Le proteine sono macromolecole che compongono il corpo umano e sono formate da lunghe catene di amminoacidi diversi che danno origine a differenti combinazioni e sequenze e, di conseguenza, a differenti proprietà. Soprattutto se ti alleni in palestra, le proteine sono una fonte importante da ricavare dai vari alimenti e, specialmente nel caso di dieta vegana o vegetariana, la frutta proteica può contribuire al raggiungimento del proprio fabbisogno proteico.
Proteine nella Frutta: Quali Sono le Fonti Migliori?
Come “regola” generale, la frutta secca o disidratata è più ricca di proteine rispetto al corrispettivo fresco: l’alimento è sempre lo stesso, ma la perdita di acqua fa sì che a parità di peso i nutrienti risultino più concentrati. Nell’elenco precedente abbiamo visto che pistacchi, noci, mandorle, anacardi e nocciole hanno un buon quantitativo proteico. La frutta fresca, invece, è alle ultime posizioni: la maggior parte, infatti, contiene meno di 1 g di proteine per 100 g - un valore praticamente trascurabile.
Il frutto fresco più proteico è l’avocado, a cui seguono pesche noci, more, banane, kiwi, lamponi, mango. La frutta fresca contiene pochi macronutrienti: carboidrati più o meno presenti, mentre proteine e grassi sono sostanzialmente assenti.
Benefici Generali della Frutta
In conclusione, i benefici della frutta sono riconducibili più al frutto preso nella sua interezza piuttosto che in relazione alla sola frazione proteica. Non si può negare che siano alimenti comodi, sfiziosi e anche nutrienti. Ma fanno davvero bene? Di certo sono utili per chi pratica attività fisica, ma non sempre rappresentano la scelta più sana.
Prodotti Proteici: Cosa Bisogna Sapere
Negli ultimi anni si è assistito a un incremento del consumo di prodotti proteici, sia come integratori che come alimenti arricchiti con proteine. Gli alimenti considerati “proteici” sono quelli in cui almeno il 12% delle calorie totali proviene dalle proteine. Invece, gli alimenti ad alto contenuto proteico contengono almeno il 20% di proteine rispetto all’apporto calorico complessivo. Sul mercato, attualmente, è possibile trovare numerosi prodotti proteici, riconoscibili grazie a diciture come “High Protein”, “Protein”, “Pro” o “Ricco di proteine”.
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Fiocchi di latte con 25 grammi di proteine per vasetto, cereali proteici, budini “high protein”, pasta proteica e, tra le new entry, persino acqua con proteine in aggiunta. I cibi addizionati di proteine sono l’ossessione del momento. Ci strizzano l’occhio dagli scaffali dei supermercati promettendo salute, forma fisica, energia e muscoli tonici: ma poi mantengono?Da dove nasce la moda del proteico?La tendenza a consumare cibi altamente proteici, emersa inizialmente nei paesi occidentali, in particolare negli Stati Uniti, nasce dalla combinazione di alcuni fattori scientifici, socio-culturali e di marketing.
L'etichetta “high-protein” diventa così un potente strumento di marketing, spingendo i consumatori a considerare le proteine come nutrienti superiori rispetto a grassi o carboidrati. E dagli Stati Uniti, il trend dei cibi proteici si diffonde rapidamente in Europa, in Asia e nel resto del mondo. I dati dell’Osservatorio Immagino GS1 Italy parlano chiaro: i volumi di vendita di prodotti HP (altamente proteici) nel 2023 sono aumentati del 5% e il giro d’affari è cresciuto del 20%, per un fatturato di circa 2 miliardi di euro. Il mercato globale vale già 4,1 miliardi di dollari, e si stima che raggiungerà i 10 miliardi entro il 2032.
Molti di questi alimenti contengono additivi, coloranti e edulcoranti che, se consumati in eccesso, possono causare problemi di salute a lungo termine. Prima di integrarli nella dieta, è infatti essenziale conoscere il proprio fabbisogno proteico e consultare un nutrizionista.
Barrette Proteiche: Cosa Contengono?
