La soia è una pianta appartenente alla famiglia delle leguminose, originaria dell'Asia orientale, da cui si ricava uno dei legumi più coltivati al mondo per l'alimentazione umana e degli animali da allevamento.
La soia è un legume che soltanto da pochi anni è arrivato sulle nostro tavole ma che è estremamente popolare nei paesi dell’estremo Oriente. La domesticazione della soia, Glycine max, è avvenuta in Cina oltre 6000 anni fa, probabilmente a partire da Glycine soja, un legume selvatico originario del sudest del paese.
Il successo deve essere stato notevole perché tra il 5000 e il 3000 A.C. la troviamo in Giappone, e intorno al 1000 A.C. In Italia - paese dove i legumi, lenticchie, ceci, fave, sono sempre stati molto apprezzati - la soia è arrivata soltanto nel 1760, come una curiosità, all’Orto Botanico di Torino, lo stesso periodo in cui si iniziavano coltivazioni pilota in Francia e negli Stati Uniti.
Nel mondo si producono annualmente oltre 350 milioni di tonnellate del legume, buona parte in Brasile, negli USA e in Argentina. La soia è stata una delle prime piante su cui sono state utilizzate tecniche di ingegneria genetica che hanno permesso di impartire resistenza selettiva a specifici fitofarmaci.
La pianta della soia ben si adatta a diverse condizioni ambientali tanto che, dalla Cina, la sua coltivazione si estese ben presto in Giappone, nelle Filippine e in tutto il Sud-Est Asiatico. Arrivò poi nel continente americano dove le colture di soia si svilupparono su larga scala e oggi, dopo Cina e India, gli Stati Uniti ma anche il Brasile e l’Argentina sono tra i principali produttori al mondo di soia.
Leggi anche: Proteine delle Uova in Polvere
Va detto tuttavia che, nonostante la facilità di coltivazione, la maggior parte della soia ottenuta nel continente americano e non solo, è di origine transgenica.
La soia (Glycine max) è una leguminosa annuale a raccolta per lo più estiva, interamente coperta di peli bruni o di color grigio. Ha portamento eretto o cespuglioso ed un’altezza che può raggiungere i 130 cm. Le sue foglie sono composte da tre foglioline generate dal rachide, mentre i fiori sono riuniti in gruppi di 2-5 a formare delle infiorescenze dette racemi, di colore bianco o viola.
I frutti sono dei baccelli pelosi, appiattiti e penduli, contenenti 3-4 semi tondeggianti con un colore che varia dal giallo al bruno, al verdognolo, al nero. La soia è pianta ‘brevidiurna’, nel senso che, per fiorire, necessita di notti piuttosto lunghe.
La sua coltivazione è altresì importante nell’avvicendamento colturale, intanto perché è una pianta miglioratrice, ma anche perché può essere utilizzata come coltura intercalare (ad esempio per interrompere la coltivazione ripetuta di mais).
I semi della pianta sono costituiti per circa il 40% da proteine che la rendono un discreto (ma incompleto) sostituto della carne in presenza di diete vegane e vegetariane.
Leggi anche: Cause dell'Aumento di Proteine nelle Urine
Le proteine della soia sono proteine complete, il che significa che contengono tutti gli aminoacidi essenziali nelle proporzioni adeguate, rendendole una delle poche fonti proteiche vegetali a vantare questa caratteristica (a differenza della maggior parte delle altre proteine vegetali che devono essere combinate per ottenere un profilo aminoacidico completo).
Nella soia possiamo trovare anche molte fibre, vitamina A, differenti vitamine del gruppo B e C e diversi minerali come potassio, fosforo, calcio e sodio, oltre ad essere un legume altamente digeribile.
Benefici della Soia
Anche i benefici della soia per la nostra salute sono numerosi. Queste sono le principali proprietà terapeutiche associate alla soia:
- Colesterolo: le proteine nobili della soia (cioè quelle contenenti tutta la serie completa degli aminoacidi) contribuiscono ad abbassare il colesterolo nel sangue, impedendone il deposito ed evitando l'ispessimento e l'indurimento delle arterie.
- Osteoporosi: le proteine vegetali presenti nella soia aiutano ad assorbire meglio la vitamina D e a fissarla nelle ossa, rinforzando il sistema osteoarticolare così da allontanare il pericolo di osteoporosi. L'uso della soia è quindi indicato per le donne e gli uomini in età avanzata, cioè quando la fragilità ossea può diventare significativa.
