Spesso si pensa che per perdere peso sia necessario eliminare i carboidrati dalla dieta, quindi seguire una dieta no carbs. Ma quali sono le conseguenze di una dieta chetogenica (priva di carboidrati) sul nostro organismo? Giusto quindi interrogarsi su cosa accade al corpo se si elimina questa categoria di nutrienti? Lo abbiamo chiesto alla nutrizionista Valentina Schirò, specializzata in scienze dell’alimentazione.
Andiamo invece a fondo e capiamo quali sono i vantaggi reali e i rischi per la salute di adottare un’alimentazione che limita un apporto nutritivo così importante. Infatti, secondo le linee guida dettate dal Ministero della Salute, nella dieta quotidiana la quota di carboidrati dovrebbe rappresentare dal 45 al 65% dell’apporto calorico totale.
L'Importanza dei Carboidrati
«I carboidrati sono dei nutrienti essenziali, senza i quali il nostro organismo non è in grado di funzionare in modo ottimale» spiega la nutrizionista Valentina Schirò. «Questi nutrienti rappresentano un vero e proprio carburante per il nostro corpo. Sono infatti la principale fonte dalla quale attinge l’energia essenziale per i processi metabolici, il funzionamento del cervello, l’equilibrio ormonale. I carboidrati contribuiscono inoltre alla regolazione del glucosio e al metabolismo del colesterolo e dei trigliceridi».
I carboidrati forniscono al corpo glucosio, che viene poi tramutato in energia utilizzata per sostenere il corpo e tutte le attività del quotidiano. Costituiscono quindi il carburante per il funzionamento di tutto l'organismo. I carboidrati sono lunghe catene di molecole contenenti carbonio, ovvero zuccheri che si trovano negli alimenti di origine vegetale.
Non Tutti i Carboidrati Sono Uguali
«I carboidrati si suddividono in tre categorie principali: amidi (o carboidrati complessi), fibre (sia solubili che insolubili) e zuccheri semplici. Gli studi evidenziano che sono soprattutto i carboidrati consumati in eccesso, in particolare quelli raffinati, semplici e di bassa qualità, ad aumentare il rischio di malattie metaboliche e cardiovascolari, compromettendo la salute. Per questo, è importante non eliminare del tutto i carboidrati, ma preferire alimenti che forniscono carboidrati che forniscono energia in modo costante e duraturo» dice l’esperta.
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I carboidrati non sono tutti uguali. I carboidrati semplici, comunemente chiamati zuccheri, sono presenti in modo naturale in alcuni cibi, come la frutta. Sono facilmente digeribili e sono una fonte di energia immediata. Le fibre alimentari, non digeribili e non disponibili immediatamente, sono comunque estremamente importanti per il benessere del corpo. Glucosio, fruttosio e galattosio sono zuccheri che introduciamo nel nostro corpo attraverso l'alimentazione. Sono proprio i carboidrati a fornirne discrete quantità. Infatti, quando consumiamo e digeriamo alimenti vegetali, quali cereali, frutta, ed ortaggi, li scomponiamo in zuccheri più semplici, noti appunto come glucosio, fruttosio e galattosio.
Il Consiglio del Nutrizionista
«Lo dicono i LARN, i Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana. Nel 2014 hanno stabilito che i carboidrati dovrebbero costituire tra il 45 e il 60% delle calorie totali della giornata.
Partiamo con una regola generale per la salute dell'organismo: i carboidrati non vanno eliminati dalla dieta, pena la carenza di energia, ma vanno assunti con moderazione. Si è portati a pensare che per perdere peso sia necessario eliminare i carboidrati dalla dieta, quindi seguire una dieta no carbs.
