Durante la gravidanza, ogni donna deve avere una cura particolare per la propria alimentazione. Le proteine in gravidanza sono i costituenti principali dell’organismo e vanno introdotti in giusta quantità nella dieta di ogni giorno e in misura decisamente maggiore durante la gravidanza. Sono i componenti fondamentali di tutti gli organismi viventi, ne formano la struttura e provvedono alle loro funzioni. In totale, durante l'intera gravidanza, si stima una deposizione di 925 g di proteine.
Per facilitare lo sviluppo fetale si consiglia alla gravida un'assunzione giornaliera di proteine che va da 10 a 30 grammi. In gravidanza, il fabbisogno proteico cresce sensibilmente perché deve far fronte anche alle esigenze di crescita del piccolo che si sta formando. Ogni giorno dovremmo mangiare circa un grammo di proteine per ogni kg di peso corporeo. La giusta quantità dovrebbe essere 1 g di proteine per ogni kg di peso, ma in gravidanza dobbiamo aggiungere altri 6 g di proteine in più, cioè 30 g di carne in più oppure 80 g di ricotta.
Importanza delle Proteine e degli Aminoacidi
Chimicamente le proteine - animali o vegetali che siano - sono formate dall’unione di sostanze più semplici chiamate aminoacidi, 22 in tutto, che vengono utilizzati dal nostro corpo per costruire i tessuti. Ogni proteina è formata da aminoacidi. In particolare ce ne sono 9, chiamati “essenziali” perché l’organismo non è in grado di sintetizzarli a partire da altre sostanze, che devono essere per forza assunti preformati con il cibo. Gli aminoacidi essenziali devono essere introdotti con la dieta in quanto il nostro organismo non è in grado di produrli. Le proteine sono importanti perché contribuiscono allo sviluppo del tessuto muscolare.
Fonti Alimentari di Proteine
La dieta deve essere variata e deve comprendere: cereali e derivati, latte e latticini, carne, pesce, uova, legumi, frutta, verdura e olio di oliva.
Proteine Animali
La dieta deve quindi comprendere carne, pesce, uova, latte e derivati, legumi, cereali, frutta, verdura e condimenti. Carne, pesce e uova sono ottime fonti proteiche. La carne apporta proteine nobili, ferro e vitamine. Preferite le carni magre come il vitello, il manzo magro, il pollo, il tacchino, il coniglio, il cavallo, il maiale magro, cucinate a piacere. Preferite i pesci magri come la sogliola il merluzzo, il nasello, la trota, il dentice, l'orata cucinati a piacere. I pesci, oltre ad essere ricchi di proteine nobili, apportano fosforo, iodio ed acidi grassi poliinsaturi di cui le strutture nervose e visive del bambino abbisognano, particolarmente nel terzo trimestre di gravidanza. Le uova sono ricche di proteine, vitamine (A,B1,B2) e minerali (ferro, potassio, magnesio). Le uova, cucinate senza condimenti (a la coque, in camicia), dovrebbero essere consumate non più di due volte alla settimana. Il formaggio è indispensabile, poiché oltre ad essere ricco di proteine nobili fornisce il calcio necessario all'organismo. Preferite i formaggi freschi come la mozzarella, la ricotta magra, la crescenza. Il latte è consigliato per le sue proteine ad alto valore biologico, per il calcio, il fosforo, il magnesio, le vitamine A e D. Se il latte non dovesse essere ben tollerato è possibile sostituirlo con lo yogurt.
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E' importante sottolineare, però, che se è vero che sono ottime fonti proteiche, è anche vero che contengono anche altre sostanze che devono essere assunte con il giusto equilibrio, per evitare problemi di affaticamento renale, ipercolesterolemia e ipertrigliceridemia.
Proteine Vegetali
Le proteine possono essere di due tipi: animali o vegetali. Le proteine vegetali sono presenti nei legumi (soia, lenticchie, fave, fagioli...) e nei cereali (riso, grano, mais, avena, orzo...). Queste proteine non contengono tutti gli amminoacidi indispensabili, contrariamente alle proteine animali. Non è comunque un grande problema: per aumentare il valore proteico dei legumi basta consumarli insieme ai cereali. A questo proposito è utile tenere presente che la migliore integrazione si realizza quando la metà delle proteine proviene dai legumi e l’altra metà dai cereali.
Fagioli, ceci, piselli, fave, lupini… tutte le leguminose hanno in comune una caratteristica: sono capaci di accumulare nei semi un’elevata quantità di sostanze proteiche. I legumi secchi ne contengono mediamente il 20%, più o meno come la carne. La soia è in assoluto il vegetale più ricco di sostanze proteiche. Addirittura quella secca ne contiene il 37%, del suo peso: quasi il doppio della carne. E a renderla ancora più interessante è il fatto che le sue proteine vantano un’ottima composizione, al punto che questo legume costituisce la base per una serie di prodotti sostitutivi della carne che vale la pena di provare.
Come detto, anche i cereali contengono una buona quantità di proteine, che traggono vantaggio dall’integrazione con quelle dei legumi. E quanto a contenuto proteico, tra i cereali merita un’attenzione particolare il farro. Un etto di farro contiene più di 15 g di proteine e c'è da dire che questo cereale vanta anche un alto grado di sicurezza. Sempre a proposito di cereali, un prodotto davvero particolare è il Seitan, che si ricava dal glutine (una parte proteica del frumento), impastandolo con acqua e poi cuocendolo sempre in acqua.