- Anti-ossidante: grazie alle vitamine A, B, C e D e agli amminoacidi essenziali, la soia risulta essere un efficacissimo antiossidante; uno studio dell'Università di Singapore rivela che la soia è un antiossidante molto più forte della Vitamina C e del vino rosso.
- Intestino pigro: se consumata con molta acqua (come tutti i legumi) può essere un prezioso alleato per l'intestino, essendo particolarmente oleosa e ricca di fibre.
- Menopausa: questa è una delle proprietà benefiche più associate alla soia dato che contiene degli isoflavoni, ovvero dei fitoestrogeni, che costituiscono un grande aiuto per le donne in menopausa grazie alla loro capacità, seppur moderata, di reintegrare gli estrogeni non più prodotti dalle ovaie. In particolare, aiuta a bloccare le fastidiose "vampate di calore" di cui soffrono molte donne in questa fase della vita.
- Metabolismo: la soia viene spesso scoperta proprio quando si inizia una dieta dimagrante dato che ha una grande capacità di accelerare il metabolismo, aiutando l'organismo a bruciare calorie e grassi più rapidamente.
- Disturbi cardiovascolari: la soia aiuta a combattere le malattie di tipo cardiovascolari contrastando la formazione di colesterolo cattivo, elasticizzando le arterie e lavorando contro l'azione dei radicali liberi.
Tra l’altro, le proteine della soia, a differenza di quelle presenti in altre leguminose come ad esempio i fagioli, possiedono un elevato valore nutritivo essendo composte da tutti gli aminoacidi ‘essenziali’ che il corpo non è in grado di sintetizzare, fatta eccezione per la metionina che è invece presente nel riso.
Come tutti i legumi, inoltre, la soia contiene rilevanti quantità di fibra. Tra le altre sostanze contenute in questo prezioso legume va pure ricordata la lecitina di soia, sostanza emulsionante spesso utilizzata come addensante nella produzione di creme e farciture.
Leggi anche: Le Migliori Proteine Prozis
Abbondante è anche la presenza di isoflavoni, cui si attribuiscono la maggior parte degli effetti benefici di questo legume. Nello specifico, gli isoflavoni sono ‘fitoestrogeni’, ossia sostanze di origine vegetale strutturalmente e funzionalmente simili agli estrogeni prodotti dall’organismo umano.
Benefici aggiuntivi delle proteine della soia:
- Supporto alla massa muscolare: come tutte le proteine, sono essenziali per la costruzione, la riparazione e il mantenimento dei tessuti muscolari.
- Sazietà e controllo del peso: le proteine sono il macronutriente più saziante.
- Salute cardiovascolare: studi hanno suggerito che il consumo di proteine della soia può contribuire a ridurre i livelli di colesterolo LDL ("cattivo") e i trigliceridi, migliorando il profilo lipidico e supportando la salute del cuore.
Gli isoflavoni della soia sono fitoestrogeni, ovvero composti vegetali con una struttura simile agli estrogeni umani. Per questo motivo si è a lungo temuto che la soia potesse stimolare la crescita di tumori al seno estrogeno-dipendenti. Tuttavia le evidenze scientifiche più recenti indicano che un consumo moderato di soia non aumenta il rischio di recidiva nelle donne con una storia di tumore al seno.
La soia infatti è tra le migliori fonti di proteine vegetali: non solo è un sostituto ideale di bistecche e salumi, ma riduce il colesterolo e aiuta a prevenire alcune forme di tumori. Le molecole responsabili degli effetti benefici della soia appartengono alla categoria degli isoflavoni, molecole note anche con il nome di fitoestrogeni. Più precisamente si tratta di composti come la genisteina, la daidzeina e la gliciteina.
Le proprietà anti-cancro della soia sono particolarmente note per il tumore della prostata e quello del tumore al seno. Molti studi hanno evidenziato infatti che la capacità della soia di contrastare la proliferazione incontrollata delle cellule tumorali dipende dalla sua capacità di ridurre i livelli degli ormoni sessuali. In questo modo le sostanze presenti nella soia sono efficaci sia nel prevenire lo sviluppo del cancro alla prostata sia nel bloccare la successiva crescita e la formazione di metastasi.
