Le proteine del siero del latte (whey) rappresentano il 20% delle proteine del latte e hanno la caratteristica di avere una buona composizione aminoacidica. A seconda del trattamento tramite cui vengono ricavate, possono essere proteine isolate o idrolizzate.
Cosa Sono le Proteine Idrolizzate del Siero di Latte?
Le proteine idrolizzate sono un integratore alimentare che ha caratteristiche diverse rispetto ad altre proteine in polvere a causa del processo di lavorazione. Le proteine idrolizzate sono quindi già “pre-digerite artificialmente”, caratteristica che le rende più rapide da assimilare e la forma più “avanzata” rispetto alle altre.
Le proteine idrolizzate sono miscele di prodotti ottenuti da un trattamento delle proteine (una sorta di digestione) mirato a ridurle in frammenti più piccoli (aminoacidi e peptidi). Le proteine sottoposte al trattamento di idrolizzazione possono derivare da diverse fonti, tra cui il siero di latte, l’uovo e la soia.
Sicuramente, soprattutto se intese quelle del siero del latte (whey), sono uno degli integratori di proteine più utilizzati da chi fa palestra, bodybuilding o in generale ha un alto fabbisogno proteico.
Tipi di Proteine del Siero del Latte
Le proteine del siero del latte possono essere suddivise in base a lavorazione, purezza e concentrazione:
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- Proteine Concentrate (WPC): Contengono bassi livelli di grassi e carboidrati (lattosio). La percentuale di proteine varia dal 30% al 90% a seconda della concentrazione.
- Proteine Isolate (WPI): Ulteriormente trattate per rimuovere grassi e lattosio, contengono generalmente almeno il 90% di proteine.
- Proteine Idrolizzate (WPH): Considerate la forma "pre-digerita" delle proteine del siero, avendo subito una idrolisi parziale per facilitare l'assorbimento.
Benefici delle Proteine Idrolizzate
Le proteine del siero sono un’ottima fonte di aminoacidi per l’organismo: avendo uno spettro amminoacidico completo, forniscono tutti gli aminoacidi necessari per la sintesi proteica. La produzione di proteine è un processo che avviene in modo continuo poichè quelle presenti nell’organismo sono soggette ad un continuo ricambio (turnover proteico): in un soggetto adulto, circa il 2.5% delle proteine corporee viene completamente rimpiazzato ogni giorno da proteine neosintetizzate.
Grazie alla loro forma pre-digerita, le proteine idrolizzate sono una scelta eccellente per persone con sensibilità o allergie alimentari, poiché tendono a essere meno allergeniche rispetto alle proteine intere.
Le proteine idrolizzate poichè “pre-digerite” sono quelle che danno meno discomfort gastro-intestinale e che possono, di conseguenza, essere assunte poco prima rispetto all’allenamento (o anche durante nei casi in cui è necessario) senza che la digestione interferisca negativamente sulla prestazione.
Aumentando il rilascio di insulina, le proteine idrolizzate assunte assieme ad un'adeguata dose di liquidi e carboidrati, aumentano la velocità di ripristino del glicogeno muscolare dopo l'esercizio.
Le proteine, inoltre, garantiscono un maggiore senso di sazietà rispetto ad altri macronutrienti, aspetto che le rende un’applicazione utile nel controllo del peso per chi desidera dimagrire.
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Popolari tra gli atleti, possono essere utili anche per contrastare la perdita di massa muscolare con l’avanzare degli anni. Possono essere molto utili agli sportivi, specialmente in determinate fasi della preparazione agonistica, quando le calorie totali devono essere mantenute basse; alle persone anziane con problemi di masticazione; a chi segue una dieta vegetariana, se non riesce a raggiungere il proprio fabbisogno proteico esclusivamente attraverso gli alimenti, e come alternativa veloce nel momento in cui non si ha tempo per preparare e consumare un pasto.
Generalmente, le proteine di origine animale presentano un valore biologico più alto rispetto a quelle di origine vegetale. E tra le proteine in polvere disponibili sul mercato, quelle del siero di latte hanno dimostrato di essere le più efficaci nel promuovere la sintesi proteica e l’aumento della massa muscolare nelle persone giovani, specialmente in chi pratica uno sport contro-resistenza come il powerlifting e il body-building.
La ricerca ha anche dimostrato l’efficacia delle proteine del siero del latte nella prevenzione e come trattamento coadiuvante della sarcopenia, il declino progressivo di massa e forza muscolare causato dall’invecchiamento. Inoltre, sono state recentemente impiegate nella gestione dei pazienti affetti da diabete mellito, poiché sembrano in grado di migliorare la sensibilità all’insulina dei tessuti periferici, anche se i dati in letteratura scientifica sono discordanti.
Quando Assumere le Proteine del Siero del Latte
Per capire quando assumere le proteine, sono necessarie due premesse. La prima è che la sintesi proteica viene stimolata allo stesso modo sia che le proteine derivino da alimenti che dall’integratore.
