L’etimologia della parola ci dice molto sulla funzione degli integratori alimentari e sulla loro natura. “Integrare”, dal latino intĕger, significa compensare una carenza; la specifica “alimentari” fa riferimento al fatto che questo tipo di integratori può contenere solo sostanze presenti anche negli alimenti. Già solo analizzando il nome, quindi, si può comprendere che cosa sono e a che cosa servono gli integratori alimentari.
All’interno di questa ampia categoria, però, si distinguono integratori alimentari di nutrienti diversi: di conseguenza anche gli effetti sull’organismo saranno differenti. A volte si crede di avere consapevolezza dei vantaggi e degli effetti degli integratori mentre si cade in luoghi comuni o valutazioni sbagliate a causa della disinformazione dilagante e delle lacune normative.
Trattandosi di sostanze alimentari e non di medicinali, gli integratori alimentari non richiedono prescrizione medica. Un rivenditore serio e affidabile saprà illustrare le proprietà e informare i consumatori sui possibili rischi collegati all’assunzione non corretta di integratori, oltre ovviamente ai loro benefici quando si sceglie il prodotto giusto e lo si assume attenendosi alle dosi e indicazioni della scheda tecnica.
Come abbiamo accennato in apertura, gli ingredienti che si trovano all’interno degli integratori alimentari sono gli stessi presenti in alcuni cibi ma in percentuali concentrate e superiori. Per legge, infatti, gli integratori dovrebbero contenere solo ingredienti già presenti negli alimenti. Parliamo di vitamine, minerali, erbe, aminoacidi e sostanze come enzimi, tessuti e metaboliti.
Non solo la composizione ma anche la forma e la consistenza degli integratori alimentari in commercio possono essere diverse. Per integrare determinate sostanze fondamentali per l’organismo, l’alimentazione non basta (o almeno non sempre). Facciamo un esempio pratico: compensare carenze di potassio richiederebbe di mangiare almeno 5 banane al giorno così come una carenza di amminoacidi potrebbe presupporre il consumo di almeno due kg di carne. Sarebbe impensabile e controproducente. Gli integratori alimentari forniscono l’apporto necessario di questi nutrienti in modo concentrato.
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Gli integratori alimentari possono essere assunti sia da atleti che da chi pratica attività sportiva dilettantesca ma anche da chi non svolge alcuno sport. Il loro scopo è, appunto, semplicemente quello di integrare sostanze e nutrienti che non vengono assimilati in misura sufficiente con la normale alimentazione. Abbiamo quindi visto che non tutti gli integratori alimentari sono uguali o hanno la stessa funzione e che, sebbene non si tratti di medicinali o sostanze dopanti, l’acquisto e l’assunzione non vadano fatti con superficialità.
Così come gli integratori alimentari non sono tutti uguali, anche gli sport sono diversi tra di loro. Chi fa body building punterà ad aumentare la massa muscolare mentre maratoneti o atleti di endurance avranno come priorità l’aumento della resistenza e il contrasto della sensazione di affaticamento. L’esempio più classico di assunzione mirata è l’utilizzo di integratori di potassio e magnesio per chi svolge attività aerobica e perde un notevole quantitativo di liquidi con la sudorazione.
Anche se gli integratori vengono universalmente promossi come soluzione benefica all’aumento delle performance atletiche o alla classica spossatezza giornaliera, bisogna sempre considerare il singolo sistema metabolico e il tipo di dieta. Visto che ognuno di noi è differente, è importante non fare valutazioni superficiali o di carattere generale ma sempre personali.
Per capire se uno specifico ingrediente possa essere o meno di aiuto per un atleta o, in generale, per una persona che presenti determinate carenze, è consigliato il consulto professionale di un dietologo, di un nutrizionista o di un’altra figura specializzata in ambito alimentare. Ciò che conta maggiormente è colmare l’assenza di sostanze nutritive non assunte attraverso l’alimentazione o che il corpo non è in grado di produrre autonomamente.