A giovarne è anche il cuore e, più in generale, il sistema cardiovascolare. Sono noti infatti gli effetti che la soia possiede nei confronti dei livelli di colesterolo.
Alimenti a Base di Soia
Di questo legume al giorno d’oggi si usano moltissimi derivati: salsa di soia, germogli di soia, latte di soia, farina di soia, dalla quale poi derivano altrettante varietà di prodotti alimentari.
Quali sono gli alimenti base di soia?
- Dalla macinazione dei semi tostati si può ottenere la farina di soia per preparare pasta, pane e prodotti da forno; questa farina può essere consumata anche da chi soffre di celiachia, in quanto è totalmente priva di glutine.
- Dai semi si può estrarre anche il latte di soia che ha un apporto molto basso di calorie, carboidrati e grassi saturi; dal latte di soia si ricava anche il "tofu", un formaggio che contrasta il colesterolo cattivo e ha azione estrogenica.
- Dalla soia viene ricavato anche l'olio di soia, da utilizzare come condimento privo di colesterolo e ricco di omega 3 e omega 6.
Partiamo dai fagioli di soia secchi: l’apporto calorico, per 100 grammi, è di 440 kcal. Le proteine, circa 36 grammi, sono decisamente migliori rispetto a quelle di altri alimenti vegetali, contengono tutti gli aminoacidi essenziali, sono ben digerite e assorbite in maniera efficiente.
I carboidrati sono una trentina di grammi, in parte amido, in larga parte oligosaccaridi, soprattutto stachiosio, poco digeribili per noi umani ma alimento prelibato per molte delle specie che costituiscono il microbiota intestinale. Abbondanti anche i grassi, circa 20 grammi, con netto predominio di mono- e polinsaturi e un buon apporto di acidi grassi omega-3.
Il latte di soia si ottiene da fagioli tenuti a lungo in ammollo, macinati e filtrati. Il tofu si ottiene dal latte di soglia fatto cagliare per aggiunta di sali - tipico il nigari giapponese, ottenuto dall’acqua di mare - di aceto o di succo di limone: in una ventina di minuti si ottiene un caglio di consistenza gelatinosa ma soda, un poco più denso di un budino.
Molto particolare il natto, prodotto dalla fermentazione di varietà selezionate di soia con Bacillus subtilis, a 40 °C per 24 ore: la miscela viene poi refrigerata per circa una settimana, in modo da acquisire una consistenza filamentosa.
La salsa di soia può essere ottenuta dai soli fagioli di soia, e viene chiamata tamari, a da una miscela di soia e cerali tostati, grano o orzo, e in questo caso si chiama shoyu: il tutto fermentato con Aspergillus oryzae per 2-3 giorni e lasciato quindi a invecchiare fino a due anni in botti di cedro. Da questo materiale, per filtrazione e pastorizzazione, si ottiene la salsa che può poi essere addizionata con glutammato o caramello.
Il tofu ha invece un sapore neutro e quindi ha impieghi molto vari. Il tofu fresco si spalma facilmente e può andare a sostituire formaggi freschi e ricotta, mentre il tofu secco può essere cotto, brasato o grigliato.
Il tofu è ampiamente utilizzato per produrre tutta una serie di preparati - hamburger, polpette e crocchette - dal buon apporto proteico, particolarmente apprezzati da vegetariani e vegani. Il tempeh può essere utilizzato come il tofu, ma ha un sapore molto più deciso che non tutti gradiscono.
Il miso è utilizzato come ingrediente in un gran numero di preparazioni, minestre, brodi, insaltate, piatti di pesce e carne, dove va a sostituire il sale.
Controindicazioni della Soia
La soia non ha particolare controindicazioni purché non se ne faccia un abuso, dato che l'uso eccessivo della soia (soprattutto se di natura OGM) può portare all'insorgere di allergie e vomito.
La soia è un alimento ricco di nutrienti, ampiamente consumato in tutto il mondo, e fa parte integrante di molte diete salutari, come quella asiatica e vegetariana. Tuttavia, come per qualsiasi altro alimento, esistono situazioni particolari in cui il consumo di soia potrebbe non essere raccomandato o almeno richiedere maggiore attenzione.
La principale controindicazione assoluta al consumo di soia è l’allergia alimentare. L’allergia alla soia è più comune nei bambini, ma può persistere anche in età adulta. Alcune persone possono manifestare sintomi gastrointestinali, come gonfiore, gas o diarrea, dopo il consumo di soia.
