La carne, in particolare quella rossa, è spesso oggetto di dibattito. Questo articolo mira ad analizzare i benefici e i rischi del consumo di carne, sottolineando l'importanza della moderazione.
Valore Nutrizionale della Carne
Le proteine delle carni animali contengono gli 8 aminoacidi essenziali, fondamentali per il corretto funzionamento del corpo umano. Sono facilmente assimilabili e digeribili e, a differenza di quelle di altri alimenti (crostacei, latte, soia ecc.), non sono quasi mai fonte di allergie o intolleranze. Le proteine vegetali, anche quelle a più alto contenuto proteico come alghe, soia e legumi, non riescono a sostituire in toto la carne.
L’apporto proteico di un trancio di carne è inversamente proporzionale a quello lipidico. L’apporto calorico medio varia da 100 a più di 150 kcal per 100 grammi. Secondo l’ultimo aggiornamento delle tabelle del LARN (Livelli di Assunzione Giornalieri Raccomandati di Nutrienti per la popolazione italiana), il fabbisogno giornaliero di grassi è intorno al 20%-35% (saturi ed insaturi) del totale delle calorie assimilate.
Minerali e Vitamine
La carne è ricca di sali minerali, soprattutto fegato e frattaglie. Il ferro è fondamentale per diversi processi cellulari (ad esempio nei processi di respirazione) e sintetizza l’emoglobina. Lo zinco è uno dei nutrienti alla base del corretto funzionamento della tiroide e di ossa e muscoli. La B12, similmente al ferro, partecipa al processo di sintesi dell’emoglobina e se manca provoca l’anemia.
Carne Rossa vs. Carne Bianca: Quale Scegliere?
Sia le carni rosse che le carni bianche, guardando i valori nutrizionali, sono considerati alimenti ricchi di questo macronutriente, anche se alcune ne contengono di più rispetto ad altre. La carne fresca, che altro non è che tessuto muscolare, in media ha un contenuto proteico pari al 20%; il restante peso è fornito principalmente dall’acqua (70-75%) e in parte da lipidi (2-10%) e da tracce di carboidrati e minerali.
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Il colore della carne non dice nulla sulla composizione nutrizionale! Il colore, infatti, dipende soprattutto da come viene allevato l’animale e i parametri qualitativi dipendono dalle caratteristiche intrinseche dell’animale (specie, razza, sesso,…), dalle tecniche di allevamento e di alimentazione. Sia la carne rossa che quella bianca sono ottime fonti proteiche che possono far parte di una dieta proteica e non solo e possono contenere anche più di 20 g proteine per 100 g di alimento.
Per carne magra si intendono tutte le carni la cui frazione lipidica è uguale o minore al 5%. Una carne “bianca” non necessariamente è magra e una “rossa” non è per forza grassa. Le carni definite bianche comprendono il coniglio, il pollo e il tacchino e il contenuto di proteine varia, anche se di pochi grammi, a seconda della parte considerata. Le carni con meno proteine sono quelle dell’oca e della rana, che contengono 16 g di protidi. Anche se il contenuto proteico è simile, gli altri valori nutrizionali differiscono in modo sostanziale: l’oca è una carne molto più grassa rispetto a tutte le altre (34 g), mentre quella di rana non contiene grassi se non in tracce (0 g).
Aspetti Nutrizionali della Carne Rossa
La composizione chimica della carne varia in funzione della specie e del tipo taglio. Tuttavia è possibile tracciare un profilo comune. Sicuramente sono un’ottima fonte di proteine. Il loro valore biologico, vale a dire la presenza di aminoacidi essenziali nelle giuste proporzioni, è alto. Ciò non giustifica il grande consumo di carne, registrato soprattutto tra le popolazioni occidentali.
Legumi, pesce, frutta secca, uova e formaggi ne sono un esempio. Uno dei principali motivi che deve spingere a limitarne il consumo è il contenuto di grassi. La composizione è prevalentemente satura. Pertanto la carne rossa, quando introdotta nella dieta in eccesso, può rappresentare un fattore di rischio per le malattie cardiovascolari. Per di più, tanto maggiore è la componente lipidica e tanto maggiore sarà il potere calorico dell’alimento. Tuttavia anche diversi tagli della stessa specie contribuiscono diversamente all’apporto energetico.
