L'Importanza delle Proteine per gli Anziani: Fabbisogno e Consigli

Le proteine sono, dopo l’acqua, le molecole biologiche più abbondanti nel corpo umano e svolgono numerosissime funzioni vitali. Esse devono essere reintegrate tramite l’alimentazione, in quanto vengono periodicamente distrutte in seguito ai cicli fisiologici o patologici.

Fabbisogno Proteico nella Terza Età

L’invecchiamento della popolazione è un fenomeno intenso e progressivo che caratterizza le società occidentali. Le persone con più di 65 anni oggi in Italia hanno un’aspettativa di vita raddoppiata rispetto a chi aveva la stessa età gli inizi del secolo scorso e sono all’incirca il 20% della popolazione. Inoltre, nascendo pochi bambini, le persone con più di 65 anni sono in percentuale, rispetto a quelle di altre fasce di età, in continuo aumento.

In realtà, questa categoria di popolazione necessita di più proteine rispetto all’età adulta. L’anziano dovrebbe, infatti, consumare quotidianamente un minimo di 1 grammo di proteine per ogni chilogrammo di peso corporeo, e questo quantitativo potrebbe arrivare a 1,5/2 grammi in caso di patologie e malnutrizione. Ciò significa che una donna di età superiore a 65 anni avrebbe necessità di almeno 60 grammi di proteine al giorno, mentre un uomo almeno 70 grammi, se si considera un soggetto normopeso.

Tuttavia, esiste una considerazione critica nell’ambito dell’alimentazione degli anziani: l’ammontare appropriato di proteine deve essere bilanciato con le condizioni di salute individuali. In particolare, per coloro che soffrono di malattia renale cronica, ci sono preoccupazioni circa i potenziali effetti negativi di un apporto proteico elevato.

Con l’invecchiamento, il nostro corpo affronta una serie di sfide, tra cui un aumento del fabbisogno nutrizionale, in particolare delle proteine. Questa crescente esigenza di proteine è principalmente legata alla necessità di contrastare la perdita di massa muscolare che si verifica fisiologicamente con l’età.

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Linee Guida per l'Apporto Proteico

• Anziani sani (oltre i 60-65 anni): 1,0 - 1,2 g/kg di peso corporeo/die.
• Anziani con malattie croniche o stress fisiologici acuti: 1,2 - 1,5 g/kg di peso corporeo/die.
• Anziani con malnutrizione, infezioni gravi o durante la convalescenza: fino a 2,0 g/kg di peso corporeo/die.

Conseguenze di un Insufficiente Apporto Proteico

L’insufficiente apporto di proteine nella dieta influisce negativamente sulla salute dell’anziano, in particolare sulla risposta efficace del proprio sistema immunitario, sul benessere muscolare e sull’efficacia dei processi metabolici e cellulari di tutto il corpo, accelerando l’invecchiamento ed aumentando il rischio di insorgenza di patologie come la sarcopenia o l’osteoporosi senile.

La sarcopenia, cioè la riduzione della forza e della funzionalità muscolare di braccia e gambe è a sua volta associata ad un aumento del rischio di fragilità. Un anziano che perde massa muscolare risulta, quindi, più a rischio di cadute e fratture, di essere meno autonomo e allo stesso tempo più socialmente isolato.

Obesità e diabete mellito sono l’altra faccia della medaglia di questa condizione, è stato infatti ben documentato come una dieta povera in proteine, se protratta per anni, si associ ad un aumento del grasso corporeo e di conseguenza porti ad alterazioni metaboliche ed ormonali.

Fonti di Proteine

Poiché esistono moltissimi alimenti che contengono una buona quantità di proteine senza essere alimenti proteici (pensiamo ad esempio ai cereali), le linee guida consigliano di includerne una porzione propriamente detta ad ogni pasto, in particolare se proteine ad alto valore biologico, cioè quanto a parità di peso una proteina possa essere utilizzata dal nostro corpo, in quanto contiene tutti gli aminoacidi essenziali, ovvero quei costituenti delle proteine che il nostro corpo non è in grado di produrre.

Ecco alcune fonti di proteine:

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1. Alimenti naturali o trasformati derivanti da materie prime per natura ricche in proteine: latte, uova, carne, pesce, molluschi, crostacei, legumi.
2. Tramite la lettura dell’etichetta nutrizionale.

Accanto agli alimenti naturali, esistono in commercio moltissimi prodotti, spesso sotto forma di polveri, barrette o budini, che possono rivelarsi utili al fine di raggiungere il fabbisogno proteico giornaliero, in particolare in condizione di calo dell’appetito. Queste varianti alternative di alimenti proteici raggruppano in realtà diverse categorie tra cui gli alimenti fortificati, gli alimenti funzionali, gli integratori e i supplementi nutrizionali.