Assumere le proteine prima dell’allenamento è utile specialmente quando non hai la possibilità di fare un pasto dopo l’allenamento e sei a digiuno da molte e/o hai poco tempo a disposizione prima dell’inizio dell’allenamento, necessiti di uno spuntino a rapida assimilazione. Le proteine del siero possono essere assunte in prossimità dell’allenamento in quanto modalità pratica e veloce per l’assunzione di aminoacidi.
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Quando non riesci a fare il pasto post-allenamento, è infatti utile il pre-workout in quanto fornisce i nutrienti che verranno utilizzati successivamente: gli aminoacidi hanno un’emivita di diverse ore.
Di solito gli atleti le consumano come spuntino post-workout, entro un paio d’ore dalla fine dell’allenamento, per massimizzare la riparazione muscolare, il recupero dopo gli allenamenti intensi e la sintesi proteica.
Possono essere utili anche a colazione, per bloccare il catabolismo proteico causato dal digiuno notturno e dal cortisolo secreto al mattino.
Quante Proteine del Siero del Latte Assumere
La quantità di proteine del siero del latte da assumere non è stabilita a priori, poichè dipende da qual è il tuo fabbisogno proteico giornaliero e da quante proteine ricavi dagli alimenti nei vari pasti.
Solitamente la dose consigliata per le proteine in polvere è di 25 g: questa quantità (20-30 g) è infatti capace di massimizzare la sintesi proteica muscolare - per soggetti più resistenti all’anabolismo (es. anziani) è consigliata invece una dose maggiore pari a 40 g.
Controindicazioni delle Proteine Idrolizzate
Che le proteine siano a prescindere un danno per la salute è un mito alimentare ormai sfatato per i soggetti sani - restano invece da tenere sotto controllo, con supervisione medica, in termini di quantità per chi ha problemi renali (nefropatia). Un eccesso di per sè non porta a complicanze, ad esempio è stato visto che in atleti sani con 4 g/kg di proteine (che è un quantitativo molto alto anche per uno sportivo) non ci sono state controindicazioni.
La prima è pensare a cosa succede se dai troppo spazio alle proteine nella tua dieta: a parità di fabbisogno energetico, sicuramente tolgono spazio agli altri macronutrienti, di cui hai comunque bisogno. Bisogna trovare un equilibrio tra i tre macronutrienti per ottimizzarne l’introito, anche perchè mangiarne di più non porta a benefici.
La seconda è che le proteine in polvere, in quanto tali, sono un’alternativa agli alimenti. Per una sintesi proteica più efficace, è consigliato assumere una quota proteica (0.25 g/kg) ogni 3 ore, perciò circa ad ogni pasto per assicurare un costante pool ematico aminoacidico e soddisfare il fabbisogno proteico giornaliero.
In genere si tratta di un integratore sicuro, ma ci sono alcune considerazioni da tenere presente. Le persone che soffrono di allergia alle proteine del latte dovrebbero astenersi dal consumo di questo prodotto e orientarsi su altre formulazioni a base di proteine dell’uovo o vegetali. Inoltre, i pazienti affetti da insufficienza renale o altri problemi a carico del rene dovrebbero assumere una quantità giornaliera totale di proteine più bassa rispetto alle persone sedentarie sane; pertanto, in questi soggetti si sconsiglia l’uso di integratori proteici, che sono anche in grado di interagire con alcuni farmaci o peggiorare determinate condizioni mediche.
Alcune persone che sono allergiche al latte possono essere specificamente allergiche al siero di latte. In dosi moderate, le proteine del siero generalmente non provocano effetti collaterali. Tuttavia, consumandone alti dosaggi possono causare:
- Dolori di stomaco
- Spasmi
- Riduzione dell’appetito
- Nausea
- Mal di testa
- Affaticamento
Per esempio, le proteine del siero di latte possono influenzare i livelli di glucosio nel sangue e richiedere un monitoraggio più attento nelle persone affette da diabete. In questi casi è fondamentale consultare il proprio medico o un dietologo sportivo.
In generale le idrolizzate non contengono lattosio, poichè anche quelle derivate dal latte tramite la lavorazione vedono rimosso questo disaccaride che causa problemi a chi intollerante.
Come per tutti gli altri integratori alimentari, anche per quelli contenenti proteine idrolizzate non si possono escludere rischi e per questo non devono essere considerati un’alternativa a un’alimentazione sana, varia ed equilibrata.
Tabella Comparativa: Proteine Concentrate, Isolate e Idrolizzate
| Tipo di Proteina | Contenuto Proteico | Lattosio | Velocità di Assorbimento | Costo |
|---|---|---|---|---|
| Concentrate (WPC) | 30-90% | Più alto | Medio | Inferiore |
| Isolate (WPI) | >90% | Basso | Medio | Medio |
| Idrolizzate (WPH) | Variabile | Generalmente basso | Più veloce | Superiore |
Conclusioni
Il consumo delle proteine del siero del latte ha sicuramente più pro che contro, poichè sono un’ottima fonte alimentare sia all’interno degli alimenti (latte e derivati) sia nella forma isolata come integratore. Bisogna trovare un equilibrio tra i tre macronutrienti per ottimizzarne l’introito. Non abusarne e comunque dai priorità agli alimenti veri e propri per ricavare le proteine, tenendo l’integratore in polvere in caso di necessità.