Che sia di manzo, di maiale o agnello la carne è fonte di ferro, per il 40% nella forma maggiormente biodisponibile (eme) per l’organismo. Pochi considerano la quota del 60% di ferro cosiddetto non-eme, poiché tipico degli alimenti vegetali. Questa forma ha un assorbimento ridotto rispetto al ferro eme. Per aumentarne la biodisponibilità è sufficiente condire con succo di limone, arancia o peperoncino fresco, o comunque consumare nello stesso pasto fonti di vitamina C.
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Tra i minerali potassio, sodio, fosforo, zinco e selenio sono ben rappresentati. Mentre tra le vitamine, abbondano quelle del gruppo B. Una porzione, di alcuni tagli, può coprire quasi tutto il fabbisogno di vitamina B12, circa la metà di B6 e un terzo di niacina.
Quali sono le carni più proteiche? Ecco tutti i valori nutrizionali
Le proteine sono fondamentali nella dieta quotidiana e si possono assumere mangiando regolarmente carni proteiche, uova, yogurt greco, tonno, polipo, salmone e non solo. Nel caso della carne il contenuto di proteine varia in base al quantitativo di grassi. Questo significa che più la carne è magra e più è proteica.
Un uomo adulto sedentario dovrebbe assumere circa 0,8 grammi di proteine per ogni chilogrammo del proprio peso. Sarebbe bene non andare al di sotto di questa soglia, perché la carenza proteica ha diversi effetti collaterali molto negativi, tra cui la diminuzione della massa muscolare, l’abbassamento delle difese immunitarie, la sensazione di stanchezza costante e la perdita dei capelli.
Proteine della carne: quali tagli scegliere
Come sai la carne in cottura diminuisce di peso e la composizione dei nutrienti si modifica. Questo aspetto è importante per calcolare bene le proteine da assumere ogni giorno:
- carne di pollo: il pollo intero crudo contiene tra i 21 grammi e i 22,5 grammi di proteine. La parte più proteica è il petto, che arriva fino a 23,6 grammi contro i 21,9 grammi della coscia. Il petto bollito poi contiene 29 grammi di proteine, mentre quello arrosto ne contiene 25 grammi.
- carne di coniglio: contiene circa 24 grammi di proteine da cruda
- carne di vitello: contiene circa 21 grammi di proteine nella versione cruda
- carne di agnello e capretto: sono tra le carni più adatte ai regimi alimentari poco proteici. La carne di agnello cruda contiene tra i 15 e i 17 grammi di proteine
- carni rosse: il manzo è tra le carni proteiche migliori del gruppo di quelle rosse. Il contenuto, però, varia a seconda del taglio. Una bistecca cruda ha circa 18,7 grammi di proteine (cotta 26,4 grammi), mentre lo scamone ne contiene 19 grammi (tra i 27 e i 29 grammi quando è cotto). Infine, un hamburger ha circa 15 grammi di proteine da crudo e fino a 20 grammi una volta cotto
- carne di cavallo: questa carne arriva fino a 22 grammi di proteine da cruda.
Le proteine animali sono considerate di alto valore nutrizionale, in quanto ricche di tutti gli amminoacidi essenziali nelle giuste proporzioni. A differenza, per esempio, delle fonti proteiche vegetali considerate incomplete. Una dieta equilibrata, infatti, dovrebbe prevedere i 2/3 di proteine derivanti dalle carni proteiche e dagli alimenti di origine animale e 1/3 di proteine provenienti da alimenti di origine vegetale.
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Una porzione di carne bovina magra, ad esempio un hamburger da 85 grammi, apporta circa 182 calorie. La carne di manzo è una fonte preziosa di vitamine che stimolano il buon funzionamento del metabolismo e lo sviluppo del sistema nervoso durante la gestazione. Uno dei punti a favore della carne rossa è insito nell’alto contenuto di ferro.
Tra i valori nutrizionali della carne di manzo, vanno ricordate le proteine ad alto valore biologico, ovvero molto simili a quelle umane per tipologia, quantità e rapporto di amminoacidi essenziali. Un buon motivo per portare la carne in tavola consiste nella presenza della vitamina b12. Questo nutriente è fondamentale per la formazione dei globuli rossi e si trova esclusivamente nei prodotti di origine animale.
Più nello specifico, i bovini nutriti con sola erba presentano in media il 10% in meno di grassi saturi totali, contrariamente ai bovini nutriti con grano e derivati dei cereali che presentano una percentuale di grasso cinque volte superiore.
