I lupini sono legumi appartenenti alla famiglia delle Fabaceae, originari dell’area mediterranea e da tempo utilizzati in varie tradizioni culinarie. Negli ultimi anni, sono diventati sempre più popolari per le loro numerose proprietà benefiche per la salute.
Cosa sono i lupini?
Si tratta di legumi con semi di grandi dimensioni e una buccia spessa dal caratteristico colore giallo scuro, oppure nella variante bianca. Possono essere consumati freschi, ma più spesso vengono venduti secchi o in salamoia già pronti da mangiare. Hanno un sapore che può variare da leggermente amaro a dolce, a seconda della preparazione.
Quante calorie e proteine hanno i lupini?
I lupini hanno un contenuto calorico relativamente basso rispetto a quello di altri legumi. In media, 100 grammi di lupini contengono circa 114 calorie. Le proteine rappresentano una parte significativa della loro composizione, con circa 35-40 grammi di proteine per 100 grammi di prodotto secco, che li rende ideali per vegetariani e vegani che cercano fonti proteiche alternative. Sono tra le fonti vegetali con più proteine che possiamo trovare, secondi nella famiglia dei legumi solo alla soia.
Proprietà Nutrizionali dei Lupini
Sono legumi estremamente nutrienti che offrono una serie di benefici per la salute. Ecco alcune delle principali proprietà dei lupini:
- Proteine: sono una delle migliori fonti vegetali di proteine, contenendo fino al 40% di proteine sul peso secco, una percentuale molto alta rispetto ad altri legumi.
- Fibra: sono anche ricchi di fibra alimentare, che aiuta a migliorare la digestione e a mantenere il senso di sazietà, utile per chi cerca di perdere peso.
- Carboidrati a basso indice glicemico: i lupini contengono carboidrati complessi con un basso indice glicemico, che li rende ideali per chi desidera controllare i livelli di zucchero nel sangue.
- Grassi sani: nonostante siano ricchi di proteine e fibre, i lupini hanno un contenuto relativamente basso di grassi, ma quelli presenti sono per lo più grassi insaturi, benefici per la salute cardiovascolare.
- Minerali e vitamine: sono una buona fonte di minerali come ferro, magnesio, fosforo e potassio, oltre che di vitamine del gruppo B.
Benefici per la Salute
Grazie ai loro valori nutrizionali incredibilmente buoni, ed al fatto che i lupini risultano molto proteici, tutto questo li rende ideali per una dieta vegetariana e per chi fa palestra. Ottimo poi il loro contenuto in Omega 3 ed Omega 6. I lupini offrono numerosi benefici per la salute, alcuni dei quali includono:
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- Controllo del colesterolo: grazie al loro contenuto di proteine vegetali e fibra, i lupini possono aiutare a ridurre i livelli di colesterolo cattivo (LDL) nel sangue, contribuendo a una migliore salute cardiovascolare.
- Controllo della glicemia: sono particolarmente adatti per chi soffre di diabete o vuole prevenire l’insorgenza di malattie metaboliche. Il loro basso indice glicemico aiuta a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue, evitando picchi e cali repentini di glicemia.
- Sazietà e gestione del peso: la ricchezza in fibra e proteine rende i lupini un alimento che favorisce il senso di sazietà, utile per chi segue una dieta ipocalorica.
- Supporto alla salute digestiva: la fibra presente nei lupini aiuta a migliorare la motilità intestinale, prevenendo stitichezza e disturbi gastrointestinali.
Quando mangiarli per abbassare la glicemia
I lupini possono essere particolarmente utili per chi cerca di abbassare i livelli di glicemia. Grazie al loro basso indice glicemico e al contenuto di fibra, i lupini possono essere consumati durante i pasti per mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue. Sono un’ottima scelta per chi soffre di diabete o per chi sta cercando di prevenire l’insorgenza di disturbi metabolici legati all’insulina. Consumare i lupini come spuntino o come parte di un pasto bilanciato aiuta a prevenire i picchi glicemici.
Come mangiare i lupini: con o senza buccia?
I lupini possono essere consumati in vari modi, ma la preparazione iniziale è fondamentale per evitare che possano risultare tossici. Generalmente, i lupini secchi devono essere ammollati in acqua per 36 ore, cambiando l’acqua più volte, per rimuovere alcaloidi come la lupina, che possono essere tossici se ingeriti in grandi quantità. Dopo un’adeguata preparazione, i lupini possono essere mangiati con o senza la buccia, a seconda del gusto e della preparazione.
Con la buccia
La buccia dei lupini è abbastanza spessa e fibrosa. Tuttavia, in alcune preparazioni tradizionali, come quelli in salamoia, vengono consumati anche con la buccia, che aggiunge una consistenza croccante.
Senza buccia
Molti preferiscono sbucciare i lupini dopo la cottura, poiché la buccia può risultare troppo dura. I semi privi di buccia sono più morbidi e facili da consumare in insalate, zuppe o come snack.
