Gli spaghetti sono un alimento tipico della cultura italiana, simbolo del Bel Paese in tutto il mondo. Ma è davvero necessario eliminare la pasta per perdere peso? Come? Sul ruolo dei carboidrati all’interno di un regime alimentare equilibrato si sono scritti articoli di ogni tipo e ancora oggi esistono opinioni contrastanti sulla pasta.
Oggi, il sostantivo "spaghetti" risulta estremamente identificativo e "dovrebbe" associarsi esclusivamente a: "un tipo di pasta secca alimentare, a base di semola di grano duro miscelata ad acqua, inquadrabile nel gruppo delle paste lunghe ottenute per estrusione e trafilatura al bronzo". In due parole: "pasta italiana". In commercio esistono comunque vari tipi di spaghetti, che spesso - aldilà della forma (allungata e sottile), della sezione (più o meno tonda) e della destinazione al consumo come primo piatto - hanno poco in comune; oltre a quelli propriamente detti (di grano duro), esistono anche spaghetti di pasta all'uovo, integrali, di kamut, di riso, di mais, di soia, senza glutine, con fibre per diabetici ecc.
Gli spaghetti sono un ingrediente di base per i primi piatti, sia asciutti e saltati (ad es. spaghetti al pomodoro, spaghetti al cacio e pepe, spaghetti allo scoglio ecc.), sia gratinati (ad es. La cottura primaria degli spaghetti avviene in acqua, per lessatura; vanno immersi nel liquido bollente (in quantità 10 volte superiore rispetto alla massa della pasta da cuocere), tendenzialmente salato (10 g di sale ogni litro d'acqua, ma non è un ingrediente fondamentale), per un tempo sufficiente a raggiungere la cottura (che dipende dallo spessore e dai gusti personali).
Benefici degli Spaghetti
Che siano fusilli, penne oppure semplici spaghetti, a un piatto di pasta non si riesce mai a dire di no. Sarà forse per via della presenza di triptofano, un aminoacido che l’organismo utilizza per sintetizzare ormoni e neurotrasmettitori alleati del buonumore. Ma anche per quel suo gusto molto saporito chiamato “umami”, letteralmente “sapore delizioso”, che sprigiona specialmente quando è condita con la salsa di pomodoro e una spolverata di formaggio, il condimento più amato, ricco di aminoacidi che alimentano la voglia di mangiarla. E la conferma arriva anche dai numeri sui consumi. Solo in Italia ne mangiamo ogni anno oltre 23 kg a testa.
Spesso però, vuoi per praticità, vuoi per abitudine - in fondo, siamo italiani, ci ritroviamo a mangiarla tutti i giorni, a pranzo o a cena. Ma sarà una buona abitudine? E soprattutto, la pasta non fa ingrassare. Il perché? Ce lo spiega la nutrizionista, che ci rivela anche i 3 buoni motivi per consumarla. Facendo sempre però attenzione a 3 cose: le quantità, i condimenti e il bilanciamento del piatto dal punto di vista nutrizionale.
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1. Aumento dell'Energia
La pasta è un alimento che può essere messo in tavola tutti i giorni, a patto naturalmente di consumarla in quantità moderate e con condimenti validi, capaci di migliorarne il profilo nutrizionale. Apporta innanzitutto carboidrati complessi, nutrienti essenziali che l’organismo utilizza per ricavare energia. Gli amidi in particolare di cui è fonte rispetto agli zuccheri raffinati presenti ad esempio nei prodotti da forno necessitano di più tempo per essere digeriti e garantiscono sazietà, specialmente se è integrale perché fornisce fibre solubili.
2. Riduzione del Rischio di Ingrassare
Uno studio ha messo in evidenza che le persone che mangiano regolarmente la pasta hanno un indice di massa corporea inferiore che è associato a un rischio minore di insorgenza di malattie, tra cui quelle cardiovascolari. In più, grazie sempre alla presenza delle fibre, un consumo regolare di pasta integrale contribuisce a mantenere in salute l’apparato digerente, facilitando la regolarità dell’intestino.
3. Glicemia Sotto Controllo
Una porzione da 70 g combinata nello stesso pasto con altre fonti di fibre come le verdure e con grassi e proteine, ad esempio del pesce, aiuta a tenere sotto controllo i picchi glicemici, che favoriscono con il tempo l’insorgenza di diabete di tipo 2, sovrappeso, malattie cardiovascolari e metaboliche e addirittura tumori. Un altro studio ha messo in evidenza che i pasti a base di pasta hanno una risposta glicemica postprandiale, quindi successiva al pasto, significativamente inferiore rispetto ai pasti a base di pane o patate.
