Quando si parla di alimentazione e dieta, i grassi vengono spesso messi alla gogna. Tuttavia, questa demonizzazione è giustificata solo in parte, perché i grassi vanno suddivisi in categorie distinte: quelli buoni e quelli cattivi. I primi sono addirittura utili all’organismo e possono essere assunti come nutrienti, mentre i secondi sono dannosi e, nel tempo, comportano una serie di rischi, i più pericolosi dei quali sono malattie come il diabete, il cancro, l’obesità e varie patologie cardiovascolari.
I grassi occupano un ruolo importante nella nostra dieta, sono essenziali come le proteine e i carboidrati e fungono da carburante per le attività vitali dell’organismo. I grassi rappresentano i nutrienti a maggiore densità calorica (e quindi energetica) della nostra dieta, fornendo 9 calorie per grammo. Questo li rende un elemento chiave nel processo energetico dell’organismo. Quindi, anche se alcune diete promuovono un’alimentazione povera di grassi, dipingendoli come non salutari, in realtà essi sono essenziali per la nostra sopravvivenza e rappresentano una componente importante di una dieta sana.
Il quantitativo di grassi da ingerire dipende molto da diversi fattori: il clima, la salute, lo stile di vita, per citarne alcuni; Quello che conta nell’assunzione dei grassi, oltre alla loro quantità, è la qualità. I grassi acidi si dividono infatti in buoni e cattivi: vengono generalmente associati al primo gruppo i grassi acidi insaturi, che promuovono uno stile di vita sano, e al secondo i grassi saturi e gli acidi grassi trans, il cui consumo andrebbe limitato.
Grassi Saturi e Trans: I Nemici della Salute
Due tipi di grassi, quelli saturi e i trans, sono stati identificati come potenzialmente dannosi per la salute dell’uomo; molti dei cibi che contengono questi grassi sono solidi a temperatura ambiente. Tra questi troviamo la margarina, il burro e il grasso di manzo o di maiale. La maggior parte dei grassi saturi sono di origine animale e si trovano nei prodotti caseari e nelle carni ad alto contenuto di grassi. Mangiare quantità troppo elevate di grassi saturi può, oltre che far aumentare il peso, accrescere il rischio di alzare i livelli di colesterolo cattivo (LDL) nel sangue.
Gli acidi grassi trans sono presenti negli alimenti che contengono in parte oli vegetali idrogenati (l’idrogenazione è una reazione chimica cui gli oli vengono sottoposti per assumere una consistenza solida o semi solida). Come accade per i grassi saturi, anche i grassi acidi trans possono far aumentare il colesterolo LDL, cioè quello cattivo. In aggiunta possono anche abbassare i livelli del colesterolo buono (HDL). La letteratura scientifica abbina il rischio di infiammazioni nell’organismo con il consumo elevato di grassi trans.
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Grassi Insaturi: Gli Alleati del Benessere
Vengono considerati salutari e non nocivi gli acidi grassi insaturi, che si dividono in grassi monoinsaturi e polinsaturi. Sono raccomandati per una alimentazione sana e, se consumati con moderazione, apportano benefici all’organismo senza rischi. Questi tipi di grassi salutari è presente in diversi alimenti e oli ed è stato dimostrato che il loro consumo permetta di aumentare il livello di colesterolo HDL (colesterolo buono) nel sangue, prevenendo così il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari.
I grassi polinsaturi sono conosciuti anche con il nome di grassi essenziali, perché il corpo non può produrli e li necessita dal cibo. Le principali fonti di questi grassi sono gli oli e gli alimenti a base vegetale. Come i grassi monoinsaturi, anche i polinsaturi riducono il rischio di problemi cardiaci abbassando i livelli di colesterolo LDL nel sangue. Un tipo di grassi polinsaturi, chiamati acidi grassi omega-3, hanno una funzione particolarmente benefica per il cuore.
Un modo per tenere sotto controllo l’assunzione dei grassi è controllare ogni volta l’etichetta con le informazioni nutrizionali presenti sulle confezioni dei prodotti. I grassi saturi si presentano solidi a temperatura ambiente e si trovano in quantità elevata nei prodotti caseari come il burro, il formaggio, gli alimenti di origine animale e le carni grasse, l’olio di cocco e di palma e i prodotti di pasticceria. I grassi trans sono quelli realmente cattivi e pericolosi per la salute, poiché contribuiscono ad innalzare i livelli di colesterolo LDL. I grassi insaturi (monoinsaturi e polinsaturi) sono invece buoni, producono effetti benefici, innalzando i livelli di colesterolo HDL.
Il Ruolo dei Lipidi
I grassi o lipidi sono i nutrienti caratterizzati dal maggior potere energetico: la loro digestione libera circa 9 Kcal per grammo contro le circa 4 Kcal di carboidrati e proteine. Ma il ruolo dei lipidi non è soltanto quello di immagazzinare e fornire energia all’organismo. Rappresentano infatti uno dei componenti principali delle membrane cellulari (in questo caso si tratta soprattutto di fosfolipidi, sfingolipidi e colesterolo) e delle impalcature di sostegno o protezione di diversi tessuti e organi (per esempio, negli strati più profondi della cute o a livello delle guaine che rivestono i nervi).