Per quanto riguarda in particolar modo le barrette, la composizione nutrizionale varia molto tra marche e gusti. Molte sono fatte con frutta secca, noci, semi e cereali integrali. In media, una barretta contiene 5-10 grammi di grassi, 25-35 grammi di carboidrati e 5-10 grammi di fibre. Inoltre, offrono proteine, carboidrati e micronutrienti come calcio, vitamine del gruppo B, potassio e ferro.
Bisogna, però, sempre prestare attenzione alle etichette e preferire tutti gli alimenti meno trattati, come latte o yogurt proteico poiché offrono una fonte naturale di proteine, riducendo il rischio di assumere sostanze potenzialmente nocive. Molti snack, infatti, contengono zuccheri aggiunti e dolcificanti che possono contribuire ad aumentare il rischio di fegato grasso, obesità e diabete se consumati in grandi quantità.
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I Rischi di un Eccessivo Consumo di Proteine
Il boom che si è verificato negli ultimi anni con i prodotti proteici è dovuto all’idea che un alto consumo di proteine aumenti la massa e la forza muscolare, oltre a favorire la perdita di peso che ha portato molti a credere che una dieta ricca di proteine sia benefica per la salute. Tuttavia, c’è anche un lato negativo da considerare.
Se è vero che le proteine sono un componente essenziale della nostra alimentazione, poiché forniscono gli aminoacidi necessari per costruire muscoli, organi vitali, cellule del sistema immunitario e molecole regolatrici e di trasporto, è altrettanto vero che un loro abuso può essere dannoso per la salute. Come è emerso in due articoli pubblicati su Nature Reviews Endocrinology e Nature Review Molecular Cell Biology, un consumo eccessivo di proteine potrebbe essere collegato a un rischio maggiore di obesità, diabete mellito e, forse, anche ad alcune forme di cancro.
Andando ad aumentare l’apporto proteico di una dieta che, come abbiamo visto, di proteine ne contiene già abbastanza, finiamo con l’aumentare il carico di lavoro dei reni, che hanno il compito di scomporre le proteine prima che vengano eliminate. Studi recenti hanno inoltre evidenziato come un eccesso di questi aminoacidi possa favorire l'ingresso e l'accumulo di grasso nei muscoli scheletrici, un fenomeno che potrebbe contribuire allo sviluppo dell'insulino-resistenza, condizione strettamente legata all'insorgenza del diabete.
Una dieta molto ricca di proteine potrebbe non essere la scelta giusta per la salute del cuore. Lo dimostra uno studio pubblicato su Nature Metabolism dove si evidenzia come l'eccesso di proteine potrebbe infatti aumentare il rischio di aterosclerosi, la perdita di elasticità delle pareti delle arterie. Attraverso una serie di esperimenti su colture cellulari, topi e piccoli gruppi di volontari umani, i ricercatori dell'Università di Pittsburgh hanno dimostrato infatti che consumare più del 22% delle calorie introdotte in proteine può iperattivare alcune cellule immunitarie che hanno un ruolo importante nella formazione delle placche distintive dell'aterosclerosi.
A ciò si aggiungono le evidenze, sempre più numerose, che collegano il consumo di alimenti ultra processati come quelli HP a infiammazioni e disfunzioni del sistema immunitario, morte prematura, obesità.
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Fabbisogno Proteico Giornaliero
L’Istituto di Medicina degli Stati Uniti ha stabilito che il fabbisogno medio di proteine per gli adulti è di 0,6 g per kg di peso corporeo e suggerisce una dose raccomandata di 0,8 g per kg al giorno. Giovani e adulti dai venti a oltre i sessant’anni che non svolgono attività sportiva dovrebbero assumere circa 0,83 g di proteine al giorno per ogni chilogrammo di peso.
La dose giornaliera di proteine raccomandata (RDA) viene calcolata in base al proprio peso corporeo, che va moltiplicato per 0.8: il risultato che si ottiene sono i grammi di proteine da assumere al giorno.
