Le proteine svolgono un ruolo cruciale nell'alimentazione, non solo nel mondo del fitness. Oltre a favorire la costruzione e il mantenimento della massa muscolare, le proteine e i loro mattoncini fondamentali - gli amminoacidi - svolgono molteplici funzioni vitali nel corpo. Pertanto, è naturale considerare la loro rilevanza anche nel processo di dimagrimento.
Perché le Proteine Sono Importanti in una Dieta Ipocalorica?
Se desideri perdere peso, è fondamentale consumare meno energia di quella che bruci. Un bilancio calorico negativo è essenziale affinché il tuo corpo possa attingere alle riserve energetiche, ovvero ai depositi di grasso. Per garantire che tu perda principalmente grasso e il minor quantitativo possibile di massa muscolare, è cruciale mantenere un adeguato apporto di proteine durante il dimagrimento. Questo è particolarmente rilevante per chi utilizza proteine in polvere per dimagrire velocemente, specialmente nelle donne, poiché aiuta a mantenere la tonicità muscolare anche durante la perdita di peso.
Ma non sono solo i muscoli a beneficiare delle proteine: esse e gli amminoacidi sono fondamentali anche per la produzione di enzimi, ormoni e anticorpi. Inoltre, un maggiore consumo di proteine durante la dieta ti aiuta a sentirti sazio più a lungo. È interessante notare anche l'effetto termogenico delle proteine: per digerirle, il tuo corpo brucia più energia rispetto alla digestione di carboidrati e grassi.
Immaginiamo il muscolo come una struttura a più livelli. Tale processo, chiamato sintesi proteica o proteosintesi, è classificabile nel gruppo dei processi anabolici. Rimane da chiedersi: "perché l'organismo dovrebbe imporre uno stimolo anabolico?". A causa di stress meccanico-chimico, invecchiamento, mutazione o errata sintesi, i composti proteici vanno normalmente incontro a turnover proteico, ovvero un "smantellamento" (catabolismo) e "riciclo" degli AA "integri" rimanenti. L'entità di questo recupero è un fattore determinante per il fabbisogno proteico. Tuttavia abbiamo anche parlato di AA "integri".
Sono soprattutto questi i fattori che incidono sul fabbisogno proteico del soggetto sano, sedentario e correttamente nutrito - sia in termini calorici che di quantità di proteine alimentari e di carboidrati.
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Fabbisogno Proteico: Quanta Proteina Assumere?
I LARN (Livelli di Assunzione Raccomandati di Nutrienti) italiani suggeriscono che la popolazione generale sana (esente da condizioni fisiologiche speciali o declini simil-patologici), di tutte le fasce di età ed entrambi i sessi, potrebbe scongiurare il rischio di carenza proteica assumendo 0,71-1,11 g di proteine alimentari ogni chilogrammo di peso (g/kg). Visto l'esubero di tessuto adiposo, volendo continuare a utilizzare il coefficiente da moltiplicare al peso reale, per gli obesi l'intervallo più corretto sarebbe di 1,6-2,4 g/kg. Un adulto sedentario può mantenere le masse muscolari con poco più di un grammo di proteine per chilo di peso, mentre un atleta di forza in dieta ipocalorica può decidere di raddoppiare questo coefficiente per prevenire più possibile la perdita di massa muscolare.
In Italia si utilizza frequentemente un coefficiente del 13% sulle calorie totali + 6 g. È tuttavia corretto cercare di raggiungere il pool di EAA, scegliendo proteine ad alto valore biologico (VB) o proteine con una composizione reciprocamente complementare - raccomandazione importante per i vegani.
Proteine in Polvere: Un Aiuto Valido?
Se l'apporto totale con la dieta risultasse insufficiente, è possibile integrare. A tal proposito sono generalmente considerate "migliori" quelle del latte, in particolare le whey - perché dotate del maggior potere anabolico. A tal proposito nu3 propone soluzioni su misura: Vegan Protein 3K (>70% proteine), Performance Whey, Clean Vegan 3K e Fit Vegan Shake, adatte a ogni esigenza.
Se era presente una carenza, l'aumento delle proteine nella dieta può portare solo vantaggi per la salute e per la composizione corporea.