Cosa Succede al Corpo Senza Carboidrati
«Quando si adotta un’alimentazione senza carboidrati, eliminando in modo indiscriminato tutti i cibi che li contengono non solo i dolciumi, la pasta, il pane, ma anche molti cibi vegetali come i cereali integrali, le verdure specialmente quelle amidacee come le patate, la zucca, i legumi e la frutta, è importante sapere che una scelta di questo tipo può portare innanzitutto a una drastica diminuzione dell’apporto di fibre, il cui fabbisogno giornaliero secondo le linee guida dovrebbe essere tra i 25 e i 30 grammi. Le fibre, in particolare quelle solubili, sono preziose per il microbiota intestinale, il cui equilibrio come evidenziato in diversi studi si riflette sull’efficienza del sistema immunitario, sul benessere emotivo e addirittura sulla salute del cervello. Le fibre insolubili invece giocano un ruolo chiave per la regolarità intestinale.
Cosa succede all'organismo quando si eliminano i carboidrati dall'alimentazione? Per rispondere a questa domanda occorre fare riferimento ai corpi chetonici, ossia la condizione che si verifica quando si smette di mangiare i carboidrati. I corpi chetonici sono tre composti normalmente presenti nel sangue in minime quantità. Questi composti, sintetizzati dalla cellula epatica in caso di eccesso di acetil-CoA, sono: acetone, acido acetoacetico e l'acido β-idrossibutirrico.
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Effetti Collaterali Nei Primi Giorni
Uno degli effetti negativi di eliminare del tutto i carboidrati durante i primi giorni infatti potrebbe essere proprio la costipazione, oltre ad altri effetti collaterali come i crampi muscolari, il gonfiore e il mal di testa. Altri effetti comuni nei primi giorni includono la stanchezza e l'alitosi, che potrebbero essere segni che il corpo sta entrando in uno stato di chetosi, in cui utilizza il grasso immagazzinato per produrre energia sotto forma di chetoni».
Le scorte di glicogeno sono esaurite, costringendo il corpo a cercare fonti energetiche alternative. Potresti iniziare a sentire i sintomi dell'”influenza chetogenica” (keto-flu), che possono includere affaticamento, mal di testa, irritabilità, nausea, difficoltà di concentrazione. Il tuo corpo inizia ad entrare in uno stato di chetosi più evidente.
Dopo 15 Giorni Senza Carboidrati
«Dopo 15 giorni senza carboidrati raffinati, quindi dolciumi, biscotti, prodotti da forno, durante i quali si segue una dieta ben bilanciata, si possono notare benefici come maggiore energia, minor stanchezza fisica e mentale, e una leggera perdita di peso senza rischi per la salute. Al contrario eliminare completamente tutti i tipi di carboidrati può avere conseguenze negative, tra cui un rallentamento del metabolismo e carenze nutrizionali, ad esempio di vitamine del gruppo B, di potassio e magnesio, con sintomi come affaticamento, debolezza muscolare e sbalzi d’umore, incrementando i rischi per la salute».
Uno studio condotto ha evidenziato che le diete povere di carboidrati aumentano il rischio di morte prematura. «Spesso, per compensare la carenza di carboidrati, si finisce per fare scelte alimentari sbilanciate, privilegiando grassi saturi come formaggi e salumi. Tuttavia, un consumo eccessivo di questi alimenti può nuocere alla salute».
Dopo 30 Giorni di Alimentazione Senza Carboidrati Raffinati
Dopo 30 giorni di alimentazione senza carboidrati raffinati, abbinata a una dieta equilibrata, si possono riscontrare numerosi benefici. Sebbene gli italiani siano poco inclini a rinunciare a un buon piatto di pasta e alle buone abitudini della dieta mediterranea (indagine DOXA-AIDEPI), a volte riaffiorano tendenze e mode alimentari che demonizzano e invitano ad escludere nutrienti importanti dalla nostra alimentazione a svantaggio della salute e del benessere psico-fisico.
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Quando una persona li riduce (o elimina) il cervello “si annebbia”. «I grassi bruciano al fuoco dei carboidrati se non ci sono carboidrati il metabolismo dei grassi si blocca e si ferma a livello dei corpi chetonici, che entrano in circolo e si accumulano: sono tossici per l’organismo e riducono la massa magra perché bruciano i muscoli. Il cervello li utilizza con fatica ma li utilizza lo stesso.
