Il frutto autunnale per eccellenza è la castagna, una vera prelibatezza da gustare in diverse preparazioni.
Valori Nutrizionali delle Castagne
Quali sono i valori nutrizionali delle castagne, frutto autunnale per eccellenza? Andiamo con ordine e rassicuriamo anzitutto su un aspetto: le castagne presentano un elevato contenuto calorico e con un’alta percentuale di zuccheri, ma con tante vitamine (C, B1, B2, PP) e con pochi grassi.
Hanno una grande percentuale di amido e fibre e sono una grande fonte di sali minerali. Le castagne sono un vero e proprio alimento, le calorie apportate sono fornite soprattutto da glucidi.
Le castagne sono i frutti dell’albero del castagno appartenente al genere Castanea, da sempre costituiscono una risorsa alimentare economica ed altamente nutriente.
Le castagne appartengono alla categoria della frutta secca a guscio, contengono un’elevata quantità di carboidrati (amido e saccarosio) ma a differenza della maggior parte della frutta secca sono povere di grassi.
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Calorie delle Castagne
100 g di castagne fresche, ovvero senza la pellicola esterna, apportano 200 calorie mentre le castagne lessate solo 120 calorie. Le calorie delle castagne arrosto sono leggermente di meno: le caldarroste infatti, avendo perso una parte dell’acqua, apportano 193 kcal.
Ecco una tabella riassuntiva delle calorie per 100g di castagne in base alla preparazione:
| Tipo di Castagna | Calorie (per 100g) |
|---|---|
| Castagne Fresche | 200 kcal |
| Castagne Lessate | 120 kcal |
| Castagne Arrosto | 193 kcal |
| Castagne Secche | 300 kcal |
Benefici delle Castagne
Pur essendo un frutto disponibile poche settimane all’anno, nonostante sia possibile conservarlo, le castagne sono ideali per la ripresa dopo un raffreddore e rappresentano un ottimo propedeutico per aiutare la concentrazione. Un rimedio ottimo per coloro che soffrono di stanchezza ma anche in casi di stress, generico od occasionale. Grazie alle fibre presenti le castagne offrono anche un aiuto per la riduzione del colesterolo e spesso le castagne vengono raccomandate per la prevenzione dei disturbi gastrointestinali.
Trasformate in farina diventano ideali per coloro che sono intolleranti ai cereali. Le castagne, essendo un alimento di origine vegetale, sono prive di colesterolo.
Carica di energia Partiamo dal fatto che, in autunno, tutti dovrebbero concedersi il piacere di assaporare le castagne. Non solo sono ricche di proprietà nutritive, ma forniscono anche un’importante carica di energia, essenziale durante il cambio di stagione.
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Le castagne sono abbondanti di amidi e vitamina C, oltre a contenere vitamine del gruppo B, utili per combattere la stanchezza, e sono una fonte generosa di magnesio, potassio e fosforo.
Le castagne sono un ottimo frutto anti-stress grazie al contenuto di vitamine del gruppo B, in particolare la vitamina B3 (niacina) che aiuta a potenziare la memoria, contrastare l‘ansia e ridurre il colesterolo nel sangue.
Castagne e Dieta
Ma si sa che sono dei frutti calorici. L’apporto calorico varia a seconda della modalità di cottura. Per 100 grammi di castagne le calorie variano da 100, se sono fresche, a 120, se bollite; raggiungono quota 190 calorie, quelle arrostite, e 300, se sono secche. Quindi tutto dipende dalle quantità che mangiate.
Le castagne non fanno ingrassare in senso assoluto. Naturalmente se si sta seguendo un regime alimentare ipocalorico bisognerà diminuire l'apporto di pane o di pasta per poter gustare qualche castagna in più. Da preferire quelle bollite evitando le marmellate a base di castagna e i marron glacé.
La castagna ha un indice glicemico pari a 60. Non è un valore molto basso, certo ma di sicuro inferiore a quello della farina bianca o del pane integrale che hanno indice pari a 70. Perciò qualche castagna fa meno male di una fetta di pane bianco, almeno per quanto riguarda gli zuccheri.
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Quante Castagne Mangiare?
Di solito, i nutrizionisti raccomandano una porzione giornaliera di castagne pari a 40 grammi, corrispondente a circa 5 o 6 castagne di medie dimensioni, da pesare rigorosamente una volta sbucciate, poiché la buccia non è commestibile. Consumandone quantità moderate, inoltre, si può evitare l’effetto indesiderato del gonfiore addominale. Le castagne, infatti, presentano questa piccola controindicazione perché, come i legumi, sono ricche di oligosaccaridi (noti anche come carboidrati complessi), che il nostro organismo fatica a digerire completamente.
Essendo sazianti, sono perfette quindi se segui una dieta ipocalorica. Grazie all’alto contenuto di acqua (oltre il 50%) e ai pochi grassi, non attentano alla linea se le usiamo al posto del pane in una dieta bilanciata e possono essere gustate anche da chi vuole controllare il proprio peso. Ma quante sono le calorie delle castagne? Non molte. Ma se una tira l’altra, meglio regolarsi.