I lupini, inoltre, possono essere consumati anche sotto forma di farina di lupini che, aggiunta a quella 00, può diventare un ingrediente di una pasta proteica di lupini, o del pane di lupini, o di piadine con farina di lupini.
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Controindicazioni e quando non mangiare i lupini
Sebbene questi legumi siano generalmente sicuri, ci sono alcune controindicazioni da considerare:
- Allergie ai legumi: chi è allergico a legumi come arachidi, fagioli o soia potrebbe essere sensibile anche ai lupini. È sempre consigliabile fare attenzione se si è già notato un’allergia a legumi simili.
- Problemi renali: chi ha problemi ai reni dovrebbe consultare un medico prima di consumare lupini in grandi quantità, in quanto contengono proteine che potrebbero sovraccaricare i reni.
- Sindrome dell’intestino irritabile (IBS): in alcune persone con IBS, i lupini, ricchi di fibra, potrebbero causare gonfiore o disagio intestinale.
Fanno male al fegato?
Non esistono prove che i lupini facciano male al fegato se consumati con moderazione. Al contrario, grazie ai loro antiossidanti e ai grassi insaturi, potrebbero avere effetti protettivi sul fegato, ma è importante non esagerare nelle quantità, soprattutto in caso di malattie epatiche preesistenti.
Fanno ingrassare?
I lupini, se consumati con moderazione, non fanno ingrassare. Anzi, grazie al loro alto contenuto di proteine e fibre, favoriscono la sazietà e possono essere utili in una dieta per il controllo del peso. Tuttavia, come con qualsiasi alimento, è importante non esagerare con le quantità e mantenere una dieta equilibrata.
Ricette: insalata di lupini, pomodorini e feta
Un’idea fresca e nutriente per gustare i lupini è preparare un’insalata semplice ma saporita. Questa ricetta abbina i lupini con pomodorini, feta e un condimento leggero, creando un piatto ricco di proteine, fibre e antiossidanti. Questa insalata è perfetta come piatto unico per un pranzo leggero e nutriente, o come contorno in un pasto più abbondante. I lupini, con il loro alto contenuto di proteine e fibre, forniscono un’ottima base per questo piatto sano e soddisfacente!
Ingredienti:
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- 200 g di lupini secchi (già ammollati e lessati, o lupini in salamoia)
- 200 g di pomodorini ciliegia
- 100 g di feta
- 1 cipolla rossa piccola
- 2 cucchiai di olio extravergine d’oliva
- Succo di mezzo limone
- Un pizzico di origano secco
- Sale e pepe q.b.
- Foglie di basilico fresco per guarnire
Preparazione:
- Preparare i lupini (se usi quelli secchi): se stai utilizzando lupini secchi, dovrai prima ammollarli per almeno 12 ore in acqua, cambiando l’acqua ogni 6 ore. Dopo l’ammollo, scolali e lessali in acqua bollente per circa 30-40 minuti o fino a quando non sono morbidi. Se usi lupini in salamoia, sciacquali bene sotto l’acqua corrente per rimuovere il sale.
- Tagliare gli altri ingredienti: lava i pomodorini e tagliali a metà o in quarti. Affetta finemente la cipolla rossa e la feta a cubetti piccoli.
- Preparare il condimento: in una ciotola, mescola l’olio d’oliva, il succo di limone, l’origano, il sale e il pepe. Regola di sale e pepe a piacere.
- Comporre l’insalata: in una grande ciotola, unisci i lupini, i pomodorini, la cipolla e la feta. Versa sopra il condimento preparato e mescola delicatamente per amalgamare bene tutti gli ingredienti.
- Guarnire e servire: aggiungi alcune foglie di basilico fresco per un tocco di freschezza e un profumo intenso.
Lupini e Diabete
Nel diabete mellito il pancreas non produce più sufficiente insulina, oppure le cellule smettono di rispondere all'insulina prodotta, così che il glucosio nel sangue non può essere assorbito nelle cellule. Uno studio effettuato dall’Istituto San Raffaele di Milano in collaborazione con l’Università degli Studi di Milano (dipartimenti Sport, nutrizione e salute e Scienze molecolari agroalimentari), e diretta dal professor Livio Luzi, è stata pubblicata sulla prestigiosa “Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Diseases”, rivelando che una proteina del lupino risulta possedere proprietà consimili a quelle dell’insulina.
La proteina in questione, detta conglutina-gamma, abbonda nel seme di lupino, e manifesta capacità di controllo dei livelli di glucosio nel sangue assai prossime a quelle sortite dall’insulina. Viene evidenziata nell’articolo la possibilità di un suo imminente utilizzo a fini terapeutici, per una più efficace cura del diabete tipo 2.
La ricerca, presentata alla conferenza annuale dell'Australian Diabetes Society in corso a Perth, indica che i semi di lupini ridotti in polvere sono efficaci nello stimolare la secrezione di insulina nelle cellule.
Lupini e Intolleranze
I lupini sono l’alimento ideale anche per coloro che soffrono di celiachia. I lupini non contengono glutine, il che li rende una scelta ottima per i celiaci o per coloro che seguono una dieta senza glutine.