La carne di manzo è una fonte di proteine di qualità elevata, di vitamine alleate del buon funzionamento del metabolismo e dello sviluppo del sistema nervoso durante la gestazione, di ferro e di molecole dalle proprietà antiossidanti. Inoltre apporta calcio, fosforo e magnesio, importanti per la salute di ossa e denti. Purtroppo però è una fonte di grassi saturi; la loro quantità varia molto a seconda di fattori come l’origine della carne e il taglio, ma non bisogna mai dimenticare che secondo le attuali raccomandazioni il loro consumo non dovrebbe superare il 10% delle calorie introdotte quotidianamente con il cibo. Inoltre la carne di manzo è fonte di dosi significative di colesterolo, il cui apporto quotidiano non dovrebbe superare i 300 mg.
Benefici e Rischi del Consumo di Carne
La carne, come tutti gli alimenti, non va consumata in eccesso. Controllo e perdita di peso, le proteine da un lato sono molto più efficaci rispetto a grassi e carboidrati nell’inibire l’ormone della fame, la grelina.
Il fabbisogno proteico e di sali minerali aumenta durante la gravidanza, nonché quello vitaminico. Le donne incinte, anche per non aumentare eccessivamente di peso, dovrebbero assumere più carne e vegetali. Sembra, ma non è stato dimostrato, che ci sia una correlazione positiva tra il consumo di proteine e zinco con la fertilità. Questi due elementi favorirebbero la produzione di estrogeni, aumentando le possibilità di concepire. Bisogna però stare molto attenti alla cottura, quando si prepara della carne per una puerpera.
Gli anziani necessitano di un apporto calorico, quindi anche di carne, inferiore ai giovani. Questo principalmente per questioni metaboliche, ma non significa che non si devono più introdurre proteine. L’importante è mangiare quasi esclusivamente i tagli più magri.
Sembra che il consumo di carne, soprattutto quella rossa, abbia effetti positivi anche sul tono dell’umore. In particolare l’assimilazione di ferro, zinco e creatina. Buoni livelli di ferro nel sangue tendono a corrispondere ad una bassa incidenza di depressione, mentre la creatina faciliterebbe l’efficacia dei farmaci antidepressivi. Nello specifico della carne, si dovrebbe preferire quella bianca e possibilmente di taglio magro.
Rischi Associati al Consumo Eccessivo
Mangiare troppa carne fa male? Quando si parla di carne si intendono le bistecche rosse e i salumi. Diversi studi nel corso degli anni hanno individuato una possibile correlazione tra carni rosse e l’insorgenza del diabete di tipo 2. Il contenuto di grassi saturi, infine, sembrerebbe un ulteriore fattore chiave. Ciò che ci tiene a precisare l’associazione di ricerca sul diabete è che le ricerche condotte sono di tipo osservazionale, quindi non forniscono risultati certi.
Una bistecca di carne rossa di 150 grammi contiene in media 80 mg di colesterolo. Discorso a parte va fatto per le frattaglie in cui il colesterolo può arrivare fino a 1000 mg per porzione.
Come per i casi precedenti, anche per il cancro le carni più a rischio sono quelle rosse ed in particolare se lavorate. La ragione principale sembrerebbe essere il ferro di tipo eme, che è un ossidante e come tale stimola la sintesi di agenti cancerogeni ed infiamma le pareti intestinali. Un’infiammazione di una certa entità che si protrae nel tempo, aumenterebbe la possibilità dell’insorgere del tumore. Un altro aspetto da considerare è la cottura. Sono in generale da prediligere preparazioni ad alte temperature, ma non le parti bruciate, tipiche delle cotture alla griglia.
Tabella dei Valori Nutrizionali Medi per 100g di Carne (Cruda)
| Tipo di Carne | Proteine (g) | Grassi (g) | Calorie (kcal) |
|---|---|---|---|
| Pollo (petto) | 23.6 | ~3 | Circa 120 |
| Coniglio | 24 | ~5 | Circa 140 |
| Vitello | 21 | ~8 | Circa 160 |
| Agnello | 15-17 | ~15-20 | Circa 200-250 |
| Manzo (bistecca) | 18.7 | ~10-15 | Circa 180-220 |
| Cavallo | 22 | ~5 | Circa 140 |
| Oca | 16 | 34 | Circa 380 |
| Rana | 16 | 0 | Circa 70 |
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