Le proteine idrolizzate, in particolare quelle del siero del latte (whey), sono tra gli integratori proteici più utilizzati da chi frequenta palestre, pratica bodybuilding o ha un elevato fabbisogno proteico. Ma cosa sono esattamente e a cosa servono?
Cosa Sono le Proteine Idrolizzate?
Le proteine idrolizzate sono integratori alimentari che si distinguono dalle altre proteine in polvere per il loro processo di lavorazione. Sono "pre-digerite artificialmente", il che le rende più rapide da assimilare e considerate la forma più "avanzata" rispetto ad altre.
Iniziamo definendo le proteine idrolizzate: sono una miscela più o meno complessa di aminoacidi e peptidi ottenuta dall’idrolisi, ovvero dalla separazione di una fonte proteica che sia questa di origine animale, come il latte, o vegetale, come la soia. Due molecole di aminoacidi formano un dipeptide, tre un tripeptide e così via.
Se il peptide in questione ha meno di dieci aminoacidi, fa parte degli oligopeptidi, mentre si parla di polipeptidi quando tale catena è costituita da meno di 100 aminoacidi. In ultimo di proteine, quando il numero di unità aminoacidiche supera la soglia dei 100 aminoacidi.
Proteine del Siero del Latte (Whey)
Definite anche Whey, sono le più conosciute per l’alto valore biologico in grado di fornire uno spettro aminoacidico completo utile alla sintesi proteica, compresi gli importantissimi BCAA. Si possono trovare sotto forma di proteine idrolizzate o isolate, presentano meno zuccheri e carboidrati, pur mantenendo una buona quota di componenti di frazioni proteiche (lattoferrine, immunoglobuline…), minerali e vitamine. Mentre il processo di trasformazione riduce al minimo la presenza di lattosio rendendole utili a chi ne è intollerante.
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Proteine della Soia
Meno conosciute delle sopracitate, le proteine della soia vantano, rispetto a quelle di origine animale, un basso contenuto in colesterolo e grassi saturi. Per contro hanno un indice relativo al valore biologico, inferiore alle precedenti.
A Cosa Servono le Proteine Idrolizzate?
Le proteine idrolizzate, essendo "pre-digerite", causano meno disturbi gastrointestinali e possono essere assunte poco prima dell'allenamento (o anche durante, se necessario) senza che la digestione influisca negativamente sulla performance. Inoltre, aumentano il senso di sazietà, rendendole utili per il controllo del peso in chi desidera dimagrire.
Per una sintesi proteica più efficace, è consigliabile assumere una quota proteica (0.25 g/kg) ogni 3 ore, idealmente ad ogni pasto, per assicurare un costante pool ematico aminoacidico e soddisfare il fabbisogno proteico giornaliero.
L’allenamento, consumando energia, induce catabolismo e rottura dell’omeostasi. Il pasto post-allenamento è cruciale per il recupero muscolare, con 20-40 g di proteine ad alto valore biologico come le idrolizzate che promuovono la sintesi proteica per le successive 24 ore. È fondamentale, tuttavia, raggiungere il fabbisogno proteico giornaliero.
Proteine Isolate: Cosa Sono e a Cosa Servono?
Le proteine isolate del siero di latte sono la forma più pura, con una percentuale proteica molto alta (90-95%). Vengono ottenute dal latte attraverso un processo più elaborato che separa le proteine da lipidi, minerali e lattosio.
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Assumere proteine isolate fornisce ai muscoli gli aminoacidi necessari per sostenere la sintesi proteica, evitando il catabolismo. Sono utili per chi cerca un supporto efficace per raggiungere il corretto quantitativo giornaliero di proteine.
Le proteine isolate sono tra quelle che hanno una velocità di digestione maggiore (30 minuti-1 ora), anche se minore rispetto a quelle idrolizzate che sono le più rapide. Con questa premessa, le proteine isolate sono realmente utili per la massa muscolare a patto che ti alleni con i pesi e che l’introito energetico/proteico complessivo sia adeguato: focalizzati, quindi, su questi due aspetti per fare la differenza.
I Vantaggi delle Proteine Isolate
- Elevato apporto proteico (fino al 90%)
- Sostanzialmente prive di lattosio e colesterolo
- Ideali per chi soffre di intolleranze al lattosio
Proteine Idrolizzate vs Proteine Isolate: Quali Scegliere?