Se si decide di includere questi prodotti nella dieta, è fondamentale leggere attentamente le etichette e preferire quelli meno trattati. Questi alimenti offrono una fonte naturale di proteine, riducendo il rischio di assumere sostanze potenzialmente nocive.
Proteine Vegetali: Alternative Valide
Le proteine vegetali sono contenute in alimenti di origine vegetale: cereali, legumi, semi, alghe, frutta e verdura. Le proteine che invece mancano anche di un solo aminoacido vengono definite “a basso valore biologico”. Questo secondo tipo è contenuto principalmente negli alimenti di origine vegetale fra cui cereali, legumi, frutta e verdura.
Fonti di Proteine: Quali Alimenti Scegliere
Gli alimenti che rientrano tra le migliori fonti di proteine sono quelli di origine animale come carne, pesce, latticini e uova. Ma anche i legumi vantano un considerevole valore biologico di proteine.
- Latticini: ricchi di caseina, la proteina che favorisce la crescita muscolare, calcio e fosforo.
- Uova: le proteine dell’uovo si trovano in maggior parte nell’albume.
È comune associare una dieta proteica a chi cerca di aumentare la propria massa muscolare e infatti funziona se abbinata ad un intenso esercizio fisico. Va ricordato inoltre che l’assunzione smodata di proteine provoca scompensi al nostro corpo sia in caso di eccesso che di carenza.
Frutta Secca: Benefici e Controindicazioni
Sono ormai moltissime le tipologie di frutta secca che si possono trovare al supermercato, nei negozi di frutta e verdura e in quelli più specializzati. In questo articolo cercheremo di fare un po’ di chiarezza mettendo in risalto “luci ed ombre” della frutta secca e dando qualche informazione e consiglio per poterla consumare in maniera consapevole.
Benefici della Frutta Secca
La frutta secca apporta numerosi benefici alla nostra salute grazie ai suoi valori nutrizionali.
- Grassi insaturi: i grassi che si trovano nella frutta secca sono prevalentemente costituiti da acidi grassi insaturi e polinsaturi, compresi quelli della serie Omega-6 e Omega-3. È dimostrato che un’assunzione adeguata e bilanciata di grassi insaturi con la dieta, ed in particolare la sostituzione di grassi saturi con grassi insaturi, contribuisce ad abbassare e normalizzare i livelli di colesterolo nel sangue e riducendo il rischio di insorgenza di patologie a carico del sistema cardiovascolare.
- Proteine vegetali: la frutta secca rappresenta inoltre una buona fonte di proteine vegetali. Il tenore proteico della frutta secca la rende un’ottima alternativa per l’integrazione dell’alimentazione di persone vegetariane e, soprattutto, vegane in quanto, seguendo un regime alimentare che prevede l’eliminazione totale delle proteine animali, devono integrare con fonti proteiche vegetali.
- Vitamine e minerali: la frutta secca contiene al suo interno minerali e vitamine importanti per il corretto funzionamento dell’organismo e per il mantenimento dello stato di salute. Fra quelli più importanti citiamo il magnesio, di cui sono buona fonte le mandorle, ma anche ferro, rame, fosforo e calcio.
- Fibre: la maggior parte della frutta secca, in particolare quella sgusciata non pelata, è anche un’ottima fonte di fibre insolubili.
- Picco glicemico: un altro aspetto importante è che la combinazione fra i grassi, le proteine e le fibre presenti nella frutta secca contribuisce, oltre a prolungare il senso di sazietà, anche al rallentamento dell’insorgenza del picco glicemico, che avviene in seguito all’assunzione di un pasto contenente carboidrati.
Controindicazioni della Frutta Secca
Nonostante i benefici del consumo di frutta secca sulla salute siano molti, e ormai scientificamente accertati, questo non ci autorizza a consumarla in maniera incontrollata e a farne un uso spropositato. Spesso accade, infatti, che quando si tende a sottolineare solo gli aspetti benefici di un determinato alimento le persone tendano ad abusarne convinte che il fatto che faccia bene alla salute implichi che non ci siano controindicazioni.
