La soia è spesso al centro di dibattiti accesi, in particolare quando si parla di alimentazione maschile, bodybuilding e salute ormonale. Fatti alla mano, alcuni si chiedono: la soia fa male agli uomini o si tratta solo di miti e dicerie? Quali sono gli effetti della soia sulla salute in generale? Ma partiamo dall’inizio: perché si tratta di un alimento così importante nel mondo dell’alimentazione sportiva?
Semplice: la soia è uno dei pochi alimenti vegetali a contenere tutti e 9 gli aminoacidi essenziali, al pari delle proteine animali. Per questo, per chi pratica bodybuilding o attività ad alta intensità, è una fonte proteica molto utile.
Tuttavia, a causa di disinformazione, ricerche sensazionalistiche e veri e propri miti, attorno a questo legume ruotano ancora numerose domande, che spesso faticano a trovare risposte esatte: ma la soia fa davvero bene? E il connubio soia e bodybuilding è positivo? E ancora: la soia influisce sui livelli di testosterone? Può davvero abbassare la fertilità negli uomini?
Ad oggi, sono stati pubblicati oltre 20.000 studi sulla soia. Un numero incredibile. Com’è possibile allora che non si trovino risposte? Semplice: una parte significativa di questi è stata condotta su animali, rendendo complicata l’applicazione diretta all’uomo. Per questo è fondamentale evitare conclusioni affrettate o sensazionalistiche.
Numerose ricerche hanno dimostrato che il consumo regolare di soia può portare benefici tangibili, anche per la salute maschile. Anche se più rilevante per le donne, uno studio ha mostrato che 15 mg al giorno di genisteina (un isoflavone della soia) possono ridurre i sintomi della menopausa.
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Ma come mai in tanti parlano degli effetti femminilizzanti della soia? Il cuore della polemica ruota attorno alla presenza dei fitoestrogeni, composti vegetali che mimano - in parte - l’azione degli estrogeni. La verità è che i fitoestrogeni della soia non si comportano come gli estrogeni umani. Facile intuire che si tratta di quantità eccessive, del tutto fuori dalla norma.
Se si consumasse la stessa quantità di uova o manzo ovviamente si incorrerebbe in altrettanti problemi di salute, quindi questi studi non forniscono alcuna evidenza statisticamente interessante sugli effetti effiminizzanti della soia sugli uomini.
Per rispondere in modo chiaro alla domanda “la soia fa male agli uomini?”, bisogna guardare agli studi clinici controllati, che per fortuna sono stati effettuati oltre a questi appena citati. Una meta-analisi su 30 clinical trials (Hamilton et al., 2010) ha dimostrato che la soia non ha effetti negativi sui livelli di testosterone libero negli uomini. Ma cosa possiamo dire invece sulle dicerie che legano soia a infertilità? Miti anche in questo caso.
Secondo uno studio di Mínguez-Alarcón et al. (2015), infatti, il consumo di soia da parte di uno dei partner non compromette la fertilità. Un altro studio (Casini et al., 2006) ha osservato un aumento della concentrazione spermatica in uomini con oligospermia dopo l’assunzione di isoflavoni.
Un’altra obiezione riguarda i fitati, sostanze presenti in molti legumi (inclusa la soia) che possono ridurre l’assorbimento di minerali come calcio, ferro e zinco. Tuttavia, è importante ricordare che l’organismo si adatta nel tempo: studi come quello di Armah et al.
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Proteine della Soia e Massa Muscolare
Le proteine della soia sono proteine complete, il che significa che contengono tutti gli aminoacidi essenziali nelle proporzioni adeguate, rendendole una delle poche fonti proteiche vegetali a vantare questa caratteristica (a differenza della maggior parte delle altre proteine vegetali che devono essere combinate per ottenere un profilo aminoacidico completo).
Come tutte le proteine, sono essenziali per la costruzione, la riparazione e il mantenimento dei tessuti muscolari. Le proteine sono il macronutriente più saziante.
Un vantaggio delle proteine della soia rispetto a quelle animali è il basso contenuto in colesterolo e grassi saturi, caratteristica che conferisce al legume proprietà preventive nelle malattie cardiovascolari.
Benefici delle Proteine della Soia
- Supporto alla massa muscolare: Essenziali per la costruzione, riparazione e mantenimento dei tessuti muscolari.
- Sazietà e controllo del peso: Le proteine sono il macronutriente più saziante.
- Salute cardiovascolare: Studi hanno suggerito che il consumo di proteine della soia può contribuire a ridurre i livelli di colesterolo LDL ("cattivo") e i trigliceridi, migliorando il profilo lipidico e supportando la salute del cuore.
Controindicazioni e Considerazioni
Come per qualsiasi prodotto alimentare o integratore, è essenziale essere consapevoli degli allergeni. In questo caso, l'integratore può contenere tracce di latte, uova e avena.
- Allergie: La soia è uno degli otto principali allergeni alimentari. Le reazioni allergiche possono variare da lievi (orticaria, gonfiore delle labbra, disturbi gastrointestinali) a gravi (anafilassi).
- Interferenza con la funzione tiroidea: La soia contiene isoflavoni che, in vitro, hanno mostrato di poter inibire l'enzima tireoperossidasi, coinvolto nella sintesi degli ormoni tiroidei. Tuttavia, studi sull'uomo hanno dimostrato che il consumo moderato di soia non influenza la funzione tiroidea in individui con una tiroide sana e un adeguato apporto di iodio.
- Effetti ormonali (fitoestrogeni): Gli isoflavoni della soia sono fitoestrogeni, il che significa che possono mimare debolmente l'azione degli estrogeni nel corpo.
