L’invecchiamento è un processo naturale e complesso, caratterizzato da cambiamenti in tutto il corpo, incluso il cervello. Dopo i 50 anni, sia la statura sia il peso tendono a ridursi progressivamente. Con l’avanzare dell’età si registrano inoltre un aumento della massa grassa, soprattutto a livello addominale, una riduzione di quella muscolare e di quella magra, una demineralizzazione delle ossa e una riduzione dell’acqua corporea. In linea generale, queste evoluzioni preludono a un progressivo peggioramento delle prestazioni fisiche e dello stato di salute di una persona anziana.
A partire dai 50-60 anni, il nostro corpo inizia a perdere massa muscolare a una velocità che può arrivare al 1-2% all’anno. Quando la riduzione della massa magra è tale da limitare lo svolgimento delle attività quotidiane, si parla di sarcopenia. Le manifestazioni principali di questo problema sono le seguenti: riduzione della forza, della potenza e della resistenza muscolare, dell’equilibrio e delle abilità motorie. Se alla carenza di massa magra si associa un eccesso di massa grassa, allora si configura una condizione che viene definita obesità sarcopenica.
Riguarda 1 persona su 5 sopra i 50 anni, è associata a un aumentato rischio di disabilità, di altre malattie e di mortalità e la causa principale sembra essere l’obesità unita a poca massa e scarsa forza muscolare. Sarcopenia e obesità, insieme o singolarmente, possono dunque condizionare negativamente lo stato di salute. Questi cambiamenti sono anche responsabili della riduzione del metabolismo basale, ovvero della quota di energia necessaria allo svolgimento delle funzioni vitali a riposo.
Di conseguenza un abbassamento del dispendio energetico quotidiano, insieme a una progressiva riduzione dell’attività fisica, può avere un impatto negativo sulla qualità della vita. Tra i fattori genetici, ambientali, individuali che influenzano questo processo, le abitudini alimentari salutari, l’attività fisica moderata e costante, il sonno adeguato e l’astensione dal fumo di sigaretta e dagli alcolici hanno un ruolo centrale nel condurre a un invecchiamento sano e attivo.
In questo contesto l’alimentazione e la nutrizione sono due aspetti importanti in grado di influenzare lo stato di salute. Perseguire scelte salutari e un’alimentazione adeguata contribuisce a contrastare la vulnerabilità a cui si va incontro col passare del tempo. Negli anziani è poi necessario prevenire le carenze nutrizionali che possono insorgere per la riduzione di appetito e altri problemi, con il rischio di malnutrizione.
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Il Fabbisogno Proteico nella Terza Età
L’invecchiamento della popolazione è un fenomeno intenso e progressivo che caratterizza le società occidentali. Le persone con più di 65 anni oggi in Italia hanno un’aspettativa di vita raddoppiata rispetto a chi aveva la stessa età gli inizi del secolo scorso e sono all’incirca il 20% della popolazione. Inoltre, nascendo pochi bambini, le persone con più di 65 anni sono in percentuale, rispetto a quelle di altre fasce di età, in continuo aumento. Tra queste vi sono coloro che possono essere definiti anziani soltanto su base anagrafica (oltre i 65 anni, ma in buona salute) e quelli che invece sono considerati fragili perché hanno una o più patologie.
Una delle leve su cui è possibile agire per limitare i rischi è la dieta. L’attenzione all’alimentazione per le persone anziane è cresciuta negli ultimi 10-15 anni, in parallelo con l’aumentare di questa fascia di popolazione. In generale, la dieta degli anziani non differisce dal punto di vista qualitativo da quella degli adulti, sebbene sia il fabbisogno energetico sia l’appetito diminuiscano con il passare degli anni, a causa di alterazioni sensoriali, della comparsa di problemi masticatori e di modificazioni che coinvolgono l’apparato gastroenterico.
Soltanto specifiche condizioni, tra cui la sedentarietà, la comparsa di una disabilità o l’alterazione funzionale di singoli organi, possono richiedere accorgimenti dietetici specifici, come in qualunque altra fascia d’età. Non esiste alcun alimento completo, o meglio, che racchiuda in sé le quantità adeguate dei vari nutrienti. Perciò, l’unico modo per garantire al proprio organismo un adeguato apporto nutrizionale sta nel scegliere un’alimentazione più varia ed equilibrata possibile. Anche in questa fase della vita, come nell'età adulta, una delle condizioni essenziali per godere di un buono stato di salute è mantenere un peso corporeo ottimale.