Lupini e Funzione Intestinale
I lupini contengono una grande quantità di fibre, utili a migliorare la salute intestinale, prevenendo stitichezza e sindrome dell’intestino irritabile. Le fibre presenti nei lupini aiutano il transito intestinale, contribuendo a prevenire stitichezza e gonfiore addominale. I lupini, come altri legumi, sono ricchi di fibre che favoriscono la motilità intestinale e generalmente non causano problemi a chi non soffre di irritazioni intestinali.
Come Consumare i Lupini
I lupini si trovano comunemente in salamoia o già cotti e pronti al consumo. Possono essere aggiunti a insalate, salse proteiche, zuppe o frullati salati.
Non esiste una dose fissa, ma per un adulto sano il consumo consigliato può variare tra 30 e 50 grammi al giorno (peso sgocciolato), equivalenti a circa 15-20 lupini.
La buccia è commestibile e ricca di fibre, ma può risultare difficile da digerire.
Controindicazioni
Nonostante i numerosi benefici, i lupini non sono adatti a tutti. I lupini sono considerati un allergene alimentare a tutti gli effetti. L’allergia al lupino è inserita nell’elenco europeo degli allergeni obbligatori da segnalare in etichetta.
Quali allergeni ci sono nei lupini?
I lupini contengono proteine allergeniche simili a quelle presenti nelle leguminose come arachidi e soia.
Le persone con sindrome dell’intestino irritabile (IBS) o problemi di gonfiore e meteorismo potrebbero risentire negativamente dell’alto contenuto di fibre e FODMAP presenti nei lupini.
I lupini non adeguatamente trattati possono contenere alcaloidi amari tossici (come la lupanina), responsabili di un gusto amarognolo e di effetti collaterali come nausea, vomito e disturbi gastrointestinali.
Proteine vegetali in polvere: Lupino e alternative
La scelta vegetariana o vegana è in crescita e il mercato dei supplementi ha naturalmente l’interesse nel soddisfare anche coloro che hanno espresso questa scelta alimentare. Le proteine vegetali in polvere vengono ricavate dagli alimenti che presentano un miglior profilo amminoacidico: primi tra tutti i legumi (soia, piselli, lupini,…) e, a seguire, i cereali (riso, grano, avena,…).
Ecco una panoramica delle principali proteine vegetali in polvere:
- Proteine della soia: Presentano probabilmente la qualità più alta tra le proteine vegetali, stimolano meno la sintesi proteica muscolare (MPS) se paragonate alle proteine del siero del latte.
- Proteine del pisello: Tra i più comuni supplementi alternativi alla soia, hanno un contenuto di leucina piuttosto elevato, maggiore delle proteine della soia e dell’uovo, e simile alla caseina micellare.
- Proteine del riso: Qualitativamente inferiori rispetto al pisello e alla soia, la crescente popolarità ha avuto origine da uno studio del 2013 dove si osservò che queste proteine riuscivano a stimolare un simile aumento della massa muscolare rispetto a una stessa quantità delle più qualitative whey protein.
- Proteine del grano: La loro qualità non sembra risultare apprezzabile, il contenuto di aminoacidi essenziali ammonta a meno della metà rispetto alle fonti proteiche di alta qualità, mentre sono carenti in particolare di lisina, metionina e leucina.
- Proteine del lupino: Non hanno una qualità proteica paragonabile alla soia, data la carenza di leucina, lisina e metionina.
- Proteine dell’avena: Presentano un basso contenuto di aminoacidi essenziali, e in particolare di lisina, metionina e leucina.
- Proteine della canapa: Il loro contenuto di aminoacidi essenziali è scarso a livelli simili alle proteine del grano, del lupino o dell’avena, oltre a presentare uno scarso contenuto di metionina e leucina.
Il dibattito sulla scelta delle proteine vegetali per la crescita muscolare verte sulla loro minore efficienza nel favorire questi processi, come ampiamente documentato nella ricerca. Il minor stimolo alla sintesi proteica muscolare è dovuto alla carenza di aminoacidi essenziali. Tuttavia, tramite miscele di proteine vegetali, tra loro complementari per composizione amminoacida, è possibile ovviare a questo problema.
Rispetto alle proteine vegetali assunte tramite il cibo intero, il grande vantaggio del supplemento proteico vegetale, è che in questo modo si riesce ad aumentare molto la digeribilità delle proteine, che può raggiungere i livelli delle proteine animali. La minore qualità delle proteine vegetali non risulta un grande problema: la soluzione è semplicemente ingerirne in maggiore quantità per assunzione.
Tabella comparativa dei valori nutrizionali dei lupini (per 100g):
| Nutriente | Quantità |
|---|---|
| Calorie | 114 kcal |
| Proteine | 35-40 g (in forma secca) |
| Carboidrati | 7 g |
| Fibra | Ricco |
| Grassi | Basso, principalmente insaturi |
| Indice Glicemico | Basso |