Alternative alla Carne
Il Tofu è una specie di formaggio, ottenuto facendo precipitare le proteine del latte di soia. Lo Yuba, meno conosciuto del tofu, è una sorta di membrana che coagula sulla superficie del latte di soia durante la bollitura. Il Tempeh, infine, è un alimento fermentato che si ottiene dai fagioli di soia cotti e fermentati con l’aggiunta di un particolare fungo, il Rhizopus oligosporus, che arricchisce il prodotto di enzimi e lo rende più digeribile.
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Considerazioni Aggiuntive
In gravidanza non è consigliabile seguire una dieta completamente vegetariana: la mancanza di carne potrebbe causare un insufficiente apporto di ferro. Se siete vegetariane, il fabbisogno proteico può essere soddisfatto consumando latte, latticini ed uova che contengono tutti gli aminoacidi essenziali. Se sei vegana, se cioè non consumi alcun alimento di origine animale (carne, pesce, uova, derivati del latte), il rischio di carenze di proteine, ma anche di ferro, e vitamina B12 è più elevato.
Altri Nutrienti Essenziali in Gravidanza
Oltre alle proteine, è fondamentale assicurarsi un adeguato apporto di altri nutrienti essenziali:
- Carboidrati: I carboidrati devono rappresentare circa il 60% delle calorie totali, una percentuale calorica sostanzialmente simile a quella dell'adulto normale. In gravidanza i carboidrati dovrebbero rappresentare il 50-60% della quota energetica giornaliera con il 10% massimo di zuccheri semplici. E' preferibile evitare il consumo di carboidrati semplici (zucchero e dolci) prediligendo gli zuccheri complessi quali pasta, pane, patate, legumi.
- Grassi: Il fabbisogno di grassi, espresso come percentuale di energia, in gravidanza, non è diverso da quello di una donna adulta non gravida. Da preferire gli omega-3, che contribuiscono allo sviluppo cerebrale del feto.
- Ferro: In termini di oligoelementi, è soprattutto il fabbisogno di ferro a essere aumentato. Durante la gravidanza il fabbisogno di ferro è raddoppiato e una sua carenza può tradursi in stanchezza e maggiore suscettibilità alle infezioni. Il ferro è un costituente fondamentale dell'emoglobina, la sostanza che veicola l'ossigeno nel sangue. Esso è contenuto in quantità apprezzabile nella carne, nel rosso d'uovo, nei legumi e nei vegetali a foglie verdi. Il ferro presente nella carne è quello più facilmente assimilabile.
- Calcio: Un altro oligoelemento molto importante è il calcio. Il calcio è fondamentale non solo per la salute di ossa e denti di mamma e nascituro, ma anche per il buon funzionamento dell’apparato circolatorio, muscolare e nervoso. Il fabbisogno giornaliero di calcio nella gestante è di 1,2 grammi. Esso è contenuto soprattutto nel latte e nei latticini, nelle verdure e legumi.
- Vitamine: Circa le vitamine è consigliabile aumentarne l'apporto in modesta misura durante la gravidanza. Per evitare carenze vitaminiche in gravidanza è opportuno consumare cibi freschi, verdura e frutta di stagione. L’acido folico è contenuto nei cereali cosiddetti “fortificati”, nelle verdure a foglia verde, negli agrumi, nei fagioli e nei piselli secchi.
Consigli Aggiuntivi per una Sana Alimentazione
- La dieta deve essere frazionata in 4-5 piccoli pasti.
- Mangiate ogni giorno verdura cruda o cotta e frutta di stagione che apportano vitamine, sali minerali e fibre.
- Limitate l'uso del sale per evitare la ritenzione idrica.
- È importante bere un po' di più per soddisfare i bisogni del feto e per rifornire il liquido amniotico. In gravidanza si consiglia di bere almeno due litri di acqua al giorno, direttamente con le bevande o con i cibi.
Importanza del Peso e dell'Equilibrio Alimentare
"E' importante la valutazione periodica del peso della gestante". Rivestono notevole importanza il peso di partenza, il peso ideale e situazioni che predispongono al diabete, all'ipertensione e all'obesità. Il peso è un buon indice delle condizioni generali e nutrizionali della donna. Senza creare eccessive preoccupazioni in merito, sottolineo solo che l'eccessivo aumento ponderale può essere pericoloso sia per la madre che per il feto, in quanto aumenta il rischio di complicazioni come il diabete e la gestosi e rende più frequenti i parti difficili.
In caso di eccessivo aumento di peso eliminate gli alimenti più calorici e meno utili, come i dolci e gli stuzzichini (patatine fritte, pizzette, etc.). Limitate il consumo di pane (massimo 1 panino al giorno), di pasta (non più di 100 grammi al giorno) e di condimenti. Spesso questi piccoli sacrifici sono sufficienti per mantenere il peso nei limiti normali, senza dover ricorrere ad una vera e propria dieta.
Condizioni di sovrappeso e carenza vitaminica, inoltre, possono aumentare la frequenza di malformazioni congenite del nascituro (difetti del tubo neurale, per esempio). Un basso peso neonatale, peraltro, può condizionare l'accrescimento futuro del bambino e favorire lo sviluppo di malattie cardiovascolari e di altre malattie cronico-degenerative nell'adulto.
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