Il presupposto non è sempre semplice da realizzare e negli anziani si deve tenere conto anche dei rischi legati alla malnutrizione per difetto. Alla luce di questa elevata complessità, è importante garantire un completo apporto di tutti i nutrienti con una dieta varia ed equilibrata e soprattutto non escludere alcun alimento. Per un uomo anziano il fabbisogno energetico giornaliero, ossia la quantità di energia necessaria per far fronte alle funzioni metaboliche basali, si aggira intorno alle 2.000 kcal, mentre per la donna è tra 1.700 e 1.800 kcal.
Apporto Proteico Raccomandato
Al contrario di quello che si pensa, il fabbisogno proteico aumenta con l’età. In particolare, dopo i 60, quando forza e massa muscolare tendono naturalmente a diminuire in media dello 0,5/1%, la corretta assunzione di proteine giornaliere diventa essenziale. È consigliato di incrementarne la quantità quotidiana di circa il 25%. Ma quanti grammi di proteine al giorno è necessario consumare per mantenere e aumentare la massa muscolare a 60 anni? Il fabbisogno proteico giornaliero di un adulto Le proteine sono macronutrienti essenziali alla base della nostra salute e permettono al tessuto muscolare di crescere e mantenersi sano, svolgendo anche un importante ruolo nel funzionamento del sistema immunitario, ormonale e scheletrico.
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Ma quanti grammi di proteine dovresti assumere quotidianamente? Le più recenti linee guida sulla nutrizione (1) suggeriscono di consumare almeno 0.8 g di proteine per kg di peso corporeo. Ma non significa che sia sufficiente per tutti. Il fabbisogno proteico di un adulto varia in base all’età, allo stile di vita, alla salute generale e agli obiettivi di fitness prefissati. Per le persone sopra i 65 anni, ad esempio, è raccomandata una dose giornaliera di 1.0-1.2 g/kg mentre per i malati con patologie croniche o acute si può salire fino a 2.0 g/kg. (2)
Vediamo i diversi livelli di fabbisogno proteico in base alle condizioni:
- Anziani sani (oltre i 60-65 anni): 1,0 - 1,2 g/kg di peso corporeo/die. Questo intervallo è considerato ottimale per il mantenimento della massa muscolare e della funzionalità fisica nella popolazione anziana in buone condizioni di salute.
- Anziani con malattie croniche o stress fisiologici acuti: 1,2 - 1,5 g/kg di peso corporeo/die. In presenza di condizioni patologiche croniche (come malattie cardiovascolari, diabete, BPCO) o durante eventi acuti (come interventi chirurgici o traumi), il fabbisogno proteico aumenta significativamente.
- Anziani con malnutrizione, infezioni gravi o durante la convalescenza: fino a 2,0 g/kg di peso corporeo/die. In situazioni di severo stress metabolico, come in caso di malnutrizione conclamata, infezioni sistemiche o durante il recupero da una malattia debilitante, può essere necessario un apporto proteico ancora più elevato.
Come Calcolare il Fabbisogno Proteico
"Quante proteine devo mangiare?" è una delle domande più comuni per chiunque voglia migliorare il proprio fisico e la propria salute. La risposta, però, non è una sola. L'OMS raccomanda circa 0,8 g di proteine per kg di peso corporeo. La scienza della nutrizione ci fornisce dei range molto precisi per personalizzare l'assunzione proteica. I valori sono espressi in grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo (g/kg). Ora traduciamo i numeri in pratica. Il calcolo è semplicissimo.
Esempio Pratico
Passo 1: scegli il tuo coefficiente. Guardiamo il range "Dimagrimento" (1.8 - 2.5 g/kg). Ricorda sempre che questi valori sono una guida scientifica ma non il vangelo.
Fonti di Proteine
Per contrastare efficacemente la sarcopenia, non tutte le proteine sono uguali. È fondamentale concentrarsi su fonti ad alto valore biologico, ricche di amminoacidi essenziali, i mattoncini fondamentali per costruire e riparare il tessuto muscolare.
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Fonti Proteiche Essenziali
- Proteine animali (uova, carne bianca, pesce): Il loro segreto è l'altissimo contenuto di leucina, un amminoacido che agisce come un vero e proprio "interruttore" per avviare la sintesi proteica nei muscoli. Sono perfette a colazione, magari aggiunte a uno yogurt o a un frullato, per contrastare il catabolismo muscolare avvenuto durante il digiuno notturno.