Le persone con sensibilità intestinale, ad esempio quelle con sindrome dell’intestino irritabile (IBS), potrebbero dover limitare il consumo di soia, ma potrebbero tollerare alcuni suoi derivati come il latte di soia o il tofu.
La soia contiene goitrogeni, composti che possono interferire con la sintesi degli ormoni tiroidei, in particolare in presenza di una carenza di iodio.
Un mito molto diffuso è che il consumo di soia possa ridurre la fertilità maschile o abbassare i livelli di testosterone.
Per la maggior parte degli individui, la soia è un alimento salutare e versatile, ricco di benefici nutrizionali. Tuttavia, è importante prestare attenzione in presenza di condizioni specifiche come allergie, ipotiroidismo o problemi intestinali.
Altre controindicazioni e precauzioni:
- Allergie: la soia è uno degli otto principali allergeni alimentari. Le reazioni allergiche possono variare da lievi (orticaria, gonfiore delle labbra, disturbi gastrointestinali) a gravi (anafilassi).
- Interferenza con la funzione tiroidea: la soia contiene isoflavoni che, in vitro, hanno mostrato di poter inibire l'enzima tireoperossidasi, coinvolto nella sintesi degli ormoni tiroidei. Tuttavia, studi sull'uomo hanno dimostrato che il consumo moderato di soia non influenza la funzione tiroidea in individui con una tiroide sana e un adeguato apporto di iodio.
- Effetti ormonali (fitoestrogeni): gli isoflavoni della soia sono fitoestrogeni, il che significa che possono mimare debolmente l'azione degli estrogeni nel corpo.
- Tumori ormono-sensibili: per tumori come il cancro al seno ormono-sensibile, il ruolo della soia è ancora oggetto di ricerca.
- Contaminazione da OGM: gran parte della soia coltivata a livello globale è geneticamente modificata (OGM).
L'assunzione di soia ed estratti contenenti isoflavoni è sconsigliata ai neonati e alle donne in gravidanza, poiché i fitoestrogeni passano nel liquido amniotico e possono alterare lo sviluppo delle ghiandole endocrine del feto. I fitoestrogeni, inoltre, possono interferire con la funzione della tiroide, pertanto la soia (e i suoi derivati) è sconsigliata in caso di patologia tiroidea.
La soia contiene galattani (carboidrati contenenti catene di galattosio) in grado di peggiorare il quadro sintomatologico in soggetti che presentino una disbiosi intestinale di tipo “fermentativo”. Un consumo eccessivo di soia è stato associato ad alterazione della normale funzionalità tiroidea.
I fitoestrogeni della soia possono favorire lo sviluppo di tumori della mammella che sono risaputamente ‘estrogeno-dipendenti’. Per la presenza di fitati nella buccia, è bene non eccedere con l’assunzione di soia cruda.
Infatti, l’acido fitico della soia eventualmente consumata in eccesso, potrebbe ridurre l’assorbimento di intestinale di minerali e vitamine. Molto spesso i semi di soia sono geneticamente modificati grazie a tecniche raffinate messe a punto dalla bioingegneria moderna. Allergia al nichel: la soia è un legume e come tale rientra nel gruppo di alimenti con maggior contenuto di nichel.
1 Kg di soia può arrivare a contenere fino 1000 microgrammi di nichel. La soia contiene al suo interno le proteine allergizzanti Gly m 4, Gly m 5, Gly m 6, Gly m 8.
Alternative alla Soia
Per chi desidera variare le fonti proteiche vegetali o ha intolleranze alla soia, esistono numerose altre opzioni che possono fornire un adeguato apporto di aminoacidi:
- Legumi: fagioli (neri, rossi, bianchi), lenticchie, ceci, piselli. Sono ricchi di proteine, fibre e minerali.
- Cereali integrali: quinoa, riso integrale, avena, farro, amaranto, grano saraceno. Sono fonti di carboidrati complessi, ma anche di proteine. Spesso carenti di lisina, ma ricchi di metionina.
- Frutta secca e semi: mandorle, noci, anacardi, semi di zucca, semi di girasole, semi di chia, semi di lino.
- Proteine vegetali in polvere: proteine di pisello, riso, canapa.
La combinazione di legumi e cereali (es.
tags: #proteine #della #soia #benefici #e #controindicazioni