Quando ci si iscrive in palestra, si riceve la scheda di allenamento realizzata dal personal trainer, che sarà utilizzata come guida per sapere quali sono gli esercizi migliori da fare per raggiungere i propri obiettivi fitness. Ma come capire se una scheda di allenamento è efficace? Che tu sia la persona che deve allenarsi o un personal trainer che deve realizzare un piano di allenamento, conoscere le metodologie giuste con le quali deve essere impostata, è fondamentale.
Spesso, le domande sono di questo genere: “come faccio ad impostare una scheda di allenamento per la palestra improntata alla definizione muscolare?”. Iniziamo proprio dall’intensità di allenamento utilizzabile e sfatiamo subito un falso mito. Possiamo utilizzare un’intensità media (10 ripetizioni ad esaurimento) oppure medio-bassa (15-20 ripetizioni), ma quello che conta è quale introito calorico abbiamo giornalmente per produrre l’effetto desiderato! L’intensità del carico è utile per adattamenti specifici sul tessuto muscolare, ma non è condizione sufficiente. Immaginiamo di fare un singolo sollevamento ad intensità elevate. Dopo di che andiamo in spogliatoio a cambiarci. Poco volume, singolo sollevato e intensità elevata.
Al contrario, di una scheda di allenamento per la massa muscolare, la scheda per la definizione NON esiste. Su internet sono diversi i protocolli di schede di allenamento per la definizione muscolare, ma non prendetele come la panacea.
Come Impostare una Scheda di Allenamento Efficace
Per raggiungere obiettivi fitness in palestra bisogna programmare un lavoro su lungo periodo. Prima di realizzare, il personal trainer ha una breve conversazione per capire qual è il livello di preparazione di partenza e quali sono le aspettative finale: dimagrire, tonificare, aumentare la resistenza o la massa muscolare, etc.
La scheda palestra è utilissima perché fa da guida nell’allenamento anche quando il solito personal trainer non è presente. Inoltre, può essere mostrata a qualsiasi altro istruttore che potrà subito capire quali sono le cose che bisognerà fare.
Leggi anche: Fortimel Compact Protein: un'analisi dettagliata
Principi Fondamentali per la Definizione Muscolare
Nel lavoro di una scheda di definizione da seguire in palestra, invece, i carichi dovranno rimanere elevati tanto quanto la fase di aumento della massa. I pesi andranno tenuti alti per stimolare anche gli ormoni anabolici come ormone GH e testosterone, prodotti in modo naturale con allenamenti intensi.
Il lavoro di allenamento per la definizione muscolare in palestra, inoltre, non va effettuato con alte ripetizioni e pesi bassi, che deprimono il testosterone e alzano il cortisolo che distrugge, al contrario, la massa muscolare.
Si parte dalla nozione del catabolismo naturale dei muscoli, in cui questi vengono “spezzettati” durante gli sforzi per poterne ricavare glucosio, permette l’apporto di energia verso fegato, cervello e muscolatura stessa. La perdita di grasso intorno e dentro il muscolo fa calare le misure dopo la fase di accrescimento, oltre al fatto che minori acqua e glicogeno sono presenti nei tessuti.
Le alternanze tra esercizi e muscoli differenti devono essere logiche, senza insistere su alcuni distretti e con carichi sbagliati. Si dovrà lavorare per la definizione tramite controllo muscolare e pompaggio, senza lavoro pesante di carichi ma neanche abbassandoli.
Seguendo un regime alimentare ipocalorico, si possono ottenere degli ottimi risultati con un training parallelo con carichi medi e un circuito con pause tra le serie di esercizi per circa 30-40 secondi.
Leggi anche: Allenamento per Dimagrire
Nelle scheda palestra per la definizione, è di regola indicato un riscaldamento di almeno 10 minuti iniziali e una fase di stretching finale.
Esempio di Programma di Allenamento a Circuito
Il programma di allenamento è un circuito che prevede esercizi sui gruppi muscolari principali con 2 inserimenti di corsa sul posto per alzare la frequenza cardiaca. Gli esercizi sono eseguiti uno dopo l’altro senza riposo.
Ecco un esempio di programma di allenamento a circuito estremamente impegnativo ed organizzato in 2 sedute differenti: una dedicata alla parte alta ed una alla parte bassa del corpo. Uso dell’allenamento a circuito: 12 esercizi da eseguire senza pausa tra uno e l’altro. Al termine del circuito riposare per 3-5 minuti e ricominciare dall’inizio.
Struttura Tipica di una Scheda Palestra
Nella prima parte sono inseriti alcuni dati di partenza: nome, cognome, altezza, età e peso, tutte informazioni a cui bisogna dare il consenso per il trattamento. Una delle prime cose da comprendere è che non esiste la scheda per il dimagrimento o per la definizione. In quest’ottica non esiste nessun programma per la definizione.
La scheda inizia con un lavoro cardio. Prosegue con 2 circuiti di 4 esercizi nei quali gli esercizi devono essere eseguiti uno dopo l’altro per 4 giri. Il programma di allenamento utilizza esercizi con piramidali per mantenere la forza e gruppi di 3 esercizi eseguiti con la tecnica dei tri-set (esercizi eseguiti uno dopo l’latro senza pause). Ogni sessione di allenamento alterna esercizi cardio con esercizi alle macchine per il potenziamento muscolare. Ogni sessione si conclude con l’allenamento per gli addominali.
Leggi anche: Come dimagrire con il nuoto: la scheda completa
Allenarsi a Casa
Allenarti a casa è spesso una scelta molto conveniente in termini di tempo e denaro. In questo articolo trovi diverse schede di allenamento, con diversi tipi di workout (con attrezzi, a corpo libero, metabolico, per la forza,…).
Esempio di Riepilogo Giornaliero
I giorno - es. II giorno - es. III giorno - es.
La Durata del Programma
Sono necessari circa 4 mesi di training seguendo una scheda palestra dimagrimento, per perdere grassi in eccesso secondo il programma.
tags: #scheda #palestra #dimagrimento #e #definizione #uomo