Perdita di Peso Iniziale: Liquidi, Non Grassi
Quando si riduce l’apporto di carboidrati si perde peso in poco tempo ma non sono grassi bensì acqua. «I carboidrati sono immagazzinati nel corpo sotto forma di glicogeno. Ogni grammo accumula da tre a quattro volte il suo peso in acqua.
La quantità di peso perso eliminando pane e pasta varia a seconda di fattori individuali come il metabolismo, il livello di attività fisica e il regime alimentare complessivo. In media, molte persone riferiscono una perdita di 2-4 kg nella prima settimana, ma la maggior parte di questo calo è dovuta alla riduzione dei liquidi corporei. La perdita effettiva di grasso avviene gradualmente, in base al bilancio calorico e alla composizione della dieta.
Altri Effetti a Breve Termine
- Meno energia: «I carboidrati sono la fonte di energia primaria del corpo. Aiutano e “spingono” tutti i tipi di esercizio, sia di resistenza che di potenza: se tagliate i carboidrati la vostra energia diminuirà».
- Sbalzi d’umore: «I carboidrati inducono la sintesi della serotonina, il neurotrasmettitore della serenità e della tranquillità, che fa pure passare la fame.
- Stitichezza: L’assunzione di cereali integrali è importante per innalzare la quantità di fibra che si assume. Secondo uno studio recente pubblicato sul Nutrition Research il 92 per cento degli statunitensi adulti non ne mangia abbastanza.
La Chetosi: Un Meccanismo di Compensazione
Ad una prima analisi, quindi, se ne potrebbe dedurre che senza carboidrati il corpo rimarrebbe privo di energie. Ovviamente, non è così, perché il nostro organismo è una macchina molto più sofisticata di quanto si pensi ed è molto adattabile alle circostanze che possono mutare. Infatti, quando l’apporto di carboidrati si riduce drasticamente, come accade in una dieta chetogenica ben impostata, il corpo consuma rapidamente le scorte di glicogeno. A quel punto, per garantire l’approvvigionamento di energia, si attiva un meccanismo di compensazione: la chetosi.
In questo stato metabolico, che è il cuore della dieta chetogenica, il fegato comincia a convertire i grassi in corpi chetonici, cioè molecole che diventano la fonte principale di energia per cervello e muscoli. In questo modo, le riserve di grasso vengono intaccate e si dimagrisce in modo sano, preservando la massa muscolare. Si tratta di una strategia di adattamento evolutiva che permette di sopravvivere anche in condizioni di digiuno o scarsità di zuccheri.
Benefici a Lungo Termine della Chetosi
Una volta superata la fase di adattamento e raggiunto uno stato stabile di chetosi, molte persone iniziano a sperimentare un cambiamento profondo e multisfaccettato. Il corpo non è più dipendente dai carboidrati per ottenere energia, e questo segna un punto di svolta. L’organismo, ora metabolicamente flessibile, brucia con continuità i grassi, generando un flusso costante di energia che non ha bisogno di continue ricariche di zuccheri.
Il primo è certamente la perdita di peso, spesso rapida nelle fasi iniziali, ma soprattutto sostenibile nel tempo. Il motivo non è solo metabolico: molte persone riferiscono di sentire, finalmente, di avere il controllo sulla fame. I picchi glicemici e i crolli energetici che caratterizzano una dieta ad alto contenuto di zuccheri lasciano spazio a una sensazione più stabile di sazietà e lucidità. I corpi chetonici agiscono anche a livello neurochimico, contribuendo a ridurre la secrezione di grelina (l’ormone della fame) e rendendo più facile gestire i pasti senza compulsioni.
Questo porta a un effetto che per molti è rivoluzionario: la fine della dipendenza da zuccheri, nemico silente ma letale. Niente più voglie improvvise, attacchi di fame notturni o stanchezza post prandiale. Anche il cervello impara a lavorare con carburante pulito e costante, generando un altro vantaggio, cioè una maggiore lucidità e prontezza mentale.