Come Integrare le Proteine nella Dieta Ipocalorica
Ci sono diverse modalità per integrare le proteine nella tua dieta ipocalorica. Ecco alcuni suggerimenti pratici:
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- Frullati Proteici: Ideali per colazione o come spuntino. Mescola la polvere proteica con acqua, latte vegetale o aggiungila a frullati di frutta e verdura.
- Porridge Proteico: Aggiungi una porzione di proteina in polvere al tuo porridge per una colazione ricca di proteine e gustosa.
- Caffè Freddo Proteico: Mescola caffè freddo con proteine whey al gusto di caffè e latte di mandorle per una bevanda rinfrescante e proteica.
- Dessert Proteici: Prepara dessert proteici come chia pudding o pancakes proteici, sostituendo parte della farina con proteine in polvere.
Esempi di Alimenti Proteici Magri
Per perdere peso, una volta impostato il deficit calorico, bisogna scegliere quanto spazio dare a ciascun macronutriente. Inoltre, l’apporto di aminoacidi, ricavati dagli alimenti proteici, contribuisce a limitarne l’ossidazione a scopo energetico e di preservare, così, le proteine che costituiscono i vari tessuti e che svolgono molte funzioni indispensabili nell’organismo.
Quali proteine magre scegliere? In base agli alimenti visti precedentemente, una “colazione magra” può essere sia salata che dolce e chiaramente accompagnata da altre fonti ad esempio glucidiche. La colazione dolce, invece, può comprendere yogurt greco magro o altri yogurt a basso contenuto lipidico a cui aggiungere marmellata, miele, un frutto fresco, cereali, fiocchi di avena. di limitare il consumo di altri prodotti da colazione (es.
Di base, la quota di proteine in polvere da integrare nella propria dieta si aggira intorno agli 1,5 e 2 grammi per chilo di peso corporeo.
Proteine per vegetariani e vegani:
Le proteine sono parte integrante anche di una dieta plant based, la differenza è che le proteine vegetali ci mettono più tempo ad essere assorbite. “Per aumentare la capacità del nostro corpo di assorbire e utilizzare gli aminoacidi da questa fonte - spiega Carlotta Franchi, responsabile del Laboratorio di Farmacoepidemiologia e Nutrizione Umana dell’Istituto Mario Negri e Coordinatrice Scientifica dell’Italian Institute For Planetary health (IIPH) - alcune tecniche sono: ammollo, cottura e aggiunta di vitamina C (ne sono ricchi ad esempio alimenti come la buccia del limone, la polpa delle arance, i peperoni rossi e gialli, broccoli e cavoli, rucola e spinaci), che permettono di ridurre la quantità di fitati (composti naturali presenti negli alimenti vegetali che possono ostacolare l’assorbimento di proteine) naturalmente presenti”.
Qualche esempio di cibi naturalmente proteici:
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Lenticchie: sono economiche, nutrienti e versatili: 100 grammi di lenticchie forniscono 22 grammi di proteine.Ceci: puoi farci hummus, polpette, stufati e molto altro. In 100 grammi di ceci ci sono 19 grammi di proteine.Fagioli secchi: Sono tra i legumi più diffusi e consumati al mondo. Cannellini e borlotti sono quelli che consumiamo più spesso, ma ne esistono oltre 500 varietà, diverse per forma, colore e dimensioni. 100 grammi di fagioli cannellini secchi forniscono circa 23 grammi di proteine.Fave secche: sono ricchissime di proteine: 100 grammi di fave secche, sgusciate e crude ne contengono 27 grammi.Piselli secchi: non confonderli con le verdure, sono legumi a tutti gli effetti! Contengono 21 proteine ogni 100 grammi.
Attività Fisica e Dieta Ipocalorica: Un'Alleanza Fondamentale
Quando si parla di dieta ipocalorica, spesso l’attenzione si concentra esclusivamente sull’aspetto alimentare. Tuttavia, per ottenere risultati ottimali e duraturi in termini di dimagrimento, composizione corporea e benessere generale, l’associazione con una corretta attività fisica è semplicemente imprescindibile.
Una dieta ipocalorica da sola può portare a una riduzione del peso, ma non sempre in modo qualitativamente favorevole. Infatti, in assenza di stimoli muscolari adeguati, la perdita ponderale può includere tessuto muscolare oltre che massa grassa, compromettendo il metabolismo basale e la tonicità corporea. L’attività fisica agisce quindi come modulatore metabolico: stimola la termogenesi, protegge la massa magra e migliora l’efficienza del deficit calorico.
