chili di troppo" è un disagio che affligge moltissime persone. Perdere peso non è mai semplice, per farlo bisogna seguire un regime alimentare e di allenamento rigido, è necessario possedere la giusta dose di costanza e tenacia. Se poi si hanno più di 50 anni potrebbe essere ancora più complicato, ma sicuramente non è qualcosa di impossibile.
Inutile nascondersi dietro a un dito o negare: seppur l’età biologica spesso non coincida con quella anagrafica, con il passare del tempo il metabolismo rallenta. E perdere peso a 50 anni non è così facile come poteva esserlo a 40 o, meglio ancora a 30.
Cambiamenti nel corpo dopo i 50 anni
Con il passare degli anni il corpo cambia e inizia ad accumulare più adipe in zone specifiche. Questo accade poiché l'organismo smette di “funzionare” così velocemente, il nostro metabolismo rallenta, ovvero tende a bruciare meno calorie facendo aumentare i depositi di grasso principalmente sulla pancia, quindi su fianchi e glutei. La produzione di ormoni, estrogeni nelle donne e testosterone negli uomini, diminuisce o rallenta, il che si traduce non solo in un maggiore accumulo di grasso e aumento della ritenzione idrica, ma anche in una diminuzione del tono muscolare.
Benefici del controllo del peso dopo i 50 anni
Ci sono degli evidenti benefici nel tenere sotto controllo il peso a tutte le età ma ancor più superati i 50 anni, si riduce il rischio di diabete, di cancro, di problemi cardiaci e di pressione. Invecchiando il metabolismo rallenta e per questo perdere peso risulta sempre più complicato, non solo ma i cambiamenti ormonali favoriscono l'accumulo di grasso addominale. Entrano poi in gioco anche degli elementi sociali come il fatto che si hanno magari una famiglia, delle responsabilità che rendono complicato dover mantenere certe abitudini alimentari e di allenamento.
Alimentazione a 50 anni
Per perdere peso dopo i 50 anni è necessario seguire una dieta mirata, studiata da un nutrizionista, abbinando alcuni semplici accorgimenti. Un buon inizio è consumare sempre la colazione, possibilmente entro le 9 della mattina, in modo da tenere a bada la produzione di cortisolo, l’ormone dello stress, che influisce anche sul controllo del peso. Se il cortisolo è alto l’organismo brucia con più facilità il tessuto muscolare e meno quello adiposo. Il primo pasto della giornata deve contenere tutto ciò di cui il nostro corpo necessita per cominciare la giornata con il giusto sprint, quindi sia micro (Sali minerali e vitamine) che macronutrienti (carboidrati, proteine, grassi buoni).
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Seppur non si debba demonizzare nessun alimento, sarebbe utile eliminare l’assunzione di zuccheri semplici come la farina bianca e cibi molto lievitati, che possono aumentare il gonfiore della pancia. Sarebbe utile anche ridurre il sale, nemico dell’ipertensione e della la ritenzione idrica.
L’importanza delle proteine dopo i 50 anni
Quando si vuole di perdere peso, è facile cadere nell’errore di consumare prevalentemente insalate ma. In questo periodo della vita, in cui la perdita di massa muscolare è evidente, è fondamentale consumare proteine, componenti essenziali della struttura di muscoli, articolazioni e ossa. Le proteine, inoltre, sono la struttura base degli anticorpi e forniscono energia. Insomma, considerato il ruolo cruciale che hanno per il nostro organismo, le proteine non possono essere escluse, anzi. Bene pesce, carne bianca, uova, da alternare nel menù settimanale.
Carboidrati dopo i 50 anni
Pasta, pane e riso non vanno eliminati, ma è bene preferire quelli integrali e consumarli assieme a verdura, che sia cruda o cotta poco importa, l’importante è non farla mai mancare. Le fibre dei vegetali, infatti rallentano l’assorbimento di zuccheri favorendo il controllo del peso e lo smaltimento del grasso addominale.
È importante anche introdurre fonti di carboidrati come quinoa, farro, blugur e kamut, estremamente ricchi di fibre.