Dal punto di vista clinico, poi, i benefici vanno ben oltre il peso. La dieta chetogenica ha mostrato effetti positivi nella riduzione dei trigliceridi, nell’aumento dell’HDL, nel miglioramento della resistenza insulinica, nella regolazione della pressione arteriosa e nella gestione della sindrome metabolica. Non si tratta, quindi, di una semplice dieta “per perdere peso in fretta”, ma di un vero e proprio reset metabolico.
Effetti Collaterali Iniziali: La "Keto Flu"
Parlare in modo chiaro, come a me piace fare, comporta anche la necessità di non nascondere eventuali note negative. E in effetti l’ingresso in chetosi può essere accompagnato da una serie di sintomi iniziali, noti come “keto flu” o influenza chetogenica. Oltre a stanchezza, mal di testa, irritabilità, difficoltà di concentrazione, crampi muscolari e insonnia, è possibile sperimentare anche stitichezza, episodi alternati di diarrea, nausea, alitosi, bocca secca e un persistente sapore metallico in bocca.
Queste manifestazioni derivano principalmente dalla perdita di acqua ed elettroliti che si verifica con l’esaurimento delle riserve di glicogeno. Nella maggior parte dei casi, si tratta di effetti transitori che si risolvono spontaneamente nel giro di qualche giorno o settimana, specialmente se si adottano strategie corrette di idratazione e reintegro. In alcuni soggetti, poi, possono emergere disturbi meno comuni, come affaticamento persistente, fragilità digestiva, mal di ossa.
In molti casi, non serve fare nulla se non pazientare qualche giorno. Una volta arrivata a regime la chetosi, tutti questi sintomi rientreranno. Se si è particolarmente sofferenti, però, si può mettere in campo qualche contromisura. In primo luogo, durante i primi giorni di ketodiet è consigliabile stare a riposo il più possibile. Poi, per contrastare gli abbassamenti di pressione, si può abbondare un po’ con il sale da cucina (ma non se si è ipertesi o cardiopatici) oppure ci si può preparare del buon brodo di carne. Allo stesso scopo, è utile bere molta acqua. Contro i crampi, invece, si rivela molto efficace l’avocado, ricco di magnesio.
Alternative e Moderazione
Quindi in una dieta sana e bilanciata, secondo gli esperti è bene eliminare i carboidrati raffinati e consumare con moderazione quelli ad alto indice glicemico. Vanno tuttavia consumati con regolarità i carboidrati sani, come frutta e verdura, cereali integrali, legumi, fonte di energia necessaria al funzionamento di tutto l'organismo.
Per chi desidera seguire una dieta senza pane e pasta, è importante bilanciare correttamente i macronutrienti per evitare carenze nutrizionali. Eliminare pane e pasta dalla dieta può portare a una rapida perdita di peso iniziale, principalmente dovuta alla riduzione dei liquidi corporei. Sebbene alcune persone possano beneficiare di una riduzione dei carboidrati, è essenziale valutare attentamente il proprio stile di vita e le proprie esigenze nutrizionali.
«L'organismo ha bisogno di quantità adeguate di carboidrati: chi li riduce all’estremo può perdere peso, anche velocemente, ma non senza sottoporre a stress l’organismo. Nel nostro Paese se ne producono infatti oltre tre milioni di tonnellate all'anno (in circa duecento diversi formati) e il consumo medio personale ammonta a 24 chili all'anno. La maggior parte degli italiani ne porta un piatto a tavola ogni giorno. È un alimento che piace, ha un costo sostenibile ed è semplice da preparare: ecco il segreto del suo successo. Eppure, negli ultimi anni, i carboidrati sono da molti stati considerati «nemici» della linea.
«Ma le linee guida internazionali sono chiare: circa la metà dell’energia di cui abbiamo bisogno quotidianamente dovrebbe derivare dai carboidrati», si legge nel volume, chiuso dalle ricette salutari di Marco Bianchi: una proposta concreta da mettere a frutto in cucina. Via libera dunque a una o due (se non si consuma pane) porzioni di pasta al giorno: l'una da 80 grammi, come indicato nelle linee guida della Società Italiana di Nutrizione Umana.