- Calorie: il primo evidente aspetto da tenere in considerazione quando si consuma frutta secca sono le calorie. La frutta secca in guscio viene spesso definita anche “frutta secca lipidica”, in riferimento al suo elevato tenore di grassi. Nonostante si tratti di grassi buoni è ovvio che un alimento ad elevato contenuto di grassi sia anche molto calorico, infatti un grammo di grassi fornisce 9kcal. Per tenere sotto controllo questo aspetto, ovviamente, basta fare attenzione alle dosi che decidiamo di consumare ed inserire la frutta secca in un regime alimentare bilanciato e idoneo alle nostre personali esigenze.
- Acido fitico: l’acido fitico è una molecola che molte specie vegetali utilizzano per accumulare fosforo durante le fasi di maturazione della pianta. Insieme ad altri composti presenti nella frutta secca, come l’acido ossalico e alcuni inibitori enzimatici, anche l’acido fitico influisce nell’assorbimento di minerali riducendone la biodisponibilità. Agisce legandosi in particolare a ferro e zinco, ma anche a calcio e magnesio e ad alcune proteine. Questo fa sì che l’acido fitico venga visto come una molecola nociva e quindi da evitare completamente, anche se in realtà diversi studi sperimentali stanno portando alla luce anche alcuni effetti positivi che l’acido fitico potrebbe avere sull’organismo.
- Proteine vegetali e amminoacidi essenziali: nonostante il contenuto proteico della frutta secca sia piuttosto elevato il valore biologico delle proteine in essa presenti non lo è altrettanto. Per valore biologico si intende l’unità di misura della qualità delle proteine che assumiamo con la dieta e si basa principalmente sul loro contenuto di amminoacidi essenziali, ovvero quegli amminoacidi che vanno necessariamente introdotti con la dieta perché l’organismo non è in grado di sintetizzarli da solo. Le proteine vegetali sono generalmente carenti di uno o più amminoacidi essenziali e questo può essere un problema soprattutto per chi segue un regime alimentare di tipo vegano. Anche in questo caso non bisogna disperare, è infatti sufficiente imparare a combinare bene gli alimenti in modo da assumere tutti gli amminoacidi essenziali provenienti da fonti vegetali diverse.
- Allergie: la frutta secca, le arachidi e diversi tipi di semi rientrano nell’elenco degli allergeni presente nell’Allegato II del Regolamento (CE) N. 1169/2011. L’allergia alla frutta secca e a tutti i suoi derivati (dolci, bevande vegetali, olii, sughi e salse preparate con la frutta secca, ecc.) è un problema di salute molto diffuso, infatti è fra le prime forme allergiche al mondo per diffusione, e si può manifestare in forme molto diverse, più o meno aggressive. Purtroppo, in caso di allergia alla frutta secca, non ci sono molti rimedi; l’unica soluzione è infatti evitare di consumarla.
La Dieta Proteica
La dieta proteica è un particolare regime alimentare caratterizzato da un ridotto consumo di carboidrati abbinato ad un elevato apporto di proteine e grassi.
I nutrizionisti consigliano di assumere durante l'arco della giornata una quantità di proteine pari a circa il 15-20% dell'apporto calorico giornaliero, tale dose corrisponde ad un apporto proteico pari a 0,8-1,2 g di proteine per Kg di peso corporeo. Per garantire la corretta funzionalità dell'organismo e proteggerlo da alcune malattie queste proteine dovrebbero derivare per i 2/3 da prodotti di origine animale e per 1/3 da prodotti di origine vegetale.
La dieta iperproteica è controindicata soprattutto in caso di problemi epatici e renali (insufficienza renale, nefropatia diabetica ecc.). L'apporto di proteine non dovrebbe comunque superare gli 1,8-2 grammi/kg di peso corporeo o il 18-22% dell'apporto energetico quotidiano mentre quella dei grassi non dovrebbe superare il 40-45% dell'apporto energetico quotidiano.
Cenare con la Frutta: Fa Bene?