La porzione consigliata dal SINU (Società Italiana Nutrizione Umana) per le castagne, come per tutta la frutta secca a guscio è di 30 g.
Farina di Castagne: Un'Alternativa Salutare
Ma cosa dire della farina di castagne? Al contrario di quanto si potrebbe pensare la farina di castagne ha un indice glicemico inferiore alla farina di frumento 00 e la sua naturale dolcezza consente di realizzare ricette con minori quantità di zucchero. Quindi è un prodotto da preferire per realizzare qualche goloso dolce che non si trasformi in una bomba calorica.L’elevato contenuto di fibre caratteristico delle castagne le rende un cibo a basso indice glicemico adatto ad evitare pericolosi picchi nelle concentrazioni di zuccheri nel sangue.
Preparate una frolla mixando la farina 00 (50 grammi) con quella di castagne (100 grammi) un pizzico di sale, 50 grammi di burro a pezzi. Successivamente aggiungete 2 tuorli, 70 grammi di zucchero a velo e un po’ di granella di nocciole ottenendo un composto che dovrete avvolgere in pellicola e lasciar riposare per 30 minuti in frigorifero. Preriscaldate il forno a 180 gradi e intanto, dopo aver steso la pasta, realizzate i biscotti con le forme desiderate.
La tradizione alimentare italiana ci insegna che la farina ricavata dalle castagne secche si presta a numerose preparazioni, come la pasta fresca e secca e numerosi prodotti da forno, dal pane ai dolci.
Come Cucinare le Castagne
I frutti del castagno sono una vera e propria prelibatezza, ma per gustarle al meglio e non avere problemi di aerofagia è meglio cuocerle. Si possono fare arrostite, al vapore, bollite o al forno. Le castagne fanno parte di quella categoria di alimenti molto versatili in cucina, poiché possono essere preparate in tanti modi: sono buonissime le castagne arrostite sul fuoco, bollite, al microonde, cotte al forno e perfino cotte con la friggitrice ad aria.
Le castagne si possono cucinare in tanti modi, tutti facili e veloci per portare in tavola un dopo pasto sfizioso o una merenda nutriente. Al forno, basta inciderle e cuocerle a 200°C per circa 25-30 minuti. L’incisione è un’operazione essenziale perché evita che la castana “scoppi” letteralmente. In padella, puoi usare la classica padella bucata, ideale per ottenere un effetto simile alla cottura sulla brace, o una normale padella antiaderente: incidi le castagne e cuoci a fuoco medio, girandole spesso.
Se hai poco tempo, la cottura al microonde è ideale: incidile e cuoci per 3-4 minuti a 700W. Bollite, invece, sono perfette per ottenere una consistenza morbida: cuocile per circa 40 minuti in acqua salata. Infine, nella friggitrice ad aria, cuocile per 15-20 minuti a 180°C dopo averle incise. Scegli il metodo che preferisci e mangiale con gusto, ma senza esagerare. Perché una tira l’altra.
Al tatto controlla che siano sode e piene. Per conservarle al meglio tienile al fresco, in un cesto o una cassetta bassa, in modo tale che tra i frutti circoli aria per evitare che ammuffiscano: assolutamente sconsigliati, invece, i sacchetti di plastica. In una, massimo due settimane, devi però mangiarle. Sono frutti versatili e ottime sia mangiate da sole o sia utilizzate per insaporire zuppe, condimenti di pasta o dolci.
Ricette con le Castagne
- Castagne al forno
- Castagnaccio
- Marmellata di castagne
- Torta di castagne
Avvertenze
Nonostante non ci siano specifiche controindicazioni al consumo, a causa del loro elevato apporto calorico, va limitato soprattutto in chi è obeso o in sovrappeso. Oltre a ricordare che le castagne sono un cibo energetico, che quindi non si presta a essere consumato da persone in sovrappeso o obese, così come da chi soffre di diabete, bisogna inoltre sottolineare che le castagne contengono degli allergeni.
A causa della grande somiglianza e della corrispondenza nel periodo di maturazione, le castagne possono essere confuse con il frutto dell’ippocastano, conosciuto anche con il nome di “castagna matta” o “castagna d’India”, pericoloso per l’uomo. Contengono infatti saponine, che irritano le mucose e causano vomito e diarrea.
Come fare, allora, per distinguerle? Per prima cosa, il riccio che contiene la castagna è diverso, di colore marrone e pieno di spine lunghe, nel caso del frutto commestibile, di colore verde con piccole spine nel caso dell’ippocastano; inoltre, come abbiamo già ricordato, in quello della castagna possono esserci anche 7 frutti, mentre nell’altro uno soltanto.
Sebbene, inoltre, i castagni non crescano nelle città, come invece è comune per gli ippocastani, è buona norma consumare solo i frutti che si possono identificare con certezza. Alimentarsi correttamente è alla base della prevenzione, soprattutto per chi soffre già di una o più patologie.
Le seguenti informazioni rappresentano indicazioni generali e non sostituiscono in alcun modo il parere medico.