4. Miglioramento dell'Umore
Il sapore di un bel piatto di pasta fumante oltre a essere una vera e propria coccola per il palato, regala anche una scarica di neurotrasmettitori che tirano su il tono dell’umore. I carboidrati presenti nella pasta insieme alle vitamine del complesso B e al triptofano, agevolano la produzione di Gaba, endorfine, serotonina e melatonina. Ricca di manganese e altri preziosi sali minerali capaci di favorire il rilassamento, la pasta può essere consumata anche a cena, a patto di evitare, soprattutto se si hanno problemi di sonno, i condimenti ricchi di formaggi e intingoli, che forniscono eccessive quantità di sodio, che stimolano la sete e aumentano il rischio di svegliarsi nel cuore della notte.
Aspetti Nutrizionali degli Spaghetti
Sono molto energetici e le calorie provengono in gran parte dai carboidrati complessi, ovvero dall'amido. Tuttavia, è doveroso ricordare che il carico glicemico e l'ammontare energetico degli spaghetti, dopo la cottura e per effetto dell'idratazione, si dimezzano: 100g di spaghetti secchi, una volta cotti, pesano circa il doppio (ovvero, assorbono 100g d'acqua). Non contengono dosi significative di lipidi e quei pochi sono prevalentemente insaturi (grassi buoni). Il profilo amminoacidico è scarso, sia dal punto di vista quantitativo, sia dal punto di vista qualitativo (Valore Biologico di media entità). Trattandosi di un alimento vegetale, gli spaghetti non contengono colesterolo e apportano una porzione rilevante di fibra alimentare.
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Impatto Metabolico e Glicemico
Giungiamo ora all'aspetto metabolico degli spaghetti. Come si può facilmente dedurre, essendo ricchi di carboidrati, gli spaghetti sono in grado di alzare significativamente la glicemia. Al contrario, la velocità di innalzamento della glicemia è detta indice glicemico e subordina a molti altri fattori, tra i quali: struttura dell'amido, livello di idrolisi con la cottura, compresenza di fibra alimentare, di acqua, di proteine, di lipidi, capacità di digestione, d'assorbimento ecc. Entrambi questi parametri influenzano la liberazione di insulina da parte del pancreas, l'ormone in grado di far penetrare il glucosio nella maggior parte dei tessuti e di promuovere l'anabolismo indiscriminato.
Se è vero che gli spaghetti hanno la stessa composizione nutrizionale delle altre paste secche alimentari (medesimo carico glicemico), è altrettanto vero che i vari formati si distinguono per l'indice glicemico specifico (anche se non sono del tutto chiare le reali motivazioni). E' probabile che tale caratteristica sia dovuta al processo di estrusione industriale degli stessi che, avvenendo a caldo, crea una sorta di barriera che ostacola l'idratazione interna dell'amido (non a caso, l'indice glicemico della pasta cambia notevolmente anche in base al livello di cottura). Ciò avviene anche nella trafilatura delle altre paste secche anche se, dal canto loro, vantano un rapporto tra superficie e volume totale meno favorevole.
La Pasta nella Dieta Mediterranea
La pasta è uno degli alimenti simbolo della dieta mediterranea ed è composta principalmente da semola di grano duro e acqua. La qualità dipende dal tipo di lavorazione. La pasta trafilata al bronzo ed essiccata lentamente offre un profilo migliore. La convinzione che la pasta faccia ingrassare deriva dal suo contenuto in carboidrati e dal ruolo centrale che ha nei pasti principali. Se consumata in quantità adeguate e condita con verdure e poco olio extravergine d'oliva, la pasta può inserirsi senza problemi anche in regimi dimagranti. Una volta cotta, la densità calorica della pasta si dimezza, perché la porzione raddoppia grazie all'assorbimento di acqua. In una dieta equilibrata, la pasta compare spesso un paio di volte a settimana come piatto principale, mentre negli altri pasti è preferibile variare. La pasta non è un nemico della linea, bensì è un alimento nutriente, versatile e adatto anche a chi vuole dimagrire.