Quando si entra nel mondo dell’integrazione proteica, spesso ci si chiede quale sia la differenza tra proteine isolate e idrolizzate. Le proteine isolate vengono prodotte mediante tecniche di purificazione e non subiscono ulteriori modifiche. Le proteine idrolizzate, invece, subiscono un processo di idrolisi che le rende più rapidamente assimilabili.
Mentre per quanto riguarda le funzioni svolte, come il miglioramento del recupero muscolare e il potenziamento dell'anabolismo tissutale, queste rimangono invariate in entrambi i casi. In ultimo presentano tutte e due un elevato valore biologico, che si attesta tra i 150 e i 160.
Le proteine idrolizzate sono consigliate per evitare reazioni allergiche, come ad esempio nel caso delle intolleranze al lattosio. Inoltre, se paragonate a quelle non trattate, provocano minori effetti indesiderati a livello gastrointestinale, avendo una struttura semplificata. La velocità di assorbimento, rende disponibili in tempi brevi, gli aminoacidi essenziali, indispensabili per il recupero dopo lo sforzo fisico.
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Proteine in Polvere: Alternative e Considerazioni
Le proteine in polvere sono un'alternativa agli alimenti. Tuttavia, è importante non abusarne e dare priorità agli alimenti veri e propri per ricavare le proteine, riservando l'integratore in polvere ai casi di necessità.
Esistono diverse tipologie di proteine in polvere, tra cui:
- Proteine del siero del latte (whey): Ad alto valore biologico, forniscono uno spettro aminoacidico completo.
- Proteine dell'uovo: Ad alto valore biologico, ma potrebbero essere controindicate per alcuni soggetti a causa della presenza di proteine allergeniche.
- Proteine vegetali (es. soia): Valida alternativa, soprattutto per chi segue una dieta vegetariana o vegana.
Come Scegliere le Proteine in Polvere?
La scelta dipende dalle esigenze personali. Chi non ha particolari necessità e le assume solo per favorire l’aumento della massa muscolare dopo l’allenamento, può optare per un prodotto dal prezzo più conveniente, come le proteine del siero di latte concentrate. In caso di intolleranza al lattosio è preferibile orientarsi su quelle isolate, perché hanno un contenuto di proteine maggiore e, di conseguenza, un ridotto apporto di carboidrati, lattosio compreso. Mentre chi soffre di disbiosi intestinale dovrebbe fare attenzione alle formulazioni aromatizzate e scegliere un prodotto neutro, senza aggiunta di dolcificanti artificiali.
Comprarle è diventato estremamente facile e questo ha permesso di poterle ottenere a prezzi sempre più concorrenziali. Ma bisogna prestare attenzione a scegliere il prodotto in funzione di qualità e sicurezza, non per il costo vantaggioso. Uno studio pubblicato nel 2018 ha evidenziato come molti integratori proteici venduti negli Stati Uniti presentavano tracce di piombo, mercurio, cadmio e arsenico. Inoltre, ben 28 prodotti su 134 testati contenevano il doppio del limite regolamentare di bisfenolo A (un interferente endocrino), che corrisponde a 3 mcg.
Controindicazioni delle Proteine Idrolizzate e Isolate: Fanno Male?
L'idea che le proteine siano dannose per la salute è un mito sfatato per i soggetti sani. Tuttavia, è necessario tenere sotto controllo le quantità, con supervisione medica, per chi ha problemi renali (nefropatia).
Le persone che soffrono di allergia alle proteine del latte dovrebbero astenersi dal consumo di questo prodotto e orientarsi su altre formulazioni a base di proteine dell’uovo o vegetali. Inoltre, i pazienti affetti da insufficienza renale o altri problemi a carico del rene dovrebbero assumere una quantità giornaliera totale di proteine più bassa rispetto alle persone sedentarie sane; pertanto, in questi soggetti si sconsiglia l’uso di integratori proteici, che sono anche in grado di interagire con alcuni farmaci o peggiorare determinate condizioni mediche. Per esempio, le proteine del siero di latte possono influenzare i livelli di glucosio nel sangue e richiedere un monitoraggio più attento nelle persone affette da diabete. In questi casi è fondamentale consultare il proprio medico o un dietologo sportivo.
