10 Consigli per una Sana Alimentazione: Linee Guida

Sentiamo tutti i giorni parlare di alimentazione, persone più o meno esperte propongono varie tipologie di diete per mantenere o raggiungere la perfetta forma fisica. Spesso ci prefiggiamo degli obiettivi da raggiungere e siamo disposti a qualsiasi cosa pur di farlo nel minore tempo possibile. Per mantenere un controllo del peso ottimale e per avere quindi un sano stile di vita è molto importante evitare diete drastiche e repentine, che ci porteranno sì a perdere peso in fretta, ma a riprendere purtroppo i chili persi con gli interessi.

L’alimentazione sana è uno degli elementi fondamentali per un buon stato di salute e benessere. Infatti, la dieta da sola può servire a prevenire, gestire o trattare molte malattie oppure, se scorretta, può comportare l’insorgenza di patologie. L’OMS è un istituto specializzato dell’ONU che si occupa di promuovere la salute delle persone in tutto il mondo. Secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS), l’alimentazione sana è un diritto umano al pari del diritto alla salute. L’obiettivo comune di entrambe le istituzioni è migliorare la salute delle persone, non solo come assenza di malattia, ma come benessere fisico, mentale e sociale.

Dall’alimentazione traiamo energia, materiale “da costruzione” per il corpo e per i suoi processi: ne dipende il funzionamento dei nostri organi. Affinché l’organismo funzioni al meglio, l’obiettivo a cui ambire è una corretta combinazione di queste e una vita non sedentaria. La dieta migliore è equilibrata e varia, e in particolare:

1. ricca di fibre, assumendo a ogni pasto verdure e frutta (almeno 400 grammi al giorno) e cereali integrali (anche in chicco), e ricordandosi di assumere almeno 3 volte a settimana i legumi come fonte proteica;
2. povera di grassi saturi (carni rosse e condimenti come panna e burro), cibi ultraprocessati e salumi,

Il Ministero della Salute italiano ha sviluppato linee guida specifiche per una sana alimentazione. Le linee guida del Ministero della Salute si basano su un approccio scientifico e integrano le raccomandazioni dell’OMS. Il Ministero della Salute ha identificato 10 preziosi consigli per una alimentazione sana ed equilibrata:

I 10 Consigli del Ministero della Salute per una Sana Alimentazione

1. Mai saltare i pasti: Mai saltare i pasti principali! E, anzi, se si vuole, si possono fare anche due spuntini intermedi. In questo modo si evita di raggiungere picchi di fame difficilmente gestibili che ci portano a perdere il freno e a mangiare quello che capita.
2. Avere sempre una corretta alimentazione: Non facciamo la dieta, ma impariamo a mangiare in modo corretto sempre. È meglio imparare a mangiare in modo sano e con una corretta alimentazione senza restrizioni esagerate: in questo modo il calo di peso sarà più lento, ma aumentano di molto le probabilità di mantenere nel tempo il peso raggiunto.
3. Non eliminare nessun cibo: Non eliminare nulla dalla propria alimentazione. Proibire un cibo lo rende indispensabile! In più, privarsi di qualcosa per un tempo più o meno prolungato fa sì che prima o poi si perda il controllo e si esageri con le porzioni: e a quel punto addio dieta!
4. Concedersi qualche sfizio: Un dolce al giorno toglie il dietologo di torno! È meglio mangiare un dolce, nelle giuste porzioni tutti i giorni, piuttosto che mangiarlo solo una volta alla settimana e fare crescere la voglia finendo poi con l’abbuffarsi.
5. Le quantità corrette: Nessun alimento fa ingrassare in sé e per sé. Non bisogna eliminare niente dalla nostra alimentazione o da quella dei nostri bambini: bisogna solo imparare a consumare i cibi nelle quantità corrette e con la giusta frequenza.
6. Variare l’alimentazione: Variare il più possibile l’alimentazione. Scegliere alimenti diversi ci consente di assumere tutti i micro/macronutrienti di cui il nostro corpo ha bisogno!
7. Provare cibi nuovi e assaporarli lentamente: Essere curiosi verso cibi nuovi. Sperimentiamo nuovi sapori e facciamo esperimenti cucinando! E una volta preparati i nostri piatti, impariamo a gustarli davvero, facendo attenzione alle consistenze e ai vari sapori che arrivano sulla nostra lingua. In questo modo riusciremo anche a mangiare più lentamente dando tempo allo stomaco di inviare i giusti segnali di sazietà al cervello!
8. Più acqua, più frutta, più verdura: Soddisfare i propri fabbisogni di acqua bevendo ogni qualvolta si sente la sete e aumentando il consumo di frutta e verdura fresca: ricordiamoci che anche certi alimenti ci riforniscono di liquidi! Maggiore attenzione per i bambini e gli anziani che percepiscono in misura minore lo stimolo della sete. Durante l’arco della giornata è importante assumerne circa 1,5/2 liti.
9. Dieta e vita sociale: Non permettere che la dieta diventi un limite per la vita sociale. Il cibo è ancora più buono se si gusta in compagnia. Non rinunciamo ad andare in pizzeria con gli amici o all’aperitivo in compagnia, gustiamoci il pranzo della domenica in famiglia! Un pasto libero a settimana è concesso a tutti. Impariamo, inoltre, a curare ed abbellire la tavola in modo che ogni pasto diventi un momento da apprezzare e da vivere a pieno.
10. Movimento, movimento, movimento: Muoviamoci di più! Per tenersi in forma è fondamentale l’attività fisica. Facciamo giocare i bambini all’aria aperta, facciamo più passeggiate in famiglia o più gite in bicicletta al parco.