- Legumi: Questa categoria rappresenta il fondamento di una dieta mirata al mantenimento della massa muscolare.
- Fonti vegetali (fibre, antiossidanti e fitonutrienti benefici): La tradizione mediterranea ce lo insegna da sempre. Abbinando un legume con un cereale (es.
Proteine Vegetali Complete
Esistono anche fonti vegetali che contengono già tutti gli amminoacidi essenziali. Avere le fonti giuste è solo metà del lavoro. Per stimolare la sintesi proteica in modo costante, è molto meglio distribuire l'apporto proteico in 3-4 pasti durante la giornata, mirando ad assumere circa 25-30 grammi di proteine a ogni pasto principale.
Dieta Mediterranea e Integrazione Proteica
Un tipo di alimentazione a cui fare riferimento, anche in età geriatrica, è la dieta mediterranea. I benefici sono tanto più significativi quanto più precoce è stata l’adozione di questo tipo di alimentazione nel corso della vita, anche ai fini della prevenzione oncologica. Una revisione di studi pubblicata nel 2024 sulla rivista Npj Aging ha mostrato che l’effetto protettivo della dieta mediterranea sull’incidenza di nuovi casi di tumore, anche se non sulla mortalità, si registra anche nella popolazione anziana. Nella maggior parte degli studi considerati, i ricercatori avevano indagato la relazione tra la dieta e i tre dei quattro tumori più diffusi: quello del seno, del colon-retto e della prostata.
Per spiegare l'effetto protettivo della dieta mediterranea sul rischio oncologico sono stati proposti diversi meccanismi. Considerando l’alto contenuto di flavonoidi, acidi grassi omega-3 e acido folico, si ritiene che questo tipo di alimentazione possa ostacolare l'infiammazione subclinica, ritardando così il processo di invecchiamento cellulare che può portare alla formazione di tumori. Al di là dei meccanismi biologici ancora da chiarire, è importante sapere che i benefici della dieta mediterranea si registrano anche nel corso della terza età. Per questo motivo non è mai troppo tardi per rivedere le proprie abitudini anche a tavola, anche se l’effetto preventivo è tanto maggiore quanto più precocemente si adotta uno schema alimentare di questo tipo.
La dieta mediterranea negli anziani prevede delle integrazioni rispetto alle indicazioni che riguardano in generale gli adulti. In particolare, occorre porre molta attenzione al consumo di acqua, che deve mantenersi intorno a 1,5 lt al giorno. Tale apporto è fondamentale in tutte le fasi della vita, ma ancora di più oltre i 65 anni, per almeno 3 ragioni. Negli anziani c’è una generale tendenza alla disidratazione, dovuta alla ridotta percezione del senso della sete; un aumento delle perdite urinarie di liquidi, dovuta alla diminuita sensibilità dei reni all’azione dell’ormone antidiuretico; e la riduzione complessiva dell’alimentazione.
Una volta assicurata un’idratazione sufficiente, i macronutrienti che devono far parte della dieta nel corso della terza età sono gli stessi di tutte le altre fasi della vita. Anche la dieta degli anziani deve avere come perno il consumo di carboidrati e dunque di alimenti a base di cereali (pane, pasta, riso, farro, orzo), da prevedere a ogni pasto principale (colazione, pranzo e cena), per un totale di 4-5 porzioni al giorno. Lo stesso discorso vale per la frutta e la verdura, la cui scelta deve ricadere preferibilmente sui prodotti di stagione, con 3-5 porzioni al giorno.
Nonostante con l’avanzare dell’età si registri spesso un progressivo calo dell’appetito, è fondamentale che la persona anziana assuma ogni giorno 2 porzioni di alimenti del gruppo “carne, pesce e uova”. Occorre invece limitare il consumo di carne rossa e insaccati e privilegiare pesce (fonte naturale di omega-3), carni bianche e uova. Naturalmente, in alcuni casi i legumi possono sostituire un secondo piatto a base di carne o pesce oppure costituire un piatto unico insieme ai cereali. Mantenere un adeguato apporto di proteine è fondamentale per preservare la salute dei muscoli e delle ossa e, di conseguenza, prevenire la sarcopenia.
I condimenti dovrebbero essere preferibilmente di origine vegetale e di alta qualità. L’olio extravergine di oliva è naturalmente ricco di vitamine e di antiossidanti naturali e può garantire un adeguato apporto di lipidi. Sono invece da limitare i condimenti di origine animale, come burro, strutto, panna. Per quanto riguarda il pesce, sono da evitare quelli preimpanati e prefritti.