Consigli per un Consumo Ottimale
Appurato che mangiare la pasta a dieta non è affatto un’eresia, né un rischio per l’organismo, è bene stabilire qualche piccola regola:
- Prediligi la pasta integrale: Rispetto alla pasta raffinata, quella integrale è molto più ricca di fibre, che non solo fanno bene all’organismo, ma facilitano il percorso dimagrante, in quanto tengono attivo l’organismo e donano un senso maggiore di sazietà.
- Condisci con sughi leggeri: È vero che la pasta - soprattutto quella integrale - contiene pochi grassi, ma questa regola viene meno se il condimento scelto è unto e pesante. Prediligi dunque sughi leggeri, a base di verdure di stagione, carni e pesci magri, legumi o altre proteine poco grasse (anche il tofu è un’ottima opzione), e utilizza in quantità moderate olio EVO.
- Scegli una cottura “al dente”: Sebbene la cottura possa sembrare un fattore secondario, anch’essa svolge un ruolo di rilievo in una dieta dimagrante. La pasta più adatta è quella al dente, poiché sazia di più ed è più digeribile.
- Non eccedere con le porzioni: Per stabilire quanta pasta per perdere peso si può mangiare a porzione è necessario valutare le specifiche esigenze e il percorso dimagrante intrapreso, ma in genere è bene non superare gli 80 g per un consumatore adulto.
Pasta a Cena: Sì o No?
Quante volte avete sentito dire che mangiare la pasta a cena è un attentato alla linea? Probabilmente moltissime. Ma vi siete mai chiesti se sia effettivamente così? Benché spesso venga demonizzata, la pasta consumata con moderazione e accompagnata da cibi sani e nutrienti, può essere mangiata senza rischiare di ingrassare persino nel pasto serale. Mangiare gli spaghetti dopo una giornata particolarmente impegnativa fa sentire innanzitutto gratificati e rilassati e non solo per una questione strettamente di gusto.
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«La pasta è un alimento ricco di sostanze coinvolte nella produzione di neurormoni che influenzano la regolazione della fame», spiega Maria Rosaria Baldi, biologa nutrizionista. «Non fa innalzare troppo la glicemia se viene abbinata correttamente ed è un piatto appagante persino per l’umore». Ecco allora 5 buoni motivi per mangiare la pasta a cena senza ingrassare.
5 Motivi per Mangiare la Pasta a Cena Senza Ingrassare
- È super saziante: La pasta è un alimento che ha un buon indice di sazietà, soprattutto nella versione integrale, anche di cereali alternativi al grano. La pasta di orzo, ad esempio, aiuta a sentirsi sazi prima e più a lungo.
- È digeribile: La pasta, soprattutto quella fresca, è un alimento molto digeribile. Per facilitare ancora di più i processi digestivi l’ideale è abbinarla a delle verdure condite con un filo di olio extravergine d’oliva.
- Combatte lo stress: La pasta contiene un mix di sostanze che aiutano a rilassarsi e a stare alla larga dalle tensioni.
- Aiuta a restare in forma: Mangiare la pasta a cena è un’ottima strategia per stare alla larga dai chili in più. Questo piatto oltre a essere super saziante, soddisfa il palato.
- Concilia il sonno: Consumare un piatto di pasta la sera è anche un ottimo modo per dormire meglio.
La Dieta Lemme e gli Spaghetti a Colazione
Tante le star che stanno abbracciando la filosofia alimentare della dieta Lemme. Una dieta tutta italiana - creata da un farmacista di Desio (in provincia di Monza e Brianza) - Alberico Lemme. Il brianzolo è anche l’inventore dell’Accademia di Filosofia Alimentare e promette di rivoluzionare il campo della nutrizione.
La dieta Lemme si basa su ricette semplici, senza l’utilizzo del sale. Per qualcuno la semplicità delle ricette è da considerarsi un pro ma per altri - i detrattori - sarebbe una dieta troppo monotona e per questo sconsigliata. Si segue uno schema molto simile per ogni giorno, prediligendo carne, pesce, pasta scondita, bibite anche gasate e caffè (solo amaro). Da evitare - infatti - oltre al sale anche lo zucchero.