Sebbene abbia degli indiscutibili valori nutrizionali, la frutta fresca da sola non può sostituire una cena tradizionale perché è priva di tutti i macronutrienti (proteine, carboidrati e grassi) utili a bilanciare un pasto. Per questo, è bene che cenare con la frutta non diventi un abitudine, soprattutto se questa non è abbinata ad altri alimenti che possano equilibrare il pasto, ottenendo il giusto mix di nutrienti sani e in grado di saziare. L’apporto calorico della frutta è infatti dato strettamente dal contenuto di zucchero al suointerno, per questo dà un senso di sazietà solo passeggero. Infatti, dopo aver fatto una cena con la frutta, si presenta spesso il rischio di avventarsi sul primo snack che si trova in frigo.
Se proprio hai scelto di cenare con la frutta, devi sapere che è senz’altro una scelta alimentare migliore, più consapevole e salutare rispetto a mangiare snack di varia natura, gelati o merendine. Se la abbini a frutta secca, un pezzetto di formaggio e un po’ di avena, diventa un vera delizia, ed è nutriente alla pari di un pasto tradizionale. Solo più leggero e digeribile. L’avena ha un buon contenuto di carboidrati e la frutta fresca è ricca di vitamine, acqua, sali minerali e antiossidanti. La frutta a guscio, invece, è ricca di proteine, acidi grassi polinsaturi e polifenoli. Il Parmigiano è ricco di proteine, facilita la digestione e abbinato alla frutta è una squisitezza.
In una dieta sana ed equilibrata, l’apporto calorico fornito da proteine, grassi e carboidrati deve esserediviso in percentuali uguali. Ogni pasto, inoltre, deve soddisfare le richieste che il corpo ha a seconda dei momenti della giornata. Una colazione sarà ricca in carboidrati complessi, perché danno all’organismo tutta l’energia utile ad affrontare al meglio la giornata. La cena è il pasto più leggero e per questo, la frutta è ricca di zuccheri che sono più utili durante la giornata, per questo è possibile cenare con la frutta solo una volta tanto avendo due vantaggi vantaggi:Il primo è che mangiare insalata o frutta a stomaco vuoto è sinonimo di assorbirne tutte le proprietàil secondo è che, attraverso il consumo di molti prodotti vegetali, dai al tuo corpo l’opportunità di disintossicarsi e rimanere più leggero.
Frutta Secca: Valori Nutrizionali e Benefici
I valori nutrizionali ne fanno un alimento in grado di apportare numerosi benefici al nostro organismo. La frutta secca contiene, infatti:
- lipidi, ovvero grassi insaturi (mono e polinsaturi ma anche una parte di grassi saturi), che variano dal 50% al 70% del contenuto nutrizionale totale a seconda della tipologia;
- pochi carboidrati (dai 4 agli 8 grammi, in base alla tipologia);
- proteine di alta qualità, contenute maggiormente nei pinoli (le proteine della frutta secca sono di origine vegetale, quindi il contenuto di amminoacidi essenziali non è paragonabile a quello presente in uova, latticini, carne e pesce);
- fibre;
- vitamine, soprattutto vitamine del gruppo B e vitamina E;
- minerali (tra cui potassio, calcio, magnesio, ferro, zinco, selenio e fosforo);
- fitocomposti (tra cui carotenoidi, flavonoidi, fitosteroli).
La frutta secca oleosa è povera di zuccheri, quindi contiene un basso carico glicemico. Grazie alla presenza di fibre, inoltre, riduce l’assorbimento di zuccheri. Ciò contribuisce a tenere bassi i livelli di glicemia.
Uno studio pubblicato sul The New England Journal of Medicine, durato ben 30 anni, ha evidenziato una correlazione tra il consumo di frutta secca e la riduzione del rischio di mortalità causato da numerose patologie. Lo studio, effettuato confrontando soggetti che consumavano regolarmente frutta secca ed altri che invece non ne facevano uso, ha messo in risalto un tasso di mortalità inferiore per coloro i quali rientravano nella prima categoria.