Quale tipo di esercizio fisico è più indicato?
Non esiste un’unica risposta valida per tutti: la scelta dell’attività fisica va sempre adattata alla condizione fisica, agli obiettivi e al livello di esperienza della persona. Tuttavia, esistono indicazioni generali basate su evidenze scientifiche:
- Allenamento con i pesi (resistenza muscolare): L’allenamento contro resistenza (pesi, macchine, corpo libero) è probabilmente il più importante durante una dieta ipocalorica. Contribuisce a una ricomposizione corporea positiva: meno grasso, più muscolo. Questo tipo di esercizio dovrebbe essere svolto almeno 2-3 volte a settimana, coinvolgendo tutti i principali gruppi muscolari.
- Cardio a bassa o moderata intensità: Camminate sostenute, ciclismo, nuoto, jogging leggero: le attività aerobiche a bassa intensità, svolte per almeno 30-45 minuti, aiutano a massimizzare il consumo calorico senza eccessivo stress sull’organismo, specialmente nei soggetti sedentari o in sovrappeso. L’attività cardio è anche benefica per la salute cardiovascolare e il benessere psicologico. Tuttavia, se non bilanciata con un buon apporto proteico, può contribuire alla perdita di massa magra.
- Allenamento HIIT (High-Intensity Interval Training): Per chi ha una buona base di allenamento, il HIIT rappresenta una strategia molto efficace: brevi esplosioni di esercizio ad alta intensità alternate a recuperi attivi. Favorisce la perdita di grasso viscerale. Tuttavia, va gestita con attenzione in ipocalorica, per evitare sovraccarichi eccessivi in soggetti non allenati.
Linee guida dietetiche
Le linee guida per una sana alimentazione suddividono il totale delle calorie alimentari giornaliere da introdurre in percentuali distinte tra i nutrienti principali in questo modo:
CARBOIDRATI | ZUCCHERI: 55-60% di cui il 90% sotto forma di carboidrati complessi (pasta, pane, ecc) e solo il 10% come zuccheri semplici (zucchero, caramelle, bibite, ecc).
PROTEINE: 15-20% di cui minimo il 60% di alto valore biologico.
GRASSI: 20-25% di cui minimo 7% saturi di origine animale (es. burro, formaggi, ecc.), 10-20% polinsaturi (es. olio di oliva, olio di semi, oli vegetali, ecc), > 20% monoinsaturi.
L’introduzione di calorie in eccesso rispetto a quelle utilizzate comporta normalmente un aumento di peso corporeo.
È stato dimostrato che le proteine ”ingrassano di meno”, poiché determinano un innalzamento del metabolismo basale di circa il 20-25%. Ciò favorisce la diminuzione dei depositi di grasso e preserva la massa muscolare. Il consumo giornaliero di calorie a riposo (metabolismo basale) è proporzionale alla percentuale di muscolo in quanto la massa magra è la più attiva metabolicamente.
Consigli per controllare il peso
- Assumere una dieta ipocalorica ed un corretto apporto di proteine alimentari e/o integratori proteici
- Ridurre l’introduzione di carboidrati e grassi
Durante il periodo di dimagrimento vi è una deplezione dei depositi di grasso e, verosimilmente, anche delle riserve proteiche dei muscoli. Ne consegue una riduzione del metabolismo basale, che rende necessaria una ulteriore diminuzione delle calorie introdotte per continuare a perdere peso in modo costante.
Non è però possibile continuare a ridurre le calorie introdotte senza incorrere in rischi per la salute.
Per questo, in una dieta ipocalorica, è molto importante preservare la massa magra attraverso l’introduzione di un’adeguata quantità di proteine e svolgere una regolare attività fisica preferibilmente ad alta intensità.
Nella società moderna, per motivi legati ad un’insufficiente informazione alimentare, si assiste ad una costante sottostima del ruolo nutrizionale delle proteine che, come specificato sopra, sono un micronutriente essenziale. Inoltre, la massiccia disponibilità ed appetibilità di prodotti alimentari contenenti un’elevata percentuale di zuccheri semplici (es.
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