Nella discussione comune sulla vexata quaestio “gli integratori alimentari fanno bene o male” quindi, non esistono risposte univoche o valide in senso assoluto. Gli integratori alimentari possono essere di diverso tipo: la scelta del prodotto si basa prima di tutto sulla composizione perché ad ogni nutriente corrisponde uno specifico effetto.
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Detto questo alcuni consigli generali possono valere per l’acquisto di tutti i tipi di integratori: primo fra tutti quello di rivolgersi solo a rivenditori di fiducia e con professionalità comprovata nel settore, senza lasciarsi attirare da prezzi di integratori troppo fuori mercato o da pubblicità ad effetto che promettono risultati miracolosi e immediati. In ambito sportivo l’uso di integratori alimentari non andrebbe né demonizzato né esaltato: questi prodotti possono rappresentare un valido sostegno ad una dieta equilibrata.
Così come l’acquisto, anche l’assunzione degli integratori alimentari va fatta in maniera scrupolosa, attenendosi alle indicazioni del prodotto e alla scheda tecnica. Se infatti si sceglie l’integratore più indicato ma lo si assume superando le dosi consigliate, l’effetto sarà controproducente.
Proteine in Polvere: Cosa Sono e a Cosa Servono
Le proteine in polvere sono integratori alimentari spesso usati dagli sportivi. Ma esistono situazioni particolari in cui è consigliabile non assumere questo tipo di prodotti? Le proteine in polvere possono fare male? Hanno controindicazioni o effetti collaterali? Le proteine in polvere sono pensate per raggiungere la quota proteica necessaria ad assicurare il fabbisogno quotidiano di proteine dell’organismo.
Spesso utilizzate da atleti, culturisti e persone che vogliono aumentare la massa muscolare, sono prodotte da fonti alimentari come il siero di latte, la caseina, la soia, l’uovo o il pisello e possono essere consumate mescolandole con acqua o latte, in frullati o in altre bevande.
Le proteine in polvere è l'integratore più utilizzato sia in ambito sportivo sia da coloro che hanno bisogno di garantire un corretto fabbisogno proteico giornaliero. Le proteine in polvere si distinguono in base al loro grado di purezza e rapidità di assorbimento.
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Tipi di Proteine in Polvere
- Proteine del siero del latte (Whey Protein): Sono l'integratore proteico più diffuso e utilizzato.
- Proteine Isolate del Siero di Latte: Hanno il maggior grado di purezza (90-95%), ottenute dal latte attraverso un procedimento che separa le proteine da lipidi, minerali e lattosio.
- Proteine della Soia: Ricche nei tre aminoacidi a catena ramificata (BCAA), aiutano l’organismo a recuperare dopo un’intensa attività fisica.
- Proteine dei Piselli: Ottenute da piselli essiccati e pelati, mostrano un profilo aminoacidico più completo rispetto ad altre opzioni vegetariane.
- Proteine del Riso Integrale: Non è una proteina completa, ma apporta benefici se presa nelle giuste dosi.
Benefici delle Proteine in Polvere
- Aumento della massa muscolare: Le proteine in polvere possono contribuire ad accrescere la massa muscolare, soprattutto se associate a un allenamento intenso e costante.
- Perdita di peso: Favoriscono il dimagrimento perché apportano gli amminoacidi necessari alla conservazione della massa muscolare.
- Sazietà: Una colazione con un alto contenuto proteico aumenta il senso di sazietà, contribuendo ad evitare il picco glicemico e ad arginare gli "attacchi di fame".
- Recupero muscolare: Assumere le proteine isolate permette di fornire ai muscoli e, più in generale, all'organismo gli aminoacidi necessari per sostenere in modo corretto la sintesi proteica, evitando così il catabolismo.
Dosaggio e Modalità d'Assunzione
La quantità di proteine da assumere giornalmente non può essere stabilita a priori, in quanto ogni persona ha un fabbisogno proteico diverso. Una persona attiva, che svolge regolare attività fisica non a livello agonistico, ha bisogno di circa 2 grammi di proteine al giorno per Kg di peso. Di base, la quota di proteine in polvere da integrare nella propria dieta si aggira intorno agli 1,5 e 2 grammi per chilo di peso corporeo.
