Le proteine idrolizzate sono una miscela di amminoacidi e peptidi più o meno complessi ottenuta dall'idrolisi di una fonte proteica animale (ad es. proteine del siero del latte, proteine dell'uovo) o vegetale (ad es. proteine della soia). In pratica, le proteine idrolizzate sono dei composti ricavati da una lavorazione delle proteine (una specie di digestione) tesa a ridurle in particelle più piccole (aminoacidi e peptidi). Le proteine idrolizzate sono conosciute anche come proteine-predigerite.
Sicuramente, soprattutto se intese quelle del siero del latte (whey), sono uno degli integratori di proteine più utilizzati da chi fa palestra, bodybuilding o in generale ha un alto fabbisogno proteico. Le proteine idrolizzate sono un integratore alimentare che hanno caratteristiche diverse rispetto ad altre proteine in polvere a causa del processo di lavorazione. Le proteine idrolizzate sono quindi già “pre-digerite artificialmente”, caratteristica che le rende più rapide da assimilare e la forma più “avanzata” rispetto alle altre.
Come Vengono Prodotte le Proteine Idrolizzate?
Le proteine idrolizzate derivano da fonti proteiche come il siero del latte, la caseina, o persino da fonti vegetali come la soia. Queste fonti proteiche vengono sottoposte a un processo di idrolisi enzimatica, che le frammenta in porzioni più piccole, gli amminoacidi. Le proteine, costituite da sequenze di amminoacidi, rivestono un ruolo cruciale nella crescita e riparazione muscolare. L'idrolisi frammenta queste proteine in pezzi più piccoli, facilitandone l'assorbimento immediato.
Benefici delle Proteine Idrolizzate
Le proteine idrolizzate poichè “pre-digerite” sono quelle che danno meno discomfort gastro-intestinale e che possono, di conseguenza, essere assunte poco prima rispetto all’allenamento (o anche durante nei casi in cui è necessario) senza che la digestione interferisca negativamente sulla prestazione. Le proteine, inoltre, garantiscono un maggiore senso di sazietà rispetto ad altri macronutrienti, aspetto che le rende un’applicazione utile nel controllo del peso per chi desidera dimagrire.
Aumentando il rilascio di insulina, le proteine idrolizzate assunte assieme ad un'adeguata dose di liquidi e carboidrati, aumentano la velocità di ripristino del glicogeno muscolare dopo l'esercizio.
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Gli amminoacidi derivanti dalle proteine idrolizzate non solo contribuiscono al recupero muscolare, ma possono influenzare positivamente la sazietà e partecipare a processi metabolici cruciali. La particolare rapidità di assorbimento delle proteine idrolizzate le rende preziose nell'immediato post-allenamento, garantendo un apporto proteico ottimale per il recupero.
Inoltre, le proteine idrolizzate sono consigliate per diminuire la possibilità che l’assunzione delle proteine nella loro forma originaria sia in grado di provocare delle reazioni allergiche (come ad esempio l’allergia al latte). Oltre a diminuire la probabilità che si verifichino reazioni allergiche, le proteine idrolizzate provocherebbero anche minori effetti indesiderati a livello gastrointestinale, a paragone di quelle non lavorate.
- Assorbimento più rapido: necessitano, teoricamente, di tempi di digestione più brevi, assicurando un assorbimento più rapido dopo l'ingestione che si traduce in un maggior picco insulinico (maggior effetto insulinotropo, vedi indice insulinico) e in un più rapido incremento dei livelli di amminoacidi nel sangue.
- Recupero post-workout: di conseguenza, gli integratori di proteine idrolizzate risultano particolarmente indicati nel post-workout per accelerare il recupero e sfruttare la cosiddetta finestra anabolica.
Tuttavia, occorre però sottolineare che numerosi vantaggi attribuiti all’assunzione di integratori di proteine idrolizzate non sono stati ancora corroborati dalle necessarie evidenze scientifiche. Perciò al momento l’Efsa (l’Autorità europea per la sicurezza alimentare) non ha autorizzato le dichiarazioni relative ai supposti benefici di numerose proteine idrolizzate, tra cui la caseina, le proteine del siero e, in linea generale, le proteine del latte, il collagene e le proteine del mais. L’assunzione di integratori e supplementi alimentari non è scevra di rischi e non deve essere pensata come una valida alternativa a un’alimentazione sana, varia ed equilibrata. Le informazioni riportate rappresentano indicazioni generali e non sostituiscono in alcun modo il parere medico.