Cibi da evitare dopo i 50 anni
Se è vero, come abbiamo detto, che le proteine sono importanti, è altrettanto vero che sarebbe necessario aumentare il consumo di quelle vegetali evitando, soprattutto, carni grasse e formaggi stagionati. Quanto ai grassi perfetto l’olio extravergine di oliva, ça va sans dire, omega3 che si trovano nel pesce e nella frutta secca, mentre i quantitativi di burro e margarina andrebbero drasticamente ridotti, esattamente come il sale e gli insaccati. I dolci sono da limitare al minimo, non solo per la quota calorica, ma anche per evitare il rischio diabete.
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Esercizio Fisico dopo i 50 anni
Poiché a 50 anni il corpo di una donna tende a perdere massa muscolare fare sport è fondamentale. Non deve essere un’attività intensa, ma un modo affinché pigrizia e sedentarietà non prendano il sopravvento. Il grasso negli uomini si accumula nell’addome. La maggior parte degli uomini, quando decide di perdere peso, è perché non è soddisfatto del proprio girovita. Nella dieta uomo è prima di tutto necessario eliminare gli alcolici, e anche le bibite gassate.
L’attività fisica mantiene le ossa forti, preserva la massa magra e può prevenire l’aumento di peso legato all’età. Le linee guida sull’attività fisica del Dipartimento della Salute e dei Servizi Umani (HHS) americani indicano che gli anziani dovrebbero seguire le stesse linee guida per l’esercizio fisico dei loro coetanei più giovani. Per mantenersi in buona salute, è necessario dedicare almeno 150-300 minuti alla settimana a un’attività fisica di intensità moderata. Se preferite un allenamento aerobico più intenso, puntate a 75-150 minuti di esercizio vigoroso alla settimana, come raccomandato dall’HHS.
La massa magra diminuisce di circa il 2% all’anno dopo i 50 anni, secondo una revisione pubblicata su Clinical Interventions in Aging nel giugno 2017. L’allenamento della forza può ridurre la perdita muscolare legata all’età e migliorare la funzione fisica.
Siate realistici su ciò che potete o non potete fare. Ad esempio, se soffrite di dolori lombari, potreste avere difficoltà a correre o fare jogging. L’allenamento della forza è una buona scelta, purché si evitino gli esercizi che sollecitano la schiena. Le presse a testa in giù, gli squat con bilanciere e i sit-up sono solo alcuni di quelli da provare. Iniziate lentamente e concentratevi sullo sviluppo della forza e della resistenza. Ascoltate il vostro corpo e non esagerate.
Nutrienti Essenziali dopo i 50 anni
Alcuni nutrienti sono particolarmente importanti per chi ha più di 50 anni. Con l’avanzare dell’età, l’organismo diventa meno efficiente nell’assorbire la vitamina D, il che può portare a carenze. Il rischio è maggiore tra gli anziani che soffrono di obesità o di disturbi infiammatori intestinali o che trascorrono molto tempo al chiuso, secondo il National Institutes of Health. Questa vitamina liposolubile è contenuta naturalmente nel salmone, nelle sardine, nell’olio di fegato di merluzzo e nel latte arricchito.
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Un altro nutriente fondamentale è il potassio. Secondo il National Institutes of Health, questo minerale regola l’equilibrio del sodio e dei liquidi, nonché la pressione sanguigna e la frequenza cardiaca. Una dieta povera di potassio può portare a ipertensione, calcoli renali, costipazione e aritmia cardiaca.
Non dimenticate le fibre alimentari, essenziali per una buona salute dell’apparato digerente. Secondo l’American Society of Clinical Oncology, gli adulti di età superiore ai 50 anni sono maggiormente a rischio di cancro al colon. Una dieta ricca di fibre può proteggere dal cancro al colon, dalle emorroidi, dalla stitichezza e dagli zuccheri alti nel sangue. Questo nutriente, inoltre, sazia rapidamente e aumenta il senso di sazietà, facilitando il mantenimento di un peso sano.
Assicuratevi che la vostra dieta fornisca anche quantità ottimali di vitamina B12 e di grassi insaturi. Secondo il National Institutes of Health, la vitamina B12 favorisce il metabolismo energetico, la formazione dei globuli rossi e la salute del cervello. I grassi insaturi, come gli omega-3, possono migliorare i lipidi del sangue e la salute cardiovascolare, secondo il National Institutes of Health. Alcuni studi suggeriscono che gli omega-3 possono anche proteggere dal cancro del colon-retto.