«La pasta è ricca di carboidrati complessi, ovvero amidi e fibre, che sono quelli che dovrebbero essere prevalenti, rispetto agli zuccheri semplici come il saccarosio, il fruttosio o il lattosio - prosegue Dogliotti -. L'amido è formato da tante unità dello zucchero glucosio, combinate in strutture diverse a seconda del vegetale da cui deriva, ed è il nostro carburante per eccellenza che ci permette di affrontare le diverse attività di una giornata: studiare, leggere, camminare, svolgere le pulizie domestiche o un'attività sportiva. La pasta però non basta da sola per essere considerata un piatto bilanciato, che deve prevedere l'abbinamento a un volume circa equivalente di legumi o pesce e a uno doppio di verdure».
Per tutta una serie di ragioni, descritte all'interno della pubblicazione, sarebbe preferibile puntare sulla pasta integrale. La pubblicazione ha anche lo scopo di sfatare alcuni falsi miti. Uno di questi, come detto, riguarda la linea. «Le diete a basso contenuto di carboidrati, se estremizzate, possono aumentare il rischio cardiovascolare, di insorgenza di alcuni tumori e arrecare danni al fegato e ai reni».
Senza trascurare, per i più integralisti della linea, l'«effetto yo-yo»: tanto velocemente i chili vanno via all'inizio e con altrettanta facilità possono ritornare nel medio e lungo periodo. «Per chi desidera perdere peso il consiglio è quello di ridurre le porzioni, seguire lo schema alimentare di tipo mediterraneo e incrementare l'attività fisica, senza però rinunciare ad alcun nutriente», chiosa Dogliotti. Nelle dovute quantità, via libera alla pasta eventualmente anche a cena.
«I carboidrati complessi consumati di sera possono avere un doppio vantaggio sulla qualità del sonno: risultano più digeribili e stimolano la produzione della serotonina, un mediatore che favorisce il rilassamento e di conseguenza aiuta a riposare meglio durante la notte.
I carboidrati devono rappresentare la nostra principale fonte di energia. Le linee guida della Società Italiana di Nutrizione Umana dicono che in un’alimentazione equilibrata, il 45-60 per cento delle calorie giornaliere dovrebbe provenire dai carboidrati, dei quali solo il 10-15 per cento costituiti da carboidrati semplici o zuccheri.
Carboidrati Complessi vs. Zuccheri Semplici
I carboidrati complessi, detti anche polisaccaridi, sono costituiti da molte molecole di zucchero legate tra loro. Il più importante carboidrato complesso con funzione nutrizionale è l’amido, di cui sono ricchi i cereali, le patate e i legumi. È composto da molte molecole di glucosio legate tra loro che, durante la digestione, vengono separate per potere essere assimilate: l’amido fornisce perciò energia a lento rilascio.
Gli zuccheri semplici invece vengono assorbiti rapidamente. Consumare contemporaneamente carboidrati complessi e semplici permette un rifornimento di energia costante e prolungato nel tempo. Si evitano così sbalzi nei livelli di zucchero nel sangue (glicemia).
Tabella Riepilogativa degli Effetti della Riduzione dei Carboidrati
| Periodo | Effetti Positivi | Effetti Negativi |
|---|---|---|
| Primi Giorni | Perdita di peso (principalmente liquidi) | Stitichezza, crampi muscolari, mal di testa, stanchezza, alitosi (keto flu) |
| Dopo 15 Giorni | Maggiore energia, minor stanchezza, leggera perdita di peso | Rallentamento del metabolismo, carenze nutrizionali, sbalzi d'umore |
| Lungo Termine (chetosi stabile) | Perdita di peso sostenibile, controllo della fame, maggiore lucidità mentale, miglioramento dei valori di trigliceridi e colesterolo HDL | Possibili effetti collaterali iniziali (keto flu), necessità di bilanciare i macronutrienti per evitare carenze |