Le proteine in polvere possono essere assunte una o più volte nell'arco della giornata. Si può scegliere di consumarle dopo il risveglio. Tuttavia, le proteine in polvere non devono essere utilizzate per sostituire i pasti principali. Per questo scopo esistono prodotti specifici chiamati sostitutivi del pasto, disponibili sia in polvere sia in barrette.
Controindicazioni ed Effetti Collaterali
Diversi studi scientifici hanno analizzato gli effetti dell’assunzione delle proteine in polvere alla ricerca di possibili conseguenze negative per la salute umana. I dosaggi raccomandati non dovrebbero mai essere superati. Se le proteine in polvere vengono assunte nell’ambito di una dieta ipocalorica, con lo scopo di perdere peso, è importante che il loro dosaggio sia attentamente stabilito dal nutrizionista tenendo conto dell’attività fisica svolta dall’individuo che deve perdere peso.
Quando si utilizzano proteine in polvere è bene fare attenzione a bere un sufficiente quantitativo di acqua ogni giorno, dato che il metabolismo proteico richiede un utilizzo di acqua maggiore. Anche la disidratazione può essere un effetto collaterale se non si beve abbastanza acqua durante l’assunzione di proteine in polvere.
Problemi ai reni: sebbene non ci siano evidenze di rischio per i reni in persone sane che seguono una dieta iperproteica, l’eccesso di proteine può causare danni a chi è già affetto da patologie renali. Il motivo è il quantitativo elevato di azoto presente negli aminoacidi che formano le proteine.
Aumento di peso: abbiamo detto che una dieta iperproteica aiuta a perdere peso, ma è vero anche l’opposto. Privarsi di carboidrati spinge l’organismo ad intaccare le riserve di glucosio, rendendo poi necessario un loro reintegro una volta terminata la dieta.
Non esiste evidenza scientifica sufficiente per affermare che le proteine in polvere possano causare danni al cuore. In particolare, consumare grandi quantità di proteine, soprattutto di origine animale, può aumentare i livelli di colesterolo e di acidi grassi saturi, che sono fattori di rischio per le malattie cardiovascolari.
Anche se le proteine in polvere possono essere assunte tranquillamente nelle dosi consigliate, è preferibile che le donne in gravidanza o allattamento chiedano un parere al proprio medico curante o al pediatra prima di assumerle.
Chi Può Assumere Proteine in Polvere?
Le proteine in polvere sono utilizzate principalmente da atleti, culturisti e persone che cercano di aumentare la massa muscolare o di soddisfare il loro fabbisogno proteico giornaliero. Ad esempio, possono essere utili per le persone che seguono diete vegane o vegetariane, che potrebbero avere difficoltà a soddisfare il loro fabbisogno proteico solo con cibi di origine vegetale. Inoltre, possono essere utili per le persone che hanno difficoltà a masticare o digerire determinati alimenti come la carne.
Persone con allergie, vegani e vegetariani hanno oggi a disposizione una scelta ampia e variegata, più opzioni per venire incontro alle singole esigenze. Alcune polveri contengono sostanze di origine animale, come uova, latte, ma non c’è presenza di carne. Altre, come le proteine isolate del pollo o del manzo, contengono invece derivati della carne.
Proteine in Polvere e Tumori
È noto che le cellule tumorali possiedano un metabolismo estremamente attivo, ed è stato ipotizzato che fornire loro sostanze nutrienti, come le proteine in polvere, possa favorirne la crescita. Tuttavia, gli studi svolti in tal senso hanno fornito dati rassicuranti: le proteine in polvere non aumentano il rischio di tumori. Studi scientifici hanno anche accertato che l’integrazione proteica può apportare benefici ai pazienti affetti da tumore, che a volte, soprattutto se la malattia è in fase avanzata, possono andare incontro a stati di malnutrizione.