I macronutrienti sono la base della nostra alimentazione e giocano un ruolo fondamentale per la salute ed il benessere. Carboidrati, grassi e proteine non solo forniscono energia, ma svolgono anche funzioni essenziali per il corpo umano, dal supporto alla crescita muscolare fino al mantenimento dell’equilibrio ormonale. In questo articolo, esploreremo le caratteristiche di ciascun macronutriente, sfatando alcuni miti comuni e fornendo consigli pratici per una dieta bilanciata.
Cosa Sono i Macronutrienti?
I macronutrienti sono nutrienti di cui il corpo ha bisogno in grandi quantità. Ognuno di essi ha una funzione specifica, ma è importante ricordare che devono essere bilanciati in modo personalizzato in base alle esigenze individuali.
Carboidrati: Il Carburante del Corpo
I carboidrati sono la principale fonte di energia per il corpo ed il cervello. I carboidrati si trovano negli alimenti vegetali e si distinguono in carboidrati semplici (noti come "zuccheri") e carboidrati complessi. I carboidrati complessi sono presenti soprattutto nei cereali, ma anche nei legumi e nelle verdure. I carboidrati non fanno ingrassare, se consumati nelle giuste quantità e scelti da fonti sane.
Il Piatto Sano specifica che la porzione di carboidrati dovrebbe essere offerta dai cereali integrali. Il termine “integrale” si riferisce infatti alla struttura “intatta” del chicco intero, dal quale non vengono rimossi gli strati più esterni (processo tipico della raffinazione: immaginatela come una spazzolatura del chicco di cereale). L’integrale contiene più fibre, proteine e micronutrienti perché non ne viene privato. I benefici del prodotto integrale sono appurati. Nonostante ciò, è bene specificare che la variante integrale non sia quella migliore in assoluto: esistono patologie e condizioni fisiopatologiche (soprattutto a carico dell’intestino: vedasi sindrome dell’intestino irritabile) in cui il prodotto integrale risulta addirittura controindicato. Pane, pasta, riso o patate.
I carboidrati complessi possono essere immaginati come una collana di perle in cui ogni perla rappresenta una molecola di glucosio (lo zucchero semplice per eccellenza):ogni volta che ingeriamo carboidrati complessi, il corpo deve spezzare questa collana (con la digestione) per farci ottenere le singole perle (zuccheri semplici, le molecole di glucosio). Questo processo è fondamentale perché il nostro intestino è in grado di assorbire prevalentemente solo il glucosio, la singola molecola, la perla. Le fibre sono carboidrati complessi indigeribili (non riusciamo a spezzare la collana) contenuti nei prodotti vegetali.
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L'apporto di carboidrati da assumere con la dieta deve essere pari al 45-60% delle calorie introdotte giornalmente.
Ecco le 12 migliori fonti di carboidrati:
- Avena
- Quinoa
- Grano saraceno
- Miglio
- Patate
- Patate dolci
- Riso
- Pane integrale
- Pasta, couscous, bulgur
- Legumi
- Muesli
- Frutta
I carboidrati rappresentano uno dei tre macronutrienti della nostra dieta, affiancandosi a grassi e proteine. Nonostante molte fonti sostengono erroneamente che causino diabete e obesità, in realtà il nostro corpo ne ha bisogno come l’acqua. Alcune cellule si affidano ai carboidrati come unica fonte di energia. Dunque, anche se non li assumiamo con la dieta, il nostro corpo li sintetizza da altre fonti, incluse le proteine; infatti, a volte, sono purtroppo le stesse proteine muscolari a essere bruciate per creare energia. Per questo motivo, i carboidrati dovrebbero costituire il 45-60% dell’introito calorico totale quotidiano. In una dieta di 2000 kcal, questo valore equivale a 225-300 g, come raccomandato dall’Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA). Tuttavia, l’apporto varia in base a preferenze e obiettivi.
I carboidrati semplici, che includono monosaccaridi e disaccaridi e hanno un sapore generalmente dolce, andrebbero consumati con moderazione. I polisaccaridi includono anche le fibre. Nonostante attraversino l’apparato digestivo rimanendo pressoché intatti, esercitano comunque numerosi effetti benefici sulla salute. Questa tipologia di carboidrati, ad esempio, favorisce una sana digestione, si prende cura della salute del microbiota intestinale ed è fondamentale nella promozione del senso di sazietà. Il gruppo dei carboidrati comprende numerosi alimenti appartenenti a fonti di alta e bassa qualità. Il tuo obiettivo è scegliere quelle sane, consumare cibi ricchi di carboidrati complessi e contenenti fibre, limitando le quantità di carboidrati semplici e raffinati, generalmente frutto di processi industriali che li privano di fibre, vitamine e altri composti bioattivi.
Proteine: I Mattoni dei Tessuti
Le proteine sono fondamentali per la crescita e la riparazione del corpo. Consumare proteine ad ogni pasto aiuta a mantenere stabili i livelli di energia e a controllare la fame.