Quando si parla di “grassi animali” ci si riferisce essenzialmente a colesterolo e trigliceridi (composti formati dall’unione di tre molecole di acidi grassi a una di glicerolo). I trigliceridi tendono a essere solidi a temperatura ambiente: ciò dipende dal fatto che gli acidi grassi che li compongono sono perlopiù saturi o monoinsaturi, ossia costituiti da molecole con un solo o nessun “doppio legame” tra gli atomi di carbonio della catena principale. Al contrario i grassi vegetali contengono soprattutto acidi grassi insaturi e sono tendenzialmente liquidi a temperatura ambiente (oli).
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Acidi grassi particolarmente interessanti e utili per l’organismo umano sono quelli polinsaturi della serie omega-3, così definiti per la particolare posizione che i “doppi legami” assumono nell’ambito della molecola. Tra gli alimenti di origine animale quelli più ricchi di lipidi sono i latticini (in particolare il burro, le creme, i formaggi più grassi - anche se freschi - e tutti quelli stagionati), oltre naturalmente a lardo, strutto, pancetta, carni grasse e insaccati (a eccezione della bresaola e del prosciutto crudo privato del grasso visibile). I pesci sono generalmente poveri di lipidi, tranne quelli dei mari freddi come aringhe, tonni, salmoni, sgombri e sardine, che rappresentano la principale fonte naturale dei preziosi omega-3.
I grassi vegetali sono consumati soprattutto sotto forma di oli e margarine (che sono oli resi solidi per rimozione chimica del solito “doppio legame” nella catena degli acidi grassi) derivanti dalla spremitura di frutti (per esempio, le olive) o semi oleosi (come nel caso di soia, girasole, lino, sesamo, mais ecc.). Benché vi siano enzimi in grado di attaccare i grassi e iniziarne la demolizione già in bocca e nello stomaco la vera digestione dei lipidi avviene nell’intestino tenue (duodeno) grazie all’azione combinata dei sali biliari e di specifici enzimi prodotti dal pacreas, le fosfolipasi. Gli acidi grassi, i fosfolipidi e il colesterolo così liberati vanno a formare palline note con il termine di “micelle”, che sono assorbite dalle cellule della parete intestinale, rimaneggiate e trasformate in “chilicromi”. In questa nuova forma, trigliceridi, colesterolo e fosfolipidi possono entrare nel torrente circolatorio e raggiungere il fegato, dove saranno ulteriormente rielaborati e indirizzati verso vie metaboliche diverse in relazione alle necessità dell’organismo.
Una dieta troppo ricca di alimenti grassi va evitata perché promuove l’incremento di peso che, oltre all’impatto estetico, ha ripercussioni importanti sulla salute: aumenta il rischio di malattie cardiovascolari, alterazioni metaboliche e ormonali, nonché di alcuni tipi di tumore. D’altro canto, una minima quota di lipidi deve essere sempre presente nella dieta (anche ipocalorica) per permettere all’organismo di svilupparsi e funzionare correttamente. In base alle Linee guida per una sana alimentazione, la dose ideale di grassi totali (saturi e insaturi) da assumere ogni giorno corrisponde al 25-30% delle calorie totali, pari a circa 0,8-1,2 g per kg di peso corporeo.
Proteine: Fonti Animali e Vegetali
Le proteine animali sono considerate di alto valore nutrizionale, in quanto contengono tutti gli amminoacidi essenziali nelle giuste proporzioni; le fonti proteiche vegetali, invece, sono considerate incomplete, perché carenti di uno o più di questi amminoacidi. Fortunatamente, si tratta di una carenza diversa per ogni fonte di proteine vegetali (cereali, legumi, frutta secca ecc.), che come tale può essere colmata accostando due fonti proteiche complementari. Queste associazioni sono indicate soprattutto per i vegetariani, mentre il problema non si pone per chi segue una normale dieta bilanciata; non c'è nessun problema, ad esempio, nel consumare un pasto a base di sole proteine animali ed il successivo a base di sole proteine vegetali.
Le proteine animali contenute nella carne di maiale o di manzo sono ad esempio ricche di colesterolo e grassi saturi, con differenze significative in base al taglio considerato. I crostacei sono particolarmente ricchi di colesterolo; tuttavia, contenendo pochissimi grassi saturi, possono essere consumati con una certa libertà, ma senza esagerare. È un po' lo stesso concetto visto per le carni bianche in raffronto alle rosse: l'interazione tra colesterolo ed acidi grassi saturi è infatti potenzialmente più pericolosa del solo colesterolo. Anche le proteine animali delle uova si associano a grandi quantità di colesterolo; in questo caso "l'ostile presenza" (ricordiamo che il colesterolo è indispensabile alla vita) è compensata dall'elevato contenuto in lecitine, che favorisce il trasporto inverso del colesterolo (dalle arterie al fegato) potenziando l'attività delle HDL (il cosiddetto colesterolo buono).