Seguire un’ alimentazione varia ed equilibrata sia sul piano qualitativo che quantitativo. Non saltare la prima colazione, che è considerato il pasto più importante della giornata. Consumare giornalmente 4-5 porzioni di frutta e verdura, preferibilmente di stagione. Bere almeno un litro e mezzo di acqua al giorno. Cucinare con fantasia, variando gli alimenti anche nei colori. Fare attenzione alle modalità di preparazione degli alimenti, evitando di eccedere nei condimenti. Limitare il consumo di sale e dolci bevande zuccherate. Limitare il consumo di bevande alcoliche, evitandole durante la gravidanza. Coinvolgere il proprio bambino nella preparazione dei diversi alimenti. Leggere attentamente l’etichetta prima di acquistare un alimento.

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Alimenti Chiave per una Dieta Sana

Per seguire un’alimentazione sana ed equilibrata, è importante tenere conto di alcuni fattori chiave. Anche il consumo di bevande alcoliche dovrebbe essere limitato. Infine, è importante leggere attentamente le etichette degli alimenti prima di acquistarli.

Carboidrati

I carboidrati sono fondamentali per fornire energia al nostro corpo, per cui devono essere consumati tutti i giorni nelle giuste quantità. Ridurre l’apporto di zuccheri semplici a meno del 10% (ancor meglio del 5%) dell’apporto energetico giornaliero, pari a meno di 50 grammi (meglio 25 grammi) per un adulto medio. Ridurre l’apporto di dolci, troppo ricchi di zuccheri semplici e di grassi.

• Carboidrati semplici: zuccheri come saccarosio e fruttosio, di cui è ricco il miele. L’organismo li consuma molto velocemente: questo comporta iperglicemia, a cui il pancreas reagisce producendo rapidamente insulina, e un successivo calo brusco di glicemia, che fa tornare la fame.
• Carboidrati complessi: come amidi, glicogeno e pectine, presenti in pane, pasta, cereali, patate e polenta. Richiedono più tempo per essere digeriti, con un rilascio graduale di energia che li rende più salutari degli zuccheri semplici, soprattutto se integrali.

Frutta e Verdura

Nei gruppi nutrizionali di frutta e verdura s’intendono i vegetali edibili eccetto i legumi (piselli, ceci, fagioli, lenticchie, soia eccetera, che sono molto più ricchi di proteine), i tuberi e i frutti amidacei (quindi più ricchi di carboidrati, come patate, topinambur e manioca) e i semi. Secondo le stime, una dieta sufficientemente ricca di frutta e verdura potrebbe salvare la vita a 3 milioni di persone l’anno. Infatti, grazie al loro contenuto di vitamine, minerali, antiossidanti e fibre, verdure e frutta aiutano a prevenire obesità, diabete, infarti, ictus e alcuni tipi di cancro.

• A ogni pasto: Si possono anche aggiungere alla colazione, ad esempio preparando muesli con mezza banana, yogurt greco con le fragole o con i lamponi oppure fette biscottate integrali con marmellata 100% frutta.
• In modo vario: Dato che ogni pianta ha diversi nutrienti, per un apporto completo gli esperti consigliano di assumere frutta e verdure di tutti i colori.
• Fresche e di stagione: perché più saporite e ricche di sostanze, nonché ecologiche (e spesso anche più economiche).
• Limitare il consumo di: succhi, frullati, frutta disidratata, verdure sott'olio, sottaceto e frutta candita.