- Tumori ormono-sensibili: Per tumori come il cancro al seno ormono-sensibile, il ruolo della soia è ancora oggetto di ricerca.
- Contaminazione da OGM: Gran parte della soia coltivata a livello globale è geneticamente modificata (OGM).
Alternative alle Proteine della Soia
Per chi desidera variare le fonti proteiche vegetali o ha intolleranze alla soia, esistono numerose altre opzioni che possono fornire un adeguato apporto di aminoacidi:
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- Legumi: Fagioli (neri, rossi, bianchi), lenticchie, ceci, piselli. Sono ricchi di proteine, fibre e minerali.
- Cereali integrali: Quinoa, riso integrale, avena, farro, amaranto, grano saraceno. Sono fonti di carboidrati complessi, ma anche di proteine. Spesso carenti di lisina, ma ricchi di metionina.
- Frutta secca e semi: Mandorle, noci, anacardi, semi di zucca, semi di girasole, semi di chia, semi di lino.
- Proteine vegetali in polvere: Proteine di pisello, riso, canapa.
La combinazione di legumi e cereali (es. riso e lenticchie) può fornire un profilo aminoacidico completo.
Integratori di Proteine della Soia
Natural soy isolate è un preparato alimentare 100% vegetale, realizzato con purissime proteine della soia isolate, senza l'aggiunta di aromi. Altamente solubile, può essere preparato semplicemente miscelando la polvere con acqua o altra bevanda a scelta e consumato a colazione o come spuntino tra i pasti, nel corso della giornata. La polvere può essere aggiunta a cibi già pronti o utilizzata per cucinare.
Mirabol Soy Protein 90, prodotto da Volchem, è un integratore alimentare che trae le sue qualità da proteine isolate della soia. Sono proteine completamente vegetali che vengono facilmente assimilate dall'organismo, garantendo un'alta digeribilità. Gli ingredienti del Mirabol Soy Protein 90 sono: proteine isolate di soia, maltodestrine di mais, cacao, fruttosio, aroma, lecitina di soia e sucralosio.
Per quanto riguarda il gusto, il gianduia domina, offrendo un sapore piacevole ad ogni sorso. Basta versare 1 misurino (10 g) in uno shaker con un bicchiere d'acqua, latte, frullati di frutta o yogurt e agitare per qualche secondo. Le proteine isolate della soia sono al centro di questo integratore, assicurando un'origine naturale e pura. Una delle caratteristiche distintive delle proteine della soia è il loro spettro amminoacidico. Il gusto vaniglia rende l'integratore piacevole al palato, facilitando la sua assunzione quotidiana.
Disciogliere circa 30 grammi di proteine in una tazza di acqua, latte scremato o succo di frutta. Agitare e bere. In linea di massima sarebbe utile assumere le proteine della soia lontano dai pasti principali, ed abbinarle a carboidrati di varia natura, al fine di ottimizzare i vari risultati.
Soia e Nutrizione Sportiva
La soia trova impiego anche nella nutrizione sportiva, gli atleti, sia che pratichino attività sportive di forza che di resistenza, hanno un aumentato fabbisogno di proteine. Atleti vegetariani o vegani che basano la loro dieta su varietà di cereali, legumi e verdure sarà in grado di fornire tutti gli aminoacidi essenziali richiesti dal suo organismo, per raggiungere però il sopracitato “aumentato fabbisogno” alimenti come la soia risultano essere particolarmente utili allo scopo.
Inoltre, si reputava un tempo, che i vari cibi vegetali dovessero venire assunti simultaneamente per sfruttare appieno il loro valore nutrizionale proteico, un metodo denominato "combinazione" o "complementazione proteica". Ora sappiamo che una combinazione pianificata non è in verità necessaria per ottenere tutti gli aminoacidi essenziali.
Queste considerazioni valgono però in particolare per l’atleta vegano come detto. Diversi studi hanno infatti messo a confronto pasti post-workout a base di diverse fonti proteiche (whey concentrate ed isolate, caseine e isolati/concentrati di soia), dimostrando come in primis l’assorbimento delle whey prevalesse su tutte così come l’effetto insulino-stimolante, inoltre le whey e le caseine inducevano un aumento in massa muscolare molto più pronunciato rispetto alle proteine della soia.
Un altro punto da toccare, riallacciandoci al discorso precedente è sul contenuto di fitoestrogeni (isoflavoni), scegliendo un concentrato di proteine della soia avremo livelli bassissimi di isoflavoni, al contrario le isolate risultano ricche di tali composti (trattamenti termici inibiscono i deattivatori della tripsina).
In conclusione anche nella parte della nutrizione sportiva il consiglio è quello di alternare derivati della soia con altre fonti proteiche, per gli atleti vegani che intendono sfruttare i derivati proteici della soia è sicuramente opportuno scegliere i giusti prodotti o utilizzare le giuste modalità di cottura/preparazione.
Esempio di Tabella Nutrizionale (per 100g di soia secca)
| Nutriente | Quantità |
|---|---|
| Proteine | Circa 36g |
| Grassi | Circa 20g |
| Carboidrati | Circa 35g |
| Fibre | Circa 15g |
| Ferro | Circa 7mg |
| Calcio | Circa 277mg |
| Potassio | Circa 1619mg |
Nota: I valori possono variare leggermente a seconda della varietà e del metodo di preparazione.
Disclaimer: Il presente articolo, elaborato sulla rilettura critica di articoli scientifici, testi universitari e pratica comune, ha solo scopo informativo e non ha pertanto valore di prescrizione medica. Le informazioni riportate rappresentano indicazioni generali e non sostituiscono in alcun modo il parere medico.