Il ruolo del metabolismo
«Il metabolismo - spiega Elena Dogliotti, biologa nutrizionista e supervisore scientifico per Fondazione Umberto Veronesi - rappresenta l’insieme di azioni e processi che permettono di utilizzare i nutrienti contenuti nel cibo per produrre energia e svolgere le funzioni necessarie alla vitalità del nostro organismo. Per calcolare il metabolismo basale, ovvero le calorie necessarie al nostro corpo, in condizione di riposo, per svolgere le sue funzioni di base come respirazione, digestione, circolazione sanguigna, si tiene conto di peso, altezza, età e sesso. Oltre a questi parametri elencati ci sono molte variabili che influenzano il nostro metabolismo basale, che in genere corrisponde al 60/75 per cento della spesa energetica totale, come i livelli di attività fisica abituali, la temperatura corporea e quella climatica, lo stato nutrizionale, la genetica, i livelli ormonali, lo stress, l’ansia ed eventuali patologie presenti. Inoltre, va considerato che anche digerire, assorbire e metabolizzare gli alimenti richiede una spesa energetica, la cui entità dipende dai nutrienti assunti.
Anche la composizione corporea influenza il nostro metabolismo: la nostra massa muscolare necessita di maggiore energia rispetto alla massa grassa, consumando circa il 20-22 per cento del metabolismo energetico basale, mentre il tessuto adiposo solo il 4 per cento. «La nostra massa muscolare - commenta Elena Dogliotti - necessita di maggiore energia non solo in relazione alle dimensioni corporee, ma anche come conseguenza dell’attività fisica svolta che ne richiede l’attivazione. Tuttavia, ci sono organi che, a parità di peso, consumano molto di più rispetto ai nostri muscoli. Pensiamo ad esempio al fegato o al cervello che consumano pari energia rispetto al tessuto muscolare, pesando, tuttavia, molto meno e rimanendo di dimensioni costanti per tutta la vita. Siamo abituati a dare per scontato che, con l’avanzare dell’età, la massa magra diminuisca, il nostro metabolismo rallenti e il peso corporeo aumenti. Dobbiamo arrenderci a questa considerazione?
«La massa magra diminuisce con l’età - chiarisce Elena Dogliotti - e c’è spesso più propensione ad accumulare grasso a causa, in parte, degli effetti di una diminuzione degli ormoni sessuali, estrogeni e testosterone. Quest’ultimo prodotto non solo dai testicoli, ma anche dalle ovaie, avendo anche nelle donne una funzione sulla salute delle ossa, sulla forza muscolare e sulla libido. Tuttavia, un altro motivo legato alla diminuzione della massa muscolare in relazione all’avanzare dell’età, è la scarsa propensione ad allenarla.
«La Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU) - spiega Elena Dogliotti - consiglia che la nostra energia quotidiana venga ottenuta per il 45-60 per cento dai carboidrati, per lo più complessi, per il 20-30 per cento dai grassi e il “rimanente” dalle proteine, anche se queste ultime non sono nutrienti prettamente energetici ma piuttosto strutturali e funzionali. Andando avanti con l'età, il fabbisogno energetico totale diminuisce progressivamente, mentre quello proteico rimane invariato (intorno agli 0,8-0,9 g per kg di peso corporeo).
Il microbiota e l'alimentazione
Diete ricche di fibre e povere di grassi saturi permettono di avere un microbiota caratterizzato da abbondanza di batteri Firmicutes e Bacteroidotes, in grado di procurarsi nutrimento dai grassi e dagli zuccheri che assumiamo normalmente con la dieta, aiutando il nostro organismo ad assimilarli meglio. Inoltre, uno studio americano pubblicato su Science ha dimostrato come il microbiota, unitamente alla dieta, influenzi lo stato di magrezza e quello di obesità.
La dieta mediterranea nella terza età
Un tipo di alimentazione a cui fare riferimento, anche in età geriatrica, è la dieta mediterranea. I benefici sono tanto più significativi quanto più precoce è stata l’adozione di questo tipo di alimentazione nel corso della vita, anche ai fini della prevenzione oncologica. Una revisione di studi pubblicata nel 2024 sulla rivista Npj Aging ha mostrato che l’effetto protettivo della dieta mediterranea sull’incidenza di nuovi casi di tumore, anche se non sulla mortalità, si registra anche nella popolazione anziana. Nella maggior parte degli studi considerati, i ricercatori avevano indagato la relazione tra la dieta e 3 dei 4 tumori più diffusi: quello del seno, del colon-retto e della prostata.