Pianificazione dei Pasti
In una fase della vita in cui si ha più tempo a disposizione, ma progressivamente si tende ad avvertire meno il senso della fame, è importante dedicare il giusto spazio anche alla pianificazione dei pasti. Secondo il National Institute of Aging statunitense, nel corso della terza età è opportuno stilare un menù settimanale o comunque giornaliero, così da non farsi trovare impreparati e rischiare di consumare uno o più pasti incompleti come conseguenza di una scarsa disponibilità di ingredienti, del poco tempo a disposizione o dell’impossibilità di fare la spesa.
Decalogo della Longevità
Per facilitare il mantenimento di un buono stato di salute anche nel corso della terza età riportiamo il cosiddetto decalogo della longevità stilato dal Ministero della salute. Si parte dalla tavola, per tenere in considerazione anche altri fattori della vita sociale.
- Variare gli alimenti, ma non rinunciare a frutta e verdura - Evita la monotonia in cucina con pasti leggeri e frequenti e 5 porzioni giornaliere tra frutta e verdura, per prevenire le carenze vitaminiche e di sali minerali;
- Riconoscere e comunicare i segnali della malnutrizione - Ai segnali di riduzione dell’appetito, calo del peso, frequente stanchezza e maggiore suscettibilità alle infezioni, consultare il proprio medico;
- Non restare a secco - Bere acqua anche quando non si avverte il senso di sete, per evitare la disidratazione;
- Imparare a distinguere i carboidrati semplici da quelli complessi - Per mantenere costanti i livelli di glicemia (la concentrazione di zucchero nel sangue), preferire i carboidrati complessi, come cereali, pane, pasta, rispetto a quelli semplici di zucchero, dolci e bevande zuccherate. Aggiungere, a o... Per le fasce d’età si fa riferimento all’età anagrafica; ad esempio per 4-6 anni s’intende il periodo fra il compimento del quarto e del settimo anno di vita. AR, PRI ed SDT sono corretti per la qualità proteica attribuita alla dieta italiana. Per la gravidanza si considera un incremento ponderale totale di 12 kg. AR e PRI fanno riferimento all’aumento dei fabbisogni durante la gestazione (in relazione a donne normopeso; vedi anche Tabella 8). Per le donne in allattamento, si considera una produzione di latte pari a 0,81 L/die per il primo semestre e a 0,58 L/die successivamente.
Quando Mangiarle
Uno degli errori più comuni è mangiare poche proteine a colazione e pranzo, e concentrarle quasi tutte a cena.
Proteine e Malattie Renali
Le persone con malattia renale cronica (soprattutto in stadi avanzati) devono seguire un regime a contenuto proteico controllato, spesso più basso della media.
L'Importanza dell'Esercizio Fisico
Le proteine da sole non bastano. Per contrastare la perdita muscolare servono anche esercizi di resistenza (come pesi, bande elastiche, squat, affondi) almeno 2-3 volte a settimana.
Funzioni delle Proteine
Le proteine sono micronutrienti essenziali per fornire energia all’organismo, insieme ai grassi e ai carboidrati. L'apporto giornaliero ottimale di proteine dipende da diversi fattori, come ad esempio il peso, il livello di attività fisica praticato, l'obiettivo di forma fisica (mantenimento del peso, aumento muscolare o perdita di grasso), e, nel caso di una donna anche se è incinta o in allattamento.
Le proteine, infatti, sono i mattoni che costituiscono gli organismi viventi. Questa loro funzione definita “plastica” non è però l'unica. Le proteine sono deputate anche alla sintesi di ormoni, enzimi e tessuti soprattutto muscolari. Infine, le proteine ad alto valore biologico permettono di combattere stanchezza e affaticamento grazie alla loro capacità di migliorare i livelli di zucchero nel sangue e aumentare l’energia che, passata una certa età può iniziare a mancare.
Tabella dei Fabbisogni Proteici Raccomandati
| Condizione | Apporto Proteico Raccomandato (g/kg di peso corporeo/die) |
|---|---|
| Anziani sani (60-65+ anni) | 1.0 - 1.2 |
| Anziani con malattie croniche o stress acuti | 1.2 - 1.5 |
| Anziani con malnutrizione, infezioni gravi o convalescenza | Fino a 2.0 |
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