Un eccesso di proteine di per sé non causa complicazioni, ma è importante considerare l'equilibrio con gli altri macronutrienti nella dieta. Mangiare più proteine del necessario non porta a benefici aggiuntivi.
Proteine Idrolizzate e Isolate: Benefici per gli Sportivi
In ambito sportivo, l’integrazione con proteine idrolizzate è indicata in tutte le circostanze in cui è importante ottenere un assorbimento rapido del prodotto, e beneficiare così di un maggior effetto insulinotropico. Oltre a stimolare la sintesi proteica, l’apporto di proteine idrolizzate potrebbe favorire anche la sintesi di glicogeno.
Per gli amanti dell’attività fisica sono una conoscenza di vecchia data. Ma possono tornare utili anche in altri casi. Quando, per esempio, gli anni si fanno sentire. Sono le proteine del siero del latte. Da prendere, però, sempre con le dovute accortezze. «Spesso gli integratori alimentari vengono assunti anche da chi non ne avrebbe bisogno, ma talvolta un “aiutino” può rivelarsi davvero prezioso per la salute», spiega la dottoressa Valeria Galfano, specialista in scienza dell’alimentazione e personal trainer a Roma.
Possono essere molto utili agli sportivi, specialmente in determinate fasi della preparazione agonistica, quando le calorie totali devono essere mantenute basse; alle persone anziane con problemi di masticazione; a chi segue una dieta vegetariana, se non riesce a raggiungere il proprio fabbisogno proteico esclusivamente attraverso gli alimenti, e come alternativa veloce nel momento in cui non si ha tempo per preparare e consumare un pasto.
Generalmente, le proteine di origine animale presentano un valore biologico più alto rispetto a quelle di origine vegetale. E tra le proteine in polvere disponibili sul mercato, quelle del siero di latte hanno dimostrato di essere le più efficaci nel promuovere la sintesi proteica e l’aumento della massa muscolare nelle persone giovani, specialmente in chi pratica uno sport contro-resistenza come il powerlifting e il body-building.
La ricerca ha anche dimostrato l’efficacia delle proteine del siero del latte nella prevenzione e come trattamento coadiuvante della sarcopenia, il declino progressivo di massa e forza muscolare causato dall’invecchiamento. Inoltre, sono state recentemente impiegate nella gestione dei pazienti affetti da diabete mellito, poiché sembrano in grado di migliorare la sensibilità all’insulina dei tessuti periferici, anche se i dati in letteratura scientifica sono discordanti. Infine, sono stati condotti alcuni studi sulla capacità delle proteine del siero di latte di ridurre i valori della pressione sanguigna, ma anche in questo caso i risultati non sono definitivi.
Quante e Quando Assumerle?
Il fabbisogno proteico giornaliero complessivo dipende da numerosi fattori, tra cui peso, quantità di massa magra, obiettivo, tipo e intensità di sport praticato e fase specifica della preparazione atletica. Di solito gli atleti le consumano come spuntino post-workout, entro un paio d’ore dalla fine dell’allenamento, per massimizzare la riparazione muscolare, il recupero dopo gli allenamenti intensi e la sintesi proteica. In quest’ultimo caso sono sufficienti 3 g dell’amminoacido leucina, che sono contenuti in 20 g di proteine del siero di latte; è stato dimostrato che dosaggi superiori non apportano ulteriori benefici. Ma possono essere utili anche a colazione, per bloccare il catabolismo proteico causato dal digiuno notturno e dal cortisolo secreto al mattino.
Tipologie di Proteine del Siero del Latte
A fare la differenza sono processo di produzione, percentuale di proteine e velocità di assorbimento intestinale.
- A scambio ionico: Contenuto proteico superiore al 90%, bassa quantità di grassi e carboidrati.
- Concentrate: Ottenute per ultrafiltrazione, preservano lattoferrine e lattoglobuline. Circa 80% di proteine, 5% di grassi e 15% di carboidrati.
- Idrolizzate: Ottenute tramite idrolisi, assimilate più facilmente e digerite con maggiore velocità.
- Isolate microfiltrate: Contenuto proteico superiore all’80%, fino a oltrepassare il 90% se ottenute utilizzando la microfiltrazione a flusso incrociato.