Per spiegare l'effetto protettivo della dieta mediterranea sul rischio oncologico sono stati proposti diversi meccanismi. Considerando l’alto contenuto di flavonoidi, acidi grassi omega-3 e acido folico, si ritiene che questo tipo di alimentazione possa ostacolare l'infiammazione subclinica, ritardando così il processo di invecchiamento cellulare che può portare alla formazione di tumori. Un’altra ipotesi riguarda un miglior controllo della glicemia e al conseguente minore rischio di sviluppare il diabete. Il diabete di tipo 2, la forma che colpisce di più gli anziani, è infatti associato a un rischio maggiore di sviluppare alcuni tipi di tumore, tra cui quelli di pancreas, fegato, endometrio, colon-retto, seno e vescica.
Vi è infine l’evidenza che le proprietà antinfiammatorie e antiossidanti della dieta mediterranea possano avere un impatto sulla lunghezza dei telomeri, le strutture che si trovano alle estremità dei cromosomi e tendono ad accorciarsi nel corso della vita. Questo processo risulta un po’ più rallentato nelle persone che seguono la dieta mediterranea.
Al di là dei meccanismi biologici ancora da chiarire, è importante sapere che i benefici della dieta mediterranea si registrano anche nel corso della terza età. Per questo motivo non è mai troppo tardi per rivedere le proprie abitudini anche a tavola, anche se l’effetto preventivo è tanto maggiore quanto più precocemente si adotta uno schema alimentare di questo tipo.
Alcuni consigli per la tavola
La dieta mediterranea negli anziani prevede delle integrazioni rispetto alle indicazioni che riguardano in generale gli adulti. In particolare, occorre porre molta attenzione al consumo di acqua, che deve mantenersi intorno a 1,5 lt al giorno. Tale apporto è fondamentale in tutte le fasi della vita, ma ancora di più oltre i 65 anni, per almeno 3 ragioni. Negli anziani c’è una generale tendenza alla disidratazione, dovuta alla ridotta percezione del senso della sete; un aumento delle perdite urinarie di liquidi, dovuta alla diminuita sensibilità dei reni all’azione dell’ormone antidiuretico; e la riduzione complessiva dell’alimentazione. Il consumo di alimenti come brodo, passato di verdure, tè e tisane senza zucchero può aiutare a integrare un’adeguata quantità di acqua giornaliera.
Una volta assicurata un’idratazione sufficiente, i macronutrienti che devono far parte della dieta nel corso della terza età sono gli stessi di tutte le altre fasi della vita. Anche la dieta degli anziani deve avere come perno il consumo di carboidrati e dunque di alimenti a base di cereali (pane, pasta, riso, farro, orzo), da prevedere a ogni pasto principale (colazione, pranzo e cena), per un totale di 4-5 porzioni al giorno. Lo stesso discorso vale per la frutta e la verdura, la cui scelta deve ricadere preferibilmente sui prodotti di stagione, con 3-5 porzioni al giorno.
Quanto agli alimenti ricchi di zuccheri semplici (come lo zucchero da tavola, il miele e i dolci), l’invito alla moderazione è sempre valido. O meglio: lo è ancora di più tra gli anziani, considerato che il diabete di tipo 2 è una malattia che colpisce prevalentemente nel corso della terza età ed è considerato un fattore di rischio per lo sviluppo anche di diverse forme di cancro. Se si ha l’abitudine di dolcificare caffè, tè, tisane e latte, è consigliabile non superare i 2-3 cucchiaini al giorno di zucchero. E quando possibile, preferire dolcificanti naturali, come quelli a base di stevia.
Nonostante con l’avanzare dell’età si registri spesso un progressivo calo dell’appetito, è fondamentale che la persona anziana assuma ogni giorno 2 porzioni di alimenti del gruppo “carne, pesce e uova”. Occorre invece limitare il consumo di carne rossa e insaccati e privilegiare pesce (fonte naturale di omega-3), carni bianche e uova. Naturalmente, in alcuni casi i legumi possono sostituire un secondo piatto a base di carne o pesce oppure costituire un piatto unico insieme ai cereali. Mantenere un adeguato apporto di proteine è fondamentale per preservare la salute dei muscoli e delle ossa e, di conseguenza, prevenire la sarcopenia.