La colazione prevede un piatto di pasta condita con olio e peperoncino (sì, solo a colazione!). Gli spaghetti devono essere cotti in acqua senza sale. Fai soffriggere olio e peperoncino, scola la pasta e unisci tutto. La quantità della pasta è totalmente libera. Semplice anche cucinare i secondi piatti, come il pesce al forno ad esempio. Pulisci e spina il pesce. Aggiungi le spezie che preferisci e metti in forno senza sale. In breve, piatti veloci e sconditi!
Dieta Lemme: Pro e Contro
Il dottor Lemme - che spesso afferma di aver dato inizio ad una vera e propria rivoluzione culinaria - è contrario al calcolo delle calorie. La sua dieta si basa - infatti - più che altro sulla presa di coscienza su cosa si mangia e sul rapporto che gli alimenti hanno con l’organismo umano. Secondo la dieta Lemme - e contrariamente a quanto sostenuto da molti nutrizionisti - a far ingrassare sarebbero soprattutto alcune verdure - come insalata e pomodori - insieme a frutta, latte, aceto, zucchero e sale. Il dito viene puntato su questi alimenti perché - secondo questa filosofia alimentare - produrrebbero insulina. Sono invece consigliati i grassi come l’olio e il burro.
Tra i pro della dieta Lemme c’è sicuramente il fatto di seguire una dieta “libera” che ti evita di pesare accuratamente ogni cibo con il bilancino. Mentre per molte diete i carboidrati sono banditi, qui sono permessi ma solo a colazione. Si può mangiare il fritto e la carne di maiale, sempre non salati. Escluse completamente dalla dieta insalata e frutta. E ultima sorpresa: vietato andare in palestra! Secondo il farmacista brianzolo l’esercizio fisico bloccherebbe infatti il dimagrimento.
Già nel primo mese il paziente dovrebbe perdere dai sette ai dieci chili. Dopo secoli in cui ti hanno detto che il consumo di frutta e verdura fa bene all’organismo, pensare ad una dieta che li vieta completamente fa venire qualche dubbio.
Veniamo allora ai contro, visto che tanti esperti del settore hanno aspramente criticato il dottor Lemme. Dove vai a prendere le vitamine e i sali minerali fondamentali per il tuo benessere fisico? Mangiare la pasta a colazione fa davvero bene al tuo corpo?
Molti nutrizionisti prendono le distanze dalla dieta Lemme poiché affermano che si potrebbero registrare danni metabolici importanti. Smentita anche la regola per cui frutta e verdura farebbero innalzare il livello di colesterolo: è vero esattamente il contrario. In ultimo, sono tanti gli studiosi che mettono in allerta chi vuol prendere peso, sostenendo che il dottor Lemme è un farmacista e non un nutrizionista. Le sue teorie mancano quindi di riscontri scientifici.
È opportuno seguire una dieta variegata poiché perdere peso è una cosa seria e dovresti sempre essere seguita da un professionista, come un medico dietologo, un dietista o un biologo nutrizionista.
Non indicare una corretta assunzione di frutta e verdura, come avviene invece con la dieta mediterranea, può portare a una riduzione del consumo di questi alimenti, con il rischio di creare carenze vitaminiche e minerali. Bisogna ricordarsi che la frutta e la verdura fanno bene al tuo “microbiota”, cioè l’insieme dei batteri che hai dentro l’intestino e che sono responsabili della tua salute.
L’aspetto più pericoloso è proprio il calo vertiginoso di peso che si ottiene in pochissimo tempo, come pubblicizzano i tanti “testimonial d’eccezione”. La perdita di peso deve essere graduale: si devono perdere, al massimo, 4 kg in un mese, non di più. Questa dieta, assolutamente iperproteica, si caratterizza per un forte squilibrio tra gli alimenti, che porta ad un sovraccarico di lavoro per il fegato e per i reni. Non può essere seguita da chi soffre di pressione bassa, dalle donne in gravidanza o in allattamento perché l’assenza totale di sale e zucchero fa male.
Consigli Finali
Il peso corporeo è influenzato principalmente dal bilancio energetico, che è la differenza tra le calorie consumate e le calorie bruciate. La pasta, come molti altri alimenti, è una fonte di carboidrati che forniscono energia. Scelte di Pasta Integrali: Le paste integrali contengono fibre che possono contribuire a una sensazione di sazietà più duratura. Bilanciare l’Alimentazione Complessiva: Assicurati di avere una dieta equilibrata che includa una varietà di nutrienti essenziali. Attività Fisica: L’attività fisica regolare è fondamentale per il mantenimento del peso e la salute generale.