Proteine

Carne, pesce, latticini, uova e legumi: gli alimenti che forniscono un buon apporto proteico sono fondamentali tutti i giorni, perché l’organismo utilizza le proteine come fonte di materiali “da costruzione” (o di energia in caso di necessità) e per i suoi processi.

• Carne: è ricca di ferro facilmente utilizzabile dal corpo (si dice che è biodisponibile): mangiarne nelle giuste quantità è importante per ridurre i casi di anemia, che nel mondo colpiscono una donna su 3. È meglio preferire le carni bianche (pollo, tacchino, coniglio), perché più magre di quelle rosse (vacca, maiale, capra, pecora, oca, anatra, cavallo).
• Pesce: è ricco di ferro biodisponibile, ma soprattutto contiene i grassi essenziali, omega-3 (acido linolenico) e omega-6 (acido linoleico), che riducono il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari e servono per la produzione di alcuni ormoni.
• Latte e derivati: forniscono calcio molto ben assorbibile e utilizzabile dall’organismo (ad esempio, nella motilità dei muscoli, nella coagulazione del sangue, nel mantenimento e nella crescita delle ossa). Latticini, circa 1-2 volte a settimana.
• Uova: contengono una composizione proteica ideale per la dieta, nonché vitamine e minerali. Contengono anche molto colesterolo: non risulta che determinino un aumento di malattie cardiovascolari, ma è bene non assumerne troppe.
• Legumi: contengono molte sostanze nutritive benefiche. Tra queste vi è il ferro, ma in forma poco assorbibile se non associata ad alimenti di origine animale o fonti di vitamina C nello stesso pasto.

Grassi

Esistono molti tipi di grassi (o lipidi). Prodotti grassi come burro, panna, oli vegetali e margarina sono parte di una dieta sana se in minime quantità. Tuttavia, sono poco salutari: un consumo esagerato di grassi aumenta il rischio di sovrappeso e malattie cardiovascolari, soprattutto in caso di grassi saturi o idrogenati. Secondo le linee guida dell’Organizzazione Mondiale della Sanità, i grassi non dovrebbero superare il 30% dell’apporto energetico giornaliero; i grassi saturi dovrebbero costituirne solo una minima parte (un decimo).

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• Preferire i grassi insaturi (come gli oli d’oliva, di mais, di girasole e di arachidi) a quelli saturi (contenuti, ad esempio, in burro, lardo, panna, strutto, margarina, olio di palma e olio di cocco).
• Considerare che i grassi sono già presenti anche in altri alimenti, come i pesci azzurri, la frutta secca e i semi, l’avocado e le carni.

Sale

L’OMS stima che una ridotta assunzione di sale potrebbe prevenire 1,7 milioni di morti l’anno. Un’importante accortezza da usare per limitare il sale nella dieta è porre attenzione ai prodotti preconfezionati: ad esempio, cibi pronti, pane, legumi in scatola, dadi per il brodo, formaggi, salumi, salse, dolci e alcuni aromatizzanti contengono sale. È bene che il sale assunto sia iodato, in quanto lo iodio è un nutriente essenziale utile al funzionamento della tiroide. Ridurre l’apporto giornaliero di sale a meno di 5 grammi (un cucchiaino), insaporendo gli alimenti con spezie e aromi. La quantità di sale naturalmente presente negli alimenti è sufficiente per il nostro fabbisogno quindi tutto quello che andiamo ad aggiungere alle pietanze è un di più e bisogna moderane la quantità.

Acqua

Bere è molto importante perché il nostro organismo sfrutta l’acqua per moltissime funzioni, come quelle cognitive, e ne perde circa 2 litri al giorno attraverso la minzione, la respirazione e la sudorazione. L’acqua resta la bevanda più dissetante.

Piramidi Alimentari e Nutrizionisti

La piramide alimentare è un modello grafico che rappresenta una guida visiva per una corretta alimentazione. La piramide alimentare italiana indica quali alimenti dovrebbero essere consumati in maggiori quantità e quali dovrebbero essere limitati. Seguire una alimentazione sana ed equilibrata può essere una sfida, soprattutto considerando le diverse esigenze e preferenze individuali.

Il nutrizionista è un professionista specializzato nella scienza della nutrizione, in grado di valutare le esigenze nutrizionali di una persona e fornire consigli personalizzati.

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