Proteine Idrolizzate vs. Altre Proteine in Polvere
Sul mercato, attualmente, esistono 3 tipi di proteine in polvere: proteine concentrate, proteine isolate e proteine idrolizzate. In generale le idrolizzate non contengono lattosio, poichè anche quelle derivate dal latte tramite la lavorazione vedono rimosso questo disaccaride che causa problemi a chi intollerante. Le proteine del latte si dividono tra quelle del siero del latte (20%) e caseine (80%). Esistono integratori che le comprendono entrambe e altri che invece le prendono separatamente. Entrambe sono ad alto valore biologico. Le proteine delle uova sono ad alto valore biologico, potrebbero essere controindicate ad alcuni soggetti a causa della presenza di proteine allergeniche. La composizione tra le due è differente, in quanto quelle che comprendono il tuorlo hanno un maggior contenuto di grassi (colesterolo incluso).
Le proteine isolate grazie al loro elevato apporto di proteine, che può arrivare fino al 90%, sono le migliori sul mercato. Inoltre, sono sostanzialmente prive di lattosio o colesterolo seppur non al 100%, in quanto viene rimosso durante la produzione. L’utilizzo più indicato, oltre che quello post allenamento, è anche nei 30-60 minuti prima della prestazione.
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Infatti, le proteine idrolizzate grazie al processo di microfiltrazione avanzata con cui vengono realizzate permettono un’assimilazione del 40% più rapida rispetto alle altre proteine.
Quando Assumere le Proteine Idrolizzate
Per una sintesi proteica più efficace, è consigliato assumere una quota proteica (0.25 g/kg) ogni 3 ore, perciò circa ad ogni pasto per assicurare un costante pool ematico aminoacidico e soddisfare il fabbisogno proteico giornaliero.
L’allenamento, poichè consuma energia, fa sì che l’organismo si trovi in una situazione di catabolismo e di rottura dell’omeostasi. E’ il pasto più significativo per il recupero muscolare e per quanto riguarda la quota proteica sono sufficienti 20-40 g di proteine ad alto valore biologico come quelle idrolizzate, che promuovono la sintesi proteica per le successive 24 ore - senza dimenticare di raggiungere il fabbisogno proteico giornaliero che resta comunque prioritario rispetto al timing.
Controindicazioni ed Effetti Collaterali
Che le proteine siano a prescindere un danno per la salute è un mito alimentare ormai sfatato per i soggetti sani - restano invece da tenere sotto controllo, con supervisione medica, in termini di quantità per chi ha problemi renali (nefropatia). Un eccesso di per sè non porta a complicanze, ad esempio è stato visto che in atleti sani con 4 g/kg di proteine (che è un quantitativo molto alto anche per uno sportivo) non ci sono state controindicazioni.
La prima è pensare a cosa succede se dai troppo spazio alle proteine nella tua dieta: a parità di fabbisogno energetico, sicuramente tolgono spazio agli altri macronutrienti, di cui hai comunque bisogno. Bisogna trovare un equilibrio tra i tre macronutrienti per ottimizzarne l’introito, anche perchè mangiarne di più non porta a benefici.
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La seconda è che le proteine in polvere, in quanto tali, sono un’alternativa agli alimenti. Non abusarne e comunque dai priorità agli alimenti veri e propri per ricavare le proteine, tenendo l’integratore in polvere in caso di necessità.
Le proteine idrolizzate, quando prodotte correttamente e consumate secondo le indicazioni, non dovrebbero provocare danni alla salute. Tuttavia, come per qualsiasi altro integratore o alimento, è importante prestare attenzione alla qualità, alla provenienza e al dosaggio.
Nota: tanto più il processo di idrolisi viene spinto e tanto maggiori diventano i problemi di amarezza del prodotto, dato che alcuni amminoacidi (come ad esempio il triptofano, la fenilalanina, la tirosina e la leucina) presentano un gusto tipicamente amaro.
Tabella Comparativa delle Proteine in Polvere
| Tipo di Proteina | Processo di Produzione | Velocità di Assorbimento | Contenuto di Lattosio | Utilizzo Ideale |
|---|---|---|---|---|
| Proteine Concentrate | Processo di filtrazione di base | Medio | Può contenere lattosio | Uso quotidiano, integrazione generale |
| Proteine Isolate | Processo di filtrazione avanzato | Rapido | Basso contenuto di lattosio | Post-allenamento, diete a basso contenuto di carboidrati |
| Proteine Idrolizzate | Idrolisi enzimatica, pre-digestione | Molto rapido | Generalmente senza lattosio | Immediato post-allenamento, persone con sensibilità digestive |
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Riferimenti
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