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Gli alimenti fonti di proteine non devono solo essere presenti, ma bisogna anche assumerne una quantità adeguata per mantenere la massa proteica dell’organismo. Le principali fonti sono: pesce, uova, legumi, affettati, latte e derivati.
Ecco alcuni alimenti ricchi di proteine e poveri di carboidrati:
- Petto di tacchino
- Carne di tacchino macinato
- Salmone
- Tonno
- Gamberetti
- Manzo (bistecca magra)
- Tofu
- Tempeh
- Lenticchie
- Fagioli neri
- Yogurt
- Ricotta
- Uova
- Latte
- Latte di soia
- Burro di arachidi
La quantità minima di proteine, per evitare la carenza, sarebbe: 0,8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno; quella massima dipende dalla fonte bibliografica consultata e dal caso in oggetto - alcuni culturisti superano addirittura i 3,0 g / kg. La dieta da sola può fornire proteine più che sufficienti, anche se si tratta di un regime alimentare di tipo vegetariano o vegano. Tuttavia, gli alimenti a base vegetale non contengono sempre proteine complete o proteine che hanno tutti e otto/nove gli amminoacidi essenziali.
L’Importanza del Bilanciamento
Un piano alimentare equilibrato prevede il giusto mix di tutti i macronutrienti. Queste proporzioni possono variare in base a fattori come età, sesso, livello di attività fisica e obiettivi personali (dimagrimento, aumento di massa muscolare, etc.). Un pasto completo e bilanciato dovrebbe contenere, oltre a carboidrati e proteine, una porzione di condimenti sani e - secondo il modello di Harvard - una di frutta e verdura.
È importante considerare che il Piatto Sano di Harvard ragiona per porzioni e, in particolare, per volume di porzione. Abbinare in uno stesso pasto proteine e carboidrati insieme è utile per dimagrire e controllare la fame.
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Vediamo perché è meglio il piatto combinato con proteine e carboidrati insieme:
- Evitare i picchi glicemici
- Placare la FAME
- Fornire tutti i nutrienti essenziali
- Dare spazio alla creatività in cucina
- Avere una VITA SOCIALE anche durante i pasti
Un alimentazione equilibrata si basa sulla scelta di nutrienti da alternare nel nostro regime alimentare quotidiano, le modalità con cui prepararli e consumarli, senza dover ricorrere all'eliminazione completa di nessun alimento. Sappiamo tutti che dovremmo consumare tre pasti principali nell'arco di una giornata, uno spuntino a metà mattinata e uno a metà pomeriggio; l'insieme di questi 5 pasti deve avere un apporto bilanciato di macronutrienti ovvero di proteine, carboidrati, grassi e fibre. Ogni macronutriente fornisce una certa quantità di calorie e l'apporto calorico giornaliero varia da persona a persona, in base al sesso, all'età, al metabolismo e all'attività fisica praticata. Le calorie assunte, quindi, variano a seconda del soggetto ma devono essere in ogni caso proporzionate a seconda dei nutrienti.
Attualmente la dieta mediterranea è considerata la più salutare per l'organismo e, di conseguenza, la più adatta per la cura e la bellezza del nostro corpo. La dieta nostrana ci dice che il 55-60% dell'apporto calorico giornaliero deve essere composto da carboidrati, il 15% circa da proteine e il 25-30% da grassi.
La Fondazione Dieta Mediterranea ha pubblicato delle linee guida per l'equilibrio di tutti gli alimenti che si può sintetizzare così:
- Frutta: 3 porzioni al giorno
- Verdura: almeno 2 porzioni al giorno
- Cereali: almeno porzione una al giorno
- Latte/yogurt/formaggi freschi/formaggio grattugiato: una porzione al giorno
- Pane integrale: 100 gr al giorno
- Pesce: almeno due porzioni a settimana
- Carni bianche: 2 porzioni a settimana
- Carni rosse: massimo 1 porzione a settimana
- Formaggi stagionati: massimo 2 porzioni a settimana
- Uova: massimo 4 uova a settimana
- Legumi: 3 o 4 porzioni a settimana
- Pasta integrale o riso: dalle 3 alle 6 porzioni a settimana
- Insaccati: massimo una porzione a settimana
È importante bere ogni giorno molta acqua e non esagerare con le porzioni che possono, però, essere aumentate si pratica un'attività sportiva di frequente.
Tabella Nutrizionale: Contenuto di Carboidrati in Diversi Alimenti
Di seguito è riportata una tabella nutrizionale con il contenuto in carboidrati di diversi alimenti: cereali, legumi, verdure, frutta, ecc.
| Alimento | Carboidrati (per 100g) |
|---|---|
| Avena | 60g |
| Quinoa | 60g |
| Patate | 16g |
| Riso | 70-80g |
| Legumi | 30-50g |
| Mela | 12g |
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