I condimenti dovrebbero essere preferibilmente di origine vegetale e di alta qualità. L’olio extravergine di oliva è naturalmente ricco di vitamine e di antiossidanti naturali e può garantire un adeguato apporto di lipidi. Sono invece da limitare i condimenti di origine animale, come burro, strutto, panna. Quanto agli altri grassi, gli anziani dovrebbero prediligere alimenti con un modesto contenuto di grassi saturi e colesterolo, come il latte parzialmente scremato e lo yogurt magro, i formaggi preferibilmente freschi (evitando quelli fusi, che potrebbero creare problemi nella masticazione) e le carni magre (pollo, tacchino, coniglio, vitello). Per quanto riguarda il pesce, che dicevamo essere una fonte naturale di omega-3, sono da evitare quelli preimpanati e prefritti.
Per quanto riguarda gli alcolici, nel 2023 in Italia sono stati oltre 2,5 milioni i consumatori a rischio con più di 65 anni. Il dato è preoccupante se si considera che l’età anziana è connotata da un elevato numero di patologie e di farmaci da assumere, i cui foglietti illustrativi sconsigliano l’uso di alcol. A preoccupare è soprattutto il crescente consumo fuori dai pasti (binge drinking), che ha coinvolto in media l’1% delle donne e il 4,3% degli uomini e non si è arrestato nemmeno tra le persone sopra gli 85 anni. Se non si riesce a fare a meno di queste bevande, è meglio preferire quelle a basso tenore di etanolo (birra e vino). È inoltre importante ricordare che le soglie massime di consumo raccomandate per le persone sopra i 65 anni sono inferiori a quelle per gli adulti: non più di 1 unità alcolica al giorno (330 ml di birra e 125 di vino), in questo caso senza differenze tra uomini e donne. Resta peraltro valida l’indicazione dell’Agenzia Internazionale per la Ricerca sul Cancro (IARC), che nel Codice Europeo invita a moderare il più possibile il consumo di alcolici, essendo dei cancerogeni certi. In altre parole, per ridurre il rischio di sviluppare un tumore è decisamente meglio non bere.
Infine, il sale. Gli anziani dovrebbero limitarne l’utilizzo, in quanto primo fattore di rischio per l’ipertensione arteriosa. I 5 gr al giorno che sono fissati come limite dalle principali società scientifiche dovrebbero essere sempre di sale iodato (tranne in caso di patologie per cui lo iodio alimentare sia contro indicato). Per evitare gli eccessi, nel corso della terza età è preferibile evitare i preparati per brodo, che contengono dadi ricchi di grassi vegetali idrogenati e di glutammato monosodico, e incentivare piuttosto l’uso di spezie ed erbe aromatiche.
Pianificazione dei pasti
In una fase della vita in cui si ha più tempo a disposizione, ma progressivamente si tende ad avvertire meno il senso della fame, è importante dedicare il giusto spazio anche alla pianificazione dei pasti.
Secondo il National Institute of Aging statunitense, nel corso della terza età è opportuno stilare un menù settimanale o comunque giornaliero, così da non farsi trovare impreparati e rischiare di consumare uno o più pasti incompleti come conseguenza di una scarsa disponibilità di ingredienti, del poco tempo a disposizione o dell’impossibilità di fare la spesa.
Il decalogo della longevità
Per facilitare il mantenimento di un buono stato di salute anche nel corso della terza età riportiamo il cosiddetto decalogo della longevità stilato dal Ministero della salute. Si parte dalla tavola, per tenere in considerazione anche altri fattori della vita sociale.
- Variare gli alimenti, ma non rinunciare a frutta e verdura - Evita la monotonia in cucina con pasti leggeri e frequenti e 5 porzioni giornaliere tra frutta e verdura, per prevenire le carenze vitaminiche e di sali minerali;
- Riconoscere e comunicare i segnali della malnutrizione - Ai segnali di riduzione dell’appetito, calo del peso, frequente stanchezza e maggiore suscettibilità alle infezioni, consultare il proprio medico;
- Non restare a secco - Bere acqua anche quando non si avverte il senso di sete, per evitare la disidratazione;
- Imparare a distinguere i carboidrati semplici da quelli complessi - Per mantenere costanti i livelli di glicemia (la concentrazione di zucchero nel sangue), preferire i carboidrati complessi, come cereali, pane, pasta, rispetto a quelli semplici di zucchero, dolci e bevande zuccherate. Aggiungere, a o...