Le Principali Fonti di Proteine Vegetali

• Lupini: In cento grammi di lupini cotti, ce ne sono 16,7 di proteine.
• Fave: A seconda che siano cotte o crude, il contenuto di proteine in cento grammi di prodotto varia tra 5,2 e 6,1 grammi.
• Ceci: In cento grammi di ceci secchi, ce ne sono 20,9 di proteine. Il contenuto scende a sette grammi nel prodotto cotto.
• Seitan: Si ottiene mediante la lavorazione della farina di frumento (anche kamut, farro). In cento grammi di prodotto, ce ne sono 36 di proteine.
• Lenticchie: In cento grammi di lenticchie secche, ce ne sono 22,7 di proteine. Il contenuto scende a sette grammi nel prodotto cotto.
• Piselli: Nel legume cotto, per cento grammi di prodotto, ce ne sono 9,1 di proteine. Il contenuto è quasi dimezzato (5,1) nel prodotto in scatola, scolato, e pari a un terzo nel prodotto surgelato.
• Fagioli: Nel prodotto crudo, ci sono 23,6 grammi di proteine (per cento di prodotto). Il contenuto scende a otto grammi nel prodotto cotto. Non ci sono particolari differenze tra i diversi tipi di fagioli.
• Soia: La soia secca e la farina di soia contengono 36.9 grammi di proteine per cento di prodotto.

Dieta Mediterranea e Anziani

Un tipo di alimentazione a cui fare riferimento, anche in età geriatrica, è la dieta mediterranea. I benefici sono tanto più significativi quanto più precoce è stata l’adozione di questo tipo di alimentazione nel corso della vita, anche ai fini della prevenzione oncologica.

La dieta mediterranea negli anziani prevede delle integrazioni rispetto alle indicazioni che riguardano in generale gli adulti. In particolare, occorre porre molta attenzione al consumo di acqua, che deve mantenersi intorno a 1,5 lt al giorno. Tale apporto è fondamentale in tutte le fasi della vita, ma ancora di più oltre i 65 anni, per almeno 3 ragioni:

• Negli anziani c’è una generale tendenza alla disidratazione, dovuta alla ridotta percezione del senso della sete.
• Un aumento delle perdite urinarie di liquidi, dovuta alla diminuita sensibilità dei reni all’azione dell’ormone antidiuretico.
• La riduzione complessiva dell’alimentazione.

Il consumo di alimenti come brodo, passato di verdure, tè e tisane senza zucchero può aiutare a integrare un’adeguata quantità di acqua giornaliera.

Anche la dieta degli anziani deve avere come perno il consumo di carboidrati e dunque di alimenti a base di cereali (pane, pasta, riso, farro, orzo), da prevedere a ogni pasto principale (colazione, pranzo e cena), per un totale di 4-5 porzioni al giorno. Lo stesso discorso vale per la frutta e la verdura, la cui scelta deve ricadere preferibilmente sui prodotti di stagione, con 3-5 porzioni al giorno.

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Consigli per la Tavola

Nonostante con l’avanzare dell’età si registri spesso un progressivo calo dell’appetito, è fondamentale che la persona anziana assuma ogni giorno 2 porzioni di alimenti del gruppo “carne, pesce e uova”. Occorre invece limitare il consumo di carne rossa e insaccati e privilegiare pesce (fonte naturale di omega-3), carni bianche e uova. Naturalmente, in alcuni casi i legumi possono sostituire un secondo piatto a base di carne o pesce oppure costituire un piatto unico insieme ai cereali. Mantenere un adeguato apporto di proteine è fondamentale per preservare la salute dei muscoli e delle ossa e, di conseguenza, prevenire la sarcopenia.

I condimenti dovrebbero essere preferibilmente di origine vegetale e di alta qualità. L’olio extravergine di oliva è naturalmente ricco di vitamine e di antiossidanti naturali e può garantire un adeguato apporto di lipidi. Sono invece da limitare i condimenti di origine animale, come burro, strutto, panna.

Il Decalogo della Longevità

Per facilitare il mantenimento di un buono stato di salute anche nel corso della terza età riportiamo il cosiddetto decalogo della longevità stilato dal Ministero della salute. Si parte dalla tavola, per tenere in considerazione anche altri fattori della vita sociale.

1. Variare gli alimenti, ma non rinunciare a frutta e verdura - Evita la monotonia in cucina con pasti leggeri e frequenti e 5 porzioni giornaliere tra frutta e verdura, per prevenire le carenze vitaminiche e di sali minerali;
2. Riconoscere e comunicare i segnali della malnutrizione - Ai segnali di riduzione dell’appetito, calo del peso, frequente stanchezza e maggiore suscettibilità alle infezioni, consultare il proprio medico;
3. Non restare a secco - Bere acqua anche quando non si avverte il senso di sete, per evitare la disidratazione;
4. Imparare a distinguere i carboidrati semplici da quelli complessi - Per mantenere costanti i livelli di glicemia (la concentrazione di zucchero nel sangue), preferire i carboidrati complessi, come cereali, pane, pasta, rispetto a quelli semplici di zucchero, dolci e bevande zuccherate. Aggiungere, a o...

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