Grazie alle sue proprietà, infatti, la frutta secca riduce sensibilmente il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari. Ciò è favorito dalla presenza al loro interno di alcune componenti fondamentali:
- grassi buoni, che svolgono un’azione antiossidante;
- arginina, un amminoacido precursore di un potente vasodilatatore (ossido nitrico) che contribuisce a salvaguardare la salute e l’elasticità dei vasi sanguigni;
- vitamina E, che svolge un’azione antiossidante;
- omega 3 , che svolgono un’azione antinfiammatoria.
Proprietà e Benefici dei Diversi Tipi di Frutta Secca
- Mandorle: ricche di vitamina B (niacina), vitamina E, omega 3 e omega 6. Sono il frutto secco a più alto contenuto di fibre, presenti soprattutto nella buccia.
- Pistacchi: ricchi di antiossidanti, acido oleico e linoleico (omega 6 e omega 9), fibre e vitamine (A ed E).
- Pinoli: ottima fonte di minerali, vitamine e acidi grassi importanti per la salute cardiovascolare. Contengono ferro, fibre e vitamina E.
- Anacardi: contengono acidi grassi monoinsaturi, vitamine (niacina e acido folico), minerali e triptofano (precursore della serotonina).
- Nocciole: elevato contenuto di vitamina (E, B e K), acido alfa-linolenico e acido palmitico, sodio e folati.
- Noci: proprietà antiossidanti, antinfiammatorie, antitumorali e preventive per le malattie cardiovascolari. Fonte di omega 3, polifenoli, minerali, vitamina E e melatonina.
La dose consigliata è di circa 20-30 grammi di frutta secca al giorno (10 mandorle sono circa 10-15g) da consumare 2-3 volte a settimana. La frutta secca può essere consumata in diverse modalità e momenti della giornata. Può essere consumata a colazione, nello yogurt ad esempio. Allo stesso modo, può rappresentare un’ottima idea per uno spuntino pomeridiano leggero e salute o come accompagnamento ad altri piatti durante i pasti principali.
Frutta Secca e Patologie
Le benefiche proprietà della frutta secca ne fanno un alimento sano e salutare anche per chi soffre di diabete, colon irritabile o ipercolesterolemia.
- Frutta secca e diabete: la frutta secca ha un basso contenuto di zuccheri e se consumata regolarmente migliora la sensibilità all’insulina. Nei soggetti con prediabete, inoltre, abbassa i livelli di colesterolo LDL.
- Frutta secca e colesterolo: la frutta secca oleosa, grazie al contenuto di fitosteroli (composti vegetali con struttura simile al colesterolo) ne favorisce la diminuzione del colesterolo.
- Frutta secca e colon irritabile: la frutta secca, in particolare noci e mandorle, hanno degli effetti positivi sul microbioma intestinale. Le fibre e i polifenoli funzionano infatti da prebiotici.
Da alcuni studi è addirittura emerso che il consumo di frutta secca contribuisce a ridurre il rischio di cancro al colon.
Controindicazioni ed Effetti Collaterali
La frutta secca è tra gli alimenti allergizzanti più diffusi, specie in età pediatrica. Fatti però salvi i casi più gravi di allergia, in cui si rischia anche lo shock anafilattico, i sintomi più diffusi di un’allergia alla frutta secca sono rappresentati da disturbi gastrointestinali e manifestazioni cutanee.
L’allergia alla frutta secca si manifesta perché il sistema immunitario identifica le proteine della frutta secca come dannose. Di conseguenza, si liberano istamina e altri mediatori dell’infiammazione che portano alla reazione allergica. L’allergia non è però da confondere con l’intolleranza.
Promemoria per chi soffre di allergia al nichel: la frutta secca è ricca di questo metallo, per cui è consigliabile evitarne il consumo in soggetti che soffrono di tale allergia.
E voi? Conoscevate l’importanza delle proteine a tavola?
| Tipologia di frutta secca | Kcal per 30g di prodotto |
|---|---|
| Mandorle | 189 Kcal |
| Pistacchi | 188 Kcal |
| Pinoli | 182 Kcal |
| Anacardi | 181 Kcal |
| Nocciole | 201 Kcal |
| Noci | 177 Kcal |