Come Utilizzare le Proteine in Polvere
Per miscelare le proteine in polvere, meglio usare l’acqua o il latte? «Dipende da esigenze dietetiche e preferenze personali», afferma la dottoressa Valeria Galfano. «Se l’obiettivo è aumentare la quota proteica senza aggiungere troppe calorie, mescolarle con l’acqua potrebbe essere la scelta migliore». Un’opzione indicata anche per chi soffre di intolleranza al lattosio, a cui però le alternative non mancano: «Si può anche considerare l’uso di bevande vegetali come latte di mandorla, soia o avena, oppure orientarsi su quello vaccino delattosato. E non dimentichiamo che le proteine del siero di latte possono essere anche aggiunte allo yogurt o al kefir, naturalmente poveri di lattosio», continua la dietologa.
«Se l’obiettivo è aumentare l’apporto di calorie e nutrienti nella dieta, mescolarle con il latte vaccino può essere una buona scelta: questo alimento fornisce proteine aggiuntive, calcio, vitamina D e altre sostanze essenziali. Inoltre, ha un potere saziante maggiore rispetto all’acqua e può donare alla bevanda sapore e consistenza, rendendola più cremosa e gustosa», conclude l’esperta.
Controindicazioni e Effetti Collaterali
Sebbene le proteine siano essenziali per la salute e le buone prestazioni in palestra, una quantità eccessiva di qualsiasi nutriente può potenzialmente causare effetti collaterali. Questi variano a seconda dei prodotti e degli individui. In generale, gli integratori di proteine sono stati collegati a potenziali effetti collaterali minori come gonfiore, aumento della sete, diarrea e alterazione dell'assorbimento di altri nutrienti (come il calcio).
Gonfiore o Diarrea
Gonfiore o diarrea (o altri disturbi di stomaco) possono verificarsi per molte ragioni. L'assunzione di grandi quantità di liquidi può provocare una sensazione di gonfiore. Altre volte, questi effetti collaterali possono essere dovuti a un'intolleranza o a un problema digestivo legato agli ingredienti. Per esempio, alcune persone hanno problemi digestivi con diversi tipi di proteine, come quelle del siero del latte o del pisello. Clear Whey può dare fastidio a chi è intollerante al lattosio. Può essere utile capire che effetto hanno i diversi tipi di proteine e non aumentare drasticamente il consumo di fibre o proteine in una volta sola.
Funzione Renale ed Epatica
Sebbene alcune ricerche iniziali abbiano espresso preoccupazioni circa le sfide poste alla funzione renale ed epatica dalle diete ad alto contenuto proteico, ulteriori studi hanno dimostrato che gli individui sani non devono preoccuparsi di assunzioni di proteine fino a 2,8 g per kg di peso corporeo al giorno (più di quanto consumerebbe la maggior parte degli atleti).
Aumento della Sete o Disidratazione
Analogamente al timore che le proteine facciano lavorare di più i reni per la digestione, i primi studi hanno portato alcuni ricercatori a sospettare che le persone che consumano proteine possano avere un aumento della sete o del fabbisogno di liquidi che potrebbe essere collegato alla disidratazione. Tuttavia, studi successivi hanno dimostrato che il consumo di integratori proteici aiuta a diminuire la sete e la fame. Mescolando i prodotti Clear Whey con l'acqua, è probabile che si aumenti l'apporto di liquidi per la giornata e si aiuti a prevenire la disidratazione, sia prima che dopo l'esercizio.
Dosaggio delle Proteine Clear
Quando si tratta di assumere proteine, è essenziale sapere quanto assumerne e quando. Il dosaggio di Clear Protein varia notevolmente in base agli obiettivi, all'alimentazione generale, al piano di allenamento e ad altri fattori (ad esempio, età, peso e sesso). In generale, il corpo può assorbire circa 20-30 grammi di proteine in qualsiasi momento.
Dosaggio di Clear Protein per il Bulking
Quando l'obiettivo è il bulking, l'assunzione di una dose da 2,5 misurini di Clear Whey Gainer fornirà la massima quantità di proteine, oltre ai carboidrati e alle calorie necessarie per il bulking. Può essere assunto dopo l'allenamento o come spuntino per la crescita in qualsiasi momento della giornata.
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