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Se le proteine animali, come abbiamo visto, sono gravate dalla contemporanea presenza di colesterolo e grassi saturi, quelle vegetali sono generalmente associate ad alcuni antinutrienti, compresi gli inibitori della tripsina) che bloccano la digestione delle proteine), e significative quantità di fitati (che legandosi ad alcuni calcio, magnesio, manganese, zinco, rame e ferro, ne riducono l'assorbimento). Tutti questi esempi sono stati esposti per chiarire che non esistono fonti proteiche ottimali o migliori delle altre; l'alimentazione, non a caso, deve prima di tutto essere varia. In questo modo, infatti, è probabile che tutti i nutrienti di cui l'organismo ha bisogno vengano assunti nelle giuste quantità. Inoltre, sono minimizzate le conseguenze negative derivanti dall'ingestione di sostanze potenzialmente nocive, che possono essere presenti sin dall'origine oppure formarsi in seguito ai processi di lavorazione, conservazione e cottura dell'alimento.
Alimenti ricchi di proteine
- Salmone: Ricco di acidi grassi omega-3 e vitamina D.
- Tonno: Scegliere la varietà "leggera" in scatola per ridurre l'assunzione di mercurio.
- Gamberetti: Poveri di grassi e ricchi di selenio, vitamina B12 e fosforo.
- Manzo: Una bistecca magra contiene il 90% del fabbisogno giornaliero di proteine, ma limitarne l'assunzione a una porzione a settimana.
- Tofu: Fornisce una proteina completa.
- Tempeh: Ottima fonte di proteine complete a base vegetale.
- Lenticchie: Ricche di fibre, potassio, acido folico e antiossidanti.
- Fagioli neri: Contengono ferro, calcio, fibre e proteine.
- Yogurt: Contiene calcio, proteine e probiotici.
- Ricotta: Spuntino completo e sano grazie al suo contenuto di grassi e proteine.
- Uova: Uno dei migliori cibi per la colazione ricchi di proteine.
- Latte: Contiene calcio, potassio, grassi ed è spesso fortificato con vitamina D.
- Latte di soia: Uno dei migliori sostituti del latte ad alto contenuto di proteine complete.
- Burro di arachidi: Ricco di proteine e grassi insaturi salutari per il cuore.
Fattori da Considerare nella Scelta degli Alimenti
- Sale aggiunto: Il contenuto di sodio è un aspetto cruciale, specialmente in alimenti processati.
- Qualità dei grassi: La presenza e il tipo di grassi negli alimenti sono importanti.
- Alimenti ultra-processati: Gli alimenti ultra-processati spesso contengono meno nutrienti benefici e più additivi, zuccheri, grassi saturi e sale.
- Fonti di proteine complete e incomplete: È importante considerare se l’alimento fornisce tutte le proteine essenziali (complete) o solo alcune di esse (incomplete). Questo è particolarmente rilevante nelle diete vegetariane e vegane.
- Biodisponibilità: Si riferisce a quanto facilmente il corpo può assorbire e utilizzare le proteine consumate.
- Impatto ambientale: Alcune fonti proteiche, specialmente quelle di origine animale, hanno un maggiore impatto ambientale.
- Diversificazione: È importante consumare proteine da una varietà di fonti per garantire un apporto equilibrato di nutrienti.
Assunzione Raccomandata di Proteine
La quantità di proteine da consumare quotidianamente varia a seconda di diversi fattori, tra cui età, sesso, livello di attività fisica, stato di salute e obiettivi personali come la perdita di peso o la costruzione muscolare. Per un adulto medio con un livello di attività fisica moderato, l’apporto raccomandato di proteine è di circa 0,9 grammi per chilo di peso corporeo al giorno. In conclusione, non esiste un valore “universale” per l’assunzione di proteine, poiché varia in base a molti fattori individuali.
Quando è necessario ridurre l’assunzione di lipidi e colesterolo, non basta limitarsi a eliminare il grasso visibile dagli alimenti o a evitare quelli notoriamente grassi. Bisogna sempre far riferimento alle tabelle nutrizionali dei prodotti industriali e alle tavole di composizione degli alimenti (reperibili sul sito dell’Istituto nazionale di ricerca per gli alimenti e la nutrizione) per quelli freschi o non trasformati. Un’altra avvertenza riguarda i prodotti “light”, il cui consumo può risultare controproducente per due ragioni. La prima è che, spesso, la quota di lipidi in meno vantata rispetto al prodotto standard non è realmente significativa dal punto di vista del quantitativo di grassi assunti per dose media di prodotto.
In sintesi, è buona norma mangiare alimenti che contengano proteine, ma si dovrebbe distinguerle e ridurre il consumo di quelle proteine definite grasse come: salumi, formaggi e i tagli importanti di carne rossa; essi, infatti, contengono grassi saturi che sono pericolosi per le nostre arterie e per le nostre membrane cellulari.